3 būdai sumažinti nerimą dirbant atgal

Norėdami sumažinti nerimą, dauguma iš mūsų natūraliai traukiasi į tai, kas akivaizdu, ir susitelkiame ties pačiu nerimu. Geriausias būdas išspręsti problemą atrodo ieškant jos priežasties, bandant išsiaiškinti mūsų paaštrinančius automatinius neigiamų minčių modelius ir šalinant visus jos simptomus. Šie požiūriai tikrai turi savo vietą, tačiau pernelyg didelis dėmesys priekiniam nerimo galui (pats nerimas ir tai, kas jį įamžina) gali mus įstrigti. Kai tai darome, daugiausiai dėmesio skiriame problemai. Kas gali atsitikti, jei mes dirbtume atgal, kad sumažintume nerimą?

Ką reiškia sumažinti nerimą dirbant atgal

Iš pradžių gali atrodyti keista, o gal net neefektyvu dirbti atgal. Tai reiškia gyventi gyvenimą vieną akimirką, tarsi jau būtum laisvas nuo stipraus nerimo suvokimo. Yra konsultavimo technika, padedanti žmonėms tai padaryti. Tai vadinama „elgiantis tarsi“.

Ši technika vis dėlto yra šiek tiek ydinga. Tai gali atrodyti paviršutiniška, ir ją lengva „taip-bet“ pašalinti. Lengva (ir labai teisėta) galvoti: „Taip, aš galėčiau elgtis taip, tarsi mano nerimas jau būtų praėjęs ir daryti tai, ką noriu, bet iš tikrųjų aš labai jaudinuosi. Negaliu tik apsimesti, kad jo nebėra “.

Tai tiesa. Negalime paprasčiausiai apsimesti, kad nerimas jau praėjo, ir tęskite savo gyvenimą. Tai neveikia taip. Tačiau mes galime atsipalaiduoti nuo nerimo spąstų, pakeisdami savo požiūrį. Užuot dirbę ties priekine dalimi (pačiu nerimu), mes galime išsiugdyti galinę dalį (likusį save ir savo gyvenimą), nors nerimas ir yra. Kai daugiau dėmesio skiriame tam, ko norime, nerimas ima mažėti, kol galų gale suprantame, kad nors ir galime tai jausti, jis mūsų nebesulaiko.

3 praktiniai būdai dirbti su nerimu atgal

Pagalvokite apie tai ne apie nerimo ignoravimą, jo vengimą ar apsimetimą, kad jo nėra, bet kaip pagaliau ne ilgiau ignoruoti savo tikrąjį save, vengti to, ko norite, ar apsimesti, kad jūs neegzistuojate už jo ribų nerimas. Galite pripažinti nerimastingas mintis ir jausmus ir leisti jiems tiesiog būti ten, nevertinant jų kaip siaubingų ir nesistengiant priversti jų praeiti. Vietoj to, praplėsite save ir savo pasaulį sutelkdami dėmesį į savo galutinį tikslą: gyventi laisvai ir ramiai, net kai nerimas įsiplieskia.

Atlikite šiuos tris dalykus, kad susikauptumėte ir leistumėte nerimui pasitraukti į antrą planą.

