Kaip naudoti meditaciją nerimui ir panikos priepuoliams

Meditacija yra patikrinta priemonė smarkiai sumažinti nerimą, taip pat panikos priepuolių dažnį ir intensyvumą. Meditacija - tai buvimas vietoje ir erdvės tarp savęs ir savo problemų kūrimas. Tai įrodė terapines galias ir gali pastebimai sumažina stresą, nerimą ir paniką (Chopra ir kt., 2010). Tai sutrikdo obsesinius ir neigiami minčių modeliai ir tada leidžia mums pertvarkyti savo mintis (Bourne, 2010).

Meditacijos tikslas nerimui, panikos priepuoliams ir stresui

Meditacijos tikslas nėra akimirksniu pašalinti sunkumus. Vietoj to panikos priepuolių meditacijos tikslas, nerimas ir stresas yra padėti jums atsitraukti nuo šių potyrių ir liudyti juos nesąžiningai iš tolo (Bourne, 2010). Kai esame susipainioję su nerimo mintimis, kovodami su jomis, mes per daug įstrigę, kad galėtume su jomis susitvarkyti.

Meditacija leidžia tapti tyliam ir tyliam, centrui. Nebepriklausomas nuo problemų, galite laisvai egzistuoti. Šis atstumas leidžia jums tiesiog stebėti save ir savo situacijas. Užuot pasitraukę iš nerimo ir streso, kuris gali sukelti panikos priepuolius, turite erdvės atsikvėpti ir pasirinkti savo veiksmus.

Būtent ši rami, tolima erdvė atneša ramybę ir galimybę įveikti stresą ir nerimą taip, kad neribotų jūsų gyvenimo. Priėmimo ir įsipareigojimo terapija tai vadina defiliacija nes niekinate ar atsiribojate nuo savo rūpesčių. Berglandas (2015) tai vadina galia nekreipti dėmesio. Kad ir kaip jūs tai vadintumėte, meditacija nėra skirta atsikratyti problemų, o padėti padėti sukurti atstumą.

Fiziniai ir psichiniai meditacijos privalumai nerimui

Tarpininkavimas veikia todėl, kad sukelia proto ir kūno pokyčius. Daugybė tyrimų (Balch, 2012; Bemis, 2008; „Bergland“, 2015; Chopra ir kt., 2010) įrodė, kad meditacija

• gamina alfa bangas smegenyse, smegenų bangos susijusios su atsipalaidavimu,
• skatina bendrą atsipalaidavimą,
• padidina sąmoningumą,
• sumažėja širdies susitraukimų dažnis,
• mažina kvėpavimo dažnį,
• mažina kraujo spaudimą,
• padidina smegenų kraujotaką, ir
• fiziškai keičia smegenis ir jų elgesį.

Iš pradžių šie pokyčiai yra trumpalaikiai ir beveik nepastebimi. Kai meditacija yra įprasta jūsų gyvenimo dalis, pokyčiai tampa nuolatiniai ir jūs galite pajusti ramybę.

Kaip naudoti tarpininkavimą nerimui, panikos priepuoliams ir stresui

Meditacijos rūšys

Neteisingas būdas medituoti. Kai išmoksi naudotis meditacija nerimas, panikos priepuoliaiir stresas, išbandykite šiuos skirtingus metodus, kad pamatytumėte, kas jums tinka.

• Struktūrizuota meditacija apima fokusavimo objekto naudojimą (kažkas kambaryje, daiktas, kurį laikote ir pan.). Kvėpuokite lėtai ir giliai, susikoncentruokite į savo objektą. Kai jūsų protas klajoja, švelniai grąžinkite savo dėmesį į objektą.
• Nestruktūrizuodami meditacijos, nebandote į nieką atkreipti dėmesio. Jūs tiesiog leisite mintims klaidžioti, nevertindami ir neprisirišdami prie nė vienos iš jų.
• Mantros meditacija naudoja vieną skiemenį, žodį ar frazę. Tai pora gerai patvirtina. Pakartotinis teiginys medituojant padeda sutelkti dėmesį ir restruktūrizuoti mintis.
• Kvėpavimo meditacija priversta kvėpuoti tyliai arba garsiai. Visa meditacija apima lėtai ir giliai kvėpuoti; šis tipas naudoja kvėpavimo skaičiavimą koncentracijai.
• Mąstysenos meditacija (Imparato, 2016) naudoja vizualizaciją, kad padėtų sukurti norimą gyvenimą. Panašiai kaip teiginiai, vizualizacija leidžia jums susidaryti savo vertybių ir svajonių vaizdą ir susikoncentruoti ties tuo. Tai moko jūsų smegenis nukreipti dėmesį nuo nerimo prie jūsų vertybių.

Nerimo patarimų meditacija

Sėdėti ramiai ir nuraminti protą žmonėms nėra lengva. Naudokitės šiais patarimais, kaip ugdyti tarpininkavimą nerimo praktikoje.

• Būkite kantrūs su savimi. Nerimo, panikos priepuolių ir streso meditacija yra ilgalaikė, o ne greita.
• Atmeskite „pečius“ ir atšiaurius lūkesčius, kuriuos turite sau. Didelė meditacijos dalis yra leisti mintims ateiti ir išeiti jų nevertinant. Venkite vertinti save ir tai, kaip medituojate.
• Sėskite patogioje padėtyje. Jūs neturite būti sukryžiavę kojas ant grindų. Gulėti taip pat yra gerai, tačiau tai dažnai sukelia žmonių užmigimą.
• Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą, laikydami jį gilų ir lėtą. Įkvėpkite per nosį ir pro burną.
• Raskite ramią vietą ir laiką, kai jūsų netrukdys. Laikykite telefoną ne savo meditacijos erdvėje.
• Kai pastebite nerimastingas mintis, rūpesčius ir stiprias emocijas, tiesiog leiskite jiems būti. Meditacija nėra susijusi su minčių pašalinimu, o atsiribojimu nuo jų.
• Ritualizuokite savo meditacijos praktiką. Darykite tai tiek dienų per savaitę, kiek jums protinga, raskite nuoseklų laiką ir padarykite savo erdvę malonią.

Veikia nerimo meditacija. Atsiriboję nuo savęs, nuramindami smegenis ir pasirinkdami nepriimtiną požiūrį, laikui bėgant drastiškai sumažinsite nerimą, panikos priepuolius ir stresą.