Kas padeda susidoroti su depresijos sukėlėjais?

Depresiją sukeliantis veiksnys yra viskas, kas prisideda prie jos vystymosi ar gilinimo depresija. Trigeriai yra labai individualūs ir skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus. Kad ir kokie būtų jūsų unikalūs veiksniai, galite sukurti įrankių rinkinį, padėsiantį susidoroti su depresijos sukėlėjais.

Depresijos sukėlėjų tipai

Yra įvairių tipų depresiją sukeliančių veiksnių, o žinodami, kas jie apskritai yra, galite nustatyti, kurie iš jų jus vargina, kad galėtumėte juos nukreipti. Įprasti depresijos sukėlėjų tipai yra šie:

• Išorinės situacijos – santykiai su kitais, praradimai, nusivylimai ir kt
• Tavo mintys – depresija automatinė neigiama mintis modeliai užtemdo tai, kaip matote save, kitus ir aplinkybes
• Jūsų fizinė savijauta – mityba, pratimų lygis, kūno uždegimas ir kt. turi įtakos smegenims ir jų chemijai, veikimui ir struktūroms.

Veiksmingai susidoroti su depresijos priežastimis reikia pakeisti aplinkinę situaciją arba tai, kaip ją patiriate. Gyvenimo būdo koregavimas taip pat padeda įveikti depresiją.

VEIKTI kovoti su depresijos sukėlėjais

Priėmimo ir įsipareigojimo terapija (ACT) yra požiūris į sveikatingumą, kuris įgalina žmones imtis pokyčių, kad pagerintų savo psichinė sveikata ir gerovė. ACT principus galite naudoti norėdami susidoroti su išorinėmis aplinkybėmis, taip pat su savo vidinėmis mintimis ir patirtimi.

Šis trumpas ACT komponentų aprašymas gali padėti jums pradėti kovoti su tuo, kas sukelia depresijos epizodus.

• Priimkite tai, kas sukelia depresiją, kad nustotumėte su ja kovoti, nes kai kovojate su ja, į tai ir sutelkite dėmesį. Skirtingai nuo atsidavimo jai, jo buvimo priėmimas išlaisvina jus perkelti dėmesį ir energiją.
• Atsiribokite nuo jo, skirdami šiek tiek vietos savo mintims apie tai. Pavyzdžiui, „Aš niekada nieko neprilygsiu“ tampa „Mano depresija man sako, kad aš niekada nieko neprilygsiu, ir depresija nėra patikima“.
• Praktikuokite sąmoningumą kad patrauktum save iš minčių apie savo trigerį ir į savo dabartinę akimirką. Sutelkite dėmesį į savo pojūčius, kad įžemintumėte save.
• Pažink save ir savo unikalius veiksnius. Kas jus trikdo, o kas daro viską geriau? Kuo sąmoningesnis būsite, tuo geriau galėsite apsisaugoti nuo pervargimo.
• Atraskite savo vertybes. Atkreipti dėmesį į tai, ko norite sau ir savo gyvenimui, yra būdas atimti valdžią nuo to, kas stiprina depresiją.
• Įsipareigokite siekti savo vertybių. Trigeriai negali išlaikyti jūsų depresijos, kai kiekvieną dieną žengiate mažais žingsneliais, kad atsitrauktumėte nuo jų.

Maži žingsneliai, vedantys jus link teigiamos psichinės sveikatos, yra tai, kas patenka į jūsų paleidimo įrankių rinkinį.

Sukurkite paleidimo įrankių rinkinį, kad sumažintumėte depresiją

Pagalvokite, kaip užpildyti milžinišką dėžę ar kitus organizacinius elementus daugybe apsauginių faktorių, kurie apsaugotų jus nuo pavojaus. Galbūt negalėsite užkirsti kelio kai kuriems trigeriams iškelti savo bjaurias galvas, bet galite pasiruošti jiems pasipriešinti.

Viską, kas yra sąraše, parodė mokslininkai ir psichikos sveikatos specialistai kad depresija jūsų neaplenktų. Surinkite tai, kas jums patinka, ir apeikite kitus. Be to, planuokite pasirinkti tik vieną ar du elementus, kad pradėtumėte gintis nuo trigerių. Vienu metu daryti per daug dalykų gali būti labai sunku ir neproduktyvu, ypač kai susiduriate su depresija – būsena, kuri išsemia energiją ir motyvaciją.

Štai keletas dalykų, kuriuos reikia pridėti prie įrankių rinkinio:

• Sukurkite vizijų lentą arba žurnalą, kad įrašytumėte teigiamą tikslą, ir dažnai žiūrėkite į jį motyvacijos ir planavimo tikslais.
• Išvardykite blaškančius dalykus – greitą veiklą, kurią galite atlikti, kad atitrauktumėte neigiamos mintys apie gaiduką.
• Išlaisvinkite savo kūrybiškumą ir sumažinkite stresą dažydami, piešdami, tapydami, rašydami žurnalus, megzdami, statydami, lipdydami iš molio, fotografuodami ir pan.
• Būkite fiziškai aktyvūs, nes judėjimas ir mankšta teigiamai veikia smegenis ir kūną bei gerina nuotaiką.
• Tikslingai atsipalaiduokite su gilus kvėpavimas, meditacija, aromaterapija, joga ir kt.
• Sukurkite palaikymo tinklą, kuris gali prasidėti tik nuo vieno žmogaus. Pasikalbėkite su draugu, bendradarbiu ar šeimos nariu. Leiskite jiems pasidalinti savo patirtimi ir su jumis.
• Valgyk gerai. Venkite perdirbto, rafinuoto, šlamšto ir greito maisto; saldžių gazuotų gėrimų, energetinių gėrimų ir alkoholio bei pridėti sudėtinių angliavandenių, vaisių, daržovių ir kt. sveiko maisto ir gėrimų, kurie pagerins jūsų smegenis ir padės lengviau susidoroti su depresija trigeriai.
• Spręskite problemas šiuo metu, o ne leiskite joms pūliuoti ir augti. Laikinas diskomfortas yra geresnis nei ilgalaikis kančia.
• Ugdykite optimizmą perfrazuodami neigiamas mintis ir žvelgdami į veiksnius.
• Laikykite dėkingumo dienoraštį, kad praplėstumėte savo supratimą ne tik apie depresiją.
• Leiskite sau patirti baimę. Naktį išeikite į lauką ir žiūrėkite į žvaigždes, tyrinėkite gražią gėlę, grožėkitės nuostabiu menu. Tai leidžia jums pakilti virš depresijos ir priimti sveiką, realistišką požiūrį, kad depresijos sukėlėjas nėra vienintelis dalykas jūsų gyvenime.

Depresijos sukėlėjai gali jus aplenkti, bet jūs neturite likti žemyn. Naudokite ACT ir paleidimo įrankių rinkinį, kad praeitumėte pro juos ir nepasiektumėte depresijos.

straipsnių nuorodos