ADHD organizavimo patarimai: planuotojai, kalendoriai ir sąrašai
Dėmesio stokos / hiperaktyvumo sutrikimo (ADHD) organizavimo patarimai gali būti naudingi, nes buvimas organizuota gali būti kasdieninė kova. Štai kodėl beveik viską stengiuosi užrašyti planuotojai. Kiekvienas turi unikalų organizacijos sistema, todėl noriu pasidalyti skoniu, kaip naudoju planuotojus, kalendorius ir sąrašus, kad būčiau tvarkingas. Peržiūrėkite šiuos ADHD organizavimo patarimus, kurie man tinka.
Keturi ADHD organizacijos patarimai, kaip tvarkyti savo dieną
1. Organizuokite dienos tvarkaraštį
Naktį aš sudaryti dienos tvarkaraštį padalijant puslapį į kvadrantus: (apytiksliai) rytas, ankstyva popietė, vėlyva popietė ir vakaras. Kiekviename kvadrante yra užduočių sąrašas, suteikiantis daugiau laisvės nei valandinis grafikas, bet ne taip pat daug laisvės. Pastaruoju metu atlieku spalvų kodavimo užduotis, iš dalies todėl, kad labiau tikiuosi iš estetiškai atrodančio sąrašo.
2. Išbandykite „Pomodoro“ techniką kaip ADHD laiko valdymo įrankį
Jei atlieku nuolatinę užduotį, stengiuosi dažnai daryti pertraukas. „Pomodoro technika “¹ yra sistema, siūlanti prieš pertrauką padirbėti nustatytą laiko tarpą. Paprastai tai apima 25 minučių darbo sesijas ir penkių minučių pertraukas. Iš pradžių 25 minutės koncentruoto darbo skambėjo bauginančiai, ir net 20 minučių mane gąsdino. Aš įsitaisiau 15 minučių; tai buvo geriau nei nieko. Jei patekau ant ritinio, aš tiesiog atstatau laikmatį ir toliau dirbu.
ADHD ekspertas Russellas Barkley pažymi, kad ADHD turintiems žmonėms dažnai reikia dažnesnių pertraukų ir trumpesnių darbo sesijų nei tradicinė 25/5 formulė.² Jis siūlo, kad ADHDers atliktų 10 minučių darbą su trijų minučių pertraukomis, patvirtindamas mano asmeninį apytiksliai. Jis taip pat pataria, kad ADHDers taptų „priklausomi“ nuo planuotojų ir kalendorių, o tai aš jau esu. (Gali būti, kad mano pasitikėjimas planuotojais didžiąją gyvenimo dalį užmaskavo kai kuriuos mano ADHD simptomus.)
3. Tvarkykite sąrašus ir išskaidykite užduotis
Neseniai pradėjau naudoti kulkos žurnalą, ³ kuris iš esmės yra normalus žurnalas, kurį galite paversti planuotoju naudodami liniuotes ir rašiklius (geriausia trinti). Aš naudoju žurnalą sekti vaistus ir mėnesinių ciklus. Jį taip pat galite naudoti planuodami ir sudarydami sąrašus, kurie gali svyruoti nuo metų tikslų iki dovanų idėjų.
Kulkų žurnalas taip pat yra ten, kur aš suskaidykite projektus į mažesnes užduotis. ADHD turintys žmonės lengvai jaučiasi priblokšti ir patenka į vilkinimo spąstus, todėl naudinga padalyti darbus į valdomus komponentus. Pavyzdžiui, straipsnio rašymas turėtų būti atliekamas keliais etapais, pradedant nuo „smegenų šturmo“, tyrinėjimo ir aprašymo. Galimybė patikrinti kiekvieną žingsnį rodo pažangą ir palaiko tempą.
4. Jei norite išlikti organizuoti, naudokite kalendorius
Kai kurie žmonės klesti dėl chaoso, ir aš niekada negalvojau, kad naudosiu kulkos žurnalą dėl tam reikalingo laiko ir organizavimo. Tačiau tai yra geras būdas sekti kelis projektus ir pritraukti tam tikrą tvarką į mano minčių chaosą. Žurnalo sudarymo procesas buvo raminantis ir įdomus, nors norint jį tinkamai pritaikyti, prireikė šiek tiek bandymų ir klaidų. Laimei, bet kada galiu pakeisti savo sistemą.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kaip aš valdau savo kalendorių sistemą, žiūrėkite žemiau pateiktą vaizdo įrašą. Praneškite man, jei komentaruose turite kokių nors ADHD organizacijos patarimų.
Šaltiniai
- „Cirillo“ įmonė. „Pomodoro“ technika. (Prieinama 2017-12-04)
- Russellas Barkley. ADHD, savireguliacija ir vykdomosios funkcijos. (Pateikta 2012 m.)
- Bullet Journal. Analoginė sistema skaitmeniniam amžiui. (Prieinama 2017-12-04)