1. Apibrėžkite ir plėtokite savo vertybes. Kas tau svarbiausia? Kas suteikia jūsų gyvenimui prasmę ir tikslą? Dėl nerimo dažnai vengiame to, ko iš tikrųjų norime gyvenime, ir galų gale pametame tai, kas mums brangu. Sutelkdami dėmesį į savo nerimą, mes beveik pamiršome tai, ką vertiname. Arba, jei nepamirštame savo aistrų, neleidžiame jų siekti, nes kelyje stoja nerimas. Leiskite sau apmąstyti savo vertybes, viltis, svajones, tikslą ir tikslus. Tada pradėkite jų siekti, nors nerimas vis dar yra. Tai laipsniškas procesas, atliekamas mažais žingsneliais. Kiekvieną dieną meskite sau iššūkį žengti dar vieną mažą žingsnį į savo tikrąjį gyvenimą.
2. Paklauskite savęs: "O kas dar?" Ši technika yra dėmesingumo komponentas. Kiekvieną akimirką turime tiek daug dalykų, į kuriuos galime atkreipti dėmesį, tačiau žmogaus smegenys negali visko priimti. Kai nerimas yra valdomas, jis atsakingas už tai, kaip išgyveni akimirką. Kai sutelkiate dėmesį į nerimo pašalinimą iš „pirmojo galo“, jis vis tiek atsakingas už tai, kaip išgyvenate akimirką. Dirbdamas atbulai, akimirksniu pastebi savijautą, o paskui savęs klausi: "O kas dar?" Kas dar vyksta šią akimirką, į kurią galite atkreipti dėmesį? Kas dar yra tavyje, kas mažai ką turi arba neturi nieko bendra su nerimu? Vėl ir vėl, kiekvieną akimirką, išplėskite savo patirtį klausdami savęs, kas dar yra dabar, išskyrus tik nerimą.
3. Kvėpuoti ir (arba) medituoti. Kai nerimas įsiplieskia, kelis kartus lėtai ir giliai įkvepiant, galite nuraminti, nuramindami užjaučiantį nervingumą sistema (atsakinga už kovą ar skrydį) ir jūsų parasimpatinės nervų sistemos aktyvinimas (poilsis ir virškinimas). Naudinga kontroliuoti kvėpavimą, kai jaudinatės. Ką daryti, jei reguliariai atliktumėte kvėpavimo pratimus? Kasdien laiko skyrimas lėtai ir giliai kvėpuoti iš tikrųjų treniruoja jūsų smegenis ir kūną. Tai panašu į nervų sistemos mankštą. Kuo daugiau kvėpuojate lėtai ir giliai, tuo stipresnė tampa parasimpatinė nervų sistema. Tai išmoks įsijungti automatiškai ir greitai, kad padėtų atsigauti po nerimą sukeliančių situacijų. Sėdėjimas meditacijoje yra vienas iš būdų praktikuoti gilų kvėpavimą. Taip pat galite pristabdyti visą dieną ir atlikti keletą kvėpavimo pratimų keliaudami.

Vienas įspėjimas žinoti, kaip jūs įsitraukiate į šias tris patirtis: nerimastingos mintys sukelsis jums darant jas, ypač iš pradžių. Štai kodėl aš laikau tai atgaliniu požiūriu. Tai darote, net jei jaučiatės nerimas, o ne laukiate, kol pasijusite ramus, prieš tęsdamas tai, ką vertinate, protingai išplėsdami savo dėmesį ir kvėpuodami / medituodami. Tai nereiškia, kad turite jau ramų protą ar ištuštinate savo mintis nuo neigiamų minčių. Tai yra jūsų kūno mokymas, kaip būti ramiam, nepaisant nerimastingų minčių ir emocijų. Tai yra gyventi savo gyvenimą ir leisti sau būti visaverčiam tu nors nerimas vis dar tvyro.

Tanya J. Petersonas yra daugelio nerimo savipagalbos knygų, įskaitant „Ryto magijos 5 minučių leidinį“, „Protingas kelias per nerimą“, „101 būdas sustabdyti nerimą“, autorius. 5 minučių trukmės nerimo pagalbos žurnalas, „Mindfulness“ žurnalas apie nerimą, „Mindfulness“ darbinė knyga dėl nerimo ir „Break Free: Acceptance and Commitment Therapy in 3“ žingsniai. Ji taip pat parašė penkis kritikų įvertintus, apdovanojimus pelniusius romanus apie gyvenimą su psichinės sveikatos iššūkiais. Ji rengia seminarus įvairaus amžiaus žmonėms ir teikia internetinį bei asmeninį jaunimo psichinės sveikatos švietimą. Ji pasidalijo informacija apie kokybiško gyvenimo kūrimą tinklalaidėse, aukščiausiojo lygio susitikimuose, spausdintuose ir internetiniuose interviu bei straipsniuose ir kalbėjimo renginiuose. Tanja yra Amerikos streso instituto diplomatas, padedantis mokyti kitus apie stresą ir suteikti naudingų įrankių, kaip jį gerai valdyti, norint gyventi sveiką ir energingą gyvenimą. Surask ją jos interneto svetainėje, Facebook, „Instagram“ir „Twitter“.