Mano 25 gyvenimo taisyklės: praktinis ADHD gėdos ir sąstingio gydymas

Augindama sūnų su ADHD, galvojau, kad rytoj viskas bus geriau. Jei būčiau žinojęs tai, ką dabar žinau, - kad ši kelionė su ADHD tęsiasi ir toliau, būčiau sukūrusi keletą skirtingų išteklių ir strategijų. Būčiau pakoregavęs savo mąstymą tolimiems maršrutams, ne tik išgyvendamas tą dieną ar savaitę.

Padėti asmenims išmokti valdyti ir klestėti ADHD buvo mano gyvenimo darbas. Bėgant metams aš stengiausi pasiūlyti apčiuopiamas, pagrįstas ir praktines strategijas kasdieniame gyvenime. Taigi, jei įprastai vėluojate, prieš pusryčius jaučiatės pavargę ar stenkitės įgyti prasmingumo ryšius, skaitykite apie „geriausias iš geriausių“ strategijas, sukurtas padedant mano klientams laikotarpis 30 metų.

Nusistatykite sau sėkmę naudodamiesi ADHD

#1. Švęskite pažangą, o ne tobulumą. Mes visi kartkartėmis praleidžiame pažymį, tačiau tol, kol jūs darote pažangą siekdami savo tikslų, aš raginu apsvarstyti jūsų pastangas laimėti. Būk malonus prieš save ir pasididžiuok judėjimu į priekį.

Štai pavyzdys: Prieš keletą metų mano sūnus Jarrydas dalyvavo savo vyresniojo brolio vestuvėse. Pirmą kartą keliaudamas vienas, jis pateko į oro uostą, padarė skrydį ir persėdimus. Jis gerai valdė visas tas judančias dalis, tačiau eidamas pasipuošti suprato, kad suknelės kelnės yra grįžusios namo. Jis turėjo teisę, marškinius, diržą, kojines ir batus - tačiau dėl ypatingo užsakymo, atletiško dydžio šlaunų, jo vienintelis pasirinkimas buvo nešioti porą suplėšytų džinsų į vestuves!

Kai kurie žmonės, pamatę jį, buvo kritiški. Tai, ko jie nematė, buvo tai, kad jis daugelį žingsnių atliko teisingai. Tačiau nė vienas iš jų nepastebėjo - jie tiesiog pamatė tą akį. Pripažinimas, kad progresas, gali pakenkti žmonėms, sergantiems ADHD. Taigi ieškokite galimybių tai padaryti sau ir savo vaikams.

#2. Vertinkite pagyrimo galią. Žmonės, sergantys ADHD, gali būti labai jautrūs prastai savivertei - iš dalies todėl, kad visą dieną girdi kritiką iš mokytojų, tėvų ir net savęs. Jei jūsų vaikas turi ADHD, suraskite galimybių parodyti jo sėkmę pakeliui. Pagyrimas yra būdas dalytis meile ir ugdyti pasitikėjimą savimi.

[Spustelėkite norėdami perskaityti: Kodėl pagirtis yra tokia svarbi ADHD smegenims]

#3. Ramus (vidinis) kritikas. Daugelis mano klientų tikrai mušė save. Jie pasakoja sau tokius dalykus, kaip „Man tai nėra gerai ir aš to negaliu padaryti ir vėl sujaukiauNet vieno neigiamo komentaro neutralizavimui reikia maždaug septynių teigiamų komentarų. Svarbu stebėti šį vidinį dialogą ir leisti sau švęsti gėrį.

#4. Raskite savo žmones. Tiesa: atostogaukite su žmonėmis, kurie jums patinka ir supranta, ir jūs paprastai išeisite jaučiasi įgalioti ir jaukūs savo odoje. Suieškoti ČADAS palaikymo grupes ar „ADDitude“ Su ADHD susijusios grupės „Facebook“. Tokios grupės yra saugios vietos - vietos, kur galite atsipalaiduoti ir būti savimi tarp žmonių, kurie tikrai yra įsigyk tai ir nebūsi įžeistas, kai išpūsti ką nors netinkamo ar kai jautiesi voverė.

