Trumpas depresijos įveikimo būdų vadovas
Šiame priede pateikiami trumpi įvairių intervencijos į depresiją atvejų metodų aprašymai, kurie išplaukia iš teorijos, išdėstytos pagrindiniame darbo tekste. Priedas parašytas dėl gyvybingumo „tu“ kalba, skirta nukentėjusiajam.
Tobulinkite savo skaitiklį
Ar iš tikrųjų esate tokios blogos būklės, kaip manote esanti? Jei turite neteisinga neskaidrus kai kurių savęs aspektų, kuriuos laikote svarbiais, vaizdas, tada jūsų savęs palyginimo santykis bus klaidingai neigiamas. T. y., Jei sistemingai vertinate savo vertinimą taip, kad jums atrodo pats objektyviai blogiau, nei esate iš tikrųjų, tada kviečiate nereikalingus neigiamus savęs palyginimus ir depresija.
Atminkite, kad mes kalbame apie savęs vertinimus, kuriuos galima objektyviai patikrinti. Pavyzdys: Samuelis G. skundėsi, kad yra nuoseklus „nevykėlis“ dėl visko, ką padarė. Jo patarėjas žinojo, kad jis žaidžia ping-pongą, ir paklausė jo, ar dažniausiai jis laimėjo, ar pralaimėjo. Sam teigė, kad dažniausiai pralošdavo. Patarėjas paprašė jo išsaugoti žaidimus, kuriuos jis žaidė kitą savaitę. Įrašas parodė, kad Samas laimėjo šiek tiek dažniau nei pralošė. Šis faktas nustebino Samą. Turėdamas šiuos įrodymus, jis buvo atsakingas už mintį, kad jis taip pat laiko save trumpu skaičiumi kitose jo gyvenimo srityse ir todėl sukuria klaidingus neigiamus savęs palyginimus ir supuvę Santykis. Jei galite pakelti skaitiklį - jei tikrai galite būti geresniu žmogumi, nei jūs manote, kad esate, - jūsų palyginimai bus teigiami. Tokiu būdu sumažinsite liūdesį, padidinsite gerą savijautą ir kovosite su depresija.
Savo vardiklio pasaldinimas
Kai jam pasakė, kad gyvenimas sunkus, Voltairas paklausė: „Palyginti su kuo?“ Vardiklis yra palyginimo etalonas, kuriuo paprastai vertinate save. Ar jūsų palyginimas pasirodys palankus ar nepalankus, tiek priklauso nuo jūsų naudojamo vardiklio, tiek nuo tariamų jūsų paties gyvenimo faktų. Palyginimo standartai apima tai, kuo tikitės būti, koks buvote anksčiau, koks, jūsų manymu, turėtumėte būti, ar kitus, su kuriais lyginate save.
„Normalūs“ žmonės, tai yra žmonės, kurie dažnai ar ilgą laiką neserga depresija, lanksčiai keičia savo vardiklį. Jų procedūra yra tokia: išsirinkite vardiklį, kuris leis gerai jaustis savimi. Psichologiškai normalus tenisininkas pasirenka varžovus, kurie suteikia lygias varžybas - pakankamai stiprias, kad užtikrintų žadinančią konkurenciją, bet pakankamai silpnus, kad dažnai jaustumėtės sėkmingai. Kita vertus, depresinė asmenybė gali pasirinkti tokį stiprų oponentą, kad beveik visada tave muša. (Žmogus, turintis kitokio pobūdžio problemų, pasirenka tokį silpną varžovą, kad nesudaro jaudinančių varžybų.)
Tačiau svarbesnėse mūsų gyvenimo situacijose nėra taip lengva, kaip tenise, pasirinkti gerai tinkantį vardiklį, palyginimo standartą. Berniukas, kuris yra fiziškai silpnas ir neįtikėtinas palyginti su savo pradinės mokyklos klasės draugais, yra įstrigęs. Taip yra ir vaikas, kuris lėtai mokosi aritmetikos, ir stambaus kūno sudėjimo didelis kaulų vaikas. Sutuoktinio, vaiko ar tėvų mirtis yra dar viena aplinkybė, kurios negalima spręsti taip lanksčiai, kaip galima pakeisti teniso partnerius.
