Sumažinkite nerimą mokydami save kvėpuoti

Išmokyti kvėpuoti gali atrodyti keista, ypač kaip būdas sumažinti nerimą. Pradėjote kvėpuoti dar negimdami, o nuo to laiko kvėpuojate. Kvėpavimo sistema yra tvirtai sujungta su smegenimis ir kūnu, kad gerai veiktume. Vis dėlto atsitinka tai, kad laikui bėgant susiformuoja blogi kvėpavimo įpročiai (pavyzdžiui, blogi laikysenos įpročiai, blogi valgymo įpročiai ir daugybė kitų elgesio būdų, kurie nedaro daug naudos mūsų gerovei). Kvėpavimas yra būtinas norint valdyti nerimą, o išmokimas taisyklingai kvėpuoti padės sumažinti nerimą.

... yra vienas „Super Stress Buster“, sukeliantis atsipalaidavimo reakciją, kurią mes plačiai rekomenduojame kaip naudingą visiems... KVĖPAVIMAS! - Amerikos streso institutas¹

Kodėl kvėpavimas mažina nerimą

Kodėl nerimauti mokant kvėpuoti? Ar teisingas kvėpavimas iš tikrųjų turi įtakos? Trumpas atsakymas: absoliučiai. Perskaitykite daugiau naudingo atsakymo.

Kai mes nerimaujame ir patiriame stresą, mūsų kvėpavimas tampa sekli ir vyksta trumpai. Nerimo ir kvėpavimo santykis yra abipusis. Nerimas sukelia negilų kvėpavimą, kuris užgniaužia nerimą. Be to, kai sekliai kvėpuojame iš įpročio, nerimas vėl padidėja. Taip yra dėl to, kaip mūsų kvėpavimas, smegenys ir kūnas reaguoja vienas į kitą:

• Kvėpuokite lėtai ir giliai padidina deguonies kiekį smegenyse, kuris padeda jai veikti optimaliame lygyje.
• Lėtas, gilus kvėpavimas veikia struktūras ir kelius smegenyse ir kūne, pavyzdžiui, pagumburyje ir pagumburio-hipofizės-antinksčių ašyje. Pagumburis ir hipofizė yra smegenyse, o antinksčiai yra inkstų viršuje - ir jūsų plaučiai gali stimuliuoti juos visus. Kartu plaučiai, HPA ašis ir kitos smegenų ir kūno struktūros vaidina didelį vaidmenį, kaip mes patiriame nerimą.
• Kvėpavimai stimuliuoja HPA ašį, kiti endokrininės sistemos komponentai (antinksčiai yra tos sistemos dalis) ir mūsų simpatinė, parasimpatinė ir žarnyno nervų sistemos. Enterinė nervų sistema yra žarnyne; kada nors pykino, kai tavo nerimas?
• Kai mūsų kvėpavimas suaktyvina šias struktūras mūsų kūne ir smegenyse mumyse pradeda tekėti hormonai. Šie hormonai sustabdo streso ir nerimo hormonų gamybą.
• Kraujospūdis krinta ir širdies ritmas sulėtėja iki sveiko ritmo.
• Pastebime sveikintiną nerimo sumažėjimą mandagus lėtas, gilus kvėpavimas.

Tačiau jei kvėpavimas yra negilus, nekorektiškas ar greitas, tai neįvyks. Niekam nekviečiama išlaisvinti hormonus, kurių reikia norint sustabdyti streso hormonus, o nerimas tęsiasi arba eskaluoja. Kvėpavimas vyksta automatiškai, tačiau jūs galite įeiti ir apgalvotai naudoti jį kaip nerimo mažinimo įrankį.

Kaip išmokyti save, kaip kvėpuoti, kad sumažintumėte nerimą

Kai kurie žmonės yra natūraliai atletiški. Norėdami pagerinti savo rezultatus, jie mokosi iš trenerių ir pritaiko šias žinias treniruodamiesi. Panašiai kai kurie žmonės yra talentingi muzikantai, norėdami patobulėti ir pakeliauti, jie praktikuoja. Tai galima pasakyti apie kiekvieną žmogaus egzistavimo sritį, įskaitant automatines funkcijas, su kuriomis mes gimėme.

Jūs ne tiek mokote, kaip kvėpuoti, tiek treniruodami kvėpavimo sistemą, kad ji veiktų taip, kad sumažintų nerimą, kai jaučiate, ir ramiai, kai to nedarote. Svarbiausia yra giliau įkvėpti ir lėčiau bei apgalvotai įkvėpti. Tai maksimaliai padidina deguonies kiekį smegenyse ir suteikia jūsų sistemai galimybę palankiai reaguoti ir daryti tai, ką buvo numatyta daryti.

Kondicionuokite savo plaučius, kiekvieną dieną sąmoningai skirdami laiką giliam kvėpavimui. Nustatykite reguliarų kvėpavimo laiką, pavyzdžiui, kai atsibundate, kai jums reikia nedidelės pertraukėlės dieną prie raudonų lempučių, kai protingai vaikštote, prieš miegą ir bet kada, kai galite sėdėti ir kvėpuoti. Kuo daugiau kvėpuojate lėtai ir giliai, tuo plaučiai ir diafragma tampa kondicioniškesni ir automatingesni tampa tokie kvėpavimo būdai. (Ir, žinoma, kiekvieną kartą pastebėjęs nerimą, padarykite pertrauką ir giliai bei lėtai įkvėpkite, kad veiktų prieš nerimą sukeliantys hormonai.)

Kviečiu įsijausti į vaizdo įrašą patarimu, kaip galite treniruoti savo kūną tinkamai kvėpuoti, kad sumažintumėte nerimą.

Šaltiniai

1. „Marksberry“, K “Giliai įkvėpk." Amerikos streso institutas, 2012 m. Rugpjūčio 12 d.

2. „Doucette, S“Kodėl gilus kvėpavimas jus ramina?" Gyvas, Prieinama 2019 m. Rugsėjo 24 d.

Tanya Dž. Petersonas yra „101 būdo padėti sustabdyti nerimą“, „5 minučių nerimo palengvinimo žurnalo“, „Mindfulness žurnalo nerimui“, „Mindfulness“ autorius. Nerimo, laisvo poilsio knyga: priėmimo ir įsipareigojimo terapija 3 etapais ir penki kritikų pripažinti apdovanojimų romanai apie psichinę sveikatą iššūkiai. Ji taip pat tautiškai kalba apie psichinę sveikatą. Rasti ją jos svetainėje, Facebook, „Instagram“ir „Twitter“.