Gera nuotaika: Naujoji depresijos įveikimo psichologija 1 skyrius
TRŪKUMO PAGALBA IR PAGALBOS FORMOS
Ką reiškia „depresija“?
Sąvoka „depresija“ psichiatrams ir psichologams reiškia a tęsė proto būsena, turinti šias pagrindines savybes: (1) tu liūdnas arba „mėlynas“. (2) Jūs mažai vertinate save. Be to (3) bejėgiškumo ir beviltiškumo jausmas yra neatsiejama depresijos proceso dalis. Šie du pagrindiniai simptomai gali būti kartu su kitais simptomais, pavyzdžiui, blogas miegas, pavyzdžiui, blogas miegas. Jie nėra depresijos esmė.
Liūdesys neprilygsta depresijai ir ne visas liūdesys yra patologinis. Retkarčiais visi nuliūdę, kartais reaguodami į tikrai liūdnus įvykius, tokius kaip mylimo žmogaus netektis. Liūdnumas, atsirandantis po tokio praradimo, yra natūralus ir netgi būtinas, todėl turėtų būti priimtas. Jei liūdesys tęsiasi neįprastai, tai yra, tęsiasi tol, kol jis sutrikdo žmogaus gyvenimą, ir žmogus jaučia, kad yra kažkas negerai, etiketė „depresija“ netaikoma. Bet jei liūdesys tęsiasi neįprastai, o paskui pasireiškia kaip bendrakeleivio nevertingumo jausmas ir jis virsta užsitęsusia būsena, tada būklė tampa priešu, su kuriuo reikia kovoti.
Labai retkarčiais gali kilti abejonių, ar vadinti žmogų „prislėgtu“, ypač kai liūdesys tęsiasi ilgą laiką po tragiškos mirties. Tokiu atveju asmuo gali nesijausti bevertis. Tačiau beveik visada depresija yra aiški, nors depresijos gylis gali skirtis.
Liūdesį sukelia mechanizmas, kuris bus netrukus aprašytas. Jei tinkamai suprantate ir manipuliuojate mechanizmu, galite atsikratyti liūdesio. Depresijos mechanizmas savaime nesukelia ir nepaaiškina žemos savivertės. Bet jei tinkamai valdysite mechanizmą, greičiausiai atsikratysite ir žemos savivertės, ir bent jau nebūsite juo susidomėję bei jį niokoję.
Tai yra mechanizmas, sukeliantis depresijos liūdesį: Kai pagalvoji apie save pagrįstai - o tai dažniausiai daro daugelis iš mūsų -, tavo mintis tai palyginimas tarp a) būsenos, kurioje, jūsų manymu, esate (įskaitant savo įgūdžius ir gebėjimus) ir b) kitos hipotetinės „etalono“ būklės. reikalus. Etaloninė padėtis gali būti valstybė, kurioje, jūsų manymu, turėtumėte būti, arba būsena, kurioje buvote anksčiau, arba valstybė jūs tikėjotės ar tikėjotės, kad būsite, ar būsenoje, kurią norite pasiekti, arba būsenoje, kurią kažkas kitas jums pasakė pasiekti. Šis faktinių ir hipotetinių būsenų palyginimas priverčia jaustis blogai jei būsena, kurioje, jūsų manymu, esate, yra mažiau teigiama nei būsena, kurioje lyginate save. Ir blogai nuotaika taps a liūdnas nuotaika, o ne pikta ar ryžtinga nuotaika, jei jūs taip pat jaučiate bejėgis pagerinti savo esamą padėtį arba pakeisti etaloną.
Mes galime parašyti palyginimą oficialiai kaip nuotaikos santykį:
Nuotaika = (suvokiama savęs būsena) (hipotetinė etalono būsena)
Jei skaitiklis (suvokiama savęs būsena) nuotaikos santykyje yra žemas, palyginti su vardikliu (hipotetine etalono būsena) - situacija, kurią pavadinsiu supuvusiu santykiu, jūsų nuotaika bus bloga. Jei, priešingai, skaitiklis yra didelis, palyginti su vardikliu - būsena, kurią pavadinsiu Rosy koeficientu - jūsų nuotaika bus gera. Jei jūsų nuotaikos santykis yra supuvęs ir jausitės bejėgiai tai pakeisti, pajusite liūdnas. Galų gale būsite prislėgti, jei jūsų mąstymas ir toliau dominuos supuvusiu santykiu ir bejėgišku požiūriu. Šis tikslus formulavimas sudaro naują teorinį supratimą apie depresiją.
Palyginimas, kurį atliksite tam tikru momentu, gali būti susijęs su viena iš daugelio galimų asmeninių savybių - jūsų profesinė sėkmė, jūsų asmeniniai santykiai, sveikatos būklė ar moralė tik keletui pavyzdžiai. Arba galite laikas nuo laiko palyginti save pagal kelias skirtingas savybes.
Jei ilgainiui didžioji jūsų minčių apie save palyginimas yra neigiamas ir jaučiatės bejėgiai jas pakeisti, būsite prislėgti. Patikrinkite save ir mintyse stebėsite tokį neigiamą savęs palyginimą (trumpai tariant „neg-comp“), kai jaučiatės blogai, nesvarbu, ar liūdesys yra bendros depresijos dalis, ar ne.
