Supaprastinkite savo gyvenimą: 7 įpročiai, kurie suteikia ramybės ir stabilumo

ADHD smegenys dažnai traukia į komplikuotus ir įsiutusius. Ekstremalios situacijos padidina dopamino srautą, išlaikydamos sąmonę ir pasirengimą. Kitaip tariant, daugelis iš mūsų visiškai klesti spaudimo akimirkomis.

Bet kas nutinka, kai gyvenimas vienas po kito užgesina per daug gaisrų? Tai atsakymas, kurį mes labai gerai žinome šiais pandemijos laikais: Mes uždarėme.

ADHD smegenys nustumiamos į savo ribas, kai gyvenimo reikalavimai susikaupia nematant pabaigos. Nuolatinis pribloškimas palaiko smegenų budrumo režimą, greitai išeikvodamas savo išteklius ir sukeldamas psichinį rūką. Norėdami išlaisvinti protinį pralaidumą, turime supaprastinti savo gyvenimą, kai tik įmanoma.

Šioje „daugiau“ eroje - daugiau rūpesčių, daugiau sielvarto, daugiau dalykų ir žmonių, kuriuos reikia tvarkyti namuose - atlikite šiuos veiksmus, kad supaprastintumėte savo gyvenimą, kad jūsų protas ir emocija būtų atkurti.

Kaip supaprastinti savo gyvenimą

Supaprastinkite 1 patarimą: atlikite 6 sekundžių pertraukėlę

Stresas ir priblokšti verčia mus neracionaliai, o kartais ir be reikalo reaguoti į situacijas. Šie kelio trūkčiojimų protrūkiai prasideda smegenyse. Tai trunka apie šešias sekundes

prefrontalinė žievė, „racionalios smegenys“, norint gauti informaciją ir „įsijungti“ po smegenų emocinio procesoriaus migdolos, pajunta stresinę situaciją.

[Spustelėkite ir skaitykite: sulėtinkite ir užgesinkite stresą]

Tačiau stresas slopina prefrontalinės žievės funkcionavimą - kaip ir tai ADHD. Pridėkite jautrią migdolą (taip pat dėl ​​streso), ir bus suvokiamos paprastai toleruojamos situacijos kaip per daug, dėl to migdolinė ima ir „užgrobia“ smegenis, kol racionalioji dalis negali įžengti.

Norėdami atsigręžti į tai, turite priversti save padaryti šešių sekundžių pauzę, kai susiduriate su stresiniu scenarijumi. Negana to, jūs turite „atitraukti“ migdolą, kad savo racionalioms smegenims užtektumėte laiko pagalvoti ir tinkamai reaguoti. Kaip? Galvodamas sudėtingas mintis. Keletas idėjų apima:

• Pabandykite išvardyti šešis miestus, prasidedančius raide „P“ (arba panašią veiklą)
• Abėcėlės tvarka arba kitaip pertvarkykite fiksuotą ar žinomą daiktų seriją (pvz., Pavadinkite septynis nykštukus abėcėlės tvarka)
• Praktikuokite išsklaidytą skaičiavimą (t. Y. Skaičiavimą, kuris neatitinka jokios tvarkos)

Supaprastinkite 2 patarimą: išmokite pasakyti „Ne“

Daugelis iš mūsų, sergančių ADHD, turi savęs nugalėjimo įprotį per daug įsipareigoti. Pirmieji esame savanoriai, atliekame reikalus ir atsiliekame.

[Susijęs skaitymas: Kaip pasakyti „Ne“]

„Ne“ sakymas mums sunku, nes mes esame malonūs žmonės - ir tai kyla iš gyvenimo jausmo, lyg nuviltu kitus ir save. Bet sutikimas su viskuo tik sukelia didesnį pribloškimą ir didesnį nusivylimą. Norėdami tai atsverti, praktikuokite sąžiningai sakydami „ne“. Štai keletas būdų:

• "Labai vertinu, kad galvoji apie mane, bet šį kartą negalėsiu padėti".
• "Tai skamba kaip nuostabi galimybė, bet negaliu priversti jos veikti".
• "Aš žinau, kad negalėjau to padaryti teisingai, ir nenoriu jūsų nuvilti, todėl turiu atsisakyti".
• "Aš tikrai stengiuosi subalansuoti savo įsipareigojimus, todėl nieko kito dabar negaliu pridėti".

Kartais mums yra sunkiausia pasakyti „ne“. Mes įtraukiame vis daugiau savo pilnų tvarkaraščių (niekam neskatinant), taigi mes perdegame. Prieš imdamiesi daugiau, paklauskite savęs:

• „Aš jau išnaudoju kiekvieną savo gyvenimo minutę (tai tiesa!). Ko turėčiau atsisakyti, kad galėčiau tam skirti laiko? “
• „Kiek tai man svarbu? Ar jau seniai to norėjau, ar tai yra naujas impulsas? “
• "Ar siekiu paprastumo, ar ši veikla man padeda pasiekti šį tikslą, ar tai dar vienas išsiblaškymas?"

