Nemedikamentinis nerimo ir panikos gydymas
Apima kognityvinę elgesio terapiją, atsipalaidavimo metodus ir natūralų nerimo ir panikos priepuolių gydymo būdus.
Kas to nepajuto? Nerimas, tas nenumaldomas balsas galvoje, įspėjantis, kad kažkas ne taip - arba labai greitai bus ne taip. Balsas, kuris užgniaužia jūsų nervų sistemą.
Mintys, sukeliančios tokį nerimą, gali būti konkrečios - nuo susirūpinimo paukščių gripu iki graužikų ar finansų, tačiau jausmas paprastai atsijungia nuo gaiduko ir spiralių pereina į savo paties sukurtą visatą. Kai tai atsitiks, jūs po nerimo sukelsite nerimą. Kai kuriems toks nerimas ateina ir praeina. Tačiau kitiems ši kenksminga būklė gali užgožti kasdienę veiklą, gerovę ir, taip, net sveikatą. Tada nerimas tampa „sutrikimu“.
Nėra vieno visiems tinkamo nerimo sutrikimo apibrėžimo. Tačiau atrodo, kad visų tipų nerimas turi stiprų genetinį komponentą, kurį sustiprina gyvenimo įvykiai, traumos ir stresas. Nerimą patiriantys asmenys greičiausiai kenčia nuo kelių skirtingų apraiškų, taip pat padidėja depresijos rizika.
Skirtingos apraiškos paverčia diapazoną nuo generalizuoto nerimo sutrikimo (GAD, kuriam būdingas negailestingas, dažnai nepatikslintas nerimas) iki socialinio nerimo sutrikimas (perdėtas savimonė ir socialinių situacijų baimė), fobijos (intensyvi baimė kažko, kas iš tikrųjų nekelia jokio pavojaus), potrauminio streso sutrikimas (PTSS, sekinanti baimė, atsirandanti po bauginančio įvykio), obsesinis-kompulsinis sutrikimas (OKS, pasikartojantis, nuolatinis mintys, vaizdai ir impulsai, pasireiškiantys pasikartojančiu elgesiu, ir panikos sutrikimas (staigus užklupęs teroro jausmas, lydimas intensyvaus fiziniai simptomai).
Jei kenčiate nuo bet kurio iš šių simptomų arba žinote ką nors, kas tai daro, imkitės širdies. Įvairūs būdai, vieni paprasti ir kiti labiau įtraukti, gali suteikti didesnį ramybės jausmą jūsų gyvenime.
Tai taip pat gali padėti žinoti, kad esate ne vienas. Nacionalinio psichikos sveikatos instituto (NIMH) statistika rodo, kad apie 19 milijonų amerikiečių kenčia nuo nerimo sutrikimų kartu su jumis, todėl tai yra labiausiai paplitusi psichiatrija. skundas, pasak psichoterapeuto Jerilyno Rosso, Amerikos nerimo sutrikimų asociacijos prezidento ir nerimo ir susijusių sutrikimų centro „Ross“, esančio JAV, direktoriaus Vašingtonas. Vis tik trečdalis kenčiančių siekia gydymo, sako ji. Ji priduria, kad iš milijonų, kovojančių su nerimo sutrikimais, moterys lenkia vyrus du prieš vieną, o 10 procentų kenčiančių yra vaikai.
Kada nerimas kelia nerimą?
Kaip jūs žinote, kad turite nerimo sutrikimą? Duok sau šešis mėnesius. Jei po šio laiko jūs vis dar reguliariai grumiatės su tokiais simptomais kaip per didelis nerimas, nepagrįsta panika, neigiama mąstymas ar begalinis apsėstas gyvenimo „kas būtų“ ar galimi jų padariniai, tikimybė, kad jus kamuoja nerimas sutrikimas. Nesvarbu, dėl ko jaudinatės. Tai gali būti specifinė problema arba tiesiog amorfinis jausmas, ką galėtumėte pavadinti laisvai plūduriuojančia įvairove. Visas šis stresas sukrečia, įkyriai reaguodamas į kovą ar skrydį - tokią automatinę kūno reakciją, kuri atsiranda nusileidus nuo šaligatvio ir siaurai praleidžiant trenkimąsi autobusu. Jūsų autonominė nervų sistema patiria didelį budrumą, pradeda veikti adrenalinas ir kiti streso hormonai. Iškart padidėja širdies ritmas, kvėpavimas pasidaro seklus, pradeda prakaituoti ir raumenys įsitempia. Laikui bėgant šios reakcijos į stresą išsekins jūsų kūną, jau nekalbant apie protą.
