Kas mane sustabdo nuo pradžios?

Kodėl aš vilkinu? Kalta savireguliacija

Neatidėliojate, nes esate tingus. Arba neorganizuotai. Arba net pabrėžė. Jūs atidedate, nes negalite efektyviai sureguliuoti savo emocijų - tai yra ADHD prekės ženklo simptomas. Tai nėra nauja laukinė teorija; Tai yra išvados iš daugelio mokslinių tyrimų projektų, skirtų atidėjimo tyrimui.

„Pasakyti lėtiniam prokostinatoriui tiesiog daryk, tai būtų lyg sakyti kliniškai prislėgtam asmeniui, kad jis nudžiugintų“, - sako Josephas Ferrari, Ph.D., psichologijos profesorius. DePaul universiteto mokslo ir sveikatos koledžas, ir autorius Vis dar siūloma: „No Regret“ vadovas, kaip tai padaryti. „Tai neturi nieko bendra su laiko valdymu“.

Tyrimai rodo, kad vengimas vilkinti iš tikrųjų kyla iš žmogaus sugebėjimo savireguliuoti emocijas ir nuotaikas. Pasak Fuschia Sirois, Ph. D., psichologijos profesorė Šefildo universitetas, Anglijoje, „Žmonės užsiima lėtiniu vilkinimu dėl nesugebėjimo suvaldyti neigiamos nuotaikos aplink užduotį“.

„Pagrindinė prokrastinacijos, kaip savireguliacijos nesėkmės, sąvoka yra gana aiški“, - sako Timas Pychylas, Ph. D., Carleton universiteto psichologijos docentas ir

Prokrastinacijos tyrimų grupė, kuris atliko išsamius tyrimus šia tema. „Jūs žinote, ką turite padaryti, ir negalite priversti savęs to padaryti. Tai yra tas atotrūkis tarp ketinimo ir veiksmų “.

Savireguliacija - emocijos, nuotaikos ir laikas - yra kova, kurią žmonės, sergantys ADHD, kovoja kiekvieną dieną. Tarp užduoties ir jos atlikimo laiko esanti erdvė gali būti ypač platesnė ir sunkiau uždaroma ADHD sergantiems žmonėms, nei neurotipiniams žmonėms.

[Nemokami ištekliai: užpildykite savo darbų sąrašą šiandien]

Kodėl žmonės, sergantys ADHD, daugiau vilioja

Visi atideda. Žmonės, turintys dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimą (ADHD ar ADD), nėra vieninteliai, kurie spokso į tuščius kompiuterio ekranus ir laukia, kol klaviatūra pradės rašyti automatiškai. Neurotipai taip pat spokso į kosmosą ir nežino, nuo ko pradėti. Jie taip pat atideda eiti pas odontologą, kol jų dantys nebus nepakeliami. Jie taip pat stumia aukštą popieriaus šūsnį prie stalo galo. Prokrastinacija yra puikus ekvalaizeris.

Bet tie, kurie turi ADHD, yra pagrindiniai vengiantys užduočių. Laukdami įkvėpimo, mes valgome, per daug stebime, žvalgomės po socialinę mediją ir užsiimame kita veikla, kuri nuramina mūsų skaudančią sielą. Mano išsiblaškymo rutina paprastai reiškia brūkšnį į virtuvę, kuriame kepami sausainiai, šokoladas ar kava. Net dirbdamas prie šio straipsnio jau buvau nušlifavęs nagus, suvalgęs maišą drožlių ir patikrinęs savo el. Paštą, nes pradėjau rašyti anksčiau šį rytą. Galiausiai suprantu, kad bandau užmaskuoti nesėkmės jausmą.

Nesėkmė? Taip išties.

Nors visi patiria vilkinimą dėl vilkinimo, nebaigta užduotis gali sukelti ADHD sergantiems asmenims fizinį ir psichinį skausmą. Planavimas, prioritetų nustatymas, motyvavimas, organizavimas ir sprendimų priėmimas gali sukelti ADHD sergantį asmenį.

„Prokrastinacija nėra unikalus charakterio trūkumas ar paslaptingas jūsų sugebėjimo valdyti laiką prakeikimas, bet būdas susidoroti su savo iššūkių emocijomis ir neigiamomis nuotaikomis, kurias sukelia tam tikros užduotys “, - sako dr. Pychyl.

