Kaip susitvarkyti, nesusipainiojus

Kiekvieną dieną mes susiduriame su begaline informacija, pertraukimais, išsiblaškymu, darbais ir kita. Visa tai užgožia vieną dalyką, kuris lieka ribotas - laiką. Viskas susitvarkyti yra problemiška.

Praleisti laiką internete kelia pagundą visiems, ypač žmonėms, turintiems ADHD, tačiau tai padaryti kliudo. Internetas teikia daugybę informacijos, kaip išspręsti problemą, patenkinti smalsumą ar ištirti temą. Asmenys, sergantys ADHD, įsitraukia į informacijos medžioklę ir jaudulį ieškant naujų dalykų internete. Paieškos metu turime stabdyti.

Vienas ADHD klientas praleido tiek laiko tyrinėdamas, kaip iš vaiko džinsų pašalinti žolės dėmes, nei ieškodamas vasaros stovyklos, kurioje galėtų apsilankyti. Ji išmoko nustoti „gilintis ir plačiai“ spręsti kiekvieną problemą. Dabar ji mažiau laiko praleidžia daiktams, turintiems mažai padarinių, pavyzdžiui, džinsais, apaugusiais žole, ir daugiau laiko ieškant panašių daiktų ADHD draugiški pusryčiai, kuriuose yra daug baltymų.

Čia yra keletas didžiausių iššūkių, su kuriais kasdien susiduria ADHD turintys žmonės. Mano sprendimai, kaip neleisti jiems, trukdo jums viską atlikti.

Per daug informacijos

Informacija mus pasiekia visą laiką, todėl ją užfiksuoti tampa svarbiau nei bet kada. Mes sakydavome: „Užsirašyk, užrašyk“, bet per daug informacijos epochoje, be rašymo ranka, yra ir geresnių būdų užrašyti dalykus.

[Nemokamas atsisiuntimas: Kaip nutraukti vilkinimo įpročius]

Jei jums reikia išsaugoti žodinę informaciją, šiek tiek patarimų, svetaines, į kurias žmonės meta jus, ar dalykus, kuriuos norite atsiminti, paskambinkite į savo balso paštą ir palikite sau žinutes. Diktofoną taip pat galite naudoti savo išmaniajame telefone. Kita galimybė yra žodinę informaciją konvertuoti į tekstą, naudojant tokią programą Drakono dikcija.

Per daug išsiblaškęs, kad baigčiau

Skirtumas ir vykdomosios funkcijos iššūkiai trukdo ADHD turintiems asmenims atlikti darbus ir užduotis. Aš jums rekomenduoju ką nors baigti - nedidelė užduotis ar net kažkas didesnio, ką dirbote vakar - anksti dienos metu. Tiesa ta, kad kiekvienai užduočiai, kurią atliksite, bus septynios naujos užduotys. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, siekite tikroviško uždarymo ir atidarymo santykio. Kai jūs ką nors uždarote, tai daro prasmingą likusią dienos dalį. Galite pasakyti, kad ir kokią dieną praleisite, kad baigėte užduotį.

Jei pertraukimai - telefono skambutis ar sutuoktinio ar vaiko prašymas - atitraukia jus nuo užduoties, laikykis fizinio artefakto (arba laikyk savo regėjimo taške), kad primintum, koks buvai daro. Grįžęs prie užduoties, jis greičiau sutelks jūsų dėmesį. Neatidarytas vokas gali priminti, kad jūs atidarėte paštą prieš jums pertraukiant. Laiškas „Post-It“, net jei jis tuščias, primins jums grįžti prie to, ką darėte anksčiau.

[Viktorina: kaip rimtai tu vėluoji?]

Per daug nuobodu nerimauti

Jei atidedate valymą iš spintos - ar yra kas nors nuobodžiau? - galvok apie tai, ką gausi. Dar geriau, užrašykite pelną - susigrąžinkite pinigus, kuriuos palikote tose rankinėse, palikdami vietos pamatyti, ką Iš tikrųjų patys galite gauti mokesčių išskaitymą už dovanotus drabužius labdarai - tai visi būdai, kaip investuoti į rezultatas.

Nepaisoma darbų sąrašo

Senas organizacinis laukimas yra planuoti užduotis. Jūs turite savo darbų sąrašą, tačiau turite susieti darbų atlikimą su laiku, kad galėtumėte juos atlikti. Svarbu sudaryti reikiamų darbų sąrašą, tačiau taip pat svarbu į kalendorių įvesti darbų sąrašą.