Nors vardiklis, kuris žvelgia jums į veidą, gali būti paprastas faktas, jūs nesate prie jo susikabinę nesulaužomomis skraistėmis. Kančia nėra tavo neišdildomas likimas. Žmonės gali pakeisti mokyklas, steigti naujas šeimas arba persikvalifikuoti į profesijas, kurios jiems tinka geriau nei senosios. Kiti randa būdų, kaip sunkius faktus priimti kaip faktus, ir pakeisti savo mąstymą taip, kad nepatikę faktai nustotų sukelti kančią. Tačiau kai kurie žmonės - žmonės, kuriuos mes vadiname „depresijomis“ - nesugeba išsilaisvinti iš vardiklių, kurie juos varo į depresiją ar net iki mirties savižudybės ar kitų depresijos sukeltų ligų dėka.
artdepap -150 depressi 11-26-9
Kodėl vieni žmonės tinkamai sureguliuoja savo vardiklį, o kiti ne? Kai kurie nekeičia savo vardiklio, nes jiems trūksta patirties ar vaizduotės ar lankstumo apsvarstyti kitas svarbias galimybes. Pavyzdžiui, Joe T., kol negavo patarimų dėl profesinės karjeros. niekada nesvarstė apie tokią profesiją, kurioje talentas vėliau leido jam pasisekti, po nesėkmės ankstesnėje profesijoje.
Kiti žmonės yra užstrigę dėl skausmą sukeliančių vardiklių, nes jie kažkodėl įgijo mintį, kad jie privalo atitikti tų skausmą sukeliančių vardiklių standartus. Dažnai tai yra tėvų palikimas, kurie reikalavo, kad nebent vaikas pasiektų tam tikrų tikslų - tarkime, a Nobelio premija, arba tapimas milijonieriumi - vaikas turėtų laikyti save nesėkme tėvų akivaizdoje. Žmogus niekada negali suvokti, kad taip yra nereikalinga kad ji ar jis priima kaip pagrįstus tuos tikslus, kuriuos nustatė tėvai. Verčiau žmogus musturbates, įsimenamoje Elliso kadencijoje. Ellisas pabrėžia, kad svarbu atsikratyti tokių nereikalingų ir žalingų „užduočių“, kaip savo pažinimo terapijos varianto „Rational-Emotive“ variantų.
Dar kiti mano, kad tam tikrų tikslų siekimas - išgydyti kitus nuo ligų, padaryti gyvybę gelbstintį atradimą ar užauginti kelis laimingus vaikus - yra pati pagrindinė vertybė. Jie mano, kad žmogus negali laisvai atsisakyti tikslo vien todėl, kad tai sukelia skausmą tą tikslą palaikančiam asmeniui.
Dar kiti mano, kad jie turėtų turėti vardiklį toks sudėtingas, kad jis juos ištempia iki galo ir (arba) vargina. Tiems žmonėms paprastai nėra aišku, kodėl jie mano, kad taip. Ir jei jie supranta, kodėl jie taip galvoja, dažniausiai sustoja, nes tai neatrodo labai protinga.
Vėliau papasakosiu apie šešių žingsnių procedūrą, kuri gali padėti pakeisti vardiklį į labiau pritaikomą palyginimo standartą nei tas, kuris dabar gali jus slegti.
Nauji matmenys ir geresni santykiai
Jei negalite padaryti senojo „Mood Ratio“ rožinio ar net gyvybingo, apsvarstykite galimybę įsigyti naują. Liaudies išmintis išmintingai pataria mums priversti nukreipti savo dėmesį į gerus dalykus, o ne į blogus. Skaičiuodami savo palaiminimus yra įprasta etiketė, kai reikia sutelkti dėmesį į matmenis, kurie mus nudžiugins: prisimindami gerą savijautą praradę pinigus; prisiminti savo nuostabiai mylinčius vaikus, kai darbas nesėkmingas; gerų draugų prisiminimas, kai melagingas draugas tave išduoda arba kai draugas miršta; ir taip toliau.
Su palaiminimų skaičiavimu atsisako atsižvelgti į jūsų situacijos aspektus, kurie šiuo metu jūsų negali valdyti, kad neleistumėte jiems jus varginti. Paprastai tai vadinama „vartojimu vieną dieną vienu metu“. Jei esate alkoholikas, jūs atsisako leisti sau būti prislėgtas skausmo ir sunkumų nutraukti gėrimą visam likusiam gyvenimui, kurį beveik jaučiate bejėgis daryti. Geriau susitelkite į tai, kad šiandien negeriate, o tai atrodo daug lengviau. Jei jus ištiko finansinė nelaimė, užuot gailėjęsi praeities, pagalvokite apie šiandienos darbus, kad pradėtumėte remontuoti savo turtus.
