ADHD supratimas: ADD iššūkių įžvalgos

Epifanija yra staigus apreiškimas – „aha“ akimirka, kuri dažnai užklumpa po to, kai pasirenkate naują požiūrį.

Mano, kaip ADHD trenerio, tikslas yra padėti žmonėms, sergantiems dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimu (ADHD), kitaip pažvelgti į savo būklę. Kai jie pagaliau pasiekia mane, žinau, kad jie dar nepatyrė šios „aha“ akimirkos, nes jų istorijos beveik visos vienodos: jie viską išbandė – nesėkmingai – ir paskęsta strategijos valdyti savo gyvenimą su ADHD.

Štai tada galiu padėti jiems pasiekti lemiamą epifaniją: jie ieškojo ištakų jų ADHD iššūkiai – nuo ​​atidėliojimo ir motyvacijos iki prioritetų nustatymo ir produktyvumo – viskas negerai.

Čia pateikiamos svarbiausios ADHD įžvalgos, kurias per daugelį metų surinkau ir pasidalinau su savo klientais, kad padėčiau jiems atskirti simptomus nuo savęs ir pasiekti savo tikslus.

1. ADHD smegenys mėgsta pabėgti.

Kiekvieną kartą, kai galvojame, mes įtraukiame savo vykdomosios funkcijos - pažinimo procesų rinkinys, leidžiantis planuoti, organizuoti, įsiminti informaciją ir pradėti veiksmus siekiant tikslo. Žmonėms, sergantiems ADHD, mąstymas yra sudėtingas ir sunkus, nes šios pagrindinės vykdomosios funkcijos yra sutrikusios. Štai kodėl ADHD smegenų reakcija yra ieškoti išsigelbėjimo, kai mąstymas per daug sunkus, net jei jis nukreiptas į norimą tikslą.

[Gaukite šį nemokamą atsisiuntimą: ADHD smegenų paslaptys]

Aš praleidžiu daug laiko, padėdamas savo klientams pripažinti, kad ši tendencija yra daugelio su ADHD susijusių iššūkių priežastis. ADHD valdymas labiau susijęs su mąstymo palengvinimu, o tai sumažina pabėgimą ir palengvina tikslą nukreiptą elgesį.

2. ADHD smegenys yra emocinės ir refleksinės.

Lygiai taip pat, kaip mąstymas yra sudėtingas ir sunkus dėl vykdomosios valdžios disfunkcijos, taip ir savireguliacija. Dėl prastos savireguliacijos sunku kontroliuoti emocijas ir slopinti impulsus, ypač kai jie grindžiami jausmais. Emocinio reguliavimo sutrikimas taip pat sunku ištverti laikiną diskomfortą siekiant norimo tikslo. ADHD smegenys nori gerai jaustis dabar, o ne vėliau.

3. Dviprasmiškumas skatina vilkinimą.

ADHD smegenys nori atidėlioti kai atliekamoje užduotyje yra kažkas nemalonaus. Tas nemalonumas, aš pastebėjau, dažnai kyla iš dviprasmiškumo.

Jums gali būti visiškai neaišku apie jūsų laukiančią užduotį. Arba galbūt suprantate galutinį tikslą, bet sunkiai apsiverčiate žingsniais, kurių reikia jam pasiekti. Bet kuriuo atveju vengimas turi prasmę pasaulyje, kai yra neapibrėžtumo nemalonumai.

[Atlikite šį testą: kaip rimtai atidėliojate?]

Nesvarbu, kur žydi jūsų atidėliojimas, padeda pripažinti, kad užduotis jums atrodo sunki, net jei pagal kitų žmonių standartus ši užduotis yra paprasta. ADHD smegenims, kurios kovoja su pastangų reikalaujančiu mąstymu ir į tikslą nukreiptu elgesiu, tai nėra taip paprasta. Pripažinimas, kad užduotis yra sunki, padidina savimonę ir leidžia galvoti apie sprendimus. Ar užduotis sunki, nes ji neaiški? Ar jums trūksta įgūdžių ar įrankių tai atlikti?

