7 raktai norint gyventi laimingą gyvenimą su ADHD

Gyvenimas su ADHD reiškia, kad turite lenktyninio automobilio smegenis su dviračio stabdžiais. Tai analogija, kurią mes naudojome su savo pacientais klinikinės praktikos dešimtmečiais - labai sėkmingai. Tai ne tik išsamiai apibendrina ADHD realijas, bet ir daro tai be gėdos, atkuriant teigiamą savęs vaizdą. Paaiškiname, kad ADHD simptomų valdymas yra šių stabdžių stiprinimas - ir yra daugybė būdų tai padaryti.

Tačiau klestėjimas su ADHD prasideda nuo kažko elementaresnio: permąstyti mūsų pagrindinę būklės sampratą. Pagaliau mes pervadinome dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimą (ADHD arba ADD). Manome, kad tikslesnis pavadinimas yra kintantis dėmesio dirgiklio bruožas arba VAST, kuris sutelkia dėmesį ne į „deficito“ dėmesį, o į jo gausą.

Iš esmės, gyvenant a laimingo, sveiko gyvenimo su ADHD (arba VAST) siekiama pašalinti gėdą, suprasti savo proto unikalų veikimą ir laikytis strategijų, kurios sutelkia dėmesį ir puoselėja jūsų stipriąsias puses. Štai kaip.

Kaip gyventi laimingą gyvenimą su ADHD

1. Negalima maitinti savo „demonu“

ADHD protas, labiau nei neurotipinis protas, gali būti sunku laiduoti ir troškinti neigiamas savęs kalbėjimas. Priešnuodis yra paprastas pažintinis triukas, datuojamas antika.

Kai mūsų mintys nėra nukreiptos į nieką ypatingą, mes įveskite vadinamąjį numatytojo režimo tinklą (DMN). Priešingai yra užduoties teigiamas tinklas (TPN), kuris įsijungia, kai mes kažkam skiriame didelį dėmesį ir mūsų vaizduotė yra teigiamai įsitraukusi.

[Perskaitykite: 10 korozinių minčių, kurios jus sulaiko]

Neurotipiniams žmonėms perėjimas prie TPN yra susijęs su pusiausvyriniu DMN aktyvumo sumažėjimu. Tai leidžia asmeniui sutelkti dėmesį į tai, kas reikalauja dėmesio. Tačiau asmenims, sergantiems ADHD, DMN neveikia tiek, kiek neurotipiniams žmonėms. DMN atkakliai reikalauja mūsų dėmesio, atitraukdamas mus nuo to, kas nusipelno mūsų dėmesio, ir todėl sunku išlaikyti dėmesį.

Tai sukelia problemų. Tai reiškia, kad galime įstrigti DMN, kuriame taip pat yra mūsų istorija, jausmai, požiūris ir mūsų pačių vaizdai. Dėl velniškų priežasčių DMN (kurį mes vadiname „demonu“) išlieja neigiamų minčių, vaizdų ir galimybių srautą. Galite įstrigti šiuose atrajojimuose būdais, kuriuos ADHD turintys žmonės žino per gerai. Be to, šios mintys dažniausiai pavagia mūsų dėmesį nuo kitų užduočių ir prioritetų.

Sprendimas? Negalima maitinti demonu savo dėmesiu. Kaip jo nemaitinti? Nukreipdamas savo dėmesį. Tai paprasta, bet sunku - pavyzdžiui, bandant atsitraukti nuo siaubingos avarijos, kai važiuoji pro ją. Laimei, bet kokia nukreipimo veikla bus tinkama: paskambinkite draugui, šokinėkite aukštyn ir žemyn, atlikite kryžiažodį - darykite viskas, kas suaktyvina TPN ir jūsų dėmesį nuo DMN neigiamo srauto ir perėjimas.

2. Treniruok savo smegenėles

Smegenėlės, dalyvaujančios pusiausvyroje ir koordinacijoje, taip pat glaudžiai susijusios su ADHD. Tai paaiškina, kodėl nerangumas ir nesuderinamumas yra būdingi ADHD sergantiems asmenims. Per pastaruosius kelis dešimtmečius atlikti tyrimai taip pat atskleidė, kad smegenėlės yra susijusios su aukštesnėmis mūsų smegenų funkcijomis. Dabar žinome tai, ko dar neseniai nežinojome, kad smegenėlės ne tik reguliuoja judesį ir koordinaciją, bet ir stipriai veikia pažinimą, emocijas ir dėmesį.

