Sukurkite geresnius santykius su maistu, kad galėtumėte pasinaudoti ADHD smegenimis

Užmegzti sveiką santykį su maistu yra būtina sąlyga norint gydyti dėmesio stokos hiperaktyvumo sutrikimą (ADHD arba ADD). Tyrimai rodo, kad sveika mityba palaiko sveikas ADHD smegenis. Tuo pačiu metu mokslas mums sako, kad ADHD simptomai žymiai trukdo ir kenkia asmenų galimybėms teigiamai pasirinkti maistą ir atsispirti ne itin teigiamoms pagundoms. Parengti ADHD mitybos planą yra tikrai vištienos ar kiaušinio iššūkis.

Čia sužinokite apie maisto ir maistinių medžiagų poveikį ADHD smegenims bei praktinius būdus, kaip sukurti geresnius santykius su maistu. Kelias link sveikesnio gyvenimo būdo yra ilgas; niekada nepasieksite neatlikę kelių pirmųjų žingsnių.

Tinkama mityba: jūsų ADHD smegenys maistui

ADHD smegenys yra jautrus. Tai, ką mes dedame į savo kūną, turi įtakos smegenų veiklai šiuo metu ir vėliau.

Antioksidantai ir ADHD smegenys

Maistas, kuriame yra daug antioksidantai - kaip lapiniai kopūstai, pupelės ir daugelis uogų veislių - apsaugo smegenis nuo oksidacinio streso, „atliekų“, susidarančių, kai organizmas naudoja deguonį, kuris gali pakenkti ląstelėms. Nesveikas maistas šių atliekų nepašalina, o maistas, kuriame yra daug rafinuoto cukraus, netgi gali sukelti jų kaupimąsi.

Kofeinas ir ADHD smegenys

Kofeinas gali pasinaudoti suaugusiųjų ADHD smegenys, kai jos vartojamos vidutiniškai - ir ne kavos, o kavos pavidalu. Tačiau individualūs atsakymai yra pagrįsti daugeliu kintamųjų. Įrodyta, kad kofeinas gerina darbinę atmintį, mažina nuovargį ir greitina reakcijos laiką. Kai kurie suaugusieji, sergantys ADHD, taip pat sako, kad valandą ar dvi prieš miegą išgėrus nedidelį kiekį padeda miegoti, nes tai padeda jiems užmigti ir neblaškyti kitų minčių. Tačiau tai labai skiriasi, nes kai kuriems suaugusiems, sergantiems ADHD, miegas sutrinka, jei po tam tikro paros laiko yra kofeino. Kofeino perteklius taip pat gali sukelti padidėjusį dirglumą ir nerimą.

[9 sveiko maisto taisyklės ADHD šeimoms: ką valgyti, ko vengti]

Serotoninas ir ADHD smegenys

Serotoninas yra neuromediatorius, susijęs su mūsų nuotaika, miegu ir apetito reguliavimu. Didžioji dalis serotonino iš tikrųjų gaminama virškinimo trakte, kuris yra išklotas milijonais neuronų. Šiuos neuronus veikia „gerosios“ bakterijos, galinčios pagerinti maistinių medžiagų įsisavinimą ir suaktyvinti nervinį kelią nuo žarnyno iki smegenų. Liekni baltymai, jūros gėrybės, vaisiai ir daržovės bei neperdirbti grūdai (be rafinuotų cukrų) padidino serotonino gamybą.

Rafinuotas cukrus ir ADHD smegenys

Maistas, kuriame yra daug rafinuoti cukrūs gali pakenkti smegenų funkcijai (būtent vykdomosios funkcijos) ir netgi sustiprinti nuotaikos sutrikimo simptomus. Kodėl? Šie maisto produktai gali skatinti sotumo jausmą, palengvinant baltymų, omega-3 riebalų rūgščių ir kitų svarbių maistinių medžiagų, apsaugančių nuo šių ir kitų ADHD simptomų, vartojimą. Kaip sakoma mitybos moksle, svarbu tai, ko nevalgote, yra tai, kas esate.

Tinkama mityba: sveikas santykis su maistu

Kodėl sveika mityba yra tokia sunki suaugusiems žmonėms ADHD? ADHD smegenys, pavyzdžiui, yra nuobodžios, nepakankamai stimuliuojamos ir neslopinamos. Jis gamina mažiau dopamino, o tai kartais skatina stimuliavimą maisto produktuose, ypač paprasti angliavandeniai ir rafinuotas cukrus, kurie patenkina dopamino badaujančias smegenis, bet taip pat juos sukelia avarija.

vadovo disfunkcija susijęs su ADHD yra dar vienas veiksnys. Planuoti patiekalus, priimti sprendimus dėl maisto ir atkreipti dėmesį į tai, kaip mes valgome, gali būti pribloškiama smegenims, kurių vykdomasis darbas yra prastas. Kitas paveiktas įgūdis yra savęs suvokimas - alkio, nuobodulio, nerimas, o sotumas gali būti iššūkis.