[Nemokamas šaltinis: kaip sutelkti dėmesį (kai tavo smegenys sako „ne!“)]

Prokrastinacija taip pat paaštrina šias neigiamas emocijas. Atsidarius užtvankai, sklinda neigiami balsai. Girdime, kaip tėvai, mokytojai, draugai ar patys sako, kad nesame pakankamai geri, pakankamai protingi ar nesugebame atlikti užduoties. Norint pradėti ir tęsti pastangas baigimo link, reikia daug savikontrolės. Reguliavimas, įsakymas ir kontroliuodamas savo mintis ir emocijas yra vienas iš sudėtingiausių ADHD aspektų.

Kaip išspręsti savo vilkinimą?

Norėdami sumažinti diskomfortą ir nustoti vilkinti, jūs turite sužinoti daugiau apie savo atidėjimo asmenybės tipą, ADHD bruožus, emocijas ir nuotaikas. Tada pripažinkite, kurie ADHD bruožai paaštrina vilkinimą, ir pritaikykite šiuos praktinius patarimus, kurie padės pašalinti spragas, padarytas atliekant reikalus.

Prokrastinacijos tipai

Tai yra šeši atidėjimo asmenybės tipai. Pažiūrėkite, į kurį jūs patenkate, ir atsiminkite, kad tai bus kitas žingsnis.

1. Emociškai išsekęs: Intensyvios emocijos trukdo jūsų darbui. Jūsų baimės, rūpesčiai ar nerimas dėl nesusijusių situacijų ar projekto rezultatų neleidžia pradėti.

2. Dopamino troškėjas: Jei norite motyvuoti, jums reikia kibirkšties, jaudulio ar sujudimo. Negalite pasakyti „ne“ nakvynei su draugais, susitikimui prie kavos ar kelionei į prekybos centrą. Kol neturėsite linksmybių, jūsų darbas nebus atliktas.

3. „Focus Finder“: Turite pamatyti aiškų vaizdą, kur einate vykdydami užduotį. Sumažinti dėlionės gabalėliai nebus tinkami kartu, kol nepamatysite didesnio paveikslo.

4. Galutinis vairuotojas: Laikas neturi prasmės, kol ribos taškas yra arti. Artimas terminas yra vienintelis būdas, kurį galite baigti.

5. Paralyžiuotas perfekcionistas: Negalite pradėti, kol viskas bus tobula. Pernelyg kritikuoji save, bijai nesėkmės. Perfekcionizmas paralyžiuoja pažangą.

6. Pervargęs: Turite per daug galimybių, todėl negalite pradėti. Pasirinkimų yra begalė. Būtina priimti sprendimus. Esate įsitikinę, kad darbas niekada nebus baigtas. Jūs nepajudinamas.

Prokrastinacijos sprendimai

Dabar, kai jau nustatėte savo atidėliojimo tipą, pateikiame aštuonias bendras emocijas, susijusias su atidėjimo vengimu, ir su jais susijusius sprendimus.

1. BAIMĖ (Melagingi pasiteisinimai, rodomi tikri)
Mes įtikiname save, kad mūsų pasiteisinimas galioja: man reikėjo užkandžio, kad palaikyčiau savo energiją. Mano nagai turėjo būti šlifuoti, nes tą vakarą ėjau į vakarėlį. Turėjau patikrinti savo el. Paštą, nes vienas iš jų gali būti skubus.

Sprendimas: Būkite sąžiningas su savimi.

2. Lengvai permirkęs
Pasirinkdami užduotį, pasirinkimo galimybių nėra daug. Kur yra atskaitos taškas? Mes užstrigome ir spoksojame į kosmosą. ADHD sergantiems žmonėms dažnai kyla greitos mintys, dėl kurių galime jaustis bombarduoti.

Sprendimas: Turėkite popieriaus ar programos, kurią būtų patogu atsisiųsti savo idėjoms, kad vėliau galėtumėte prie jų grįžti. Padalinkite savo projektą į mažesnius gabalus. Paprašykite palaikymo draugo, mentoriaus ar terapeuto pagalbos.

 3. Dalykų pervertinimas
Tos pačios mintys nuolat sklinda per jūsų ADHD protą. Norint sulaužyti šį modelį, reikia protinių jėgų. Mes patenkame į spąstus „kas, jei“, kurdami scenarijus, kurie mus kankina.

