Koks jūsų emocinis atsparumas? Mokymasis susidoroti su intensyviais ADHD jausmais

Emocinė disreguliacija yra plati ir kartais paralyžiuojanti patirtis daugeliui žmonių, turinčių dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimų (ADHD ar ADD). Nepaisant pašalinimo iš diagnostinio kriterijaus, emocinės disreguliacijos patirtis - per didelis pyktis, dirglumas, poslinkiai nuotaika, intensyvūs jausmai, jautrumas ir dar daugiau - yra įprasti ir dažnai labai nerimą keliantys ADHD komponentai patirtis.

ADHD gydymas tam tikru mastu gali susilpninti šių emocinių simptomų sunkumą, tačiau standartiniai ADHD gydymo būdai neatstato emocinės pusiausvyros, taip pat padeda neatidžiai. Todėl norint kuo geriau patobulinti, taip pat reikia išmokti ugdyti emocinį atsparumą. Nuo praktikos įveikti įgūdžių iki pagrindinių sveikatos poreikių tenkinimo ir profesionalių intervencijų, suaugusiųjų ir ADHD turintys vaikai gali pritaikyti įvairias strategijas, kad sutramdytų ekstremalias emocijas ir pasiektų didesnę emociją stabilumas. Čia pateikiamos labiausiai paplitusios ir efektyviausios strategijos.

Supratimas apie ADHD ir emocinį reguliavimą

Kodėl emocinis sutrikimas taip visur ADHD? Dažnai pasireiškiančios gretutinės ADHD ligos - būtent nerimas, traumos ir piktnaudžiavimas narkotikais - tikrai yra viena iš priežasčių. Bet ne vienintelė priežastis. Ryšys yra esminis ir ADHD. Čia vyrauja teorijos:

• Vadovo disfunkcija: Įtraukus ADHD, vykdomosios funkcijos įgūdžių, tokių kaip slopinimas ir darbinė atmintis, trūkumai dar labiau apsunkina emocijų reguliavimą. Tie patys įgūdžiai, kurie padeda susikaupti, taip pat padeda emocijas pritaikyti situacijai.
• Supainioti vidiniai signalai: Tyrimai rodo, kad prasta emocinė darna - arba mišrūs fiziologiniai signalai (širdies susitraukimų dažnis, veido raumenys, smegenų veikla) ​​- yra komplikacija daugeliui žmonių, sergančių ADHD. Emocinė darna yra orkestro grojama melodija su daugeliu suderintų instrumentų; tai apibendrina, kad taptų tuo, kaip žmogus jaučiasi. Skambant įvairiems signalams, melodija tampa kakofonija ir sunkiai interpretuojama - žmonės gali jaustis stipriai, bet suglumę emocijomis. Pavyzdžiui, nusivylimas ir nusivylimas gali jaustis tas pats, bet taip nėra. Nusivylimas yra signalas judėti į priekį daugiau pastangų ar naujos strategijos, o nusivylimas yra signalas tolti. Taigi atsakymai gali neatitikti situacijos.
• Paslėptos lūkesčiai ar šališkumas. Emocijos turi sąmoningas ir automatines įtakas. Tai apima fiziologinių signalų interpretavimą - iš pradžių tai darome automatiškai, paskui sąmoningai. Pavyzdžiui, širdies ritmas gali šokti staiga, iš pradžių bijodamas. Tačiau supratę, kad mažo garso nėra ko bijoti, jaučiamės gerai. Bet jei žmogus turi paslėptą šališkumą, jis gali aiškinti dviprasmiškus signalus kaip grėsmę arba kaip nors kitaip, dėl kurio sunkiau emocijas susieti su situacija.

Emocinio atsparumo ugdymas: pradiniai principai

1. Stebėkite bendrą sveikatos būklę dėl emocinio atsparumo

Apleisdamas valgyti ir gerai miegok, kartu su mankštos stoka, pakenks žmogaus gebėjimui gerai jaustis ir susidoroti su gyvenimo keliamais veiksniais bei iššūkiais. Suaugusieji turėtų įvertinti esamus įpročius ir, jei reikia, juos pakeisti (tai taikoma ir alkoholio vartojimui bei rūkymui). Skyrimas naujam grafikui mėnesiui paprastai yra pakankamai laiko, kad sužinotumėte, ar yra kokių nors teigiamų pokyčių. Kai kurie įpročiai gali padėti šiuo metu reguliuoti emocijas, tačiau ilgainiui jie yra retai naudingi.