Supaprastinkite 3 patarimą: įtvirtinkite nesustojančias mintis

ADHD protas retai sustoja. Stresas ir problemos yra puikūs atrajotojų vartai, kuriuose mes apsėstas problema ir bandome rasti atsakymus. Mes galime pasakyti, kad esame nesibaigiančioje minties spiralėje, jei esame įsitempę, susirūpinę, irzlūs ir pernelyg emocingi.

Priešnuodis autopiloto mintims yra atjungti ir atkreipti dėmesį į protą, praktika dar kitaip vadinama dėmesingumas.

Yra daug sąmoningumo pratimų, kurie padeda nuraminti ADHD smegenis arba sugrąžinti jus į dabartį. Štai keletas išbandymų:

• Mintis sustoja: Įsibėgėjęs atkreipkite dėmesį į tai, apie ką galvojate, ir sustabdykite jį. Tai galite padaryti sakydami (pageidautina garsiai) „STOP!“ arba „ATŠAUKTI!“ Kai kurie žmonės taip pat užsideda guminę juostelę ant riešo ir užfiksuoja ją, kai atsiranda atrajojanti mintis.
• Pakartojimas: Mūsų mintys ypač klajoja, kai užsiimame be proto veikla, pavyzdžiui, plauname indus, gaminame maistą ar valome. Šiomis akimirkomis pakartokite sau tą veiklą, kurią darote, kad liktumėte dabartyje - „Aš plaunu arbatos puodelį. Plaunu arbatos puodelį “.

Atminkite, kad dėmesingumo tikslas nėra visiškai sustabdyti klajojantį protą (to gali būti neįmanoma su ADHD). Tačiau visada yra naudinga pastebėti mūsų mintis.

Be dėmesingumo, ieškokite kitų užsiėmimų, kurie padidintų savijautą ir padėtų jums būti ramiems, pavyzdžiui, šokio (ar kito) pratimas), joga, kokybiškas laikas su mylimu žmogumi, piešimas, muzikos klausymasis ar tiesiog kvapios žvakės uždegimas.

Supaprastinkite 4 patarimą: išvalykite fizinę netvarką

Fizinis netvarka sukuria psichinę netvarką. Užtikrinus, kad mūsų erdvėse nebūtų netvarkos, ramina smegenys, leidžiančios gyventi daug dabartinį ir paprastą gyvenimą. Norėdami išspręsti netvarką:

• Pripažink tai. Mes dažnai slepiamės nuo netvarkos ignoruodami arba sumenkindami priešais esantį kalną. Negalime susidoroti su problema, jei nesutinkame, kad viena yra - todėl pradėkite pripažinti! Atkreipkite dėmesį į krūvas aplink jus ir pašalinkite daiktus nuo grindų, kad išvengtumėte nelaimingų atsitikimų.
• Susiaurinkite savo dėmesį. Net jei yra keletas erdvių, kurias reikia išspręsti, pradėkite tik nuo vienos (pageidautina pirmiausia iš miegamojo). Suplanuokite konkretų valymo pradžios laiką ir įsitikinkite, kad jis neviršija dviejų valandų. Prieš pradėdami, tris kartus lėtai ir giliai įkvėpkite. Lengviausia pradėti išmesti šiukšles, tada sutelkti dėmesį į daiktus, kurie turi namus ir kuriuos reikia atiduoti. Sąskaitos ir dokumentų tvarkymas gali įvykti tas poreikis, kurį reikia atlikti, tačiau nesustabdykite deklaravimo proceso, kad sumokėtumėte už juos ar darytumėte ką nors kita - paprasčiausiai sukraukite arba paduokite dokumentus svarbos tvarka.
• Palikite „džiūvėsėlius“. Jei esate pertraukiamas arba negalite užbaigti visos sekcijos vienu metu, palikite sau pastabas ir kitus priminimus apie savo pažangą ir tolesnius veiksmus.
• Nežinai, ką daryti su kai kuriais dalykais? Įsidėmėkite daiktus ir įdėkite juos į etiketę. Jei galite praleisti visus metus neatidarydami dėžutės, tai reiškia, kad jums nereikia to, kas yra viduje, ir galite išmesti ar paaukoti daiktus.