Tik atlikdami savianalizės analizę galime įprasminti tokius išskirtinius atvejus kaip asmuo, kuris yra neturtingas pasaulio prekių, bet vis dėlto laimingas, o žmogus, kuris „turi viską“, bet yra apgailėtinas; ne tik realios situacijos daro įtaką jų jausmams, bet ir lyginamieji palyginimai, kuriuos jie nustato sau.
Pojūtis praradimas, kuris dažnai susijęs su depresijos atsiradimu, taip pat gali būti vertinamas kaip neigiamas savęs palyginimas (neg-comp) - tai, kaip viskas buvo iki nuostolio, ir to, kaip jie yra po praradimas. Žmogus, kuris niekada neturėjo likimo, nepatyrė praradimo netekęs akcijų rinkos, ir dėl to negali prarasti sielvarto ir depresijos. Nuostoliai, kurie yra negrįžtami, pavyzdžiui, mylimo žmogaus mirtis, ypač liūdina, nes jūs esate bejėgis ką nors padaryti dėl palyginimo. Bet palyginimų koncepcija yra svarbesnis loginis minties procesų elementas nei nuostoliai, todėl tai yra galingesnis analizės ir gydymo variklis.
Taigi pagrindinis elementas, padedantis suprasti ir kovoti su depresija, yra liūdesį sukeliantis neigiamas faktinės ir savo būsenos palyginimas esminė hipotetinė situacija, požiūris į bejėgiškumą ir sąlygos, dėl kurių asmuo dažnai verčiasi tokius palyginimus ir ūmiai.
Dabar mes pasiruošę paklausti: kaip jūs galite manipuliuoti savo psichiniu aparatu, kad išvengtumėte neigiamų savęs palyginimų, dėl kurių jaučiatės bejėgiai? Bet kuriam asmeniui yra kelios galimybės, ir bet kuris metodas jums gali būti sėkmingas. O galbūt kai kurie metodų deriniai jums pasirodys geriausi. Galimos tokios galimybės: skaitiklio keitimas pagal nuotaikos santykį; vardo keitimas; keičiasi matmenys, kuriais jūs lyginate save; niekaip nepalyginimas; sumažinti savo bejėgiškumo jausmą keičiant situaciją; ir naudokite vieną ar daugiau brangiausių vertybių kaip variklį, kad išvarytumėte iš savo depresijos. Kartais galingas būdas nutraukti logjam mąstymą yra atsikratyti kai kurių savo „užduočių“ ir "misos" ir pripažink, kad nereikia daryti neigiamų palyginimų, kurie sukėlė tavo liūdesys. Pasakysiu keletą žodžių apie kiekvieną galimybę dabar ir išsamiai aptarsiu kiekvieną bendrą taktiką knygoje.
Tobulinkite savo skaitiklį
Ar iš tikrųjų esate tokios blogos būklės, kaip manote esanti? Jei susidarėte neteisingą kai kurių savęs aspektų, kuriuos laikote svarbiais, vaizdą, jūsų savęs palyginimo koeficientas bus klaidingai neigiamas. T. y., Jei sistemingai vertinate savo vertinimą taip, kad jums atrodo, kad tai daro pats objektyviai blogiau, nei esate iš tikrųjų, tada kviečiate nereikalingus neigiamus savęs palyginimus ir depresija.
Mes kalbame apie savęs vertinimus, kuriuos galima objektyviai patikrinti. Pavyzdys: Samuelis G. skundėsi, kad yra nuoseklus „nevykėlis“ dėl visko, ką padarė. Jo patarėjas žinojo, kad jis žaidžia ping-pongą, ir paklausė jo, ar dažniausiai jis laimėjo, ar pralošė. Sam teigė, kad dažniausiai pralošdavo. Patarėjas paprašė jo išsaugoti žaidimus, kuriuos jis žaidė kitą savaitę. Įrašas parodė, kad Samas laimėjo šiek tiek dažniau nei pralošė, o tai nustebino Samą. Turėdamas šiuos įrodymus, jis buvo atsakingas už mintį, kad jis taip pat laiko save trumpu skaičiumi kitose jo gyvenimo srityse ir todėl sukuria melagingus neigiamus savęs palyginimus ir supuvę Santykis. Jei galite pakelti skaitiklį - jei tikrai galite būti geresnis žmogus, nei jūs manote, kad esate, - jūsų palyginimai taps teigiami. Tokiu būdu sumažinsite liūdesį, padidinsite gerą savijautą ir kovosite su depresija.
Savo vardiklio pasaldinimas
Kai jam pasakė, kad gyvenimas sunkus, Voltairas paklausė: „Palyginti su kuo?“ Vardiklis yra palyginimo etalonas, kuriuo paprastai vertinate save. Ar jūsų palyginimas pasirodys palankus ar nepalankus, tiek priklauso nuo jūsų naudojamo vardiklio, tiek nuo tariamų jūsų paties gyvenimo faktų. Palyginimo standartai apima tai, kuo tikitės būti, koks buvote anksčiau, koks, jūsų manymu, turėtumėte būti, ar kitus, su kuriais lyginate save.
