2 žingsnis: supraskite savo kūno reagavimo į ekstremalią situaciją problemą
Namų studija
- Nepanikuokite,
7 skyrius. Panikos anatomija - 8 skyrius. Kas kontroliuoja?
- 9 skyrius. Kodėl kūnas reaguoja
Dauguma žmonių, patiriančių panikos priepuolius, apibūdintų save kaip panikos metu jaučiasi akimirksniu nevaldomi. Jie pirmiausia skundžiasi praradę savo kūno kontrolę: staiga atsiranda fizinių simptomų, kurie kyla į jų sąmoningumą, ir jie jaučiasi priblokšti.
Nors panika atrodo akimirksniu, iš tikrųjų yra keletas įvykių, kurie dažniausiai vyksta mūsų protui ir kūnui, todėl kyla panika. Jei galėtume stebuklingai sulėtinti šį fizinį ir psichinį procesą, paprastai suprastume, kad asmens nerimas apima keletą etapų. Sudėtinga tai, kad kai kurie ar visi šie etapai gali vykti už jūsų sąmoningo suvokimo ribų. Ir jie visi gali įvykti per kelias sekundes. Štai kodėl paniką gali jausti tokia staigmena: mes sąmoningai nežinome etapų, kuriuos išgyvename prieš panikos priepuolį.
Keli iš šių etapų taip pat yra naudingi kūnui, kaip reaguoti. Pvz., Leiskite man paaiškinti jums vieną iš galimų būdų, kaip galėtų pasireikšti pirmasis etapas - numatomas nerimas. Panikos ciklas prasideda, kai pagalvojate apie artėjančią situaciją. Greitai protas primena jūsų praeities nesėkmes tvarkant panašias situacijas. Paskutiniame pavyzdyje Donna, sėdėdama namuose, svarstė galimybę įeiti į maisto prekių parduotuvę. Ši mintis jai priminė, kaip ji anksčiau buvo patyrusi panikos priepuolius maisto parduotuvėse.
Čia yra pirmoji iš keturių svarbių informacijos dalių. Kai mes psichiškai įsitraukiame į praeities įvykį, mūsų kūnas linkęs reaguoti į tą patirtį taip, tarsi įvykis vyktų DABAR. Visi mes turime šią patirtį. Pavyzdžiui, galite peržvelgti savo vestuvių albumo puslapius ir pradėti jausti tą patį jaudulį ir džiaugsmą, kurį jautėte tą dieną. O galbūt kitą dieną kažkas mini artimo žmogaus mirtį. Jums primenama mylimo žmogaus mirtis ir vėl pradedate liūdėti. Panašiai, kaip Donna prisimena savo paskutinį panikos epizodą, ji nesąmoningai atgauna tos dienos jausmus, tarsi būtų šiandien: nerimas.
Taigi, pirmiausia apmąstome situaciją, kurios bijojome. Tai primena mūsų praeities nesėkmes. Kadangi dabar prisimename, kad su tokiomis situacijomis susiduriame prastai, toliau pradedame abejoti savo sugebėjimais susidoroti. „Ar aš tikrai galiu su tuo susitvarkyti? O kas, jei vėl panikuosiu? “Tokie klausimai kūnui siunčia ypatingą pranešimą.
Ir čia yra antra svarbi informacija. Nesąmoningai atsakome į šiuos retorinius klausimus: „Ne, nemanau, kad, remdamasis mano ankstesniu pasirodymu, galiu su tuo susitvarkyti. Jei panikuosiu, visiškai prarasiu kontrolę. “Šie nesąmoningi teiginiai suteikia kūnui nurodymą:„ saugokis nuo blogiausios įmanomos baigties “.
Tuo pat metu galime psichiškai įsivaizduoti, kad nesugebame susitvarkyti su situacija, net jei galime sąmoningai „nematyti“ įvaizdžio. Mūsų pavyzdyje Donna patraukia į parduotuvę ir įsivaizduoja, kas tai galėtų būti, jei ji „pasimetu“ Vėliau užpildydama savo vežimėlį ji įsivaizduoja, kiek laiko gali prireikti pereiti kasos linija. Ir kiekvieną kartą jos kūnas reagavo į tą vaizdą.
Čia yra trečia svarbi informacija. Kaip mūsų kūnas reaguoja į praeities prisiminimus, jis reaguos į ateities vaizdus taip, tarsi ateitis vyktų dabar. Jei mūsų įvaizdis prastai susidoroja, protas liepia kūnui „saugotis nuo nesėkmės“.
O kaip su kūnu? Kaip ji reaguoja į šias žinutes?
Mūsų kūnai milijonus metų buvo mokomi reaguoti į ekstremalias situacijas. Mūsų atsiliepimas yra gerai įvertintas atsakymas, į kurį akimirksniu atsakoma į nurodymą: „Tai yra ekstremali situacija“. Ji reaguoja taip pat kiekvieną kartą į bet kokį įvykį, kurį protas vadina ekstremalia situacija.
