Neigiamos mintys ir nerimas: ar yra kas nors padeda?

Neigiamos mintys ir nerimas eina kartu ir yra neįtikėtinai dažni, kiekvienais metais kenčiantys nuo 40 milijonų suaugusiųjų JAV. Nors kartais nerimas yra normalus, nerimo sutrikimai gali būti sekinantis, nes visi, gyvenantys su vienu, žinos. Turėdami tai omenyje, panagrinėkime tiek ilgalaikes, tiek trumpalaikes neigiamų minčių įveikimo strategijas ir nerimas, kad galėtumėte atsisakyti nenaudingų minties modelių, kurie jus stabdo („Kaip nustoti neigiamai galvoti apie save").

Neigiamos mintys ir nerimas: kas padeda?

Pasak dr. Lee Kannis-Dymand ir dr. Janet D. Carteris, klinikiniai psichologai ir Kaip susitarti esant nerimui, efektyviausias būdas įveikti nerimą ir neigiamas minties schemas yra STEP praeities metodas. Tai yra penkių žingsnių planas, pagrįstas kognityvinės elgesio terapijos (CBT) metodais. Ji buvo sukurta siekiant padėti žmonėms įveikti neigiamas mintis ir nerimą, taip pat tokias sąlygas kaip OKS ir GAD (generalizuotas nerimo sutrikimas).

S - palaikymas

Pirmasis žingsnis apima susitaikymą su problema, kad galėtumėte paprašyti palaikymo. Galbūt nuspręsite kreiptis į gydytoją pagalbos, pasakyti artimajam, kaip jaučiatės, arba pasinaudoję savipagalbos knyga galite sukurti pokyčių tikslus. Šis žingsnis reiškia, kad jūs pripažįstate, kur norite būti, ir planuojate ten patekti. Galbūt norėsite paskelbti keletą įsivertinimo klausimų, tokių kaip:

Kaip aš jaučiuosi nerimas?
Kaip nerimas veikia mano gyvenimą?
Kaip mano gyvenimas atrodo be nerimo?

T - sprukis

Dabar turėsite išspręsti neigiamas mintis ir nerimą, kurie jus sulaikė. Tai reiškia, kad reikia išsiaiškinti neigiamas ar nenaudingas mintis ir išmokti kovos su jomis būdų („Kokių neigiamų mąstymo modelių turėčiau vengti?").

Surašykite nerimą keliančius dalykus, kurie jums padeda, pvz., „Nerimavimas dėl mano egzaminų verčia mane mokytis sunkiau“ ir rūpesčiai, kurie jums kenkia, pavyzdžiui, „Nerimas trukdo man veikti namuose ar darbe“.

El. Pabėgimas

Turėsite išmokti sveiko susidorojimo strategijų, kurios padės išvengti neigiamų minčių ir elgesio. Tai apima nesveikų įveikos mechanizmų, tokių kaip alkoholio ir narkotikų vartojimas, persivalgymas ar piktnaudžiavimas jais, paleidimą. Suprantama, kad šiai daliai reikia laiko, pastangų ir paprastai gydytojo ar terapeuto palaikymo.

P - praktika

Kasdien praktikuodami savo strategijas, padėsite perrašyti negatyvus mąstymas modeliai ir susilpnina sukibimą, kurį jus kankina nerimas. Laikui bėgant, šios sveikos reakcijos taps antra prigimtimi, o jūsų nerimas ir neigiamos mintys pradės nykti.

P - progresas

Paskutinis žingsnis apima jūsų nuolatinę pažangą reaguojant į sveikesnes reakcijas ir laimingesnį gyvenimą. Jums gali tekti dirbti kartu su terapeutu, kad valdytumėte nesėkmes ir atkryčius į savo senus įpročius.

STEP Past metodas yra ilgalaikis nerimo valdymo būdas, o ne tai, ką galite įgyvendinti per naktį. Norėdami gauti daugiau informacijos, klauskite gydytojo apie kognityvinę elgesio terapiją.

Šiuo metu turite neigiamų minčių ir nerimo?

Turėtumėte išbandyti vieną iš šių įveikos strategijų. Terapijos, savipagalbos ir kartais vaistų derinys gali padėti ilgainiui įveikti nerimą, tačiau kas būtų, jei nerimas ir neigiamos mintys jus dabar užvaldo?

• Kvėpuokite lėtai ir skaičiuokite kvėpavimą tris minutes. Arba suskaičiuokite iki 10, tada vėl pradėkite nuo vieno penkiems kvėpavimo ciklams.
• Papasakokite emocijas, kurias garsiai jaučiate sau ar patikimiems žmonėms, pvz., „Aš jaučiu nerimą šiandien lipdamas į autobusą. Aš net to negaliu padaryti. “
• Nukreipkite dėmesį darydami ką nors malonaus. Duokite sau rankų masažą, eikite pasivaikščioti ar ilgai išsimaudykite.
• Atsipūskite nuo socialinės žiniasklaidos, ypač jei manote, kad tai gali prisidėti prie jūsų nerimo ir neigiamo mąstymo.
• Išbandykite susimąstymo meditaciją „YouTube“.
• Eik bėgioti ar užsiimk jogos pozomis.
• Bandyti sustoja mintis.
• Nukreipkite nerimą į naują ir atpalaiduojantį hobį, pavyzdžiui, kepimą, žurnalą ar vaikščiojimą.
• Kalbėkite apie savo nerimą su draugu ar mylimuoju. Kartais išgirdus neigiamas mintis garsiai, jos gali padėti pažvelgti į perspektyvą.

Nerimas ir neigiamos mintys nėra išgydomos, o ne kontroliuojamos. Nors kai kurie žmonės atsigauna po nerimo, dauguma randa būdų, kaip ilgainiui suvaldyti simptomus. Kai kurie mano, kad nerimas pasikartoja stresiniu gyvenimo periodu, todėl svarbu kurti ir trumpalaikes, ir ilgalaikes įveikos strategijas.

straipsnių nuorodos