[ADHD ir pykčio ryšys: naujos įžvalgos apie emocinį reguliavimą]

2. Užtikrinkite socialinę paramą emociniam atsparumui

Socialiniai ratai yra labai svarbūs ugdant emocinį atsparumą. Suaugusiesiems tai reiškia, kad reikia kruopščiai pasirinkti socialinius santykius, atpažinti, kurie asmenys teikia paramą ir paskatinti, ir likti nuošalyje nuo tų, kurie to nedaro. Žinoma, sveiki santykiai apima laiko tarpą, tačiau šiuo užsitęsusiu izoliacijos laikotarpiu svarbu rasti būdų palaikyti ryšį. Tai gali padėti telefoniniai skambučiai, socialinė žiniasklaida, vaizdo pokalbiai ar net socialiai atsiriboję asmeniški susitikimai.

Socialinė parama taip pat yra labai svarbi vaikams. Paaugliams būtina pamatyti savo draugus ir tai turėtų būti palaikoma (saugiu būdu). Labai mažiems vaikams tėvai yra svarbiausias paramos šaltinis.

3. Valdykite stresą dėl emocinio atsparumo

ADHD turintys vaikai ir suaugusieji yra labiau linkę jausti stresą, net kai susiduria su tais pačiais įvykiais kaip ir jų neurotipiniai bendraamžiai. Nors kai kuriose situacijose stiprybė, šis jautrumas gali sukelti pribloškimą ir apsunkinti susidorojimą.

Vaiko pykčio priepuolis, pavyzdžiui, gali būti tiesiog ženklas, kad jie negali susidoroti su situacija. Jie yra priblokšti, todėl jų įveikimo įgūdžiai lūžta. Vienas iš sprendimų yra padėti sustiprinti jų įveikos įgūdžius (pvz., Ugdyti alternatyvų elgesį ar išmokti savęs raminimo įgūdžių).

[Įvyksta nuosmukiai: 7 sveiki būdai reaguoti]

Tai beveik tas pats daugeliui suaugusiųjų, kurie praranda savo nuotaiką netinkamomis aplinkybėmis - tomis pykčio ir protrūkio akimirkomis stresoriai viršija turimus įveikimo įgūdžius. Šiuo atveju siekiama sumažinti stresorius ir (arba) pagerinti įveikos įgūdžius.

Abiem atvejais labai svarbu žinoti apie lėtinius stresorius ir sukėlėjus bei išsiaiškinti, kuriuos stresorius galima pašalinti, o kuriuos - valdyti.

4. Kreipkitės į traumą ir nuolatinius sunkumus dėl emocinio atsparumo

Daugelis ADHD sergančių žmonių turi sunkumų ar emocijų trauma, kartais tiesiogiai kylantys iš ADHD patirties ir pačios emocinės reguliavimo.

Dėl trauminės anamnezės kūnas gali tikėtis ir pamatyti traumą, net kai jos nėra. Rezultatas yra per didelis reagavimas į tam tikrą situaciją. Suaugusiems, sergantiems ADHD, emocinio atsparumo ugdymas yra asmeninių istorijų apie neišspręstas traumas tyrimas ir dabartinių stresorių įvertinimas.

Vaikams procesas yra panašus. Globėjai turi žinoti, ar vaikas susiduria su nepalankia situacija, pavyzdžiui, patyčiomis ar nesijaučia mokykloje. Kita vertus, dažnai, kai tėvai patiria didelę įtampą (nerimaudami dėl finansų ar kitų rūpesčių), vaikai to imasi ir tampa nereguliuojami.

5. Sukurti emocinio atsparumo įveikos strategijas

Emocinis reguliavimas prasideda nuo savęs suvokimo. Įveikimo strategijos, kurios gali įgauti formą arba kurios gali būti patobulintos padedant profesionaliam konsultantui, apima iš anksto numatomus stresorius ir planą, kaip su jais susidoroti. Kai kurie veiksmai apima:

• Numatomas susidorojimas. Tai reiškia, kad prieš susiduriant su pasikartojančia, stresine situacija reikia sukurti psichinę sistemą (pvz., Susitvarkyti su vaiko pykčiais ar sunkiu bendradarbiu). Numatoma įveikos strategija gali būti pabėgimas, kitokio atsako planavimas ar jo įgyvendinimas, tačiau vėliau praktikuojantis savimi. Turint planą, daug lengviau išlaikyti emocinį atitikimą situacijai ir sumažinti pribloškimą.
• Savarankiški vertinimai. Tai reiškia, kad mintyse reikia performuoti įvykį, kad būtų išsklaidytas jo intensyvumas. Darant prielaidą, kad stresorius reiškia tyčinę žalą (pvz., Bagažinės vairuotojui ar gremėzdiškam žmogui), yra problemos pradžia. Gerai apsvarstžius situaciją, kad prisiimtų geriausią rezultatą ar išplėstų abejonių naudą, palengvėja įtampa.
• Dėmesio perkėlimas yra ypač naudinga vaikams, kuriems gali trūkti pažangesnių įveikos įgūdžių. Kartais geriausias būdas išvengti stresoriaus (pvz., Tinklalapio, televizijos laidos, naujienų ar konkretaus žmogaus) yra nukreipti dėmesį nuo jo.
• Humoras. Juokimasis iš situacijos (pvz., Juokavimas apie tai su draugu ar perdėjimas jos svarba) kartais padeda pakeisti požiūrį ir požiūrį į kadaise keblią situaciją.
• Racionalizuokite. Nors racionalizavimas dažnai minimas neigiamai, racionalizavimas taip pat gali būti veiksmingas būdas susidoroti - taip pat keičiant požiūrį.