#5. Pamaitinkite savo mintis. ADHD nėra nauja. Ekspertai, minčių lyderiai ir tyrėjai ilgą laiką apie tai galvojo ir rašė. Didžiąją dalį šios išminties galima rasti apsilankant ADDitude.com ir per Dėmesio deficito sutrikimų asociaciją (PRIDĖTI). Norėdami gauti geriausios informacijos, laikykitės nacionalinių grupių, vyriausybinių agentūrų ir gerbiamų svetainių. Daugelį iššūkių, su kuriais susiduriate, išsprendė kiti prieš jus buvę žmonės. Prieš pradėdami nuo tuščio šiferio, neskubėkite pamatyti įvairių idėjų.

#6. Pripažinkite, kai jums reikia naujo eksperto. Niekas neužkariauja ADHD izoliuotai ir nedaugelis žmonių randa visą gyvenimą trunkančius sprendimus. Jums reikia gydytojo - koreguoti ar skirti vaistų - ar psichiatro, kad kreiptumėtės į kitus problemas, kurios gali būti susijusios su jūsų ADHD, būtinai susiraskite profesionalą, suprantantį ADHD smegenų būdą darbai. Psichologai ir treneriai, kurių specializacija yra ADHD, gali būti puikūs jums padedant elgesio strategijoms, tėvų mokymo taktikai ir teikiant kitokią paramą. Organizuojantys ekspertai ir treneriai gali padėti jums pasisekti namuose ar darbe.

[Gaukite šį nemokamą šaltinį: visų laikų geriausios ADHD knygos]

Daugelis mano klientų atidėjo papildomos pagalbos teikimą, nes, jų manymu, tai reiškia, kad reikia prisiregistruoti ilgus metus trunkančiose brangiose konsultacijose. Svarbu suvokti, kad kartais reikia kelių susitikimų, kad būtų pasiekta pažanga pas tinkamą ekspertą. Kartais taip pat gali tekti pakeisti savo specialistą. Jei nesijaučiate patogiai arba nedarote pagrįstos pažangos, gali tekti surasti kitą ekspertą ir išsiaiškinti, ar jums labiau tinka.

#7. Skirkite laiko savo medikams teisingai. Per daug mano klientų sako, kad bandė ADHD vaistas ir tai neveikė. Vienas ar du nemalonūs bandymai nereiškia, kad vaistai neveiks jums. Norint tinkamai titruoti vaistus, reikia laiko ir kantrybės - tai reiškia padidinti dozę, kad pamatytumėte, kas atsitiks ar iš viso eksperimentuoti su skirtingais vaistais - ir daugelis žmonių per greitai tai praleidžia procesas. Investuokite laiką ir energiją į šį procesą, kad neišmesite per greitai.

Tiems, kurie visada vėluoja

#8. Iš naujo apibrėžkite „Laiku. “Nereikia daug vėluoti, jei siekiate tikslaus susitikimo laiko. Jei vakarienė vyksta 6, o jūs siekiate 6, pavėluosite, jei vyks eismas ar netikėta automobilių stovėjimo problema. Aš rekomenduoju sukurti 8,5 minutės pagalvėlę, kuri padėtų jums atvykti laiku. Priežastis, dėl kurios aš siūlau 8 ½ minučių, o ne apvalinti iki 10 minučių, yra tyčinė. Pasirodo, mano klientai linkę ignoruoti 10 minučių žymeklį; dėl kažkokių priežasčių nelyginis skaičius veikia geriau!

#9. Būkite realistiškas, kiek laiko užtruksite užduotis. Daugelis žmonių, sergančių ADHD, yra baisūs laiko įvertinimai. Jei dažnai vėluojate ryte, pagalvokite, kiek laiko praustis po dušu ir rengtis iš tikrųjų imk. Daugelis žmonių mato 10 minučių, bet daugumai laiko tai gali užtrukti dvigubai ilgiau. Kai kitą kartą pasirinksite sudaryti planą, pakeiskite to plano komponentus, kad dirbtumėte su tikslia informacija.

