„Kodėl aš taip piktas dėl tų, kuriuos labiausiai myliu?“

An PAPILDYMAS skaitytojas neseniai rašė: „Man prieš 10 metų buvo diagnozuotas dėmesio sutrikimas. Man sunku kontroliuoti savo emocijas. Aš pykstu ant savo žmonos, kai ji (gražiai) klausia, ar aš padariau tai, ko ji manęs paprašė. Aš manau, kad ji kryžiškai apžiūri mane, tikrina mane, kai viskas, ko ji nori, yra paprastas atsakymas. “

„Aš taip pat atsibundu su savo vaikais, kai jiems blogai sekasi mokykloje, arba kai jie kovoja su draugais. Aš manau, kad taip yra dėl to, kad aš išsišiepiau, ir jie man sau primena, kada. Ar galite pateikti strategijų, kaip kontroliuoti savo emocijas, kad neatstumčiau žmonių, kuriuos myliu? “

---

Mes visi žinome griaunamąją pykčio jėgą, ypač kai ji nekontroliuojama. Štai keletas griežtų tiesų:

• Pyktis trukdo mūsų galimybėms būti laimingiems.
• Tai gali perduoti santuokas ir kitus šeimos santykius ne savaime.
• Tai pakenkia mūsų socialiniams įgūdžiams, trukdo sveikiems santykiams.
• Tai gali pakenkti produktyvumui namuose ir darbo vietoje.
• Dėl padidėjusio streso tai gali sukelti sveikatos problemų.

Yra daug ADHD bruožų, dėl kurių tai sunku valdyti pyktį. Labiausiai, ko gero, yra susilpnėjusi vykdomoji funkcija ir sumažėjęs slopinimas, sukeliantis skubotus atsakymus į nusivylimą ir nekantrumą. Žmonės, sergantys ADHD, taip pat jaučia emocijas intensyviau nei neurotipiniai žmonės, todėl jie turi per daug reaguoti į situacijas ar išgyvenimus, į kuriuos dauguma žmonių reaguotų pagrįstai.

Sakote, kad su žmona ir vaikais nuskraidinate rankeną. Galbūt jūs akimirksniu pastebėjote, kad verčiate skaudinti dalykus, pamiršdami paskutinį kartą tai padarę ir apgailestavimą, kurį pajutote vėliau. Kai derinate prastus darbinės atminties įgūdžius, būdingus tiems, su kuriais PAPILDYTI, turėdamas emocinį impulsyvumą, žmogus gali nepasakyti teisingų dalykų ar nesiimti teisingų veiksmų, kai nusivylęs ar supykęs.

[Atlikite šį testą: ar galėtum turėti emocinį hipergarsą?]

Kaip valdyti savo emocijas naudojant ADHD

Štai keletas dalykų, kuriuos galite padaryti norėdami kontroliuoti emocijas, kad pakeistumėte santykius su šeima:

1. Atminkite, kad pyktis nebūtinai yra blogas. Tai natūrali reakcija į įskaudinimo ir išdavystės jausmus. Pyktis gali būti motyvuojanti jėga, skatinanti teigiamą energiją. Kartais svarbu parodyti neteisybės jausmą darant neteisėtus veiksmus. Kartais yra teisinga išreikšti savo pyktį sveikai, be konfrontacijos.

2. Atpažinkite ankstyvojo perspėjimo ženklus, kurie rodo, kad prarandate savo emocijas. Ar jus lengvai erzina? Ar esate nekantrus kitų atžvilgiu? Ar pereini nuo ramaus iki įsiutimo akimirksniu? Ar jaučiate, kaip krūtinė susitempė? Ar jūs pradedate spausti žandikaulį ar šlifuoti dantis? Išmokite juos atpažinti ADHD akimirkos, pasakojančios, kad pyktis jau pakeltas. Pvz., Jei jums atrodo, kad naktį ginčijatės su savo žmona, venkite ginčytinų temų, kai esate pavargęs. Sunku priimti protingus sprendimus, kai esate nepalankių jausmų gniaužtuose.