„Normalūs“ žmonės, tai yra žmonės, kurie dažnai ar ilgą laiką neserga depresija, lanksčiai keičia savo vardiklį. Jų procedūra yra tokia: išsirinkite vardiklį, kuris leis gerai jaustis savimi. Psichologiškai normalūs tenisininkai pasirenka varžovus, kurie suteikia lygias varžybas - pakankamai stiprius, kad suteiktų žadinančią konkurenciją, bet pakankamai silpni, kad dažnai jaustumėtės sėkmingai. Kita vertus, depresinė asmenybė gali pasirinkti tokį stiprų oponentą, kad depresija beveik visada sumušta. (Žmogus, turintis kitokio pobūdžio problemų, pasirenka tokį silpną varžovą, kad nesudaro jaudinančių varžybų.)
Tačiau svarbesnėse gyvenimo situacijose nėra taip lengva, kaip tenise, pasirinkti gerai tinkantį vardiklį, palyginimo standartą. Berniukas, kuris yra fiziškai silpnas ir neįtikėtinas palyginti su savo pradinės mokyklos klasės draugais, yra įstrigęs. Taip yra ir vaikas, lėtas mokantis aritmetikos, ir jauki mergaitė. Sutuoktinio, vaiko ar tėvų mirtis yra dar viena aplinkybė, kurios negalima spręsti taip lanksčiai, kaip galima pakeisti teniso partnerius.
Nors vardiklis, kuris žvelgia jums į veidą, gali būti paprastas faktas, jūs nesate prie jo susikabinę nesulaužomomis skraistėmis. Kančia nėra tavo neišdildomas likimas. Žmonės gali pakeisti mokyklas, steigti naujas šeimas arba persikvalifikuoti į profesijas, kurios jiems tinka geriau nei senosios. Kiti randa būdų, kaip sunkius faktus priimti kaip faktus, ir pakeisti savo mąstymą taip, kad nepatikę faktai nustotų sukelti kančią. Tačiau kai kurie žmonės - žmonės, kuriuos mes vadiname „depresijomis“ - nesugeba išsilaisvinti iš vardiklių, kurie juos varo į depresiją ar net iki mirties savižudybės ar kitų depresijos sukeltų ligų dėka.
Kodėl vieni žmonės tinkamai sureguliuoja savo vardiklį, o kiti ne? Kai kurie nekeičia savo vardiklio, nes jiems trūksta patirties ar vaizduotės ar lankstumo apsvarstyti kitas svarbias galimybes. Pavyzdžiui, Joe T., kol negavo patarimų dėl profesinės karjeros. niekada nesvarstė apie tokią profesiją, kurioje talentas vėliau leido jam pasisekti, po nesėkmės ankstesnėje profesijoje.
Kiti žmonės yra užstrigę dėl skausmą sukeliančių vardiklių, nes jie kažkodėl įgijo idėją, kad jie turi atitikti tų skausmą sukeliančių vardiklių standartus. Dažnai tai yra tėvų palikimas, kurie reikalavo, kad nebent vaikas pasiektų tam tikrų tikslų - tarkime, a Nobelio premija, arba tapimas milijonieriumi - vaikas turėtų laikyti save nesėkme tėvų akivaizdoje. Asmuo niekada negali suvokti, kad nebūtina, jog ji priima tuos tėvų tikslus kaip pagrįstus. Vietoj to, žmogus masturbuojasi Elliso įsimenamuoju terminu (ir atkreipkite dėmesį, kad Ellisas turi gerų žodžių pasakyti apie masturbaciją). Ellisas pabrėžia, kad svarbu atsikratyti tokių nereikalingų ir žalingų „užduočių“, kaip jo pažintinės terapijos varianto „Racionalus-emocinis variantas“.
Dar kiti mano, kad tam tikrų tikslų siekimas - išgydyti kitus nuo ligų, padaryti gyvybę gelbstintį atradimą ar užauginti kelis laimingus vaikus - yra pati pagrindinė vertybė. Jie mano, kad žmogus negali laisvai atsisakyti tikslo vien todėl, kad tai sukelia skausmą tą tikslą palaikančiam asmeniui.
Dar kiti mano, kad jie turėtų turėti vardiklį, kuris būtų toks sudėtingas, kad jis juos ištempia iki galo ir (arba) vargina. Tiems žmonėms paprastai nėra aišku, kodėl jie mano, kad taip. Jei jie sužino, kodėl jie taip daro, jie dažnai sustoja.
13 skyriuje aprašoma šešių žingsnių procedūra, kuri gali padėti pakeisti vardiklį į labiau pritaikomą palyginimo standartą nei tas, kuris dabar gali jus slegti.