Čia yra ketvirta svarbi informacija šiame žingsnyje. Panikos ciklo metu netinkamai reaguoja kūnas. Kūnas puikiai reaguoja į perdėtą proto žinią. Turi būti taisoma ne įstaiga, o mūsų mintys, vaizdai, neigiamas savo išgyvenimų aiškinimas, kuriuos turime taisyti, kad įgytume paniką. Jei niekada nesakytume sau iš esmės „prarasiu kontrolę toje situacijoje“, tada mes taip dažnai nesinaudotume tuo nesąmoningu avariniu jungikliu.
Apibendrinant galima pasakyti, kad nesąmoningas bendravimas vyksta tarp proto ir kūno priešlaikinio nerimo stadijoje. Protas svarsto požiūrį į baiminamą situaciją. Tas minčių procesas skatina prisiminti praeities sunkumus. Tuo metu, kai protas sukuria tos senos traumos vaizdą, jis tuo pačiu metu nurodo fiziniam kūnui „reaguoti taip, tarsi praeityje sunkumai kyla DABAR. “Naudodamas šią informaciją apie praeitį, protas dabar pradeda abejoti jūsų sugebėjimu su tuo susidoroti įvykis. („Ar aš galiu su tuo susitvarkyti?“) Šie klausimai pateikia tiesioginį nurodymą kūnui: „Saugokitės šių blogiausių pasekmių“. Akimirkos vėliau protas sufleruoja nuotraukas, kuriose nepavyksta sutvarkyti artėjančio įvykio (apsvarstykite juos trumpais žvilgsniais, kurie nėra registruojami jūsų sąmonėje) protas). Kūnui siunčiama stipri žinutė: „Apsaugok nuo nesėkmės!“.
Kitaip tariant, jūsų protas sako jūsų kūnui: „Pavojus yra DABAR. Apsaugok mane! Apsaugok mane! “Tai viena iš priežasčių, kodėl jūs pradedate jausti visus tuos fizinius simptomus mėlyna “: dauguma tų pranešimų, kuriuos protas siunčia kūnui iki tos akimirkos, yra nesąmoningi,„ tylūs “ vieni.
2-ame etape - panikos priepuolis - šios žinutės nebėra tylios, tačiau jų poveikis yra tas pats. Pastebite tuos fizinius pojūčius, kuriuos sukelia organizmas, pavyzdžiui, greitą širdies plakimą. Tada jūs bijote jų ir nesąmoningai liekate kūnui jus apsaugoti. Kūnas pradeda keisti savo chemiją, norėdamas apsisaugoti nuo kritinės situacijos. Kadangi tai nėra tikra fizinė krizė, jūs negalite tinkamai išnaudoti kūno galios. Jūs pastebėjote, kad padažnėja fiziniai simptomai. Tai sukuria savaiminio stiprinimo ciklą panikos priepuolio metu.
Pažvelkime šiek tiek atidžiau į šią fiziologiją, kuri panikos metu dažnai nesuprantama. Žemiau esančioje lentelėje yra išvardyti daugelis fizinių pokyčių, kurie įvyksta, kai mes įjungiame tą avarinį jungiklį. (Techniškai mes stimuliuojame hormonus, kurie jungia simpatinę autonominės nervų sistemos šaką.) Visi šie pokyčiai padeda kūnui reaguoti į realią krizę. Pavyzdžiui, akys plečiasi, kad pagerėtų regėjimas, padidėja širdies ritmas, kad kraujas greičiau cirkuliuotų gyvybiškai svarbiuose organuose, kvėpavimas padidėja, kad padidėtų deguonies kiekis greitai cirkuliuojančiame kraujyje, raumenys įsitempia rankose ir kojose, kad galėtų greitai judėti ir tiksliai.
Organizmo reagavimas į ekstremalias situacijas
- padidėja cukraus kiekis kraujyje
- akys išsiplečia
- prakaito liaukos prakaito
- širdies ritmas padidėja
- burna tampa sausa
- raumenys įsitempę
- kraujyje sumažėja rankų ir kojų, o galvos ir bagažinėje - baseinai
Tai yra normalūs, sveiki ir gyvybiškai svarbūs kūno fiziologijos pokyčiai. O iškilus ekstremaliajai situacijai, mes sunkiai pastebime šiuos pokyčius; vietoj to mes atkreipiame dėmesį į krizę. Tačiau kadangi tai yra panikos „pseudoįveikimas“, o ne tikras, iškyla dvi problemos.
Pirmiausia užstringame susitelkdami į savo baimingas mintis ir fizinius pojūčius, užuot ėmęsi spręsti problemą. Kadangi tiesiogiai neišsakome savo kūno energijos, mūsų įtampa ir nerimas ir toliau auga.