Ši pasirengimo būsena yra visiškai tinkama, kai jūs reaguojate į artėjantį autobusą, nes tai padidina jūsų galimybes išgyventi. Bet kai gaidukas yra kasdienis įvykis, pavyzdžiui, voras vonioje, važiavimas liftu ar tiesiog išėjimas iš namo, jūs turite problemą. Šiais laikais žmonės, linkę į nerimą, greičiausiai klaidingai supranta aplinkos ir vidaus užuominas, neteisingai suprasdami juos kaip pavojingus gyvybei, kai iš tikrųjų jų nėra.
Viena iš priežasčių, kodėl nerimo sutrikimas yra taip gerai suprantamas, yra todėl, kad dabar egzistuoja nauja smegenų vaizdavimo technologija ir neurocheminio atsekimo metodai. Tyrėjai gali nustatyti tam tikras smegenų sritis ir tam tikrus neurotransmiterius, susijusius su skirtingais nerimo pasireiškimais. Danielis G. Amen, MD, „Gydančio nerimo ir depresijos“ autorius (Niujorkas, 2003), naudodamas SPECT (vienos fotono emisijos kompiuterinės tomografijos) skenavimus, ištyrė įvairių tipų nerimą. Nors simptomai rodo tik tam tikro tipo nerimą, nuskaityta pagal spalvą, kai smegenys netinkamai reaguoja į aplinkos ir vidaus užuominas.
„Ši technologija yra tarsi žiūrėjimas po automobilio gaubtu“, - sako Amen. Naudodamas tai savo medicinos praktikoje, jis atrado, kad penkios smegenų dalys yra susijusios su nerimu ir depresijos sutrikimais.
„Mes nustatėme, kad nerimas yra ne vienas, o daugybė dalykų. Todėl kiekvienam asmeniui nėra vieno taisymo “, - priduria Amen.
Savo tyrime Amen nustatė kai kurių žmonių nerimą dėl nekoncentruotų smegenų, kurios kai kuriose srityse neveikia, todėl jos negali efektyviai apdoroti informacijos; kai kurios - hiperaktyvioms smegenims, kurios negali nustoti mąstyti; kiti į per daug sutelktas smegenis, kurios fiksuoja nemalonias mintis; ir dar kitiems sužaloti priekinę skiltį.
Gydo nerimą ir paniką
Viršūnė yra ta, kad tokie tyrimai paskatino taikyti konkretesnius gydymo būdus, pritaikytus skirtingiems nerimo tipams. Ir ekspertai sako, kad nerimas labai reaguoja į konkrečias priemones ir įveikimo būdus. „Nerimas iš tikrųjų yra labiausiai išgydomas iš visų psichinės sveikatos nusiskundimų“, - sako Davidas Carbonelis, psichologas specializuojasi nerimo srityje ir yra Nerimo gydymo centrų Čikagoje ir Suffolko grafystėje direktorius, N.Y.
Amen siūlo įvairialypį gydymą, pritaikytą pagal ypatingą nerimo sutrikimo skonį, kurį žmogus patiria. Jo rekomendacijose yra kognityvinės elgesio terapijos ir biologinio grįžtamojo ryšio derinys (kuriame pateikiami konkretūs atsiliepimai apie fiziologinės reakcijos - širdies ritmas, raumenų įtampa ir smegenų bangos įpročiai) ir fiziniai pratimai, siekiant padidinti kraujo tėkmę smegenys. Kiti veiksmingi gydymo metodai, pasak amenos, apima gilaus kvėpavimo ir atsipalaidavimo metodus, mitybos pamainas (pvz., Kofeino vengimas, rafinuotas angliavandenių ir toksinų, tokių kaip nikotinas ir laisvalaikio vaistai) ir papildų vartojimas, žinomas kaip nuotaikos sutrikimų tarpininkas (omega-3 riebalų rūgštys pavyzdys). Prireikus jis taip pat vartoja vaistus - trumpą laiką, kad simptomai būtų kontroliuojami, arba ilgalaikį, jei susijęs su depresija.