Nauji matmenys ir geresni santykiai
Jei negalite padaryti senojo „Mood Ratio“ rožinio ar net gyvybingo, apsvarstykite galimybę įsigyti naują. Liaudies išmintis išmintingai pataria mums priversti nukreipti savo dėmesį į gerus dalykus, o ne į blogus. Skaičiuodami savo palaiminimus yra įprasta etiketė, kai reikia sutelkti dėmesį į matmenis, kurie mus nudžiugins: prisimindami gerą savo sveikatą, kai prarandate pinigus; prisiminti savo nuostabiai mylinčius vaikus, kai darbas nesėkmingas; gerų draugų prisiminimas, kai melagingas draugas tave išduoda arba kai draugas miršta; ir taip toliau. Liaudies išmintis jums nepasako, kad dažnai neskaičiuoji savo palaiminimų. Norint, kad jūsų dėmesys būtų sutelktas į jūsų palaiminimus ir toliau nuo to, ką laikote savo prakeikimu, gali prireikti didelių pastangų.
Su palaiminimų skaičiavimu atsisako atsižvelgti į jūsų situacijos aspektus, kurie šiuo metu jūsų negali valdyti, kad neleistumėte jiems jus varginti. Paprastai tai vadinama „vartojimu vieną dieną vienu metu“. Jei esate alkoholikas, jūs atsisako leisti sau būti prislėgtas skausmo ir sunkumų nutraukti gėrimą visam likusiam gyvenimui, kurį beveik jaučiate bejėgis daryti. Geriau susitelkite į tai, kad šiandien negeriate, o tai atrodo daug lengviau. Jei jus ištiko finansinė nelaimė, užuot gailėjęsi praeities, pagalvokite apie šiandienos darbus, kad pradėtumėte remontuoti savo turtus.
Priėmimas vieną dieną vienu metu nereiškia, kad nesugebate planuoti rytojaus. Tai reiškia, kad atlikę bet kokį įmanomą planavimą, pamiršite apie galimus pavojus ateityje ir susitelkite ties tuo, ką galite padaryti šiandien. Tai yra tokių liaudies išminties knygų, kaip Dale Carnegie „Kaip nustoti nerimauti ir pradėti gyventi“, pagrindas.9
Asmeniniai palyginimai, kurie daro jūsų nuotaikos santykį teigiamą, yra būdas, kuriuo dauguma žmonių sukuria savo įvaizdį, kuris jiems atrodo gerai. Sveiko proto žmogaus gyvenimo strategija yra surasti dimensiją, kurią jis / ji santykinai veikia gerai, ir tada įrodinėti sau ir kitiems, kad tai yra svarbiausias aspektas, pagal kurį galima spręsti apie a asmuo.
1954 m. Populiari Johnny Mercerio ir Haroldo Arleno daina išėjo taip: „Jūs turite pabrėžti teigiamą... Pašalinkite neigiamą... Prisijunkite prie teigiamo... Nesijauskite apie misterį tarpų. “Tai apibendrina, kaip normalūs žmonės susistemina savo požiūrį į pasaulį ir save taip, kad jie gerbtų save. Ši procedūra gali būti nemaloni kitiems žmonėms, nes asmuo, kuris pabrėžia savo stipriąsias puses, gali pabrėžti, kas kituose žmonėse yra mažiau teigiama. Ir žmogus dažnai netolerantiškai skelbia, kad tas aspektas yra pats svarbiausias iš visų. Bet tai gali būti kai kurių žmonių savigarbos ir ne depresijos kaina. Ir dažnai jūs galite pabrėžti savo stipriąsias puses, neįžeisdami kitų.
Patrauklesnė iliustracija: savo drąsos įvertinimas dažnai yra puikus būdas pakeisti dimensijas. Jei metų metus daug ko nepadarėte, kad įtikintumėte pasaulį, jog jūsų žuvies miltų baltymai yra efektyvus ir pigus būdas užkirsti kelią dėl neturtingų vaikų baltymų trūkumo ligų (tikrasis atvejis), jūs galite būti labai nuliūdę, jei imsitės palyginimo tarp to, ko pasiekėte, ir to, ko sieki pasiekti. Bet jei jūs sutelksite dėmesį į savo drąsą kovodami net drąsiai, net jei jums trūks sėkmės, jūs atsiduosite sąžiningam ir nuoširdžiui. garbingas teigiamas palyginimas ir nuotaikos santykis, kuris leis jums pasijusti laimingiems, o ne liūdniems ir paskatins jus labiau save vertinti, o ne varganai.
Dėl vaikystės išgyvenimų ar dėl savo vertybių depresijos dažniausiai nėra lanksčios pasirenkant matmenis, kurie padės jiems atrodyti gerai. Tačiau depresijos gali sėkmingai pakeisti dimensijas, jei jos dirba. Be jau minėtų būdų, kurie bus išsamiai aptarti 14 skyriuje, yra dar vienas ir labai radikalus būdas pakeisti dimensijas. Tai reiškia ryžtingai stengtis - net pareikalauti iš savęs - vardan kokios nors kitos vertės, kad pasitrauktumėte iš dimensijos, kuri jums kelia sielvartą. Tai yra Gydymas vertybėmis, kuris buvo nepaprastai svarbus gydant mano 13 metų depresiją; daugiau apie tai netrukus.
Skambinančio skambučio garsas
Jokių savęs palyginimų, jokio liūdesio. Jokio liūdesio, jokios depresijos. Taigi kodėl gi mes visiškai neatsikratykime palyginimų?