Sprendimas: Atminkite, kai esate įstrigę. Žiūrėkite į save kaip į savo minčių pašalinį asmenį. Pasivaikščiokite, pasivaikščiokite, atlikite kvėpavimo pratimus ir budrumą.

 4. Aklina laikas
Laikas gali būti ne pagrindinė atidėliojimo priežastis, tačiau tai yra veiksnys. Prokrastinacija yra nesugebėjimas atlikti užduotį tam tikru laiku. Laiko sąvoka yra realybė, su kuria turime susidurti.

Sprendimas: Nustatykite tris aliarmus telefone kiekvienai užduočiai atlikti. Raskite savo didelę priežastį: kodėl jums svarbu atlikti užduotį? Koks atlygis? Medituokite apie teigiamą rezultatą.

5. Dopamino noras
Žmonėms, sergantiems ADHD, trūksta dopamino, „gerai jaustis“ hormono. ADHD smegenims nuobodulys yra skausmingas. Ilgesnis nakties praleidimas yra stipresnis nei noras baigti reiklią užduotį. Norėdami atmesti malonumo galimybę, reikia valios.

Sprendimas: Prieš linksmybes iškelkite atsakomybę. Sukurkite savo protinius raumenis. Suplanuokite atlygį, kai baigsite užduotį. Jei negalite atsispirti norui stimuliuoti, suplanuokite ribotą laiką sveikai ir linksmai veiklai. Tada grįžkite į darbą ir bandykite dar kartą.

6. Svyruojantys energijos lygiai
ADHD emocijos greitai keičiasi, kaip ir mūsų energijos lygis. Dažnai sau sakome, kad nesu nusiteikęs. Aš to nesijaučiu. Padarysiu tai vėliau, kai jaučiuosi geriau. Bet kai ateis laikas, mes vis tiek jaučiamės nemotyvuoti.

Sprendimas: Žinokite savo energijos srautą. Suplanuokite sunkiausius darbus, kai jūsų energijos lygis yra didžiausias, o jūs jaučiatės atsibudę ir budrūs. Maisto pasirinkimas turi įtakos jūsų nuotaikai. Atkreipkite dėmesį į tai, kokie maisto produktai jums padeda ar kenkia. Reguliariai sportuokite, kad stabilizuotumėte savo nuotaiką.

 7. Nerimą keliančios emocijos
Emocijas patiriame intensyviai, ir mums sunku jas reguliuoti ir valdyti. Intensyvios emocijos neigiamai veikia mūsų vykdomąsias funkcijas. Mes patiriame pasipiktinimą, nerimaujame dėl artimųjų ir bijome būsimų įvykių. Nesutvarkyti reikalai sumenkino mūsų toleranciją atlikti sudėtingą užduotį.

Sprendimas: Užsirašykite arba pasikalbėkite apie tai, ką galite pakeisti ir ką turite priimti. Jei nerimas, nerimas ar pyktis tęsiasi, kreipkitės pagalbos į terapeutą, gydytoją arba ADHD trenerį.

 8. Nepaprastas dėmesys ar nepakankamas dėmesys
Su ADHD mes sutelkiame dėmesį per intensyviai arba trūksta dėmesio. Hiperfokusas padaro sunkesnį darbą patogesnį. Visos sistemos yra sinchronizuotos ir dirbate efektyviai. Dėmesio stoka kelia psichinę kančią. Deja, nėra lengva pasiekti hiperfokusą pagal poreikį.

Sprendimas: Prieš pradėdami, nusivalykite. Darykite ką nors malonaus ar kūrybingo, kad uždegtumėte savo kibirkštį. Stenkitės dirbti. Jei vis dar nesate įkvėpti, grįžkite į užduotį vėliau. Dėl peizažo pasikeitimo jūsų sultys tekės.

Norint rasti motyvaciją pradėti ir palaikyti pastangas pasiekti pabaigą, reikia intensyvios savikontrolės. Turėdamas šiek tiek ryžto ir norėdamas, ADHD turintis asmuo gali įgyti disciplinos, kad pagerintų savo vilkinimą.

[Nemokamas šaltinis: 19 būdų, kaip įvykdyti terminus ir susitvarkyti reikalus]

Atnaujinta 2019 m. Lapkričio 20 d