Jei sudarote tik darbų sąrašą, turite maždaug 40–50 procentų galimybių atlikti užduotis, tačiau, jei suplanuojate užduotį, tikimybė padidėja iki maždaug 70 procentų.

Visi chorai atrodo vienodi - nuobodūs

Darykite skirtingus dalykus skirtingose ​​vietose. Tai ADHD tinkantis būdas optimizuoti jūsų dėmesį ir dėmesį. Mano klientė Marsha atsisakė mokesčių namuose. Tai buvo nesėkmės sąranka. Nuo balandžio 1 iki balandžio 3 dienos ji persikelia į vietinį viešbutį. Kartu su ja ji visus įrašus nuneša į kambarį, prisiregistruoja prie nešiojamojo kompiuterio ir paskleidžia kvitus bei dokumentus ant lovos ir ant grindų. Ji lieka ten, kol bus sumokėti mokesčiai. Ji pertraukė mankštai ir atsipalaiduoti baseine. Besikeičianti aplinka jai padarė didelę įtaką.

Aš žinau kai kuriuos ADHD turinčius žmones, kurie riešutoja bibliotekoje. Jie būtų produktyvesni tokioje vietoje kaip „Starbucks“, su tam tikru foniniu triukšmu. Protams suformuoti naują rinkodaros planą reikia kitokios aplinkos nei viešbučio kambaryje ar konferencijų salėje. Jums gali prireikti daug langų, vietos tempui, vietos, kur sudėti daiktus ant sienos. Savo duomenis į „Quicken“ galima įvesti nedidelėje, ankštoje, ramioje vietoje be langų. Skirtingoms užduotims reikia skirtingo dėmesio lygio.

„Tai aš, palyginti su netvarka“

Svarbu suburti palaikymo komandą. Sari Solden, knygos Moterys, turinčios dėmesio sutrikimo, sako: „Išplėskite savo organizacinės pagalbos idėją, įtraukdami kitus žmones.“ Nustokite bandyti būti paprastu žmogumi, kuris palaiko ją kartu taip, kaip tai daro žmonės, neturintys ADHD. Palaikymas gali reikšti kitą rankų rinkinį, ką nors, kad išlaikytumėte jūsų moralę, ar kitą, kad jis pasyviai funkcionuotų dvigubai.

A kūnas dvigubas yra asmuo, kuris yra fiziškai esantis atliekant užduotį, bet neatlieka užduoties su jumis. Dvigubas kūnas yra asmuo, kuriam jūs sakote: „Štai ką aš darau dabar. Tai ir yra tas dėmesys, į kurį aš susikoncentruoju. “Tavo kūnas tave du kartus įtraukia į užduotį. Tai turi būti kažkas, kas nepriima sprendimo, kažkas, kuris nesiruošia sakyti: „Mesti viską“.

Nemalonumai pradedant užduotį

Dažnai nesvarbu, kur pradėsite iššūkį atliekančią užduotį. Pradėkite bet kurioje kambario vietoje. Pradėję darbą, tęskite tam tikra logine tvarka. Jei pradedate nuo kairės kambario pusės, eikite į kairę, apskritimu. Jei pradedate ant viršutinės spintelės lentynos, dirbkite žemyn. Turėkite tvarkingą procesą, tačiau nesijaudinkite dėl to, kur pradedate ar kada pradedate, nes nėra idealaus laiko spręsti netvarkos.

„Suplanuoju užduotį, bet ignoruoju“

Organizacijos sistemų gedimas yra daugybė priežasčių. Kartais ADHD turintys žmonės nuobodžiauja dėl savo sistemos. Jiems reikia daugiau įvairovės. Turėkite sistemą, kuria laikysitės tris mėnesius. Jei peržiūrėsite tai kiekvieną mėnesį, tai jus sujaudins. Jums gali nereikėti to visiškai remontuoti. Jums gali tekti tik tai pakreipti. Neįprasta, kad asmenys, sergantys ADHD, peržiūri savo sistemas dažniau nei kiti žmonės.

