Socialinės paramos galia kovojant su depresija

Socialinė parama yra pagrindinis ingredientas kovojant su emociniu skausmu, kuris eina kartu su lėtiniu nesiliaujančiu nerimu ir depresija.

Mano vyro apibrėžimas yra toks: būtybė, kuri gali prie bet ko priprasti “.
Dostojevskis

Mano knygos pavadinimas yra Eidami per pragarą - nesustokite! Ką turiu omenyje velniškai? Aš tai apibūdinu kaip „negailestingą fizinį ar emocinį skausmą, kuris, atrodo, neturi pabaigos“. Tai buvo mano gyvenimo patirtis, sergant lėtiniu, nenumaldomu nerimu ir depresija.

Radau, kad geriausias būdas susitvarkyti su tokiu intensyviu diskomfortu yra gyventi savo gyvenimą vieną dieną iš karto. Kai galvojau apie ilgalaikę savo skausmo problemą, buvau priblokšta. Bet jei galėčiau sutrumpinti savo gyvenimą iki vieno 24 valandų laiko segmento, tai galėčiau susitvarkyti. Jei galėčiau kiekvieną dieną praleisti vandenį (arba, būdamas pragare, drebėti), galbūt galėčiau išgyventi savo išbandymą.

Dirbdami kartu, aš ir mano terapeutas sukūrėme tai, ką pavadinau „savo kasdieniu išgyvenimo pragare planu“. Pagrindinė idėja buvo paprasta - sukurti susidorojimo strategijas, kurios man įprasmintų dieną, valandą, valandą, minutę minutė. Kadangi kariaudavau dviem frontais, turėjau sugalvoti ir naudoti technikas, kurios padėtų įveikti depresiją ir nerimą. Aš panaudojau savo įveikos strategijas kurdamas keturias paramos kategorijas, kurias apibendrinau kituose puslapiuose. Šios kategorijos yra: fizinė parama, psichinė / emocinė parama, dvasinė parama, o svarbiausia - žmonių palaikymas.

Toliau pateikiamas trumpas mano kasdienio išgyvenimo plano aprašymas. Aš perrašiau jį antrame asmenyje, kad galėtumėte pritaikyti jį prie savo individualių poreikių. Atminkite, kad tikslas yra nustatyti įveikos strategijas, kurios užtikrins jūsų saugumą ir padės jums išgyventi kiekvieną dieną, kol depresijos pobūdis pasikeis.

A. Žmonių palaikymas

Socialinė parama yra svarbiausia kovojant su emociniu skausmu. Raskite būdą susisteminti savo kasdienybę taip, kad didžiąją laiko dalį būtumėte šalia žmonių. Jei jūsų rajone yra dienos gydymo programa, lankykite tam tikros formos grupinę terapiją ar depresijos palaikymo grupes jūsų vietinėje ligoninėje. Nebūkite gėdingi prašydami pagalbos iš šeimos narių ar draugų. Jus kankina liga, o ne asmeninis silpnumas ar charakterio trūkumas.

Mano pačios ryšio su žmonėmis jausmas man davė pagrindą nepakenkti sau. Nenorėjau kentėti savo draugų ir šeimos narių kančių, kurias sukels mano paties iškeltas pasitraukimas. Gelbėtojas prie baseino, kuriame plaukiau, sutiko su mano mąstymu. „Kiti žmonės yra gera priežastis likti gyvam“, - patvirtino ji.

Parama yra nepaprastai svarbi padedant žmonėms susidoroti su visokiomis ekstremaliomis aplinkybėmis. Išgyvenusių tyrinėtojas Julius Siegalis pabrėžia, kad karo belaisvių bendravimas suteikia gelbėjimo kelią jų išgyvenimui. Tiems, kurie yra savo vidinių karų kaliniai, palaikymas yra ne mažiau svarbus. Chronizuodamas savo paties depresinį epizodą, romanistas Andrius Solomonas rašė:

Atsigavimas labai priklauso nuo paramos. Depresyvai, kuriuos sutikau geriausiai padarę, buvo sušlubuoti su meile. Niekas manęs nemokė labiau apie tėvo ir draugų meilę nei mano paties depresija.

B. Fizinė parama

Antrasis jūsų kasdienio išgyvenimo plano aspektas yra būdų, kaip puoselėti savo fizinį kūną, paieška. Čia yra keletas pasiūlymų.