Praktikuojantis dzenbudistas, turintis nepriklausomas pajamas ir užauginęs šeimą, gali susitapatinti nepalygindamas savęs. Tiems iš mūsų, kurie turi stengtis pasiekti savo tikslus kasdieniniame pasaulyje, reikia tam tikrų palyginimų, ką mes darome su kitais, kad mus nukreiptų šių tikslų siekimui. Tačiau jei bandysime, galime sėkmingai sumažinti šių palyginimų skaičių, sutelkdami savo mintis į kitą veiklą. Mes taip pat galime sau padėti, vertindami tik savo spektaklius, palyginti su kitų spektakliais, o ne vertindami patys save - tai yra mūsų asmenis - kitiems. Mūsų spektakliai nėra tokie patys kaip mūsų asmenų.
Jūsų dėmesį patraukiantis darbas yra bene efektyviausias prietaisas, padedantis išvengti palyginimų. Kai Einšteino paklausė, kaip jis elgiasi su patirtomis tragedijomis, jis pasakė maždaug taip: „Darbas, žinoma. Kas dar yra ten?"
Viena iš geriausių darbo savybių yra tai, kad jis dažniausiai būna prieinamas. O susikoncentruoti į tai nereikia jokios ypatingos disciplinos. Galvojant apie užduotį, dėmesys nukreipiamas ne į palyginimą su kažkokiu etalonu.
Kitas būdas išjungti palyginimus yra rūpintis kitų žmonių gerove ir leisti laiką jiems padedant. Ši senamadiška priemonė nuo depresijos - altruizmas - buvo daugelio išgelbėjimas.
Meditacija yra tradicinis rytietiškas neigiamas savęs palyginimo būdas. Meditacijos esmė yra pereiti prie specialaus koncentruoto mąstymo būdo, kuriame žmogus nevertina ar palyginti, o tiesiog patiria išorinius ir vidinius jutimo įvykius kaip įdomius, bet neturinčius emocija. (Ne tokiame rimtame kontekste šis požiūris vadinamas „vidiniu tenisu“.)
Kai kurie Rytų religijos praktikai siekia giliausios ir tęstinės meditacijos, siekdami išvaryti fizines kančias, taip pat ir religiniais tikslais. Tačiau tą patį mechanizmą galima naudoti ir kasdieniame gyvenime, kaip veiksmingą ginklą kovojant su neigiamais savęs palyginimais ir depresija. Gilus kvėpavimas yra pirmasis tokios meditacijos žingsnis. Pats savaime tai gali jus atsipalaiduoti ir pakeisti jūsų nuotaiką pačiame neigiamų savęs palyginimų sraute.
Vėliau pateiksime išsamią informaciją apie profesionalams ir specialistams skirtus metodus ir metodus, kaip išvengti palyginimų.
Sugrįžimas į viltį
Neigiami savęs palyginimai (neg-comps) patys savaime jūsų neerzina. Vietoj to galite pykti arba mobilizuotis, kad pakeistumėte savo gyvenimo situaciją. Bet bejėgis, beviltiškas požiūris kartu su neg-comps sukelia liūdesį ir depresiją. Tai buvo parodyta net atliekant eksperimentus su žiurkėmis. Žiurkės, patyrusios elektros smūgį, kurio vėliau išvengti negali, elgiasi mažiau ir daugiau depresija, palyginti su elektros smūgiais, kurių jie gali išvengti, nei tos žiurkės, kurios nepatyrė neišvengiamo poveikio sukrėtimai. Žiurkėms, patyrusioms neišvengiamus sukrėtimus, taip pat pasireiškė cheminiai pokyčiai, tokie kaip tie, kurie susiję su žmonių depresija.10
Taigi, reikia išnagrinėti, kaip išvengti bejėgiškumo. Vienas akivaizdus atsakymas kai kuriose situacijose yra suvokti, kad nesate bejėgis ir galite pakeisti savo tikrąją padėtį taip, kad palyginimas būtų mažiau neigiamas. Kartais tam reikia laipsniško mokymosi, atliekant tam tikras užduotis, parodančias, kad galite būti sėkmingas, galiausiai lemiantis sėkmę užduotyse, kurios pradžioje atrodė be galo sunkios tu. Tai yra daugelio elgesio terapijos programų, kurios moko žmones įveikti savo baimę dėl liftų, aukščio, išeiti į viešumą ir įvairias socialines situacijas, pagrindas.
Tiesą sakant, aukščiau esančioje pastraipoje minimos žiurkės, kurios išmoko būti bejėgės, kai patyrė neišvengiamų sukrėtimų, vėliau eksperimentuotojai buvo išmokytos išmokti, kad jos galėtų išvengti vėlesnių sukrėtimų. Jie parodė, kad sumažėję cheminiai pokyčiai, susiję su depresija, po to, kai jie „neišmoko“ savo pirminės patirties.
Bejėgiško ir beviltiško požiūrio švelninimas plačiau aptariamas 17 skyriuje.