#10. Naudokite atgalinį planavimą. Pradėkite nuo savo galutinio tikslo ir dirbkite atgal. Kepti kepsnį? Jei receptas jums pasakys, kad tai užtruks 3 valandas, skaičiuokite laiką, kada planuojate patiekti vakarienę, ir voilą, žinosite, kada pradėti gaminti orkaitę. Nepamirškite atsižvelgti ir į kitus veiksmus, tokius kaip kepsnio išėmimas, pagardinimas, įdėjimas į keptuvę, keptuvės radimas, orkaitės pašildymas ir kt. Prefrontalinė žievė ADHD smegenys dažnai kovoja su tokia organizuota detale; kodifikuotų sistemų sukūrimas gali padėti pakenkti jūsų smegenims ir sumažinti klaidų riziką.

#11. Supraskite socialinę nuovargio kainą. Taip, vėluoti atvykti yra blogai. Lėtumas taip pat dažnai vertinamas kaip neištikimas, egoistiškas ir nepatogus aplinkiniams. Žmonės gali laukti jūsų valgymo ar žaidimo; jūsų vaikai gali laukti, kol vyks į kokią nors veiklą. Daugelis ADHD sergančių žmonių nesuvokia, kaip jų lėtumas daro įtaką kitų gyvenimams. Vėlavimas reiškia rūpestingumo ir pagarbos stoką. Kai vėluojate, kitas asmuo gali jausti, kad nevertinate nei jų, nei jų laiko. Dėl to kenčia santykiai.

Mažiau streso namuose

#12. Sukurkite namų bazę. Labai svarbu sukurti vieną erdvę, kurioje būtų visi svarbūs dalykai. Kai kurie žmonės juos vadina paleidimo trinkelės - prekystalis ar kampas prie durų, kuriame galite sudėti krepšį mobiliajam telefonui, kompiuterio krovikliui, piniginei ir automobilio raktams surinkti. Įpraskite mesti tuos daiktus tam skirtoje vietoje ir mažiau tikėsite, kad juos pamesite. (Daugelis mano klientų taip pat prisiekia „Plytelių“ sistema. Tai padeda sutaupyti laiko ir nusivylimo, kai pamiršite naudoti savo paleidimo padėklą.)

#13. Išlyginkite tvarsčių raukšles. Padidėjęs jautrumas yra būdingas suaugusiesiems ir vaikams, sergantiems ADHD. Įprasti dirgikliai, pavyzdžiui, niežtinčios etiketės ant marškinių ar kojinių siūlių, gali lengvai suaktyvinti rytinę košę. Pabandykite nusipirkti marškinius be kojelių ir kojines be siūlės, kurios šiandien yra vis dažnesnės. Audinio tipas kai kuriems taip pat gali sukelti problemų. Laikykitės patogių drabužių elementų.

[Gaukite šį nemokamą vadovą: Sutvarkykite viską šiandien!]

#14. Išsirinkite savaitės spintą. Žmonėms, sergantiems ADHD, kartais lengviau atsisakyti pusės tuzino aprangos, nei išsirinkti tik vieną. Aš rekomenduoju drabužių rietuves ar megztinių rietuves, kurios leidžia laikyti kelis ištisus drabužius, sulankstytus ir paruoštus naudoti. Tokiu būdu jūs pasirenkate nuo 6 iki 10 aprangos, o ne begalinį skaičių, kurį galite rasti savo stalčiuose ir spintelėje.

#15. Susitvarkykite savo spintą. Tokios programos kaip Spinta, Išmanioji spinta, Aprangos planuotojas ir Gaukite drabužių spinta tikrai gali padėti susitvarkyti su drabužiais - brangaus laiko ryto atrakinimo paslaptis. Naudokite šias programas norėdami fotografuoti savo drabužius ir praktiškai surinkti aprangą ar sekti tai, ką anksčiau dėvėjote. Ar per metus nenešiojai daikto? Išgrynink.