[Perskaitykite: ADHD smegenų neurologija]

Taigi, ką mes galime padaryti, kad sužadintume smegenėles, kad jos galėtų padėti pagerinti ADHD? Mes galime tai nukreipti kasdieniais pusiausvyros ir koordinacijos pratimais, kurie padeda tobulinti šiuos įgūdžius ir sustiprinti pažinimą, emocinę kontrolę, dėmesį ir dėmesį. 15 minučių per dieną atlikite balansavimo pratimus - atsistokite ant vienos kojos; atsistokite ant vienos kojos užmerktomis akimis; atsistoti ant klibėjimo lentos; apynys; atlikti lentos pratimą; arba persirengti užsimerkus! Ir užsiimk sportu, reikalaujančiu pusiausvyros: riedlentėmis, ilgomis lentomis, banglentėmis, slidėmis, snieglentėmis, fechtavimusi, imtynėmis, ledo rituliu, dviračiais, karatė, kikboksu (bet būk saugus!), Net šoki!

3. Ieškokite ryšio

Tyrimai rodo, kad ieškant socialinės paramos ir jausdamas ryšį turi teigiamą poveikį sveikatai ir kad socialinė izoliacija jai kenkia¹. Jei gyvenate atjungimo būsenoje, tai gali apgaubti jūsų protą ir sustiprinti ADHD simptomai.

Kad ir kaip jiems gera, daugelis žmonių bijo ryšio - galbūt todėl, kad dėl to mes jaučiamės pažeidžiami. Tačiau kontroliuojamas pažeidžiamumas mums naudingas. Atsiverti ir užmegzti ryšį su kitais - mojuoti kitoje gatvėje esančiu asmeniu; šypsosi asmeniui prie kasos; skirti laiko draugams, šeimos nariams ir bendruomenei - suteikiamos mums reikalingų neuromediatorių, hormonų ir peptidų dozės. Tai yra galingas būdas priversti smegenis dainuoti ir vienas iš nedaugelio dalykų, kuris yra nemokamas, įdomus ir naudingas jums.

4. Raskite savo teisę sunku

Tie iš mūsų, kurie serga ADHD, praleidžia savo gyvenimą sakydami, kad mes gerai nesielgiame. Tačiau paprastai mes kažkuo sunkiai sekasi. Tai jūsų „teisingas sunkus“ - iššūkių reikalaujanti veikla, kūrybinė išeitis, talentas, kuris jums svarbus ir iššūkis.

Bet kokio amžiaus jums gali būti sunku. Pavyzdžiui, nuo vaikystės galėjote žinoti, kad mėgstate rašyti ar sportuoti. Vėliau gyvenime, atsivertę save naujai veiklai, galite suprasti, kad jums ypač patinka tam tikras pomėgis. Jūsų sunki teisė taip pat gali būti jūsų karjera ar šeima. Galėtumėte turėti daugiau nei vieną. Vienas iš geriausių būdų, kaip maksimaliai išnaudoti gyvenimą su ADHD, yra kasdienis užsiėmimas kūrybine išeitimi, jūsų „teisinga“.

5. Kurkite žvaigždžių aplinką

Pasiruoškite sėkmei, ieškodami unikalias stiprybes atitinkančios aplinkos ir atsikratydami tos, kurios jus gėdija ir žemina. Būkite šalia žmonių, kurie jus palaiko ir vertina jūsų karjeroje ar santykiuose. Žmonės, turintys ADHD, kasdien susiduria su įvairiausiais neigiamais pranešimais, todėl galime jaustis taip, lyg būtume nusipelnę įžeidimo ir išjuokimo. Nepatenkite į šią spąstus. Sąmoningai sieja save su tinkamais žmonėmis, kurie tavimi žavisi ir nesuteikia nieko, išskyrus pozityvumą.

6. Pasinaudokite judėjimo jėga

Mankšta ir judėjimas padaryti tiek daug mūsų ADHD smegenims. Pratimai - šokiai, šunų vedžiojimas, sportas ar buvimas gamtoje - tai tarsi šiek tiek Ritalinas ir šiek tiek Prozac. Keli tyrimai parodė, kad fiziniai pratimai gali pagerinti pagrindinius ADHD simptomus ir vykdomosios funkcijos taip pat ²³. Nenuostabu, kodėl tiek daug žmonių, sergančių ADHD, pratimus apibūdina kaip nediskutuotiną savo kasdienybės elementą.