• Pratimas: Tyrimai parodė, kad reguliarus mankšta gali pagerinti nuotaiką lengvos ar vidutinės depresijos atvejais. Pratimai yra vienas iš geriausių būdų pakelti ir stabilizuoti nuotaiką, taip pat pagerinti bendrą fizinę sveikatą. Pasirinkite užsiėmimą, kuris jums gali patikti, net jei tai taip paprasta, kaip vaikščioti po bloką, ir užsiimkite juo kuo dažniau (idealiausia yra tris ar keturis kartus per savaitę).

• Dieta ir mityba: Valgykite dietą, kurioje yra daug angliavandenių ir baltymų, venkite tokių maisto produktų kaip paprastas cukrus, kuris gali sukelti emocinį pakilimą ir nuosmukį. Stenkitės nenutolti nuo maisto produktų, kuriuose yra cheminių priedų ar konservantų, kurie chemiškai jautriems asmenims gali sukelti pakilimus ir nuosmukius.

• Miegoti: Priimkite įprastą miego grafiką, kad jūsų kūnas taptų rutina. Jei jums sunku miegoti ar jus kamuoja nemiga, yra elgesio metodų, taip pat vaistų, kurie gali padėti miegoti. Knyga "Daugiau nebe miegančių naktų„Peter Hauri“ yra geras šaltinis.

• Vaistas: Vartokite antidepresantus kaip nurodyta. Prieš keisdami dozę, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu. Būkite kantrūs ir skirkite vaistui pakankamai laiko veikti.

---

C. Psichinė / emocinė pagalba

Kiekviena mintis ir jausmas sukelia neurocheminius pokyčius jūsų smegenyse. Nors ne visada pavyks suvaldyti skausmingus depresijos ir nerimo simptomus, galite įtakoti, kaip mąstote ir jaučiate tuos simptomus.

• Stebimasi pašnekesių. Savarankiškų pokalbių stebėjimas yra neatsiejama kognityvinės-elgesio terapijos strategija - tai pokalbių terapija, plačiai naudojama gydant depresiją. Galbūt norėsite dirbti su terapeutu, kuris specializuojasi kognityvinėje terapijoje. Jis / ji gali padėti pakeisti mintis apie katastrofą ir likimą tvirtinimais, kurie skatina taikyti dabarties įveikimo strategijas. Pvz., Teiginį „Mano depresija niekada nepagerės“ galima pakeisti teiginiu: „Niekas nesikeičia per amžius“ arba "Tai taip pat praeis". Pereiti nuo neigiamo prie pozityvaus pašnekesio yra procesas, kurį gali tekti praktikuoti vieną, du, kartais dešimt kartų diena. Kadangi prislėgtos smegenys linkusios į gyvenimą žiūrėti pro tamsios spalvos akinius, stebėdami vidinį dialogą, suteikiate galimybę gydyti.

• Laikykite nuotaikos dienoraštį. Vienas iš išgyvenimo būdų, kurį naudodavau, kad likčiau gyvas savo pragare, buvo kasdien sekti savo nerimą ir depresiją. Šiuo tikslu aš sukūriau dienos nuotaikų skalę. Kažkodėl paprastas nuotaikų stebėjimo ir fiksavimo aktas suteikė man galimybę jas valdyti. Aš taip pat naudojau nuotaikos dienoraštį, norėdamas sekti savo reakcijas į farmacinius vaistus ir fiksuoti kasdienes mintis ir jausmus. Čia yra ta skalė, kurią aš naudojau. Nesivaržykite pritaikyti jį savo poreikiams.

Dienos nuotaikos skalė
Rezultatas 1-10	Depresija	Rezultatas 1-10	Nerimas
8 -10	nevilties, savižudiškų jausmų,	8 - 10	nekontroliuojamas elgesys, mušimas, rimas balsas
6 - 7	krašte, jaučiausi tikrai blogai	6 - 7	stiprus sujaudinimas, tempas
5	neabejotinas negalavimas, nemiga	5	vidutinis nerimas, fizinis sujaudinimas
3 - 4	depresija šiek tiek stipresnė	3 - 4	lengva baimė ir nerimas
1 - 2	silpnai prislėgta nuotaika	1 - 2	nedidelė baimė ir nerimas
0	simptomų nebuvimas	0	simptomų nebuvimas

Aišku, tikslas yra būti žemiausiame skalės gale. Kuo skaičius mažesnis, tuo mažiau simptomų.