Nauja viltis: vertybių gydymas
Tarkime, kad jaučiate, kad esate virvės gale. Jūs tikite, kad jūsų skaitiklis yra tikslus, ir nematote patrauklaus būdo, kaip pakeisti vardiklį ar palyginimo matmenis. Vengdami visų palyginimų ar drastiškai sumažindami jų kiekį jūsų netraukia arba neatrodo, kad tai įmanoma. Jūs nenorėtumėte būti gydomi vaistais nuo depresijos ar šoko gydymu, nebent visiškai nėra jokios alternatyvos. Ar yra kokia nors kita galimybė?
Vertybės Gydymas gali padėti išgelbėti jus nuo jūsų nevilties, susijusios su virve. Mažiau beviltiškiems žmonėms gali būti priimtinesnis požiūris į depresiją. Pagrindinis vertybių gydymo elementas yra prieštaraujančios vertybės ar įsitikinimo atradimas savyje su depresija ar konfliktais su kokiu nors kitu įsitikinimu (ar vertybe), sukeliančiu neigiamą savęs palyginimai. Taip Bertrand Russell nuo liūdnos vaikystės perėjo į laimingą brandą tokiu būdu:
Dabar [po apgailėtinai liūdnos vaikystės] mėgaujuosi gyvenimu; Aš beveik galiu pasakyti, kad su kiekvienais prabėgusiais metais aš tuo mėgaujuosi. Iš dalies taip yra todėl, kad sužinojau, kokių dalykų aš labiausiai norėjau, ir pamažu įsigijau daugelį iš šių dalykų. Iš dalies taip yra dėl to, kad sėkmingai atmetėte tam tikrus noro objektus, tokius kaip neabejotinų žinių apie ką nors ar kita įgijimas, kaip iš esmės nepasiekiamus.11.
Vertybės Gydymas daro visiškai priešingai, nei bando paneigti liūdesį sukeliančią vertę. Vietoj to ji siekia galingesnės kompensacinės vertės, kad dominuotų depresiją sukeliančiose jėgose. Štai kaip vertybių gydymas veikė mano atveju: sužinojau, kad man svarbiausia, kad mano vaikai būtų tinkamai auklėjami. Tėvas depresija daro siaubingą modelį vaikams. Todėl aš pripažinau, kad jų labui reikia palyginti mano profesinius aspektus paskatino tiek daug neigiamų palyginimų ir liūdesio, o susitelkite ties savo sveikata ir malonumu džiaugtis maža diena džiugina. Ir tai suveikė. Taip pat sužinojau, kad turiu beveik religinę vertę neiššvaistyti žmogaus gyvenimo kančioje, kai jis gali būti nugyventas laimėje. Ši vertė taip pat padėjo dirbant kartu su mano vertybe, kad mano vaikai neužauga turėdami depresijos tėvą.
Dėl šio aprašymo procesas atrodo daug lengvesnis, nei, žinoma, yra. Jei norite sutelkti savo mintis į pasirinktas vertybes, reikia pastangų, dažnai labai didelių pastangų. Kartais reikalingos pastangos yra tokios didžiulės, kad jūs negalite to padaryti patys, o vietoj to leidžiate sau pasilikti beviltiškame varge. Tačiau vertybių gydymo metodas moko, ką reikia padaryti, ir nurodo priežastį, kodėl reikia stengtis padaryti tai, kas turi būti padaryta.
Kova su depresija gali būti (kaip man buvo) tiesioginis įsakymas, kad gyvenimas turėtų būti džiaugsmingas, o ne liūdnas. Arba tai gali būti vertė, netiesiogiai mažinanti liūdesį, pavyzdžiui, mano vertybė, kad mano vaikai turėtų gyventi mėgstantį tėvą.
Atradusi vertę gali priversti jus priimti tai, kas esate, kad galėtumėte pereiti prie kitų savo gyvenimo aspektų. Asmuo, turintis emociškai skaudžią vaikystę, arba poliomielito pacientas, apsiribojęs invalido vežimėliu, gali pagaliau priimkite situaciją kaip faktą, liaukitės sielvartaudami likimo atžvilgiu ir nuspręskite neleisti kliūties dominuoti. Žmogus gali nuspręsti atkreipti dėmesį į tai, ką jis gali prisidėti prie kitų džiaugsmingos dvasios ar kaip jis gali būti geras tėvas būdamas laimingas.
Vertybės Gydymas ne visada turi vykti sistemingai. Tačiau kai kuriems žmonėms gali būti naudinga sisteminė procedūra ir paaiškėja, kurios operacijos yra svarbios vertybių gydymo procedūroje. 18 skyriuje aprašysiu tokią sistemingą vertybių apdorojimo procedūrą.
Ar tai magija?
Pažvelkime tiesiai: ši knyga ir apskritai kognityvinė terapija jums nesiūlo akimirksniu veikianti formulė, kuri jus perkels iš kančios į palaimą be menkiausių pastangų ar jūsų dėmesys. Norėdami pakeisti save iš liūdno į džiaugsmingą, turėsite pateikti problemą savo dėmesys ir sunkus darbas - ar tai darote vienas, ar padedamas profesionalo patarėjas. Darbas apima savo minčių užrašymą ir analizę, nuobodų, bet neįkainojamą pratimą. Jei pasiėmėte šią knygą ieškodami stebuklo, kol laukiate ne prakaito, vėl padėkite ją žemyn.