Jei vartojate tai vieną dieną vienu metu, tai dar nereiškia planas rytojui. Tai reiškia, kad atlikę bet kokį įmanomą planavimą, pamiršite apie galimus pavojus ateityje ir susitelkite ties tuo, ką galite padaryti šiandien. Tai yra tokių liaudies išminties knygų, kaip Dale Carnegie knyga, šerdis Kaip nustoti jaudintis ir pradėti gyventi. Asmeniniai palyginimai, kurie daro jūsų nuotaikos santykį teigiamą, yra būdas, kuriuo dauguma žmonių sukuria savo įvaizdį, kuris jiems atrodo gerai. Sveiko proto žmogaus gyvenimo strategija yra surasti dimensiją, kurią jis / ji santykinai veikia gerai, ir tada įrodinėti sau ir kitiems, kad tai yra svarbiausias aspektas, pagal kurį galima spręsti apie a asmuo.
1954 m. Populiari Johnny Mercerio ir Haroldo Arleno daina išėjo taip: „Jūs turite pabrėžti teigiamą... Pašalinkite neigiamą... Prisijunkite prie teigiamo... Nesijauskite apie misterį tarp jų. “Tai apibendrina, kaip normalūs žmonės sutvarko savo požiūrį į pasaulį ir save taip, kad jie gerbtų save. Ši procedūra gali būti nemaloni kita žmonių, nes asmuo, akcentuojantis savo stipriąsias puses, gali taip pabrėžti, kas kituose žmonėse yra mažiau teigiama. Ir žmogus dažnai netolerantiškai skelbia, kad tas aspektas yra pats svarbiausias iš visų. Bet tai gali būti kai kurių žmonių savigarbos ir ne depresijos kaina. Ir dažnai jūs gali pabrėžkite savo stipriąsias puses, neįžeisdami kitų.
Patrauklesnė iliustracija: savo drąsos įvertinimas dažnai yra puikus būdas pakeisti dimensijas. Jei metų metus daug ko nepadarėte, kad įtikintumėte pasaulį, jog jūsų žuvies miltų baltymai yra efektyvus ir pigus būdas užkirsti kelią dėl neturtingų vaikų baltymų trūkumo ligų (tikrasis atvejis), galite būti labai nuliūdę, jei imsitės palyginimo tarp to, ko pasiekėte, ir to, ko sieki pasiekti. Bet jei jūs, užuot drąsiai kovoję, sutelksite dėmesį į savo drąsą, net ir tuo atveju, jei pritrūksite sėkmės, tada atsiduosite sąžiningam ir nuoširdžiui. garbingas teigiamas palyginimas ir nuotaikos santykis, kuris leis jums pasijusti laimingiems, o ne liūdniems ir paskatins jus labiau save vertinti, o ne varganai.
Dėl vaikystės išgyvenimų ar dėl savo vertybių depresijos dažniausiai nėra lanksčios pasirenkant matmenis, kurie padės jiems atrodyti gerai. Tačiau depresijos gali sėkmingai pakeisti dimensijas, jei jos dirba. Be jau minėtų būdų, kurie bus išsamiai aptarti 14 skyriuje, yra dar vienas ir labai radikalus būdas pakeisti dimensijas. Tai reiškia ryžtingai stengtis - net pareikalauti iš savęs - vardan kokios nors kitos vertės, kad pasitrauktumėte iš dimensijos, kuri jums kelia sielvartą. Tai yra Gydymas vertybėmis, kuris buvo nepaprastai svarbus gydant mano 13 metų depresiją; daugiau apie tai netrukus.
Skambinančio skambučio garsas
Jokių savęs palyginimų, jokio liūdesio. Jokio liūdesio, jokios depresijos. Taigi kodėl gi mes visiškai neatsikratykime palyginimų?