• Būkite gailestingi sau. Kaip emocinės savigydos dalis svarbu atsikratyti toksiškų kaltės, kaltės ar gėdos jausmų, kuriuos taip dažnai jaučia depresija sergantis asmuo. Pabandykite atsiminti, kad depresija yra liga, tokia kaip diabetas ar širdies liga. Jį sukelia ne asmeninis silpnumas ar charakterio trūkumas. Tai ne jūsų kaltė, kad turite šį sutrikimą “.

  Dar kartą galite kreiptis į patvirtinimo procesą. Kai tik pradedate vertinti save, kad esate prislėgtas, galite pakartoti: „Aš ne mano kaltė, kad aš bloga. Aš iš tikrųjų esu galingas žmogus, gyvenantis labai sergančio kūno viduje. Aš tinkamai rūpinuosi savimi ir tai darysiu tol, kol man pasiseks. “

• Dėmesys smulkmenoms. Įpusėjus epizodui, savo terapeuto paklausiau, ar visa tai, ką darau, stengiuosi išgyventi diena iš dienos, kaip rasti savo gyvenimo kokybę? “

  „Kokybė yra smulkmenose“, - atsakė ji.

  Nesvarbu, ar tai malonus draugo žodis, saulėta diena, gražus saulėlydis ar netikėta pertrauka nuo skausmo, pažiūrėkite, ar galite įsitraukti ir įvertinti šias mažas malonės akimirkas. Turėdamas tokias akimirkas, indėlius darai į „emocinę banko sąskaitą“. Kai tamsūs periodai Grįždami galite remtis šiais saugomais prisiminimais ir patvirtinti, kad gyvenimas vis tiek gali būti gražus, jei tik tai bus akimirksniu.

  Svarbiausia, kad ir kokie blogi dalykai atrodytų, atminkite, kad niekas nesikeičia amžinai. Pokytis yra vienintelė konstanta visatoje. Viena galingiausių minčių, kurios jums gali kilti, yra paprastas teiginys: „Tai taip pat praeis“.

D. Dvasinė parama

Jei tikite Dievą, aukštesniąją jėgą ar bet kokį geranorišką dvasinį buvimą, dabar pats laikas pasinaudoti savo tikėjimu. Dalyvaudami pamaldose kartu su kitais žmonėmis, galite suteikti tiek dvasinę, tiek socialinę paramą. Jei turite dvasinį patarėją (rabiną, kunigą, ministrą ir kt.), Kalbėkitės su tuo asmeniu kuo dažniau. Įrašykite savo vardą į bet kurį jums žinomą maldos palaikymo sąrašą. Nebijok prašydamas kitų melstis už tave. (Dvidešimt keturių valandų telefono maldos tarnybų sąrašas pateiktas jums mano skyriuje apie maldą.) Visata ilgisi pagalbos jums tuo metu, kai jums to reikia.

Dėl neįgalumo sukeliančios depresijos gali nepavykti įgyvendinti visų mano pateiktų strategijų. Nieko tokio. Tiesiog daryk viską, ką gali. Negalima nuvertinti intencijos galios. Jūsų nuoširdus noras pasveikti yra galinga jėga, galinti suteikti jums netikėtą pagalbą ir palaikymą, net kai jus sunkiai riboja depresinė liga.

Šis puslapis buvo pritaikytas iš knygos “Gydymas nuo depresijos: 12 savaičių geresnei nuotaikai: kūno, proto ir dvasios atkūrimo programa“, Douglas Bloch, M.A.

Blochas yra autorius, mokytojas ir patarėjas, rašantis ir kalbantis psichologijos, gydymo ir dvasingumo temomis. Jis uždirbo savo B.A. Niujorko universiteto psichologijos mokslų daktaras ir Oregono universiteto patarėjas M.A.

Blochas yra dešimties knygų, įskaitant įkvepiančią savipagalbos trilogiją, autorius Gydantys žodžiai: teiginiai ir meditacijos kasdieniam gyvenimui; Savo vidinio balso klausymasis; ir Aš visada su tavimi, taip pat tėvų knygą, Teigiamas vaikų kalbėjimas savimi.

Kitas:Susidorojimas su netektimi: netektis ir sielvartas
~ depresijos bibliotekos straipsniai
~ visi straipsniai apie depresiją