Nepaisant to, aš siūlau jums „magiją“. Siūlau jums naują analitinį būdą suprasti savo depresiją, kuria remdamiesi galite sukurti racionalią, sėkmingą procedūrą, kaip išlaisvinti save iš savo nelaimingo uogienė. Gydymui nereikia laukti ilgų psichoterapijos metų, gilinantis į praeito gyvenimo detales ir visa tai iš naujo. Jei pasirinksite gauti pagalbą iš išorės, kursui prilygsta dešimt ar dvidešimt užsiėmimų su terapeutu, o draudimas dažnai padengia didžiąją dalį išlaidų.
Tai nėra garantija, kad jums pasiseks naudojant šį metodą. Tačiau tai yra pažadas, kad greitai išgydyti - greičiau nei įprasti gamtos atsinaujinimo procesai - įmanoma didelę dalį depresija sergančių žmonių. Suprasti savo praeito gyvenimo aspektus gali būti naudinga nustatant, kaip rekonstruoti dabartinį psichinį gyvenimą. Tačiau kognityvinė terapija orientuojasi į dabartinę jūsų mąstymo struktūrą ir šios struktūros pakeitimą, kad galėtumėte su tuo gyventi džiaugsmingai, užuot tiesiog pradėjęs tikrinti savo istoriją tikėdamas, kad toks tyrimas galų gale padės išgydyti.
Nors manau, kad ši knyga siūlo pačius galingiausius būdus įveikti jūsų depresiją, aš taip pat rekomenduoju, kad skaitytumėte ir kitas knygas. Kuo daugiau išmoksite, tuo didesnė tikimybė, kad suklupsite sakinius ar mintis ar anekdotus, kurie jums bus tinkami paskatinti suprasti ir išgydyti savo depresiją. Geriausios pasauliečiams skirtos knygos, mano manymu, yra Davido Burnso „Geras savijauta“ ir Alberto Elliso bei Roberto Harperio „Naujas racionalaus gyvenimo vadovas“. Abiejuose yra daugybė praktinių pasiūlymų, taip pat dialogai tarp terapeutų ir depresija sergančių žmonių, kurie parodo procesus, susijusius su depresiniu mąstymu. Jūs galėsite skaityti šias knygas dar geriau, jei pateiksite šioje knygoje aptartą savianalizės analizę. Tai pavers kitų knygų idėjas konkretesnėmis, lengviau suprantamas ir įgyvendinamas. Ir nuveikę vieną ar abi šias knygas, galbūt norėsite panagrinėti kai kurias iš jų kitos knygos, įskaitant keletą, skirtų profesionalams, nurodytos nuorodose jų pabaigoje knyga.
Aforizmų ir anekdotų, kurie užpildo populiarias savipagalbos knygas, taip pat galite rasti svarbių išminties grynuolių. Šiose knygose esančios sveiko proto idėjos nebus įgyvendintos iš kartos į kartą, jos kartas nuo karto nepadėjo nemažam skaičiui žmonių.
Padaryti save laimingą, kai jus ištiko depresija, yra didelis laimėjimas. Šis laimėjimas gali priversti didžiuotis savimi, be to, kad palengvinsite skausmą ir suteiksite naujų džiaugsmų. Linkiu jums tos pačios sėkmės ir džiaugsmo, kurį patyriau naudodamas šį metodą.
Santrauka
Terminas „depresija“ reiškia nuolatinę proto būseną, turinčią šias pagrindines savybes: (1) esate liūdnas arba „mėlynas“. (2) Jūs mažai vertinate save. Be to (3) bejėgiškumo ir beviltiškumo jausmas yra neatsiejama depresijos proceso dalis.
Šis mechanizmas sukelia depresijos liūdesį: Kai mąstote apie save teisingai, jūsų mintis tampa a a) būsenos, kurioje, jūsų manymu, esate (įskaitant savo įgūdžius ir gebėjimus) ir b) kitos hipotetinės „etalono“ būsenos, palyginimas reikalus. Etaloninė padėtis gali būti valstybė, kurioje, jūsų manymu, turėtumėte būti, arba būsena, kurioje buvote anksčiau, arba valstybė jūs tikėjotės ar tikėjotės, kad būsite, ar būsenoje, kurią norite pasiekti, arba būsenoje, kurią kažkas kitas jums pasakė pasiekti. Šis faktinių ir hipotetinių būsenų palyginimas verčia jaustis blogai, jei būsena, kurioje, jūsų manymu, esate ne tokia teigiama, kaip būsena, kurioje lyginate save. O bloga nuotaika taps liūdna, o ne pikta ar ryžtinga nuotaika, jei jūs taip pat jaučiatės bejėgiai, norėdami pagerinti savo esamą padėtį arba pakeisti etaloną.
Jei tinkamai suprantate ir manipuliuojate mechanizmu, galite atsikratyti liūdesio. Depresijos mechanizmas savaime nesukelia ir nepaaiškina žemos savivertės. Bet jei tinkamai valdysite mechanizmą, greičiausiai atsikratysite ir žemos savivertės, ir bent jau nebūsite juo susidomėję bei jį niokoję.