Praktikuojantis dzenbudistas, turintis nepriklausomas pajamas ir užauginęs šeimą, gali susitapatinti nepalygindamas savęs. Tiems iš mūsų, kurie turi stengtis pasiekti savo tikslus kasdieniniame pasaulyje, reikia tam tikrų palyginimų, ką mes darome su kitais, kad mus nukreiptų šių tikslų siekimui. Tačiau jei bandysime, galime sėkmingai sumažinti šių palyginimų skaičių, sutelkdami savo mintis į kitą veiklą. Mes taip pat galime padėti sau, vertindami tik savo spektaklius, palyginti su kitų spektakliais, o ne vertindami patys save - tai yra mūsų asmenis - kitiems. Mūsų spektakliai nėra tokie patys kaip mūsų asmenų.
Jūsų dėmesį patraukiantis darbas yra bene efektyviausias prietaisas, padedantis išvengti palyginimų. Kai Einšteino paklausė, kaip jis elgiasi su patirtomis tragedijomis, jis pasakė maždaug taip: „Darbas, žinoma. Kas dar yra ten?"
Viena iš geriausių darbo savybių yra tai, kad jis dažniausiai būna prieinamas. O susikoncentruoti į tai nereikia jokios ypatingos disciplinos. Galvojant apie užduotį, dėmesys nukreipiamas ne į palyginimą su kažkokiu etalonu.
Kitas būdas išjungti palyginimus yra rūpintis kitų žmonių gerove ir leisti laiką jiems padedant. Ši senamadiška priemonė nuo depresijos - altruizmas - buvo daugelio išgelbėjimas.
Meditacija yra tradicinis rytietiškas neigiamas savęs palyginimo būdas. Meditacijos esmė yra pereiti prie specialaus koncentruoto mąstymo būdo, kuriame žmogus nevertina ar palyginti, o tiesiog patiria išorinius ir vidinius jutimo įvykius kaip įdomius, bet neturinčius emocija. (Ne tokiame rimtame kontekste šis požiūris vadinamas „vidiniu tenisu“.)
Kai kurie Rytų religijos praktikai siekia giliausios ir tęstinės meditacijos, siekdami išvaryti fizines kančias, taip pat ir religiniais tikslais. Tačiau tą patį mechanizmą galima naudoti ir kasdieniame gyvenime, kaip veiksmingą ginklą kovojant su neigiamais savęs palyginimais ir depresija. Gilus kvėpavimas yra pirmasis tokios meditacijos žingsnis. Pats savaime tai gali jus atsipalaiduoti ir pakeisti jūsų nuotaiką pačiame neigiamų savęs palyginimų sraute.
Vėliau pateiksime išsamią informaciją apie profesionalams ir specialistams skirtus metodus ir metodus, kaip išvengti palyginimų.
Sugrįžimas į viltį
Neigiami savęs palyginimai (neg-comps) patys savaime jūsų neerzina. Vietoj to galite pykti arba mobilizuotis, kad pakeistumėte savo gyvenimo situaciją. Bet bejėgis, beviltiškas požiūris kartu su neg-comps sukelia liūdesį ir depresiją. Tai buvo parodyta net atliekant eksperimentus su žiurkėmis. Žiurkės, patyrusios elektros smūgį, kurio vėliau išvengti negali, elgiasi mažiau ir daugiau depresija, palyginti su elektros smūgiais, kurių jie gali išvengti, nei tos žiurkės, kurios nepatyrė neišvengiamo poveikio sukrėtimai. Žiurkėms, patyrusioms neišvengiamus sukrėtimus, taip pat pasireiškė cheminiai pokyčiai, tokie kaip tie, kurie susiję su žmonių depresija.10
Taigi, reikia išnagrinėti, kaip išvengti bejėgiškumo. Vienas akivaizdus atsakymas kai kuriose situacijose yra suvokti, kad nesate bejėgis ir galite pakeisti savo tikrąją padėtį taip, kad palyginimas būtų mažiau neigiamas. Kartais tam reikia laipsniško mokymosi, atliekant tam tikras užduotis, parodančias, kad galite būti sėkmingas, galiausiai lemiantis sėkmę užduotyse, kurios pradžioje atrodė be galo sunkios tu. Tai yra daugelio elgesio terapijos programų, kurios moko žmones įveikti savo baimę dėl liftų, aukščio, išeiti į viešumą ir įvairias socialines situacijas, pagrindas.
Tiesą sakant, aukščiau esančioje pastraipoje minimos žiurkės, kurios išmoko būti bejėgės, kai patyrė neišvengiamų sukrėtimų, vėliau eksperimentuotojai buvo išmokytos išmokti, kad jos galėtų išvengti vėlesnių sukrėtimų. Jie parodė, kad sumažėję cheminiai pokyčiai, susiję su depresija, po to, kai jie „neišmoko“ savo pirminės patirties.