Patarimai, kaip išvalyti miegamąjį

Jūsų miegamasis turėtų būti paprastumo oazė. Norėdami tai greitai pakeisti:

• Pakabinkite drabužius (laikykite drabužius nuo lovos, kėdės, grindų ir kt.)
• Pasiklok savo lovą
• Išsklaidykite naktinį stalą
• Laikinai uždenkite sritis didele netvarka naudodami didelį lapą

Supaprastinkite 5 patarimą: geriau miegokite

Miego trūkumas gali turėti įtakos mūsų pažintinei veiklai, nuotaikai, gebėjimui įveikti stresą ir visai sveikatai. Negalima būti paprasto gyvenimo, nesuteikiant pirmenybės geram miegui. Norėdami pašalinti triktis, naudokitės šiais patarimais miego problemos kurie dažniausiai lydi ADHD:

• Miegokite ir laikykitės jo
• Gerai prieš miego laiką išjunkite elektroninius prietaisus
• Jei norite nuraminti mintis ir paskandinti kitus trukdžius, naudokite ausų kištukus ar balto triukšmo aparatą
• Pakeiskite pagalvę bent kas vienerius ar dvejus metus. Prireikus sureguliuokite pagalves tinkamam stuburo išlyginimui
• Nors yra nemaža investicija, apsvarstykite galimybę pakeisti čiužinį, jei to nepadarėte per pastaruosius 7–10 metų
• Naudokite šviesą blokuojančias užuolaidas ir akių kaukes
• Miegamąjį miegui palaikykite patogioje temperatūroje. Miegoti dažnai geriau vėsesnėje patalpoje

Supaprastinkite 6 patarimą: pažinkite save

Netvarkingas, išsiblaškęs gyvenimas turi papildomų padarinių, dėl kurių mes prarandame save. Žinojimas, kas mes esame, kur slypi mūsų stipriosios pusės ir kas mus tenkina, yra nepaprastai svarbus norint supaprastinti mūsų gyvenimą. Šie svarbūs informacijos elementai suteikia prasmės mūsų gyvenime ir suteikia mums reikalingo aiškumo, kad galėtume išsiaiškinti savo valandas, dienas ir kelią į priekį.

Jei praradote ryšį su savimi, raskite kelią atgal pagalvodami apie save (išsaugokite juos žurnale!) -

• Ką aš atstovauju?
• Kaip aš galiu būti naudingas?
• Kokie yra mano 5 geriausi privalumai?
• Ką man patinka daryti?

Dalis savęs pažinimo yra ir išmokimas pasitikėti savimi. Supaprastinkite „ekspertų“ skaičių savo gyvenime - ar tai būtų autoriai, tinklalaidžių vedėjai ir kitos asmenybės - jų visų darbotvarkės ir instrukcijos yra skirtingos. Niekas nepažįsta tavęs, kaip tu.

# 7: įsipareigokite paprastumui

Paprastumas yra viso gyvenimo įsipareigojimas. Jūs turite tai traktuoti kaip bet kokį tikslą ir jį planuoti.

• Skirkite akimirką, nesvarbu, ar tai kas savaitę, ar kasdien, kad įsitikintumėte, jog jūsų laikas apima veiksmus, kurie palaiko jūsų viziją. Pakvieskite save pasiimti ką nors iš savo tvarkaraščio ir pakeiskite tai dėmesingumu, mėgstama veikla ar viskuo, kas turi omenyje didesnį paprastumo vaizdą.
• Suaugusieji, sergantys ADHD, linkę nukristi nuo vagono po pirminio įsipareigojimo. Tai gerai - raskite būdų, kaip prisiminti savo galutinį tikslą, ar tai būtų priminimai, lipdukai ant veidrodžio ar kassavaitiniai prisiregistravimai.
• Parama yra būtina. Raskite žmogų, kuris jumis tiki - trenerį, draugą, mentorių, terapeutą ir (arba) mylimąjį. Paprašykite jų apmąstyti jūsų pažangą.

Supaprastinkite savo gyvenimą naudodami ADHD: tolesni žingsniai

• Skaityti: „Daryk viską“ vadovas pervargusiems ir perkrautiems
• Parsisiųsti: Raskite savo aistrą naudodami šį ADHD „Brain Blueprint“
• Skaityti: Kaip jaustis nerūpestingai, kai turite ADHD

Šio straipsnio turinys buvo gautas iš „ADDitude Expert“ internetinio seminaro „Laikas iš naujo nustatyti: supaprastinkite savo ADHD gyvenimą naujaisiais metais“ su Linda Roggli, PCC, kurią tiesiogiai transliavo 2021 m. sausio 12 d.

---

ŠIS STRAIPSNIS DALIS PAPILDOMA PAPILDOMA PANDEMINĖ DANGTIS
Palaikyti mūsų komandą, kai ji siekia naudingas ir savalaikis turinys visos šios pandemijos metu, Prašau prisijunkite prie mūsų kaip abonentas. Jūsų skaitytojai ir palaikymas padeda tai padaryti. Ačiū.

Atnaujinta 2021 m. Sausio 27 d