Mes galime parašyti palyginimą oficialiai kaip nuotaikos santykį:
Nuotaika = (Suvokiamas_statas__) (hipotetinė etalono būsena)
Jei skaitiklis (suvokiama savęs būsena) nuotaikos santykyje yra žemas, palyginti su vardikliu (hipotetine etalono būsena) - situacija, kurią pavadinsiu supuvusiu santykiu, jūsų nuotaika bus bloga. Jei, priešingai, skaitiklis yra didelis, palyginti su vardikliu - būsena, kurią pavadinsiu Rosy koeficientu - jūsų nuotaika bus gera. Jei jūsų nuotaikos santykis yra supuvęs ir jaučiatės bejėgiai jį pakeisti, jausitės liūdni. Galų gale būsite prislėgti, jei jūsų mąstymas ir toliau dominuos supuvusiu santykiu ir bejėgišku požiūriu. Šis tikslus formulavimas sudaro naują teorinį supratimą apie depresiją.
Palyginimas, kurį atliksite tam tikru momentu, gali būti susijęs su viena iš daugelio galimų asmeninių savybių - jūsų profesinė sėkmė, jūsų asmeniniai santykiai, sveikatos būklė ar moralė tik keletui pavyzdžiai. Arba galite laikas nuo laiko palyginti save pagal kelias skirtingas savybes.
Jei ilgainiui didžioji jūsų minčių apie save palyginimas yra neigiamas ir jaučiatės bejėgiai jas pakeisti, būsite prislėgti.
Yra keletas būdų, kaip manipuliuoti savo psichiniu aparatu, siekiant užkirsti kelią neigiamiems savęs palyginimams, dėl kurių jaučiatės bejėgiai. Galimos tokios galimybės: skaitiklio keitimas pagal nuotaikos santykį; vardo keitimas; keičiasi matmenys, kuriais jūs lyginate save; niekaip nepalyginimas; sumažinti savo bejėgiškumo jausmą keičiant situaciją; ir naudokite vieną ar daugiau brangiausių vertybių kaip variklį, kad išvarytumėte iš savo depresijos. Kartais galingas būdas nutraukti logjam mąstymą yra atsikratyti kai kurių savo „užduočių“ ir "misos" ir pripažink, kad nereikia daryti neigiamų palyginimų, kurie sukėlė tavo liūdesys.
Ši knyga ir apskritai kognityvinė terapija nesiūlo akimirksniu veikiančios formulės, kuri perkeltų jus iš kančios į palaimą be menkiausių jūsų pastangų ar dėmesio. Norėdami pakeisti save iš liūdno į džiaugsmingą, turėsite pateikti problemą savo dėmesys ir sunkus darbas - ar tai darote vienas, ar padedamas profesionalo patarėjas.
Knyga siūlo naują analitinį savo depresijos supratimo būdą, kuriuo remdamiesi galite sukurti racionalią, sėkmingą procedūrą, leidžiančią išsivaduoti iš savo nelaimingo uogienės. Gydymui nereikia laukti ilgų psichoterapijos metų, gilinantis į praeito gyvenimo detales ir visa tai iš naujo. Jei pasirinksite kreiptis pagalbos iš išorės, kursui bus skirta dešimt ar dvidešimt sesijų su terapeutu.
Tai nėra garantija, kad jums pasiseks naudojant šį metodą. Tačiau tai yra pažadas, kad greitai išgydyti - greičiau nei įprasti gamtos atsinaujinimo procesai - įmanoma didelę dalį depresija sergančių žmonių.
*** Pastaba:
1 skyriuje apibendrintos idėjos, pateiktos I dalis knygos, 2–9 skyriai. Jei esate nekantrus, kai naudojatės savipagalbos procedūromis, pateiktomis II dalies 10–19 skyriuose), galite apsilankyti tiesiogiai iš čia į ten, nesustabdydami toliau skaityti apie depresijos prigimtį ir jos pobūdį elementai. Bet jei turite kantrybės šiek tiek daugiau mokytis prieš pereidami prie savipagalbos procedūrų, gali būti verta pirmiausia perskaityti I dalį. Arba galite grįžti į II dalį vėliau.
Šioje knygoje aptariama aukštesnio lygio abstrakcija nei daugelyje savipagalbos knygų. Iš dalies taip yra todėl, kad kognityvinei terapijai reikalinga šiek tiek daugiau psichinės disciplinos ir daugiau noro būti vidiniam elgesio ir kitokios terapijos.14 Tačiau aukštesnį lygį iš dalies lemia ir tai, kad knyga skirta psichiatrams ir psichologai taip pat pristato jiems šias naujas idėjas ir metodus, kurie suteikia galingesnes kai kurias jų jau turimas idėjas ir procedūras pažįstamas su. Ir šias idėjas galima efektyviai pristatyti profesijoms tik dirbant terapijoje, o ne rečiau ir teoriškiau.
Kitas: Gera nuotaika: naujoji depresijos įveikimo psichologija 3 skyrius
~ atgal į „Good Mood“ pagrindinį puslapį
~ depresijos bibliotekos straipsniai
~ visi straipsniai apie depresiją
