Mesti svorį - neprarasdami proto

Dauguma žmonių stengiasi numesti svorio. Bet, pasak kai kurių ekspertų, suaugusiems, sergantiems ADHD, gali būti dar sunkiau, nes jie gali kovoti su savo svoriu, nes turi sunkumų aiškinti, ką jų kūnas bando jiems pasakyti, kaip ir jiems sunku suprasti, ką kiti bando jiems pasakyti pokalbiuose ir socialiniuose tinkluose nustatymai. Suaugusieji, sergantys ADHD, gali suklysti jausdami alkį arba gali persivalgyti, nesąmoningai bando nuraminti neigiamus jausmus.

Kitas svorio metimo iššūkis suaugusiems, sergantiems ADHD yra pakankamai ilgai susikaupęs, kad laikosi dietos ir veiksmingos mankštos tvarkos. Jei esate lengvai atitrauktas ir impulsyvus, gali būti sunku laikytis bet kokio projekto - svorio metimo ir mankštos.

Geros žinios yra tai, kad ekspertai rado preliminarius rezultatus, kurie rodo, kad daugeliu atvejų pacientai gali kontroliuoti savo svorį gydydami ADHD ir susijusius simptomus. Suaugę nuo antsvorio, sergantys ADHD, kartu su sveika mityba ir mankštos režimu gali būti linkę į lieknesnes dienas.

Čia yra patarimai, kaip nusverti skalę jūsų naudai, kai reikia numesti svorio.

Pratimas

Tai paprasta lygtis: sunaudota energija - sudeginta energija = svoris. Sunaudoti energiją (kalorijas ir angliavandenius) neišdeginant jos yra taip, kaip tęsti automobilio degalų bako užpildymą niekada neįjungiant variklio. Galiausiai bakas perpildys. Jei jis neišlįs iš viršaus, bakas galiausiai sprogs.

[6 ADHD draugiški pratimų patarimai, kurie padės numesti svorio]

Be to, mankšta gali padėti kontroliuoti kai kuriuos ADHD simptomus, padidindama dopamino ir norepinefrino kiekį smegenyse. Šie neuromediatoriai vaidina pagrindinį vaidmenį reguliuodami dėmesio sistemą. Reguliariai sportuodami, suaugusieji, sergantys ADHD, gali padidinti pradinį dopamino ir norepinefrino, skatindamas naujų receptorių augimą tam tikrose smegenų srityse, toliau reguliuodamas dėmesio.

Jei kurį laiką buvote sėslus, turėsite palaipsniui atkurti raumenų tonusą, lankstumą ir ištvermę. Pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, ar galite atlikti intensyvų fizinį krūvį, tačiau žinokite, kad net tiesiog vaikščiojimas gali būti puiki mankšta. Kai numesite svorio, galėsite ilgesnius pasivaikščiojimus.

Bėgimo takeliai, elipsės formos mašinos ir nejudantys dviračiai siūlo puikų širdies ir kraujagyslių darbą, tačiau jie taip pat gali nuobodžiauti labai greitai. Intervalinės treniruotės yra puikus sprendimas išlaikyti jūsų susidomėjimą. Intervalais treniruotės pakaitomis trunka trumpą didelio intensyvumo pratimą su mažo intensyvumo treniruotėmis, per 20 minučių sudegindamos daugiau riebalų, nei daro ilgesnės treniruotės.

Štai kaip tai padaryti:

• Šildykite penkias ar 10 minučių ant nejudančio dviračio, bėgimo tako ar bėgimo takelio.
• Tada pedaluokite, vaikščiokite arba bėgiokite kuo greičiau 20–30 sekundžių, po to atlikite minutę ar dvi mažai intensyvaus aktyvumo.
• Vėl paspartinkite, tada atsigulkite. Padarykite penkis ar šešis kaitaliojimus per 20 minučių.

[Nemokamas atsisiuntimas: Jūsų sveikos (ir ADHD draugiškos!) Dietos vadovas]

Nustatykite teigiamus, realius tikslus

Jūs per naktį neišleidote 20, 30 ar 100 papildomų svarų ir taip greitai neatsipirksite. Reikia laiko, kad būtų pakeistas daugelio metų valgymo ir neveiklumo poveikis, todėl pasitarkite su gydytoju, kaip nustatyti realius svorio metimo tikslus.

Kai reikia mankštintis, daugelis suaugusiųjų, sergančių ADHD, iškelia nerealiai aukštus tikslus ir nesąmoningai nustato nesėkmės stadiją. Pvz., Jei sakote, kad treniruositės 30 minučių, bet valdote tik 15 minučių, galite jaustis taip nusivylę, kad praleidžiate kitą treniruotę.

Tai yra geresnė idėja: pirmiausia nuspręskite, koks absoliutus mankštos kiekis jums atrodo priimtinas - pavyzdžiui, treniruotis 15 minučių du kartus per savaitę. Tada nustatykite lengvą maksimalų treniruotės tikslą - galbūt 30 minučių du kartus per savaitę. Tikėtina, kad jums nebus sunku pasiekti savo minimalų tikslą - ir didelė tikimybė, kad viršysite ir savo maksimalų tikslą.