Konsultavimo ir psichoterapijos naudojimas ugdant emocinį atsparumą

Suaugusiesiems ir vaikams konsultavimas yra geriausiai patikrinta intervencija, skirta spręsti emocijas sutrikimas, susijęs su ADHD, taip pat pykčio problemos ir ypatingas dirglumas (palyginti su vaistas). Profesionalūs konsultantai padeda pacientams nustatyti įveikos įgūdžius ir juos praktiškai pritaikyti, kad jie iš tikrųjų dirbtų. Tačiau konsultavimo logika vaikams yra šiek tiek kitokia nei suaugusiems.

Elgesio konsultavimas vaikams, ugdantiems emocinį atsparumą

Šio tipo intervencijos moko tėvus, kaip efektyviai reaguoti, kai vaikas patiria emocinių ir elgesio sunkumų. Dažnai dėl pikto ar pernelyg didelio vaiko atsakymo tėvai gali reaguoti panašiai, sukeldami pykčio ir nusivylimo ciklą. Pavyzdžiui, tėvai gali netyčia apdovanoti vaiko pykčio priepuolius, nusileisdami ar kitaip mokydami vaiką, kad tantrumas yra veiksmingas.

Elgesio konsultavimas moko tėvus mažinti kritinių komentarų ir didinti šilumą bei palaikymą, norint pakeisti savo vaiko elgesį. Savo ruožtu patarėjai taip pat tiesiogiai dirba su vaikais, kad išmokytų pakaitinio elgesio, padėtų jiems pakeisti savo pažiūras ir įsitikinimus bei padidintų nusivylimo toleranciją.

Psichoterapija suaugusiems, ugdanti emocinį atsparumą

Psichoterapija gali padėti susitvarkyti su emocijomis, tačiau ne visos terapijos yra vienodos. Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra efektyviausia kovojant su emocine disreguliacija, padedanti sukurti adaptyvias įveikos strategijas, kurias būtų galima naudoti kasdienėse situacijose. Dialektinė elgesio terapija (DBT), kuriame yra a dėmesingumas komponentas, padedantis sukurti atsparumą stresoriams, taip pat rodo pažadą dėl emocinio reguliavimo. Nors tyrimų yra nedaug, atrodo, kad pats dėmesingumo lavinimas taip pat turi tam tikrą naudą emocinei disreguliacijai.

Patarėjo ieškantys suaugusieji turėtų paklausti:

• Kokį modelį naudoja patarėjas ir ar jis pagrįstas įrodymais
• Konsultanto mokymas ir patirtis renkantis pageidaujamą požiūrį
• Kaip bus vertinamas požiūrio efektyvumas (t. Y. Kaip ir kada žiūrėsime, ar tai veikia?)
• Praktiniai darbai - ar paskirti „namų darbai“? Kokiu dažniu?

Emocinis sutrikimas dažnai yra sunki ir sekinanti ADHD patirties dalis. Pasitelkiant savęs įveikimo įgūdžius ir terapiją galima sukurti emocinį atsparumą ir žymiai pagerinti gyvenimo kokybę.

Šio straipsnio turinys buvo gautas iš „ADDitude Expert“ internetinio seminaro „ADHD pyktis, pykčio priepuoliai ir nuotaikos pokyčiai: efektyvus emocinio reguliavimo gydymas“ [Vaizdo įrašų atkūrimas ir tinklalaidė Nr. 334] su Joelu Niggu, Ph. D., kurį tiesiogiai transliavo 2020 m. lapkričio 24 d.

Emocinis atsparumas naudojant ADHD: tolesni žingsniai

• Parsisiųsti: 15 būdų nuginkluoti (ir suprasti) sprogstančias ADHD emocijas
• Skaityti: Kodėl mes taip jaučiamės - ir būdai, kaip tai įveikti
• Atrasti: ADHD ir emocinės nelaimės sindromas

---

PARAMOS PRIDĖTIS
Dėkojame, kad skaitėte „ADDitude“. Norėdami paremti mūsų misiją teikti ADHD švietimą ir paramą, prašau apsvarstyti galimybę užsiprenumeruoti. Jūsų skaitytojai ir palaikymas padeda padaryti mūsų turinį ir informuotumą. Ačiū.

Atnaujinta 2021 m. Sausio 25 d