3. Skirkite sau „laiko pertrauką“. Pažymėkite šiek tiek atstumo tarp to, kas jums kelia stresą, ir jūsų reakcijos į tai. Skirkite sau laiko apdoroti atšiaurius jausmus ir neigiamas mintis, kad galėtumėte nukreipti juos į teigiamus veiksmus.

[Gaukite šį nemokamą atsisiuntimą: Rein Intensyvios ADHD emocijos]

4. Atlikite daug mankštos. Fizinis aktyvumas padės susikaupti ir pasijusti geriau. Pratimai padeda sudeginti papildomą įtampą ir sumažina stresą, kuris skatina pykčio protrūkius. Eiti pasivaikščioti. Gaivus oras padarys tau gerą. Vėliau prie problemos galite grįžti iš naujo. Taip pat svarbu pakankamai išsimiegoti ir valgyti sveiką mitybą - tai abu padės sureguliuoti emocijas.

5. Galvok prieš kalbėdamas ir tapk geresniu klausytoju. Diskusijos metu sunku klausytis. Šiek tiek pristabdykite, kad surinktumėte savo mintis ir apmąstytumėte, ką kitas žmogus sako.

6. Praktikuokite paprastas atsipalaidavimo strategijas, tokias kaip gilus, koncentruotas kvėpavimas ar dėmesys atsipalaidavimo vaizdams. Pasirinkite praeities atmintį, kuri jus ramina. Taip pat galite naudoti progresyvius raumenų atpalaidavimo metodus, lėtai įtempdami raumenis ir juos atpalaiduodami. Pradėkite nuo kojų pirštų ir dirbkite sau prie kaklo ir galvos.

7. Atminkite, kad ADHD turintys suaugusieji dažnai susimąsto su mintimis ir jausmais. Tai reiškia, kad reikia sutelkti dėmesį į pozityvią ar neigiamą mintį ir nesugebėti nuo jos pasitraukti. Gal negalite nustoti galvoti apie tai, kaip kažkas į jus reagavo, arba apie situaciją, kuri jus užklumpa. Tomis akimirkomis yra posakis: „Skaudinti žmones, kad skriaudžiate žmones!“ Tomis akimirkomis paklauskite savęs, kaip jūsų mintys tarnauja jums ir kaip jaustųsi, jei jas paleistumėte.

8. Žinokite, kad pyktis gali kilti dėl prastos savivertės. Tavo tapatumas yra tai, kaip matai save santykyje su likusiu pasauliu. Ar matai, kad turi vertę? Ar paprastai vertinate save griežtai? Prasta savivertė neigiamai veikia jūsų santykius, ypač kai tai sukelia nuolatinę emocinę suirutę.

9. Palik savo praeitį. Kaip minėjote, kai kurie jūsų pyktis prieš vaikus gali kilti dėl prisiminimų apie jūsų pačių kaip vaiko nesėkmes. Svarbu atleisti savo praeities sau. Suteikite savo vaikams laisvę būti savimi.

10. Pagalvokite apie kognityvinės elgesio terapijos (CBT) išbandymą. CBT suteikia jums galimybę sutelkti dėmesį į tai, kaip apdorojate savo mintis ir emocijas. Tai yra trumpalaikis, į tikslą orientuotas gydymas, galintis pakeisti jūsų mąstymo ir veiksmų modelius sutelkiant dėmesį į mintis, įvaizdžius, įsitikinimus ir požiūrius, laikančius jus neigiamo elgesio įkaitais.

11. Ar galvojai apie vaistus?ADHD vaistas yra labai naudinga impulsyviam elgesiui, taip pat gerinant jūsų dėmesį ir darbinę atmintį. Jums taip pat gali prireikti vaistų, jei depresija ir (arba) nerimas sukelia jūsų pyktį. Geriausia pamatyti psichikos sveikatos specialistą, gerai išmanantį ADHD, kad įsitikintumėte, jog turite teisingą diagnozę.

Negalite visiškai pašalinti piktų jausmų, tačiau galite pakeisti savo emocijų tvarkymo būdą ir kontroliuoti savo pyktį. Santykiuose su šeima galite padaryti teigiamą pokytį.

[Perskaitykite tai toliau: Mankšta ir ADHD smegenys: Judėjimo neuromokslai]

Atnaujinta 2019 m. Gruodžio 23 d