6 tikslo nustatymo paslaptys naudojant ADHD

ADHD neturi „gydymo“ - taip pat neturėtų. ADHD valdymas nėra susijęs su įsitaisymu ar nusiraminimu; tai yra išsiskyrimas - savo konkurencinių pranašumų nustatymas ir tų stipriųjų pusių ugdymas įgūdžiais, kurie padės pasiekti asmeninius tikslus.

Per 15 metų gydant suaugusiuosius, sergančius ADHD, nustatiau šešias intervencijas, kurios, kaip teigiama, yra naudingiausios valdant ADHD simptomus ir iššūkius. Aš pastebėjau, kad šių šešių „super įgūdžių“ įvaldymas suteikia žmonėms pažangos gyvenime, nepaisant ADHD.

Įgūdis Nr. 1. Įvardykite savo stipriąsias puses

Daugelis ADHD sergančių asmenų kenčia nuo žemos savivertės ir blogos savęs sampratos - dažnai dėl daugelio metų neigiamo pranešimo apie savo sugebėjimus, palyginti su asmenimis, neturinčiais ADHD¹. Šie neigiami įsitikinimai gali sabotuoti gyvenimo kokybę ir ilgainiui prisidėti prie nuotaikos sutrikimų, nerimo ir kitų sudėtingų psichikos problemų vystymosi.

Dėl visų šių priežasčių ugdomas nustatant savo stipriąsias puses - arba „rasti savo dovanas“, kaip aš mėgstu sakyti, yra galinga ir būtina gerovei.

Norėdami pradėti, pateikiame penkias ADHD dovanas, kurias ne kartą pastebėjau ir pastebėjau:

• Kūrybiškumas - kai kurie tyrimai rodo, kad ADHD sergantys asmenys mąsto geriau nei jų neurotipiniai kolegos.²
• Empatija - ADHD turintys žmonės žino, kad didžiausios gyvenimo kovos kartais nematomos kitiems ir jų priežiūra gali sustiprinti teigiamus socialinius ryšius.
• Emocinis jautrumas - intensyvios emocijos gali padėti pamatyti pasaulio dalis, kurias reikia sutvarkyti, nes šis intensyvumas gali padaryti žmones jautresnius gyvenimui ir todėl būti motyvuotais taisyti pasaulį. Jų aistra gali tapti motyvacijos šaltiniu atskleisti sutelktą dėmesį ir veiksmus, dar vienu būdu pamatyti hiperaktyvumą
• Gamta protinga - ADHD smegenų žiedai žalioje lauko aplinkoje³

[Gaukite šį nemokamą atsisiuntimą: 25 dalykai, kuriuos reikia mylėti apie ADHD]

Kaip rasti savo stipriąsias puses

• Užmegzkite pokalbį su savimi. Užduokite sau šiuos atskleidžiančius klausimus:
  • Kaip sekėsi šią savaitę?
  • Kokios trys didžiausios jūsų gyvenimo sėkmės?
  • Kada jautėtės labiausiai įvertinta?
  • Kokie penki dalykai jus domina?
• Atlikite stipriųjų medžiagų aprašą / įvertinimą.
  • CliftonStiprybės - atsakymus skirsto į 34 temas ir keturias sritis
  • Vertybės veikiant stipriųjų savybių aprašas (VIA-IS) - nemokamas vertinimas. Nustatytos vertybės apima kūrybiškumą, drąsą, komandinį darbą, lyderystę ir viltį.

2 įgūdis. Nustatykite prasmingus tikslus

Gyvenimas yra tik serija Asmeniniai tikslai - kasdienis ar ilgalaikis, didelis ar mažas. Tikslai apima išsilavinimą ir asmeninį praturtėjimą, sveikatą ir kūno rengybą, tarpasmeninius santykius, karjerą, pomėgius, užsiėmimus „kibirais“ ir daug daugiau.

Tikslų nustatymas ir jų pasiekimas didina mūsų gerovę - tai patvirtinta tyrimais⁴. Bet ADHD simptomai kaip prasta darbinė atmintis, neatidumas, neorganizuotumas ir apskritai vadovo disfunkcija dažnai nuverčia pastangas nustatyti asmeninius tikslus ir pasiekti rezultatų.

Žinojimas kaip nustatyti pagrįstus, pasiekiamus tikslus yra svarbus įgūdis, kuris padeda susiaurinti tai, ko iš tikrųjų norite, ir galiausiai - priemones ten pasiekti.

[Perskaitykite: 10 būdų, kaip iš tikrųjų įveikti terminus ir pasiekti tikslus]

Kaip nustatyti tikslus

• Išrašykite tikslą
• Parašykite tikslo tikslą - „kodėl“ supratimas yra ypač svarbus norint padidinti motyvaciją asmenims su ADHD
• Išrašykite vieną veiksmo žingsnį - kokią mažą užduotį galite atlikti šiandien, kuri priartintų jus prie tikslo?

