„Nuo ADHD iki ZZZ: kaip gerai išsimiegoti“

Miegas yra pagrindinis dalykas, norint išlaikyti bendrą sveikatą ir savijautą, užkirsti kelią ligoms, pagerinti nuotaiką ir pasitikėjimo stiprinimas. Deja, daugelis žmonių su ADHD negali uždaryti savo smegenų naktį, kad užmigtų.

Pagal Amerikos miego medicinos akademija, net ir vidutinio sunkumo miego trūkumas - prarasti mažiau nei valandą nakties miego - turi įtakos akademiniams vaikai, sergantys ADHD. Pati būklė kartu su vaistais, skirtais jai gydyti, gali sutrikdyti miego režimą, apsunkinti kritimą ir miegą.

Bet kuriam vaikui (ar suaugusiam) sunku būti „geram“ pavargus. Jei kas nors supranta, kad negali užmigti, tai aš!

Kaip vaikas su nediagnozuota ADHD iki 19 metų bandymas užmigti naktį buvo vienas didžiausių mano iššūkių. Aš visada bijojau miegoti. Man tai buvo kankinimų laikas. Ritualai, kuriuos įgyvendinau, ir dalykai, kuriuos išgyvenau, kad nuraminčiau, pribloškė: skaičiavau gėles ant tapetų, skaičiavau avis, meldžiasi, klausosi muzikos, deklamuoja mėgstamas reklamas, skaito - nesvarbu, ką aš bandžiau, aš negalėjau užmigti daugiausiai naktų iki 3 val. esu.

Bandau uždaryti savo smegenis ir nustoti galvoti apie nereikšmingus dalykus, nutikusius per praėjusią dieną - tokius dalykus kaip „Aš to nebūčiau turėjęs sakyti“ arba „Aš to nebūčiau turėjęs daryti“ arba „Ar kas nors su manimi sėdės rytoj pietų metu?“ - buvo jaudinantis.

[Nemokamas atsisiuntimas: Garso miego sprendimai vaikams su ADHD]

Aš panikavau stebėdamas, kaip bėga laikas; kuo vėliau, tuo labiau jaudinausi. Žinojau, kas nutiks kitą dieną: pabudsiu, padarysiu neatsargių klaidų mokykloje ir svajojau klasės metu. Tai buvo užburtas ciklas, kurį išgyvenu metų metus. Jaučiausi bejėgis.

Šiandien mes geriau suprantame ADHD patofiziologiją ir atitinkamą neurohormoninį atsaką į miegą, aktyvumą ir mitybą. Mes žinome, kodėl ADHD sergantys žmonės labiau linkę jaustis bejėgiai, kai bando užmigti, nes tai yra neįmanoma nuo jų kontrolės. Tačiau yra miego strategijų, kurios sugrąžins jus atgal į kontrolę.

Jei atliksite šiuos veiksmus, jūsų miegas turėtų labai pagerėti. Neseniai apžvelgiau 31 asmens, kurio amžius nuo 6 iki 48 metų, vertinimus, su kuriais konsultavausi. Jie visi turi ADHD diagnozė bet ne su miego sutrikimu. Dvidešimt aštuoni iš jų turėjo miego problemų.

Aš daviau jiems keletą miego strategijų, kurias jie bandė išbandyti, ir jie visi man pasakė, kad jie geriau miega, sekdami patarimais. Be to, tai pagerino jų nuotaiką ir pasitikėjimą savimi kitą dieną. Štai strategijos, kurias rekomendavau jiems - ir jums taip pat:

[Nemokamas šaltinis: geriau nei skaičiuoti avis! Jūsų nemokamas gidas geriau miegoti]

1. Kiekvieną naktį palaikykite tą patį miegą. Skirkite vaikams iki 10 metų valandą, kad jie pasiruoštų miegoti. Jie gali nusirengti drabužius kitai dienai arba skaityti knygą. Jei išgersite melatonino, tai valanda duos laiko darbui, kol galva atsitrenks į pagalvę.
2. Pašalinkite kofeiną po 2 val. Tai suteikia daug laiko ADHD smegenys nusiraminti.
3. Miegant įjunkite balto triukšmo mašiną, dėžutės ventiliatorių arba ventiliatorių. Tai buvo mano ir mano dukterų pasmerkimas. Kiekvieną vakarą merginos įjungia savo dėžutės gerbėjus, kaip aš, ir, kaip ir laikrodžio rodymas, mes užmiegame per 30 minučių.

Baltojo triukšmo aparatas stimuliuoja serotonino, dopamino ir norepinefrino gamybą, kad būtų galima atkurti optimalų neurohormoninį lygį nelaikant žmogaus pabudus. Mašina taip pat skleidžia blaškantį triukšmą, pavyzdžiui, pro šalį važiuojančius automobilius, namo plyšius ar durų uždarymą.

1. Išjunkite visus įrenginius - televizorių, „iPad“, išmanųjį telefoną - 30–60 minučių prieš miegą. Mano asmeninė patirtis su klientais rodo, kad žmonėms, kurie vengia naudotis telefonu valandą prieš miegą, lengviau užmigti. Vietoj telefono kitą dieną praleiskite laiką žurnale, skaitydami ar gaudami knygas ar dokumentus kartu mokyklai ar darbui.
2. Melatoninas yra veiksminga miego priemonė, ypač pradedant ADHD vaistas. Mūsų kūnai gamina savo melatoniną, tačiau pridedami 1 mg. iki 3 mg. melatonino papildas gali pagerinti miegą. Paprastai tą sumą skiriu savo mergaitėms, jei tam tikrą dieną jos patiria stresą ar yra sužalotos. Visada kreipkitės į pediatrą ar bendrosios praktikos gydytoją prieš pradėdami vartoti bet kokius naujus papildus ar vaistus.
3. Venkite snaudimo - ypač paaugliams ar suaugusiesiems, kuriems yra ADHD. Po pietų miegas sutrikdys dieninį miego režimą, todėl bus sunkiau užmigti prieš miegą.
4. Išlaikykite tą patį pabudimo laiką ir miegą. Jei norite išlipti iš lovos, nustatykite kelis aliarmus.

Miegas yra būtinybė visiems asmenims, tačiau ypač svarbus tiems, kuriems diagnozuotas ADHD. Nuostabu, kaip gaiviai jaučiatės po puikios nakties poilsio. Tai žaidimų keitiklis!

[Perskaitykite: užbaikite „Aš negaliu užmigti“ išsekimo ciklą]

Atnaujinta 2019 m. Spalio 17 d