7. Gerbkite vaistus

Vaistai gali būti galinga priemonė, padedanti ADHD, tačiau labai daug žmonių to bijo. Tinkamai naudojamas, ADHD vaistai yra saugūs ir veiksmingi, todėl jie buvo naudojami nuo 1937 m. Tinkamai naudojant, jie gali būti tikri gyvenimo pokyčiai. Vis dėlto daugelis šeimų ateina į mūsų praktikas ir iškart kalba apie vaistus paniekinančiu būdu. („Nenoriu savęs / savo vaiko vartoti.“) Tačiau sužinoję faktus, dauguma nori išbandyti vaistus. Galų gale, teismas yra bandymas, o jo padariniai yra visiškai grįžtami.

Nors daugumai pacientų reikės bandymų ir klaidų, vaistai išlieka labai efektyvus ADHD gydymas. Apie 80% žmonių, kuriems yra būklė, pagerins vaistus. Būtų gerai, jei pakeistume savo nuomonę apie tai, ką ADHD vaistai gali padaryti mums, ir kartu tai vertiname kaip įrankį, kuris gali padėti mums nepaprastai varyti tol, kol jis tinkamai naudojamas.

„Gydymas“ ADHD, mes mėgstame sakyti, reiškia išpakuoti savo dovanas naudojant tiek pat aukščiau nurodytų strategijų, kiek jums tinka. Pažvelkite į tai dar labiau, naudodamiesi jomis įprastu būdu, nesvarbu, ar tai mankšta, ar sunku praktikuoti savo teisę, ar plėsti ryšių pasaulį, ar vartoti vaistus. Kai sukursite daugiarūšį „išvyniojimo“ planą, galėsite paversti ADHD tikru turtu savo gyvenime. Atminkite, kad ADHD yra gerų naujienų diagnozė. Kai žinai, kad jį turi, tavo gyvenimas gali tik gerėti.

Šio straipsnio turinys buvo gautas iš „ADDitude Expert“ internetinio seminaro „ADHD, išaiškinta: nauji tyrimai ir pagrindinės klestėjimo su ADHD strategijos“ [Vaizdo įrašų atkūrimas ir tinklalaidė Nr. 348] su Johnu Ratey (MD) ir Edwardu Hallowellu (M.D.), kurį tiesiogiai transliavo 2021 m. kovo 25 d.

Laimingesnis gyvenimas su ADHD: tolesni žingsniai

• Skaityti: Savarankiškos priežiūros strategijos: „Kaip aš laimę laikau prioritetu“
• Tinklaraštis: „Taip, aš patyriau ADHD, bet nesijaudink dėl manęs“
• Skaityti: Jūsų smegenys yra „Ferrari“

---

PARAMOS PRIDĖTIS
Dėkojame, kad skaitėte „ADDitude“. Norėdami paremti mūsų misiją teikti ADHD švietimą ir paramą, prašau apsvarstyti prenumeratą. Jūsų skaitytojai ir palaikymas padeda padaryti mūsų turinį ir informuotumą. Ačiū.

Šaltiniai

¹ Martino, J., Peggas, J. ir Fratesas, E. P. (2015). Ryšio receptas: naudojimasis socialinės sąveikos galia ir giliu ryšio noru suteikti sveikatos ir gerovės. Amerikos gyvenimo būdo medicinos žurnalas, 11 (6), 466–475. https://doi.org/10.1177/1559827615608788

² Christiansen, L., Beckas, M. M., Bilenbergas, N., Wienecke, J., Astrupas, A. ir Lundbye-Jensenas, J. (2019). Pratimų poveikis pažintinei veiklai vaikams ir paaugliams, sergantiems ADHD: galimi mechanizmai ir įrodymais pagrįstos rekomendacijos. Klinikinės medicinos žurnalas, 8 (6), 841. https://doi.org/10.3390/jcm8060841

³ Denas Heijeris, A. E., Groen, Y., Tucha, L., Fuermaier, A. B., Koerts, J., Lange, K. W., Thome, J. ir Tucha, O. (2017). Išprakaituoti? Fizinių pratimų poveikis vaikų ir suaugusiųjų, sergančių ADHD, pažinimui ir elgesiui: sisteminga literatūros apžvalga. Neuroninio perdavimo žurnalas (Viena, Austrija: 1996), 124 (1 priedas), 3–26. https://doi.org/10.1007/s00702-016-1593-7

Atnaujinta 2021 m. Gegužės 11 d