Įdomu tai, kad daug nepadeda tradicinė pokalbių terapija - vaikystės ir gyvenimo istorijos aptarimas, norint suprasti disfunkciją ir, tikiuosi, ją pašalinti. Carbonell sako, kad priežastys, dėl kurių jaučiate nerimą, nėra tokios svarbios, kaip sužinoti, kokie veiksniai sukelia nerimą dabartine akimirka. „Suprantama, kad kai kurie žmonės linkę į nerimą, - sako jis, - tačiau į kritiškesnius klausimus reikia atsakyti, kaip prasideda nerimas ir kas jį tęsia? “Tada kitas žingsnis yra pakeisti šias nerimą sukeliančias mintis ir elgesys.
Sujaudinimo palengvinimas
Atrodo, kad kognityvinė elgesio terapija (CBT) numalšina visų rūšių nerimą. Šis pragmatiškas metodas, kuris trunka maždaug 12 seansų, padeda atkurti jūsų psichines ir fiziologines reakcijas į nerimą. CBT ypač gerai padeda sumažinti panikos sutrikimą, kuris yra „vienas iš labiausiai neįgaliųjų“, sako Carbonell. Panikos priepuoliai gali kilti prabudimo valandomis ar net miegant, todėl visas kūnas (ir protas) gali būti paralyžiuotas su baime - nerimo laikas 10. Puolimo metu širdies ritmas smarkiai padidėja ir smegenys lenktyniauja, bandydamos įprasminti, kas vyksta, ir jūs negalite sugriebti aplinkinio pasaulio. Jūs jaučiatės praradęs kontrolę, kokia esate, o gal net mėgstate spirti mirties link (kurios iš tikrųjų nesate). Svarbiausias šių reakcijų aiškinimas yra „aš ruošiuosi patirti katastrofą“, - aiškina Carbonell. Bet katastrofa iš tikrųjų yra simptomai, o ne koks nors realus kataklizminis įvykis.
Po pirmojo panikos priepuolio jūsų dėmesys nukreiptas į baimę - kada ateis kitas? Ar turėčiau tiesiog vengti bet kurios vietos ar situacijos, užkertančios kelią pradiniam puolimui? Deja, šis scenarijus gali sukelti naujų baimių ir fobijų. Jei nesi atsargus, egzistencija susiaurinama su viskuo, kas laikoma „saugu“, ir gyvenimo panorama tampa ypač ribota.
„Nerimas yra savisaugos sutrikimas“, - aiškina Carbonell. Visas elgesys, kurį jis lemia, yra apsisaugoti nuo suvokiamų grėsmių - vabzdys, skraidantys 30 000 pėdų virš sausumos ar turintys kontaktą su mikrobais.
Tai, ko žmogus sužino per CBT, yra tai, kad instinktyvi vengimo reakcija neveikia, nes pabėgimas užplūsta panikos jausmą. Taigi tai panašu į ugnies gesinimą benzinu. Užuot vengęs, žmogus turi susidurti su suvokiama grėsme. Pavyzdžiui, užuot atitraukę save nuo baimingų minčių ir apsimesdami, kad jų nėra, pasakykite garsiai. Carbonell pasakoja istoriją apie moterį, kuri įėjo į jo kabinetą po panikos priepuolio įsitikinusi, kad ji mirs. Užuot paneigęs mintį, jis patarė jai 25 kartus pasakyti: „Aš mirsiu“. Prie Pasak jo, 11-as pakartojimas, ji suprato savo mąstymo klaidą ir netgi sugebėjo juoktis tai.