4. Nėra tokio dalyko kaip motyvacijos trūkumas.

Kaip ir daugelis kitų, sergančių ADHD, galite greitai pasakyti, kad esate tingus arba nemotyvuotas jei nevykdote užduoties. Tai negali būti toliau nuo tiesos. Niekada nepamiršiu pokalbio, su kuriuo seniai turėjau Roberto Olivardia, daktaras, kuris sakė, kad viskas, ką mes kada nors darysime gyvenime, net jei užsiimsime vengimu, yra pagrįsta motyvacija.

Kai kurie klientai, kupini gėdos, man sakys tokius dalykus kaip: „Aš nemotyvuotas. Aš tiesiog sėdžiu visą dieną ant sofos ir žiūriu „Netflix“. Aš juos perrėminu. Sakau: „Esate motyvuotas – žiūrėti „Netflix“. Taip pat pasakoju jiems apie ryšį tarp aiškumo ir motyvacijos. Kai mums trūksta aiškumo, ką daryti, motyvacija užsiimti ta užduotimi mažėja.

Štai dar vienas būdas apie tai galvoti: jūsų dopamino badaujančios smegenys negali rasti malonumo iš nemalonaus užduotis (net nuobodulys yra fiziškai nepatogus), yra labai motyvuotas vengti skausmo ir ieškoti malonumo kitur.

Pripažinkite, kad tikrai nėra tokio dalyko, kaip būti nemotyvuotam. Tai padės išvengti gėdos. Kaip Laura MacNiven, kita ADHD trenerė, sakė,,Jūs negalite gydyti ADHD iš gėdos ar kaltės objektyvo.

5. Populiarios produktyvumo priemonės gali užgniaužti ADHD smegenis.

Įrankiai ir sistemos, kurios patogiai ir nuosekliai veikia kitiems, gali būti visiškai nenaudingos jūsų ADHD smegenims. Dar blogiau, kad galite net nesuprasti, kad tapote patogumo iliuzijų auka.

Neseniai dirbau su klientu, kurio produktyvumo problemos darbe, jam to nežinant, didžiąja dalimi lėmė įmonės praktika sudėtingą informaciją ir ataskaitas perduoti el. Kiekvieną kartą, kai jis gavo el. laišką, jis turėjo iš naujo susimąstyti apie temą, apsvarstyti gautą naują informaciją ir parengti atsakymą – tai sudėtingas procesas, kuris apmokestino jo darbinę atmintį. El. paštas yra patogus kitiems, todėl jis niekada neabejojo, ar įrankis jam tinka. Kai suabejojo, jis suprato, kad jam geriau kalbėtis, o ne rašyti el. laiškus su kolegomis apie sudėtingus, sudėtingus projektus.

Gerai pagalvokite apie sistemas ir procedūras, kurias naudojate savo kasdieniame gyvenime. Ar laikotės neproduktyvūs metodai nes atrodo, kad jie tinka visiems kitiems? Paleisk tai, kas tau netarnauja. Apsvarstykite sistemas ir įrankius, prie kurių kreipiatės.

6. „Užduotis darvinizmas“ yra priežastis, kodėl prioritetų nustatymo planai žlunga.

Kiek kartų tvarkėte elementus savo darbų sąrašas pagal svarbą, tik pirmiausia sutelkti dėmesį į žemo prioriteto daiktus, o ne į skubesnius (ir dėl to save nugalėti)? Aš tai vadinu „užduotis darvinizmu“ – natūralios atrankos procesu, kurį atlieka užduotys, ir įprastu ADHD reiškiniu.

Jūs pasirenkate atlikti mažiau svarbi užduotis pirmiausia ne todėl, kad tingi, o todėl, kad sąlygos ir elementai tai leidžia. Turite aiškumo, laiko ir palankios vietos – visa tai palengvina darbą. Vengiate arba praleidžiate užduotį, net ir tą, kurią laikote svarbia, nes joje trūksta šių elementų.