Antroji problema susijusi su mūsų kvėpavimu. Avarinės situacijos metu keičiasi mūsų kvėpavimo dažnis ir įpročiai. Užuot lėtai ir švelniai kvėpavę iš apatinių plaučių, mes pradedame greitai ir negiliai kvėpuoti iš viršutinių plaučių. Šis poslinkis ne tik padidina deguonies kiekį mūsų kraujyje, bet ir greitai „išpučia“ didėjantį anglies dioksido kiekį. Esant fizinei situacijai, mes gaminame perteklių anglies dioksido, todėl šis kvėpavimo dažnis yra būtinas. Tačiau kai mes fiziškai savęs nedarome, tai sukelia reiškinį, vadinamą hiperventiliacija, išleidžiant per daug anglies dioksido.
Priešlaikinio nerimo ir panikos ciklo panikos priepuolio stadijose hiperventiliacija gali sukelti daugumą nemalonių pojūčių, kuriuos pastebime, išvardytų šioje kitoje lentelėje. Tai dar viena svarbi informacija: paprasčiausiai pakeisdami tai, kaip kvėpuojame paniką išprovokuojančiais laikais, galime žymiai sumažinti nepatogius simptomus. Tačiau mūsų kvėpavimą iš dalies lemia dabartinės mintys ir vaizdai, į kuriuos šiuo metu kreipiame dėmesį, todėl mes taip pat turime pakeisti savo mąstymą ir įvaizdį.
Galimi simptomai hiperventiliacijos metu
- nereguliarus širdies ritmas
- galvos svaigimas, galvos svaigimas
- dusulys
- "astma"
- uždusimo pojūčiai
- vienkartinė gerklė
- sunku ryti
- rėmuo
- krūtinės skausmas
- neryškus matymas
- burnos, plaštakų, kojų tirpimas ar dilgčiojimas
- raumenų skausmai ar spazmai
- drebulys
- pykinimas
- nuovargis, silpnumas
- sumišimas, nesugebėjimas susikaupti
Santrauka
Prieš pradėdami mokytis valdyti paniką, pirmiausia turite patikėti, kad turite galimybę valdyti. Daugelis žmonių jaučiasi bejėgiai, nekontroliuojami, patiria paniką, kaip tai, kas juos varo iš akies. Tiesa ta, kad daugelis ankstyvųjų panikos ciklo etapų vyksta ne sąmoningo sąmoningumo dėka. Šiame žingsnyje jūs sužinojote, kokie yra šie tipiniai etapai. Pirmiausia išsiaiškinę šiuos etapus, galime pradėti kurti savipagalbos planą, kuriame būtų aprašytas visas panikos ciklas, o ne tik tie etapai, kuriuos sąmoningai pastebime panikos metu. Toliau tyrinėdami šią savipagalbos programą, atkreipkite dėmesį į keletą svarbių idėjų:
- Mūsų kūnas tinkamai reaguoja į proto jam siunčiamas žinutes. Jei situaciją pažymime kaip pavojingą ir tada pradedame vertinti tokią situaciją, organizmas išskiria hormonus, kurie mus fiziškai paruošia krizei. Net jei situacija atrodo gana saugi, jei protas ją interpretuoja kaip nesaugią, kūnas reaguoja į tą žinią.
- Jei mes psichiškai įsitraukiame į mintis apie praeities įvykį, kūnas gali reaguoti taip, tarsi tas įvykis vyktų dabar.
- Kai klausiame, ar galime susitvarkyti su baiminga situacija, mes nesąmoningai numatome nesėkmę. Į mūsų baimingą mintį mūsų kūnas reaguoja įsitempęs ir budrus.
- Jei vizualizuosime, kad nesugebame susidoroti su būsimu įvykiu, mūsų kūnas bus linkęs reaguoti taip, tarsi mes šiuo metu esame tame įvykyje.
- Panikos ciklo metu kūnas tinkamai reaguoja į bereikalingai nerimą keliančias mintis.
- Keisdami įvaizdžius, mintis ir prognozes apie sugebėjimą susitvarkyti, galime kontroliuoti savo fizinius simptomus.
- Kai susijaudiname, keičiasi kvėpavimo dažnis ir įpročiai. Šie pokyčiai gali sukelti hiperventiliaciją, kuri panikos metu gali sukelti daugelį nepatogių fizinių simptomų. Pakeitę kvėpavimo būdą galime sumažinti visus tuos nemalonius simptomus.
Kitas: 3 ŽINGSNIS (GAD): Išmokite savo kvėpavimo įgūdžius II
~ atgal į „Anxieties“ svetainės pagrindinį puslapį
~ nerimo-panikos bibliotekos straipsniai
~ visi straipsniai apie nerimo sutrikimus