Taigi šis pažintinis CBT gydymo aspektas prasideda atsiribojimu nuo neigiamo „pašnekesio“ - tokio mažo balso jūsų galvoje, įspėjančio apie artėjančią katastrofą. Jei to nepadarysite, „nerimas tampa pačios baimės baime“, sako Nerimo sutrikimų asociacijos atstovė Ross. Taigi CBT skatina pacientus neneigti savo reakcijos, o priimti jas, suvokti, kad tai yra tiesiog jutimai, o ne kylančio pavojaus simptomai. „Esmė yra pakeisti ar modifikuoti mintis, kurios jus užstrigo“, - sako Rossas. „Aš siūlau žmonėms laikyti žurnalą, kad jis suprastų, kas gali sukelti nerimą“, - priduria ji. Ši praktika padės išnaikinti nerimą ir suteiks tam tikrą kontrolę to, kas jį sukelia, taigi galite būti geriau pasirengę susitvarkyti.
Elgesio CBT gabalas leidžia pažvelgti į tai, kas jus verčia nerimauti, susidurti su savo baime ir tada palaipsniui stengtis nejautrinti savęs. Tokiu būdu išmoksite neutralizuoti patirtį ir nereaguoti. Tai leidžia „nerimui prarasti savo punšą“, sako Rossas.
Šis metodas yra naudojamas skraidymo baimėms, be kitų fobijų, gydyti. Pavyzdžiui, „Carbonell“ lydi pacientus skrydžio metu ir tarpininkauja kylant nerimui. Paprastai jis pasiekia viršūnę, kai durys užrakintos, kad pakiltų. Laive esantis CBT profesionalas gali padėti panaikinti baimę ir pasiūlyti atsipalaidavimo metodus, kad sumažintų lėtines reakcijas.
Elgesio pokyčiai taip pat svarbūs kasdienėse situacijose. „Vėlgi, gydymas yra paradoksalus“, - sako Carbonell. "Aš sakau pacientams, ką jūs manote turėtumėte daryti, darykite priešingai". Taigi kai kūnas pradeda reaguoti į nerimą sukeliančią situaciją, geriausia reakcija yra daryti priešingai, nei būtų tinkama išties pavojingoje situacijoje situacija. Žodžiu, būk ramiai ir atsipalaiduok. „Kai ateina tas diskomfortas, reikia atsipalaiduoti“, - sako jis.
Štai kodėl atsipalaidavimo metodai, skirti naudoti akimirksniu ir kaip įprasta praktika, yra būtini norint sukelti nerimą. Karbonelis liepia pacientams mankštinti gilų, diafragminį kvėpavimą, kai nerimas pradeda pūsti į paviršių. Taip yra todėl, kad viena iš pirmųjų baimės reakcijų yra pradėti greitai ir negiliai kvėpuoti, ropoti orą ar net sulaikyti kvėpavimą. Būtent toks kvėpavimas sukelia galvos svaigimą ir galvos svaigimą, gąsdinančius simptomus ir prisideda prie nerimo sniego gniaužtų. (Žr. Šoninę juostą apie gilaus kvėpavimo metodus.) Joga, meditacija ir grįžtamasis ryšys taip pat gali palengvinti nerimą, suteikdami jums įrankių, kurių reikia išmokti valdyti ir palengvinti kančios simptomus.
Kitas variantas yra „Hemi-Sync“ - metodas, sukurtas beveik prieš 25 metus. Ši technika apima skirtingų tonų grojimą kiekvienoje ausyje, kurį tada smegenys apdoroja taip, kad galėtų pereiti į ramesnę ir labiau sutelktą būseną. Tai gali būti ypač naudinga kovojant su nerimo būsenomis, pasak Brian Dailey, MD, an greitosios pagalbos skyriaus gydytojas Ročesteryje, N.Y., kuris teikia „Hemi-Sync“ kompaktinius diskus (su galvos apdangalais) nervų pacientai.
„Hemi-Sync“ veikia ramesnėms smegenų bangoms sukelti. Klausytojai gali naudoti garso įrašo juostas ir kompaktinius diskus kaip „treniruočių ratus“, - sako Dailey, kad išmoktų savarankiškai pasiekti šią būseną.