[Skaitykite: Sveikos mitybos įpročiai impulsyvioms, dopamino trūkumo turinčioms ADHD smegenims]

Mes nenurodome šių veiksnių, kad priverstume ADHD sergantį asmenį jaustis gėdinga, o aiškiau paaiškiname, kaip jų smegenys yra prijungtos ir kaip realiai su jomis dirbti.

Pagrindai: Geras ADHD maistas ir maistinės medžiagos

• Baltymas. ADHD smegenys gerai reaguoja į baltymus - kiaušiniai, sūrio lazdelės ir riešutai yra populiarūs užkandžiai, tačiau kiekvienas žmogus turėtų rasti baltymų šaltinių, kuriuos galėtų lengvai įtraukti į savo dienas.
• Kompleksiniai angliavandeniai. Daržovės, vaisiai, miežiai ir kinoja yra puikūs energijos šaltiniai, kurie greitai neišeikvos, kaip tai daro paprasti angliavandeniai (kukurūzų sirupas, cukrus ir kt.).
• Omega-3 riebalų rūgštys yra tunuose, lašišose, riešutuose ir alyvuogių aliejuje ir yra labai naudingi ADHD smegenims. Tyrimai rodo kad tai padeda sumažinti neatidumą ir hiperaktyvumą, tuo pačiu gerindama darbinę atmintį, emocinį reguliavimą ir miegą.
• B grupės vitaminai ankštiniuose augaluose, neskaldytuose grūduose, pupelėse, sėklose, špinatuose ir avokaduose yra laikomi super maisto produktai, kurie taip pat mažina potraukį cukrui.
• Cinkas, geležis, magnis ir skaidulospadėti reguliuoti dopamino gamybą ir kontroliuoti ADHD simptomus.

Atmintingos mitybos patarimai

• Atkreipkite dėmesį į tai, kaip skirtingi maisto produktai jaučiasi tuo momentu, po kelių valandų ir kitą dieną. Norėdami padėti, naudokitės žurnalu.
• Praktika gilus kvėpavimas prieš kiekvieną valgį. Valgydami indą padėkite kaskart, kai kąsite. Kai baigsite kramtyti, pasiimkite jį atgal.
• Stenkitės nesikelti daugiau porcijų, kol jūs pabaigti pirmąjį. Laikykite maistą nuo stalo kaip būdas įvertinti, ar tikrai norite atsikelti už papildomą pagalbą. Atitinkamai atsisėskite - pabandykite atsisukti nuo maisto.
• Valgyk taip, kaip tau reikia apibūdinkite kiekvieną valgio aspektą tam, kuris dar niekada nėra ragavęs to maisto.
• Ieškoti lengva pakeisti (nulis kalorijų soda, o ne įprasta), jei siekiama sumažinti cukraus ar kalorijų kiekį.
• Valgydami lauke, paprašykite pusės valgio „eiti“. Norėdami sužinoti savo užsakymą, internete peržiūrėkite restoranų mitybos informaciją.

Elgesio strategijos

• Struktūrizuok savo vakarus užsiėmimais, kad išvengtume nuobodulio, dėl kurio stimuliuojamės per daug maisto.
• Sudarykite sąrašą alternatyvus stimuliuojantis elgesys ir palaikykite jį paruoštą perduoti.
• Praktika gera miego higiena. Miego trūkumas yra pagrindinis veiksnys, lemiantis kitas sveikatos problemas.
• Perskaitykite mitybos etiketes ir padaryti tai įpročiu. Kuo mažiau ingredientų atpažįstate, tuo maistas yra mažiau sveikas.

Šio straipsnio turinys buvo gautas iš ADDitude ekspertų internetinio seminaro „Valgyk tai, o ne tai: sveikos mitybos įpročiai sveikesnėms ADHD smegenimsRoberto Olivardia, daktaras. (tinklalaidės epizodas Nr. 332), kurį tiesiogiai transliavo 2020 m. lapkričio 10 d.

Tinkama ADHD mityba: tolesni žingsniai

• Parsisiųsti: Ką valgyti (ir vengti), norint pagerinti ADHD simptomus
• Skaityti: 12 „Smegenų stiprinimo maisto taisyklės“
• Žiūrėti: Sveikos ADHD smegenų įpročiai - kasdieninė veikla, suteikianti ilgesnį, sveikesnį gyvenimą

---

PARAMOS PRIDĖTIS
Dėkojame, kad skaitėte „ADDitude“. Norėdami paremti mūsų misiją teikti ADHD švietimą ir paramą, prašau apsvarstyti prenumeratą. Jūsų skaitytojai ir palaikymas padeda padaryti mūsų turinį ir informavimą. Ačiū.

Atnaujinta 2020 m. Lapkričio 24 d