Tarkime, kad turite paruošti svarbų pristatymą. Nors esate palankioje vietoje ir turite laiko bei įrankių, jums trūksta aiškumo, kaip ir nuo ko pradėti. Taigi, užuot sutelkę dėmesį į pristatymą, jūs atsakote į el. laiškus – tai žemo prioriteto elementas jūsų sąraše. Jus traukia tas elementas, nes turite visus reikiamus elementus, kad palengvintumėte veiksmą. Vis dėlto jūsų vidinis balsas primena, kad turėtumėte ruošti pristatymą.

Prisiminkite užduotį Darvinizmo principas, kai kitą kartą nustatysite prioritetą. Tai išgelbės jus nuo savęs kankinimo ir leis jums galvoti apie elementus, kurių jums reikia norint imtis veiksmų dėl svarbių daiktų.

7. Tinkama stimuliacija skatina miegą.

Daugumai žmonių užmigti reikia apie 15 minučių. Tai dažnai užtrunka daug ilgiau nei žmonėms, sergantiems ADHD. Kodėl? Nes laukti, kol nukris į sąmonės netektį, yra nuobodu, net nepatogu. Daugelis mano klientų prisipažįsta, kad darys bet ką, kad neįliptų į lovą. Jei jie guli lovoje, jie sieks stimuliuoti savo protą ir dar labiau atitolinti miegą. Jie tai daro net žinodami, kad kitą dieną pabus išsekę.

Triukas, skirtas užmigti yra rasti veiklą, kuri stimuliuotų jūsų atlygio siekiančias smegenis, bet ne tiek, kad jūsų protas nepasiduos miegui. Prireiks šiek tiek savęs stebėjimo ir bandymų bei klaidų, kad rastume tinkamą stimuliavimo ir beprotystės pusiausvyrą. Jei jums reikia įkvėpimo, apsvarstykite šias strategijas, kurios pasiteisino kai kuriems mano klientams:

• Investuokite į spalvinimo knygelę – kūrybinga, raminanti, atpalaiduojanti veikla.
• Pritemdykite šviesą ir atlikite lengvą valymą bei tvarkymą.
• Klausykitės podcast'o epizodo ir sumažinkite garsumą, kad jūsų protas turėtų šiek tiek įsitempti, kad jį išgirstų.

8. Praeities repetavimas nepakeis ateities.

Nuolatinis kaltės jausmas ir gėda yra apgailėtina dalis ADHD patirtis daugeliui žmonių, ypač tiems, kurie savo iššūkius paaiškino tik vėliau. Galų gale, nors šiose patirtyse yra naudingos informacijos, per didelis susikaupimas ties praeities klaidomis ir skausmingais prisiminimais užkerta kelią pažangai.

Kai kuriems ADHD sergantiems žmonėms gali būti naudinga psichoterapija, kad išmoktų susidoroti su intensyviais jausmais. Bet dėmesingumas, meditacija ir užuojauta sau yra puikios priemonės, padedančios reguliuoti jausmus, net ir turint emocines smegenis. Sąmoningumas sumažina emocinį reaktyvumą, o užuojauta sau leidžia atleisti sau.

ADHD supratimas: kiti žingsniai

• Nemokamas atsisiuntimas: ADHD sveikų įpročių vadovas
• Skaityti: Nepatogios tiesos apie ADHD nervų sistemą
• Skaityti: 3 ADHD ypatybės, kurių visi nepastebi
  

Šio straipsnio turinys iš dalies buvo gautas iš ADDitude ADHD ekspertų internetinio seminaro, pavadinto „7 įžvalgos apie ADHD smegenis, kurios keičia gyvenimą„[Video Replay & Podcast #389]“, su Jeffu ​​Copperiu, PCAC, PCC, MBA, kuris buvo transliuotas 2022 m. vasario 22 d.

• Facebook
• Twitter
• Instagramas
• Pinterest