Tikslų nustatymas yra glaudžiai susijęs su šiuo kitu įgūdžiu ...

3 įgūdis. Sumažinkite savo veiksmų planą

„Chunking“ reiškia su tikslu susijusių žingsnių suskaidymą į mažas, vykdomas užduotis.

Dažna problema, kelianti tikslus, yra tai, kas iš to kyla. Nežinodami, kaip elgtis dėl planavimo, organizavimo ir motyvacijos problemų, ADHD turintys asmenys dažnai griebiasi atidėliojimas arba atidėliojimas, kuris prisideda prie nusivylimo, išsekimo ir sąstingio.

Tačiau, mano patirtis, „chunking“ yra pats galingiausias ir iškart naudingiausias įgūdis, kurį mokau savo klientams. Mes ugdome šį įgūdį per susikalbėtiarba mokome atlikti užduotį pateikdami šiuos pranešimus ir priminimus:

• Kokį mažiausią laiką aš esu pasirengęs skirti šiam tikslui dabar?
• Man nereikia pataikyti į namus - tiks vienas ar dvivietis.
• Vaikščiok, nebėk.
• Jei tam skiriu tik x minutes, galiu mėgautis likusiu laiku be kaltės jausmo

Dažnai praktikuokite savęs kalbėjimą ir galite nuolat pereiti nuo vengimo prie savo tikslų.

Turėdami šį įgūdį, duokite sau leidimą suskirstyti užduotis į „mažai pastangų reikalaujančius“ lygius, kurie jums patogūs. Tai gali reikšti tiesiog „peržiūrėti“ tikslą ir išdėstyti jį pagal grafiką.

4 įgūdis. Strategizuokite savo motyvaciją

Motyvacija yra didžiulis iššūkis daugeliui žmonių, sergančių ADHD, ir tai iš dalies paaiškina smegenų dopamino trūkumas. Dėl šios neurochemijos ypač sunku pradėti ir atlikti užduotis, kurios iš prigimties nėra įdomios, net ir su kaupu.

Bet vėlgi, mes galime išsiugdyti šį raumenį per pokalbį su savimi ir motyvacinius interviu - gydymą, kurį sukūrė psichologai William Richard Miller, Ph. D., ir Stephenas Rollnickas, Ph.⁵

Štai keturios patikimos motyvacijos skatinimo strategijos:

• Išvystykite neatitikimą tarp atidėliojimo ir to, ko iš tikrųjų norite sau. Atsiribokite nuo vengimo, kad labiau atitiktumėte savo tikslą.
• Sukurkite konkrečios užduoties pasitikėjimą. Priminkite sau praeities sėkmes, kad palaikytumėte savęs efektyvumą.
• Roll su pasipriešinimu. Nesitikėkite „gerai jaustis“ atlikdami užduotį. Pakartokite tokias frazes: „Tai priklauso nuo manęs. Aš esu atsakingas “, kad galėčiau atlikti užduotį, nepaisant nepatogumų.
• Išreikšti savęs atjauta. Užuot patyčias ir mušdamas save atlikdamas užduotį, parodyk tam tikrą empatiją sau ir savo pastangoms. Tai galingas motyvacijos perkėlimo būdas.

Naudokite šias frazes ir klausimus motyvuodami savarankiškai kalbėtis:

• "Aš galiu padaryti sunkių dalykų".
• „Peržiūrėsiu savo tikslų sąrašą kaip priminimą, kaip tai man svarbu ir ar mano laikas yra ribotas“.
• "Kiekvieną kartą, kai sakau:" Aš to nemanau ", aš atidedu savo tikslo siekimą."
• "Kaip gerai aš jausiuosi, kai tai bus padaryta?"

5 įgūdis. Aktyviai valdykite savo nuotaiką

Valdyti savo nuotaiką iš tikrųjų reiškia valdyti savo požiūrį, elgesį ir veiksmus. Emocinė disreguliacija yra pagrindinis ADHD komponentas, todėl emocinė kontrolė yra gyvybiškai svarbus įgūdis, reikalaujantis papildomo dėmesio ir darbo.

