Nekvieskite to rezoliucija ...

Jūsų šaldytuvas dvelkia pyragu ir vynu, o jūs jau numatote sausio mėnesio salotas ir bėgimo takus. Tai nėra neįprasta - arba iš prigimties - bloga, kad galėtumėte nuolat mąstyti apie gyvenimo būdo pokyčius, įskaitant režimą sveika mityba ir mankšta po sezono skrudinimo... tiesiog nevadinkite šių naujų įpročių savo naujaisiais metais nutarimai.

Kodėl? Tai paprasta: jei paslydote sausio 9 d., Labiau linkę vadinti save nesėkme ir atsisakyti likusių metų, jei jaučiate, kad sulaužėte „rezoliuciją“, sako Roberto Olivardia, Ph., klinikinis psichologas Harvardo medicinos mokykla ir „ADDitude“ medicinos apžvalgos komisijos narys. Geriau žiūrėkite į savo sveiko ADHD gyvenimo būdo pokyčius ir tikslus kaip įsipareigojimą ištisus metus, turėdami omenyje, kad bus netobulų dienų. Tai gerai ir to reikia tikėtis, sako Olivardia.

Čia yra septynios taisyklės, kurios padės išlaikyti jūsų tikslus kiekvieną metų mėnesį - sukurtos specialiai suaugusiesiems, turintiems dėmesio stokos sutrikimą (ADHD arba ADD).

1. Mažas pasiektas tikslas yra geriau nei didelis tikslas

Nesėkmė neišvengiama, kai keliate nepasiekiamus tikslus. Tai pasakytina bet kam, bet ypač tiems, kurie kovoja su vadovų įgūdžiais, sako Olivardia.

Tarkime, nusprendėte atsisakyti rafinuoto cukraus, nes tai sustiprina vaikų ADHD simptomus, padidina hiperaktyvumą ir nedėmesingumą ¹, ². Vietoj to, kad eitumėte į šaltą kalakutieną, kuri gali sukelti cukraus vartojimo potraukį ir troškimą, atlikite nedidelius pokyčius.

[Rezoliucijos neveikia: neįprastas Naujųjų metų vadovas žmonėms, kurie galvoja kitaip]

Pvz., Užuot suvalgę greitą pagardintą avižinių dribsnių pakelį, kuriame yra 13 gramų cukraus, pagaminkite paprastų greito avižų porciją. užtruksite tik keletą minučių - pridėkite lašelį medaus, natūralesnį saldiklį su vitaminais, mineralais ir tik penkis gramus cukraus vienam šaukštelis.

Panašiai, užuot mokėję prisijungti prie sporto salės ir pasižadėję treniruotis penkias dienas per savaitę, pradėkite nuo 30 minučių pasivaikščiojimo du ar tris kartus per savaitę, sako „Olivardia“.

„Daugelis žmonių, su kuriais dirbu, užsirašinėja į sporto salės narystę, perka sporto salės drabužius, įsigyja tinkamas ausines ir po to treniruojasi vieną ar du kartus, ir viskas“, - sako jis.

2. Kitų nusivylimas labiau kenkia nei nuvilia save

Visų pirma, atskaitomybė nereiškia bausmės.

„Atskaitingumas gali būti baisus žodis ADHD turintiems žmonėms“, - sako Olivardia. „Mes norime pakeisti žodį.“

[Klausykite laidos „Laikykis savo tikslų, ADHD kelias“ su Judith Kolberg]

Įdarbinkite draugą ar giminaitį treneriu, kuris padėtų jums pasiekti savo tikslus. Pvz., Jei nusiųsite draugui pranešimą, kad ketinate gaminti dideles salotas su baltymais, kurių sudėtyje yra daug baltymų, arba kad ruošiatės bėgiojimui, būsite labiau linkę sekti ir realiai tai padaryti. Dar geriau: pakvieskite trenerį prisijungti prie jūsų arba suraskite vietinę mankštos grupę.

Jei įmanoma, eikite apsipirkti su savo autobusu. Jis ar ji gali jums priminti, kokius maisto produktus įdėkite į savo krepšelį - šviežius produktus, liesą mėsą, nesmulkintus grūdus - ir atgraso jus dėti perdirbtų užkandžių ir sodos.

3. Prastas planavimas nėra moralinis trūkumas; Tai galimybė tobulėti

vykdomosios valdžios disfunkcijos dėl ADHD, sunku ar net neįmanoma kruopščiai planuoti ir planuoti.

Tai reiškia, kad jei norite sveikai maitintis ir gaminti maistą patys, o ne užsisakydami greito maisto, turėsite galvoti apie savo vakarienės planą iki 8 valandos ryto. Kodėl? Galbūt jį reikia pagardinti ar paruošti. Galbūt vakare turite nuvežti vaikus į skautus ar futbolo treniruotes “, - sako Olivardia. „Tam reikia orientacijos ateityje, o tai sunku žmonėms, sergantiems ADHD.“

Taigi, jei jūs žiūrite į vakarą su įpakavimu, pabuskite anksti, kad paruoštumėte „Crock Pot“ patiekalą, arba iš anksto žinokite, kad jūs bus užsisakykite ir įsitikinkite, kad tai sveikiausias įmanomas pasirinkimas.

Panašiai, jei darbe turite didelį projektą, dėl kurio neįmanoma patekti į sporto salę treniruotėms, sutikite, kad to padaryti neįmanoma ir kartais darbas yra prioritetinis, sako Olivardia. Ir viskas gerai.