Kai rūpesčiai neleidžia viskas susitvarkyti

Kai pradedate savo dieną, atlikite pirmuosius tris dalykus, kurie jus labiausiai jaudina, kad pašalintumėte juos iš savo lėkštės. Vidinis rūpesčių blaškymasis labiau veikia ADHD sergančius žmones nei kitus žmones ir neleidžia jiems viską atlikti.

Jei atliksite tai, kas jus neramina, jūs sunaikinsite nerimą. Tarkime, jūs turite atlikti ataskaitą, kurią sunku pradėti, ir tai sukelia jums nerimą. Pradėkite išnašas, atlikite nedidelį tyrimą, pasikalbėkite su vienu ekspertu. Jei sulaužysite savo nerimo sukeltą inerciją, galite toliau judėti į priekį.

Negalite nustatyti prioritetinių darbų sąrašo

Tiesiog nufotografuokite tai darydami. Jei naudojate 1s, 2s ir 3s, ir tai per siaura, pridėkite 4s. Jei naudojate A, B ir C ir tai per siaura, pridėkite D. Pridėti spalvas yra naudinga, jei norite nustatyti savo darbų sąrašo prioritetus. Nenaudokite daugiau nei keturių spalvų, nes tai suteiks jums riešutų. Naudokite geltoną, žalią ir raudoną, nes mes žinome, ką jie reiškia.

Man patinka sudaryti trijų stulpelių darbų sąrašą. Vienas - „dabar“, kitas - „greitai“, o trečiasis pažymėtas „riebalų tikimybe“. „Dabar“ gali būti šią savaitę arba per kitas dvi dienas. Priežastis „dabar“ reiškia „šiandien“ baigti užduotį yra per griežta. „Greitai“ gali reikšti savaitės pabaigą. „Riebalų tikimybė“ gali reikšti „bet kada“.

Niekada nesilaikykite terminų

Suplanuokite papildomą laiką užduočiai atlikti. Užuot bandę tiksliai įvertinti, kiek užtruks užduotis, tiesiog pasakykite: „Prisukite. Man reikės 30 procentų daugiau laiko viskam, ką planuoju, nesvarbu, ką. “Tiesiog pasirinkite numerį. Dvidešimt procentų daugiau, 50 procentų daugiau, ir visa tai. Blogiausia, kas gali nutikti, yra tai, kad jūs tai baigiate anksti.

Netinkamas pašto valdymas

Norėdami atskirti nepageidaujamą paštą jo šaltinyje, prisijunkite catalogchoice.org ir paprašykite jų įspėti rinkodaros specialistus, kad jie nebesiųstų jūsų informacijos.

Turėkite tik vieną vietą dienos laiškams iškrauti, galbūt valgomojo stalą. Taip, jis greitai kaupiasi, bet bent jau žinote, kur jis bus kai nuspręsi ją spręsti.

Neatidarykite šlamšto pašto. Jame gali būti nuo keturių iki septynių popieriaus lapų. Šlamštas siunčiamas neatidarytas tiesiai į šiukšlių dėžę.

[ADHD vadovas, skirtas skaitmeninėms mobiliosioms programoms ir skaitmeniniams įrankiams]

---

Projektas neįmanomas? Susprogdinkite, nulaužkite.

Jei turite projektą, kurį planuojate rengti vestuves, tarkime, užuot suskirstę užduotis, pirmiausia pabandykite susprogdinti. Į sieną arba skelbimų lentą atsitiktine tvarka sudėkite skirtingus lipnius užrašus. Nesvarbu, kokios kategorijos jie yra, seka ar prioritetas. Išimkite jį iš galvos ir ant popieriaus. Jei neturite sienos, padarykite tai savo kompiuteryje.

Dabar ieškokite dalykų, kuriems nustatytas terminas. Jei planuojate vestuves, pirmiausia turite užsisakyti vietą. Norite pirmiausia susitvarkyti su dalykais, kurie galėtų sugadinti įvykį, jei praleisite terminą.

Ieškokite įvairių būdų, kaip viską suskaidyti. Bus dalykų, kuriuos turite perduoti, dalykų, kurie turi įvykti iš eilės, arba dalykų, susijusių su funkcija.

Dabar, kai viską suskaidėte, vėl turite pamatyti didelį vaizdą. Organizatoriai pataria savo klientams viską suskaidyti, tačiau ADHD turintys žmonės dėl to praranda didelę nuotrauką. Reikia dar kartą vizualizuoti visą projektą.

Atnaujinta 2019 m. Spalio 16 d