Kitas kritinis nerimo kontrolės elementas yra streso mažinimas. Nors pats stresas nesukelia nerimo, jis gali pagilinti simptomus. „Aš savo klientams patariu praktikuoti streso higieną“, - sako Rossas. "Svarbu daryti viską, ką galite, kad stresas nebūtų kontroliuojamas. Tai reiškia, kad reikia miegoti ir sportuoti bei valgyti sveiką mitybą." Kofeinas gali sukelti nerimą, ypač panikos priepuolius, taip pat odontologų naudojami nuskausminamieji analgetikai, kurių sudėtyje yra norepinefrino. trigeris. Be to, ekspertai pataria nerimą kenčiantiems žmonėms valgyti maistą, palaikantį stabilų cukraus kiekį kraujyje, nes mažo cukraus kiekio kraujyje simptomai gali imituoti nerimo būsenas. Taigi geriau vengti rafinuoto cukraus ir paprastų angliavandenių, kurie siunčia cukraus kiekį kraujyje važiuodami kalneliais, o baltymai yra kiekvieno patiekalo dalis.
Natūralūs nerimo sutrikimų gydymo būdai
Taip pat apsvarstykite papildymus. Multivitaminų ir mineralų papildas gali užtikrinti, kad visos maistinių medžiagų bazės būtų aprėptos, nes mažai žmonių, nerimaujantys ar nesijaučiantys, kiekvieną dieną gauna visą maisto grupių grupę. Be to, dėl lėtinio streso gali atsirasti vitaminų B ir C trūkumas, todėl kai kurie sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja vartoti papildus, kad padidintų atsargas ir palaikytų imuninę funkciją. Tyrimai parodė, kad omega-3 riebiųjų rūgščių papildai yra veiksmingi tarpininkaujant bipoliniam sutrikimui ir galbūt turi panašų poveikį kitiems nuotaikos sutrikimams.
Žolelės taip pat gali padėti. Tyrimai rodo, kad valerijonas (Valeriana officinalis) yra veiksminga nerimą malšinanti priemonė. Ieškokite produkto, standartizuoto 1 proc. Valereno rūgšties (veikliosios medžiagos), ir prieš miegą vartokite vieną arbatinį šaukštelį tinktūros arba nuo vienos iki dviejų tablečių.
Gėlių esencijas taip pat verta išbandyti. Pavyzdžiui, Bacho „Rescue Remedy“ ir „Penkių gėlių“ formulė, kurią pateikė Healingherbs Ltd. darbas trumpalaikiam palengvinimui visiškai užklupus baimei ar nerimui. Aspenas (Populus tremula) gali gydyti nežinomos kilmės baimę ir rūpesčius, nepaaiškinamą nerimą ar pasimetimo jausmą. Mimulus (Mimulus guttatus) vartojama bijodama žinomų dalykų, tokių kaip liga, mirtis ir nelaimingi atsitikimai. Jei reikia, taip pat galite derinti įvairius gėlių gynimo būdus; bet paprastai ne daugiau kaip septyni.
Galiausiai ne visas nerimas yra blogas. „Yra toksinis nerimas, kuris trikdo gyvenimo kokybę, tačiau taip pat yra ir šventas nerimas, verčiantis susimąstyti apie savo vietą Visatoje. Pastaroji yra kažkas, ką turime nuveikti, kad patektume į ramybės vietą. Tai yra neatsiejama žmogaus buvimo dalis “, - sako Robertas Gerzonas, psichologas ir knygos„ Ramybės atradimas nerimo amžiuje “(Bantam, 1998) autorius. Nerimas, pasak jo, yra mokytojas, ir dažnai tai praeina prieš augimo ar permainų periodą. „Visuomenė moko mus arba paneigti nerimą, arba pasiduoti jam ir jaudintis iki mirties“, - sako jis. Tačiau yra ir kitas būdas.
Gerzonas sako, kad pirmas žingsnis sumažina toksiškas baimes - tos, kurios neturi pastebimos priežasties būti arba yra intensyvios, ilgalaikės ir patiria daug džiaugsmo. Tada jis pataria pertvarkyti, kaip jūs manote apie neišvengiamą likusį nerimą. Gerzonas siūlo į tai žiūrėti kaip į susijaudinimą - kūnas vis tiek nerimą ir susijaudinimą supranta panašiai - tai yra teigiamas nerimo pojūčių aiškinimas.