Nauja viltis: vertybių gydymas
Tarkime, kad jaučiate, kad esate virvės gale. Jūs tikite, kad jūsų skaitiklis yra tikslus, ir nematote patrauklaus būdo, kaip pakeisti vardiklį ar palyginimo matmenis. Vengdami visų palyginimų ar drastiškai sumažindami jų kiekį jūsų netraukia arba neatrodo, kad tai įmanoma. Jūs nenorėtumėte būti gydomi vaistais nuo depresijos ar šoko gydymu, nebent visiškai nėra jokios alternatyvos. Ar yra kokia nors kita galimybė?
Vertybės Gydymas gali padėti išgelbėti jus nuo jūsų nevilties, susijusios su virve. Mažiau beviltiškiems žmonėms gali būti priimtinesnis požiūris į depresiją. Pagrindinis vertybių gydymo elementas yra prieštaraujančios vertybės ar įsitikinimo atradimas savyje su depresija ar konfliktais su kokiu nors kitu įsitikinimu (ar vertybe), sukeliančiu neigiamą savęs palyginimai. Taip Bertrand Russell nuo liūdnos vaikystės perėjo į laimingą brandą tokiu būdu:
Dabar [po apgailėtinai liūdnos vaikystės] mėgaujuosi gyvenimu; Aš beveik galiu pasakyti, kad su kiekvienais prabėgusiais metais aš tuo mėgaujuosi. Iš dalies taip yra todėl, kad sužinojau, kokių dalykų aš labiausiai norėjau, ir pamažu įsigijau daugelį iš šių dalykų. Iš dalies taip yra dėl to, kad sėkmingai atmetėte tam tikrus noro objektus, tokius kaip neabejotinų žinių apie ką nors ar kita įgijimas, kaip iš esmės nepasiekiamus.11.
Vertybės Gydymas daro visiškai priešingai, nei bando paneigti liūdesį sukeliančią vertę. Vietoj to ji siekia galingesnės kompensacinės vertės, kad dominuotų depresiją sukeliančiose jėgose. Štai kaip vertybių gydymas veikė mano atveju: sužinojau, kad man svarbiausia, kad mano vaikai būtų tinkamai auklėjami. Depresuotas tėvas daro siaubingą modelį vaikams. Todėl aš pripažinau, kad jų labui reikia palyginti mano profesinius aspektus paskatino tiek daug neigiamų palyginimų ir liūdesio, o susitelkite ties savo sveikata ir malonumu džiaugtis maža diena džiugina. Ir tai suveikė. Taip pat sužinojau, kad turiu beveik religinę vertę neiššvaistyti žmogaus gyvenimo kančioje, kai jis gali būti nugyventas laimėje. Ši vertė taip pat padėjo dirbant kartu su mano vertybe, kad mano vaikai neužauga turėdami depresijos tėvą.
Kova su depresija gali būti (kaip man buvo) tiesioginis įsakymas, kad gyvenimas turėtų būti džiaugsmingas, o ne liūdnas. Arba tai gali būti vertybė, netiesiogiai mažinanti liūdesį, pavyzdžiui, mano vertybė, kad mano vaikai turėtų gyventi mėgstantį tėvą.
Atradusi vertę gali priversti jus priimti tai, kas esate, kad galėtumėte pereiti prie kitų savo gyvenimo aspektų. Asmuo, turintis emociškai skaudžią vaikystę, arba poliomielito pacientas, apsiribojęs invalido vežimėliu, gali pagaliau priimkite situaciją kaip faktą, liaukitės sielvartaudami likimo atžvilgiu ir nuspręskite neleisti kliūties dominuoti. Žmogus gali nuspręsti atkreipti dėmesį į tai, ką jis gali prisidėti prie kitų džiaugsmingos dvasios ar kaip jis gali būti geras tėvas būdamas laimingas.
Vertybės Gydymas ne visada turi vykti sistemingai. Tačiau kai kuriems žmonėms gali būti naudinga sisteminė procedūra ir paaiškėja, kurios operacijos yra svarbios vertybių gydymo procedūroje.
Kitas: Integruota kognityvinė depresijos teorija
~ atgal į „Good Mood“ pagrindinį puslapį
~ depresijos bibliotekos straipsniai
~ visi straipsniai apie depresiją