Tikslų įgyvendinimas leidžia jaustis gerai ir skatina laikytis savo treniruočių. Taip pat nepamirškite periodiškai padidinti minimalių ir maksimalių tikslų, kad nepatektumėte į provėžą.

Turi planą

Kaip ir dauguma žmonių, sergančių ADHD, turbūt nekenčiate struktūros - ypač kai reikia treniruotis ir daryti kitus „darbus“. Taigi nedvejodami pridėkite šiek tiek savo struktūros, suplanuodami ne vieną, o kelias treniruotes per bet kurį 24 valandų periodą. Pvz., Galite suplanuoti savo savaitgalio treniruotes 10:00, 13:00 ir 15:00. Šeštadienį ir 11 val., 2 val. Ir 17 val. Sekmadienis. Tai yra šeši šansai. Šansai yra, jūs padarysite vieną iš jų.

Jei sakėte sau, kad mankštinsitės iki dienos pabaigos, neleiskite sau maišyti. Net jei yra 11:30 val., Vis tiek turite laiko. Jei neįmanoma išeiti į lauką ar nueiti į sporto salę, nubėga į vietą ar padaryk keletą šokinėjančių kėglių ar atsispaudimų. Jūsų tikslas yra baigti dieną sakydamas: „Aš padariau tai, ką sakiau padarysiu!“

Sužinokite apie mitybą

Tapkite informuotu maisto vartotoju, o ne grazinuku, kuris valgo negalvodamas. Svorio metimo tyrimai rodo, kad dietininkai, suprantantys geros mitybos svarbą, greičiau numeta svorio, o rečiau - vėl.

Supraskite, kad dietos dėl kritimo ar svorio metimo dažnai sukelia bumerango efektą, dėl kurio galite sverti daugiau nei jūs pradėjote. Pabandykite pamatyti savo svorio metimą kaip didesnio plano, skirto pagerinti bendrą fizinę ir psichinę sveikatą, dalį. Jei norite nuolat keisti svorį, turite nuolat keisti savo mitybą ir elgesį. Ar tikrai jūs visą likusį gyvenimą norite gyventi iš nieko, išskyrus greipfrutus ir kiaušinius su kiaušiniais? Jei ne - ir kas gi? - tada jums reikia valgyti subalansuotą maistą ir pakeisti savo racioną, kurį laikui bėgant galite išlaikyti.

Stebėkite savo pažangą

Pakabinkite kalendorių ir pažymėkite X tomis dienomis, kai naudojatės. Laikykitės paprastumo - nereikia žymėti treniruotės laiko, pakartojimų, ratų, širdies ritmo ir pan. Kartą per mėnesį peržiūrėkite, ką nuveikėte, kad suprastumėte savo pažangą.

Pabandykite surašyti viską, ką suvartojate dienos metu. Galbūt norėsite nurodyti kalorijų ar angliavandenių skaičių, kurį turi kiekvienas daiktas, tačiau nesusiję su skaičiais. Užuot pagalvokite apie šiuos skaičius kaip taškų sumą žaidime, kurį ketinate laimėti.

Išsirinkite drabužius, kurie yra tik vienu dydžiu mažesni nei dabartinis, ir naudokite juos kaip trumpalaikį tikslą. Jūs jausitės skatinami dėl savo progreso ir būsite motyvuoti toliau siekti savo pagrindinio tikslo.

Likite motyvuoti

Su partneriu svorio metimas yra lengvesnis, jei norite sekti kelią ir dalytis skausmu bei progresu, todėl įdarbinkite draugus, kad jie vyktų jūsų svorio metimo kelionėje. Galbūt net norėsite padaryti dalykus įdomius, statydami, kas pirmiausia pasieks savo tikslinį svorį. Pinigai yra puikus motyvatorius, ir net „nevykėlis“ laimi numesdamas svorį.

Draugai taip pat gali padėti, kai jums reikia paskatinimo. Daugelis suaugusiųjų, sergančių ADHD, mankštos programą pradeda su didžiuliu entuziazmu, tik per kelias savaites praranda susidomėjimą. Jei tai jums skamba, parašykite sau padrąsinimo laišką. Pradedant mankštos programą, padovanokite tai draugui ir paprašykite jos „grąžinti“ jums atgal, kai jūsų entuziazmas pradės vėliavą.

Sunku išsiugdyti įprastus mankštos įpročius, jei jūsų balsas nuolat sako: „Kodėl gi ne praleisti šiandienos treniruotę ir darykite tai rytoj? “Ir beveik visada tokia yra ADHD turintiems žmonėms balsas. Neklausykite to. Pasakykite, kad pasiklydote, ir netrukus būsite pasiruošę mankštai.

[„ADDitude eBook“: dietos ir mitybos vadovas suaugusiesiems, sergantiems ADHD]

Atnaujinta 2019 m. Sausio 3 d