Psichoterapija ir vaistai gali padėti valdyti nuotaiką, tačiau šie paprasti, kasdieniai pratimai taip pat labai padeda:

• Sukurkite savo emocinį žodyną. Tyrimai rodo, kad didelis emocinis detalumas arba gebėjimas tiksliai išreikšti emocinę patirtį yra susijęs su geresniu susidorojimu ir nuotaikos reguliavimu⁶. Kiekvieną dieną skirkite keletą minučių, kad išmoktumėte ar peržiūrėtumėte žodžius, geriau apibūdinančius jūsų jausmus. Užuot liūdėjęs, galite pastebėti, kad jaučiate neviltį ar silpną nuotaiką. Tikslus emocijų žymėjimas taip pat gali pakeisti perspektyvą, ypač dėl neigiamo jausmo.
• Pasukite kanalą. Kai jaučiatės įstrigę, pagalvokite apie savo praeities laimėjimus ir atkaklumo epizodus, tarsi vartytumėte televizoriaus kanalus. Tai jums primins, ką sugebate, ir suteiks vilties.
• „Lankstus mąstymas dabar!“ yra raginimas išbandyti kitą emocijų perspektyvą. Pagalvokite: ką stebėtojas pasakytų apie jūsų situaciją? Ką pasakytų tavo būsimasis aš?
• Pažvelkite plačiau. Sutelkite dėmesį į išteklius, kurie gali padėti išspręsti problemą, pvz., Prašyti pagalbos.

Įgūdis Nr. 6. Galios keitimas per sveikus įpročius

Mes linkę nuvertinti gyvenimo būdo ir sveikų įpročių galią, kad padidintume gebėjimą susikaupti, atkreipti dėmesį ir pasiekti savo tikslus. Didžiausias investicijų grąžos sritis sudaro:

• Miegoti - lyginant su ne ADHD asmenimis, ADHD sergantys asmenys jau linkę patirti daugiau miego problemų. Daugiau apie įprastas miego problemas ir jų sprendimo būdus skaitykite čia.
• Streso valdymas
• Pratimas - remiantis tyrimais, ADHD turintiems asmenims gali būti labai naudinga fizinė veikla⁷.
• Laikas gamtoje⁸
• Spąstai, pertraukėlės, fokusavimo dozės (pvz. Pomodoro technika)

Skirkite nuolatinį dėmesį šiems šešiems įgūdžiams ir būsite geriau pasirengę pasiekti savo asmeninius ateities tikslus.

Šio straipsnio turinys buvo gautas iš „ADDitude Expert“ internetinio seminaro Šeši puikūs įgūdžiai, kaip sukurti vykdomąją funkciją suaugusiesiems, sergantiems ADHD [podcast epizodas Nr. 359] su Ph. D. Lara Honos-Webb, kurį tiesiogiai transliavo 2021 m. birželio 15 d.

Asmeniniai tikslai: tolesni žingsniai

• Parsisiųsti: Reikia pagalbos ieškant aistros? Naudokite šį ADHD „Brain Blueprint“
• Skaityti: Kaip susitvarkyti daiktus, nenugriovus
• Skaityti: 7 raktai norint gyventi laimingą gyvenimą su ADHD

Šaltiniai

¹ Cookas, J., Knightas, E., Hume'as, aš. ir kt. Suaugusių žmonių, kuriems nustatytas dėmesio deficito / hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD), savivertė: sisteminga literatūros apžvalga. ADHD „Atten Def Hyp Disord 6“, 249–268 (2014). https://doi.org/10.1007/s12402-014-0133-2

² Balta, H. A., Šachas, P. (2006). Neslopinta vaizduotė: kūrybiškumas suaugusiesiems, turintiems dėmesio deficito / hiperaktyvumo sutrikimų. Asmenybė ir individualūs skirtumai, 40, 1121-1131.

³ Kuo, F. E. ir Tayloras, A. F. (2004). Galimas natūralus dėmesio deficito / hiperaktyvumo sutrikimo gydymas: nacionalinio tyrimo duomenys. Amerikos visuomenės sveikatos žurnalas, 94 (9), 1580–1586. https://doi.org/10.2105/ajph.94.9.1580

⁴ Bühleris, Dž. L., Weidmannas, R., Nikitinas, J. ir Grobas, A. (2019). Iš arčiau pažvelgti į gyvenimo tikslus per pilnametystę: vystymosi perspektyvos taikymas turinio, dinamikos ir tikslo svarbos bei pasiekiamumo rezultatams. Europos asmenybės žurnalas, 33 (3), 359–384. https://doi.org/10.1002/per.2194

⁵ Milleris, W. R., & Rollnickas, S. (2013). Motyvacinis interviu: pagalba žmonėms pasikeisti (3-asis leidimas). „Guilford Press“.

⁶ Barrett, L. F. (2017). Kaip kuriamos emocijos: slaptas smegenų gyvenimas. Houghtonas Mifflinas Harcourtas.

⁷ Berwid, O. G. ir Halperinas, Dž. M. (2012). Pasirodanti mankštos vaidmuo planuojant dėmesio trūkumo / hiperaktyvumo sutrikimo intervenciją. Dabartinės psichiatrijos ataskaitos, 14 (5), 543–551. https://doi.org/10.1007/s11920-012-0297-4

⁸ Bermanas, M., Jonides, J., Kaplanas, S. (2008). Pažintinė sąveikos su gamta nauda. Asociacija psichologiniam mokslui. 19:1207. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x

Atnaujinta 2021 m. Liepos 8 d