#16. Nemokamas skalbimas. Ar nekenčiate rūšiuodami skalbinius? Spalvų gaudytojai yra parduodami skalbinių koridoriuje daugumoje maisto prekių parduotuvių ir užbaigia užduotį arba atskiria baltuosius nuo spalvų. Jie dirba gaudydami dažus vandenyje, kad lengvesni drabužiai nebūtų sugadinti ryškiomis spalvomis, kurios kraujuoja skalbiant. Daugiau nebereikia rūšiuoti!

#17. Drabužius laikykite skalbinių krepšiuose, o ne stalčiuose. Daugelis mano klientų nekenčia sulankstomų drabužių ir juos atiduoda, todėl siūlau naudoti skalbinių krepšelių sistemą - vieną švariems drabužiams, kitą nešvariems. Jei jūsų vaikas kovoja su drabužių atidėjimu, paklauskite savęs, ar kova verta, ir apsvarstykite galimybę laikytis pagrindų.

#18. Leiskite vakarieniauti pusryčiams. Jei jūs ar jūsų vaikas ryte nesijaučia kiaušinių ar kruopų, siūlau valgyti likusius vakarienės patiekalus - galbūt net picą. Valgyti pusryčius yra svarbu - ypač tiems, kurie vartoja ADHD vaistus -, tačiau niekas nesakė, kad tradicinis maistas „pusryčiai“ yra vienintelė galimybė. Laukimo metu laikykitės daiktų, pavyzdžiui, malonių batonėlių, vaisių ir bagelių.

#19. Užbaik kovą su popieriumi. Turėjau klientę, kuri išsprendė jos popieriaus problemas nuskaitydama vekselius ir kitus svarbius dokumentus į savo kompiuterį, kad jų neprarastų. Taip pat galite nusifotografuoti naudodami savo telefoną, kad jis taptų atsargine kopija. Bet jei jau sukaupėte netvarkingą krūvą, siūlau pasamdyti profesionalą arba susirasti vidurinės mokyklos vaiką ar draugą, kuris padėtų jums dirbti per krūvą ir sugalvotų judėjimo į priekį sistemą. Prekybos paslaugos gali būti ilgalaikė strategija. Pvz., Jei mėgstate gaminti maistą, apsvarstykite galimybę pakeisti savo talentus į savo.

#20. Rasti Kūno dvigubai. Jei jūsų vaikas nesipriešina namų darbams, paprašykite, kad kas nors su juo sėdėtų. Pavyzdžiui, vaikams kartais atrodo, kad darbas virtuvėje, kai vienas iš tėvų ruošia vakarienę, padeda jiems atsiskaityti. Aš turiu klientų, kurie šeimos augintinius naudoja kaip dvigubus kūno sudėjimus. Tai galioja ir suaugusiesiems darbo vietoje. Galite pastebėti, kad darbas su kitais netoliese padeda jus nukreipti į užduotą užduotį.

#21. Ištraukite verkšlenimo šaltinį. Žmonės verkia, kai bijo ką nors daryti. Norėdami sustabdyti verkšlenimą, raskite to baimės šaltinį, analizuodami vyndario kalbėjimą. Po "Aš nenoriu to daryti“Yra iššūkis, todėl paklauskite vaiko, koks sunkumas yra užduotyje, kad galėtumėte įžvelgti negatyvą jų galvose ir idėjų, kaip apie tai kalbėti. Arba pabandykite padaryti žaidimą baigdami užduotį sakydami kažką panašaus:Pažiūrėkime, ar šias matematikos užduotis galite pabaigti greičiau nei per 15 minučių.”

#22. Hop To. Kai kurie tikrai kūrybiniai žadintuvai šiandien prieinamas iš tikrųjų iššokti iš prekystalio ir nubėgti. Turite išlipti iš lovos ir „pagauti“ laikrodį, kad jį nutildytumėte. Kai kuriems tai atrodo efektyvu. Kiti nori, kad žadintuvas būtų pastatytas kitoje kambario pusėje, o jūsų miegančiajam taip pat reikia nukabinti dangčius ir judėti.