Tačiau kai vyrauja toksiškos perkrovos, nenukentėkite atskirai. „Jei manote, kad pernelyg jaudinatės, ir jei tai trukdo jūsų gyvenimui bei santykiams su draugais ir šeima“, - sako Rossas, „nesigėdykite. Kreipkitės į save ir gaukite sau pagalbos. Jei vienas gydymas neveikia, nepasiduokite. “Laikykitės vaistų ir įveikos būdų tobulinimo, kol atrasite geriausią derinį.
Ką daryti jaučiant artėjantį panikos priepuolį
Geriausia gynyba nuo pasikartojančio nerimo yra ištikimai praktikuoti atsipalaidavimo metodus, tokius kaip čia paminėti. Tokiu būdu, akimirkos įkarštyje, galite pereiti į gerai nuvažiuotą rutiną - sulėtinti kvėpavimą, neįtempti raumenų ir nuraminti protą.
- Nusiramink. Giliai įkvėpkite 10 skaičių, tuo pat metu sąmoningai sukurdami pojūtį, kad jūsų kvėpavimas traukiamas nuo žemės per kojas iki galvos viršaus. Tada iškvėpkite taip pat lėtai,
šį kartą pajunti kvėpavimą iš tavęs pro pirštus ir kojų pirštus. Jei negalite pasiekti 10, nesijaudinkite, tiesiog atlikite lėtai, giliai ir taip pat lėtai iškvėpimus. Su kiekvienu kvėpavimu įsivaizduokite, kad esate vandenyno banga, įeinate, išeinate. Prie vaizdų taip pat galite pridėti teiginių - „Aš įsimylėjau“, „Aš paleidau stresą“. Tokie pratimai padės išlaisvinti jus iš pasakojimo linijos, atliekant mintį, kuriant monologą. Kai žodžiai vėl prasideda, tiesiog susikoncentruokite į savo kūno pojūčius. - atpalaiduokite raumenis. Kai užklumpa nerimas, raumenys įsitempia, o galiausiai išryškėja fiziniai simptomai, tokie kaip kaklo ir nugaros skausmai, galvos skausmai ir net dilgčiojimas rankose ir kojose. Naudinga technika norintiems atpalaiduoti nerimą keliančius raumenis, reikia ramiai gulėti, tada palaipsniui įsitempti ir paleisti juos nuo galvos iki kojų. Tai skatina organizmą atsipalaiduoti ir sušvelnina psichologinio kančios šalutinį poveikį.
- Pratimas. Pratimai puikiai tinka norint sunaudoti per didelę energiją. Tai taip pat gali sumažinti streso lygį. Joga yra ypač naudinga mankštos forma. Nors jogos darymas gali suteikti jums reikalingą gilų atsipalaidavimą, kartais jaučiamas nerimas neleidžia ramiai gulėti. Taigi pradėkite nuo energingos praktikos, susitelkdami į stovėjimą ir pusiausvyros pozas (norėdami išbristi iš galvos ir į savo kūną), tada atlikite tai ramiai, atstatomomis pozomis, meditacija ar giliu kvėpavimu pratimai.
- Įsitraukite į atpalaiduojančius nukrypimus. Pasivaikščiokite, klausykite muzikos, išsimaudykite karštoje vonioje, pamilkite savo augintinį - bet kuris iš jų nuramins suklupusius nervus ir padės atgauti jausmą, kad esate įžemintas planetoje.
- Medituok. Sąmoninga meditacija atneša gilią ramybę, ypač laukiama kenčiantiems nuo nerimo. Meditacija yra tiesiog sėdėjimas ar gulėjimas ramybėje ir jūsų protas tuščias. Tačiau daugumai tai yra lengviau pasakyti nei padaryti. Net gali atrodyti, kad jautiesi perdėtai sėdėjęs. Pirmiausia darykite ką nors aktyvaus, o tada pabandykite sėdėti. Norėdami sužinoti išsamią techniką, skaitykite Raminančio nerimą pateikė Jeffrey Brantley („New Harbinger Publications“, 2003).
Šaltinis: Alternatyvi medicina
Kitas: Dešimt populiariausių nerimo gynimo būdų