„Jei vieną dieną iškrisite, tai nutinka ne todėl, kad to nenorite, ar esate per daug tingus ar nemotyvuotas“, - sako jis. "Tai netiesa. Taip yra todėl, kad turite šias vykdomosios funkcijos problemas, kurios apsunkina, ir dabar, kai jūs tai žinote, pasistengsite išsiaiškinti kelią. “

4. Dienoraštis yra galinga motyvacijos priemonė

Savo plano ir veiksmų užrašymas - jūs išėjote pasivaikščioti ar į savo pietus įdėjote sumaišytų žalių salotų - galite padėti išlikti motyvuotiems išlikti kelyje, sako „Olivardia“.

„Kai matai savo darbo vaisius, tai gali stipriai motyvuoti tęsti tai, ką darai“, - sako jis.

Jei pastebėsite padidėjusį svorį ar kitas kliūtis, galite pasižiūrėti į savo dienoraštį ar kalendorių, kad suprastumėte, kas jį sukėlė. Ar praleidote treniruotę daugiau nei keletą kartų? Ar pasirinkote trečią picos gabaliuką, užuot užpildę ant skrudintų daržovių?

„Pamatysite, kad (iššūkiai) nėra beviltiški ar stebinantys, o tiesiog sprendimų ir elgesio, kuriuos galima pakeisti, rezultatai“, - sako Olivardia.

[Mūsų skaitytojų mėgstamiausi planuotojai]

5. Jums nereikia kenkti norint pasiekti rezultatų

Kad ir kokie būtų jūsų tikslai, labiau tikėtina, kad jų pasieksite, jei procesas nėra kankinimas.

Taigi, jei nekenčiate kopūstų, nepriverskite savęs valgyti kopūstų.

Siekimas sveikiau maitintis neturėtų reikšti visiškai atsisakyti sau patinkančių maisto produktų. Jei jums patinka raudona mėsa, išgerkite mažesnę porciją ir į savo lėkštę įpilkite daržovių ir sveikų angliavandenių, tokių kaip rudieji ryžiai, kvinoja ar keptos bulvės. Jūs patenkinsite baltymų poreikį, mėgaukitės maistu ir nesijausite baisiai dėl viso to vytinančio kopūsto šaldytuve.

Olivardia skatina savo pacientus būti kūrybingiems. Pavyzdžiui, vienas vyras teigė, kad mėgsta buivolių padažą ir nekenčia daržovių, todėl jie pradėjo protų šturmą.

„Jis sudeda virtus brokolius ar žiedinius kopūstus į maišelį su užtrauktuku su buivolių padažu, jį suplaka, prideda druskos brūkšnį ir dabar valgo brokolius ir žiedinius kopūstus“, - pasakoja Olivardia. „Buffalo padažas nėra ypač nesveikas. Jei jis norėtų paskandinti savo daržoves gardindamas padažu, turėtume galvoti apie tai daugiau “.

Tas pats pasakytina apie įprastą mankštos planą. Jei nekenčiate bėgiojimo ant bėgimo takelio, nevažiuokite. Pabandykite plaukti, pasivažinėti dviračiu ar reguliariai pasivaikščioti su savo šunimi.

„Norite padaryti tai, ko laukiate atsibudę“, - sako Olivardia.

6. „ADHD Brain“ užsidega apdovanojimams

„Žmonės su ADHD puikiai sekasi apčiuopiamas, konkretus atlygis“, - sako Olivardia, kuri naudojasi teigiama pastiprinimu, kad savo pacientus stebėtų.

Jis rekomenduoja tikslams pasiekti pagrįstą, sveiką atlygį. Pvz., Kas 10 kelionių į sporto salę pasilinksminkite prie filmų.

Stenkitės nenutolti nuo naudos už maistą, nes tai gali atsverti jūsų pažangą. Bet tai nereiškia atimti iš savęs. Jei jums patinka „Hershey Kisses“, vienas ar du penktadienio vakarai gali būti tik motyvacija, kurią jums reikia treniruotis sporto salėje visą savaitę.

7. Vienos blogos dienos (ar savaitės) nereikia vesti į kitą

Dideli pokyčiai vyksta ne iš karto. Tai jūsų akivaizdoje atliekama kiekvieną dieną atliekant mažus patarimus. Bus paslydimų; tai tikras dalykas. Tačiau tai nereiškia, kad nepavyko, sako Olivardia.

„Kai žmonės su ADHD nesiekia savo tikslų, tai patenka į„ kitą dalyką, kurio aš nesu sugebėjęs padaryti “, - sako jis. „Jie jaučia didelę gėdą“.

Olivardia padeda savo pacientams išmokti daryti apgalvotus ir nepriimtinus stebėjimus. Šie pakartotiniai kalibravimai yra procesas, kurio metu įvyks sveiko ADHD gyvenimo būdo pokyčiai.

„Jei tavo draugas ar sutuoktinis užsibrėžė tikslą, bet jo nepaleido į sporto salę, ką tu pasakytum?“ - klausia Olivardia. „Niekada nevadinsi jų nevykėliu ar sakai jiems, kad jie nenori tapti geresni. Taigi jūs neturėtumėte taip kalbėti su savimi. “

[Tinkamas tikslas, neteisinga strategija - 11 naujų gydymo idėjų]

Išnašos

¹ Prinzas, Robertas ir kt. „Vaikų hiperaktyvaus elgesio dietos koreliacijos“.Žurnalas „Consulting and Clinical Psychology“, t. 48, Nr. 6, 1980, p. 760–769.
² Jones, T. W ir kt. „Patobulintas adrenomeduliarinis atsakas ir padidėjęs jautrumas neuroglikopenijai: mechanizmai, pagrindžiantys neigiamą cukraus vartojimo nurijimą sveikiems vaikams.“ Pediatrijos žurnalas, t. 126, Nr. 2, 1995, p. 171–177.

Atnaujinta 2020 m. Sausio 3 d