Būk geriausia tavo versija

#23. Užduokite tolesnį klausimą. Jei stengiatės užmegzti socialinius ryšius, užduodami klausimai rodo, kad klausote. Tai sako, "Aš tavimi domiuosi. Mane domina tavo gyvenimasTai galbūt lengviausias būdas susisiekti su kitu asmeniu, tačiau daugelis žmonių, sergančių ADHD, to nepadaro. Užuot kalbėję prie asmuo - monologo stilius - užuot kalbėjęs su asmuo, dialogo stilius. Kitame pokalbyje užduok sau įdėmiai klausytis ir užduoti du tęstinius klausimus, susijusius su tuo, ką tau pasakė kitas asmuo - nekeldamas aplinkinio pokalbio.

Kai Jarrydas buvo mažas, sužinojau, kad baimė trukdo jam užduoti klausimus. Jis taip bijojo, kad pamirš tai, ką norėjo pasakyti, kad tik išpūtė mintį. Kaip apgyvendinimo vietą, mes paskatinome jį pirmiausia užduoti klausimą, kad jis galėtų jį pašalinti ir tada galėtų laisvai kalbėtis pirmyn ir atgal.

#24. Kovok nuobodulys su mankšta. Johnas Ratey, M.D., ir Danielis Amenas, M.D., išsamiai parašė apie teigiamą mankštos poveikį vykdomosios valdžios funkcionavimas smegenų dalys. Pratimai jus taip pat vargina ir padeda miegui. Tai taip pat svarbi smegenų sveikatai. Per daugelį metų aš pastebėjau, kad daugelis klientų geriausiai jaučiasi iškart po mankštos, todėl patariu jiems išspręsti užduotį, kurią jie atkreipė iškart po bėgimo ar treniruotės sporto salėje.

Aš taip pat dažnai rekomenduoju 5 minutes vaizdo įrašas „YouTube“ pavadinimu „BrainGym“. Tai yra judesių serija, skirta suaktyvinti jūsų smegenis, kai jos pavargusios ar nuobodžios. Vaizdo įrašas prasideda nuo energingo masažo, kurį suteikiate sau ištiesdami vieną ranką per raktikaulį, o kita ranka paspausdami ant pilvo. Po jo eina eilė paprastų judesių, kertančių vidurį (įsivaizduojamą liniją žemyn XX a. Vidurio) jūsų kūnas), pavyzdžiui, paliesti kairiąją ausį dešine ranka arba paliesti kairę alkūnę dešinėje kelio. Dažnos pertraukos ir muzikos klausymasis taip pat gali būti didžiulė paskata.

#25. Blokuoti triukšmą. Triukšmo jautrumas yra problema daugeliui asmenų, sergančių ADHD. Triukšmą šalinančios ausinės gali būti žaidimų keitiklis. Taip pat rekomenduoju keletą labai gerų atšaukimo programų, skirtų apriboti atitraukiamumą. „Laisvės programa“ gali būti naudojamas kompiuteryje ar mobiliajame telefone, norint blokuoti įvairias socialinės žiniasklaidos platformas skirtingu laikotarpiu. Dar viena programa vadinama dėmesys @ bus padėjo daugeliui mano klientų. Jį sukūrė neurologai, norėdami pagerinti susikaupimą, mokymąsi ir išlaikymą per specialiai kuruojamus muzikos takelius.

Šio straipsnio turinys atėjo iš „ADDitude“ internetinio seminaro pavadinimu “Geriausi suaugusiųjų ir vaikų, sergančių ADHD, gyvenimo būdai.”

[Atsisiųskite šį nemokamą šaltinį: Gaukite savo gyvenimo kontrolę ir sudarykite tvarkaraštį]

Atnaujinta 2019 m. Gruodžio 13 d