Pykčio valdymo įrankiai suaugusiesiems, sergantiems ADHD

Atsipalaidavusio reagavimo technika

1. Sustokite ir kvėpuokite.

Mes ne visada žinome, kad sulaikę kvėpavimą susiduriame su stresu, todėl pačioje stresinės situacijos pradžioje būkite tikri, kad tęsiate kvėpavimą be trikdžių.

Kvėpuokite sklandžiai, giliai ir tolygiai per pirmąjį gaiduką. Jei įmanoma, giliai kvėpuokite nuo diafragmos, visiškai iškvėpdami.

2. Šypsokis ir mesti pečius atgal.

Šypsena padidina smegenų kraujotaką ir perduoda nervinius impulsus iš veido raumenų į limbinę sistemą - svarbiausią smegenų emocinį centrą.

Šypsantis palankiai keičia jūsų emocinę būseną, nes stimuliuoja tam tikrų neuromediatorių išsiskyrimą. Atsisėskite arba atsistokite tiesiai, šypsodamiesi, subalansuodami laikyseną pakeldami galvą ir smakrą. Atpalaiduokite žandikaulį ir pečius. Apsimesk, kad tavo stuburo sriegis sriegiuoja per tavo galvą ir kad kažkas švelniai tempia, kad tave temptų tiesiai. Šypsokis ir leisk sau jaustis laimingas ir lengvas, nes tavo kūnas atsipalaiduoja.

[Nemokamas atsisiuntimas: 15 būdų nuginkluoti (ir suprasti) sprogstančias ADHD emocijas]

3. Padarykite atsipalaidavimo bangą, pasklidusią visame kūne.

Sukurkite „atsipalaidavimo bangą“ per savo kūną, lyg stovėtumėte vandenyne. Jei vandens vaizdas jums nepatogus, padarykite vaizdą, kai virš jūsų pučia šiltas vėjas. Tegul banga ar vėjas nuplauna ar pašalina visą nereikalingą įtampą. Laikykite savo mintis ir kūną ramus. Jaučiasi centre ir kontroliuoja.

4. Imkitės situacijos kontrolės.

Kontroliuokite situaciją, priimdami ją tokią, kokia ji yra. Venkite analizės paralyžiaus. Nepradėkite nervintis dėl nenaudingų klausimų, tokių kaip „Kodėl taip nutinka man?“

Paklauskite savęs: „Ką aš dabar galiu padaryti, kad ši situacija pagerėtų?“ Greitai ieškokite sprendimų, užuot įsitraukę į problemos sprendimą. Sutelkite dėmesį į tai, ką galite valdyti, o ne į tai, ko negalite.

Pasirinkite mokytis iš patirties. Klausykite atvirai, stenkitės išspręsti konfliktą, o ne kurkite. Vietoj nerimo ar pykčio taikykite savo asmeninę auksinę taisyklę ar dvasinę filosofiją. Pagalvokite aiškias sąžiningas mintis ir apsisaugokite, nepakenkdami kitiems žmonėms.

Reagavimo į kritiką metodai

Reaguoti į kritiką gali būti nesunku, kai išmoksti tai daryti užtikrintai, puolamas ar pasiduodamas kritikai. Jūs galite tinkamai reaguoti į tikslią kritiką, pripažindami kritiką oriai, saugant save. Į netikslią kritiką galima reaguoti „rūko“ būdu, švelniu metodu, kuris apsaugo jus ir nepuola prieš kritiką. Į neaiškią ar pernelyg apibendrintą kritiką galima atsakyti tinkamu apklausos būdu, kad būtų galima išsiaiškinti problemą.

Pirmasis žingsnis yra pripažinti kritiką ir bet kokią ten esančią teiginio tiesą. Kai kritika yra tiksli, pripažink tai sakydamas, kad esi teisus ir perfrazuodamas kritiką, kad abu žinotum, dėl ko sutinki. Jei ačiū ar paaiškinimas atrodo tinkamas, trumpai padarykite tai ir imkitės kitų dalykų. Negalima apsiriboti kritika, tačiau būk nusiteikęs, kaip iš jos pasimokyti.

Kai sulaukiate netikslios kritikos, atsakymui galite naudoti „rūkymą“. Tai reiškia aiškų susitarimą su kritiku, sutinkant tik iš dalies. Pavyzdys: Jei kas nors sako, kad esate nepakenčiamas, galite atsakyti sakydami, kad kartais pamirštate susitikimus. Jūs nesutinkate, kad esate nepakenčiamas, ir pripažįstate, kad kartais pamirštate.

[Kaip suvaldyti savo pyktį, kai jis užmeta bjaurią galvą]

Taip pat galite susitarti dėl kritiko tikimybės, atsakydami: „Taip, kartais galiu būti nepakenčiamas.“ Taip pat galite sutikite tik su kritikos principu, pakartodami kritikos principą, pvz., „Jūs teisus, vėluoti yra nepatikimas. “

Daug kritikos yra neaiški ir ją reikia išsiaiškinti apklausiant, kad galėtumėte nuspręsti, kaip reaguoti.
Neatsisakykite kodėl ir klauskite kaip, ką, kur ir kada klausinėti, kad išsiaiškintumėte detales.
Pavyzdys: jei kas nors sako, kad tai, ką darai, juos erzina, paklausk konkrečiai, kaip tai erzina ir kada erzina.

Toliau pateikiami trys veiksmingi būdai, kaip tvirtai įsitikinti, kurie padės jums išsilaikyti prieš save, neišprovokuojant pykčio ar paskatinant ką nors kitą atsakyti gynybiškai. Dažnai PRIEDAI sulaukia tiek daug kritikos, jie piktai ir agresyviai reaguoja arba tampa pasyvūs kitų atžvilgiu. Kokį atsakymą jūs kada nors norėtumėte pakeisti, atminkite, kad praktika tampa tobula, ir keli pirmieji bandymai reaguoti skirtingai gali būti nepatogu ir nepriimtas taip gerai, kaip tikėjotės, todėl pakabinkite ten ir stenkitės tol, kol tapsite patogūs ir atsipalaiduosite dėl savo naujų galimybių reaguoja.

Neveikiantis įrašas

Ramiai ir lėtai kartokite monotonišku balsu, nepabrėždami nė vieno žodžio ar frazė, ką jūs turite pasakyti, kol kitas ją atpažins ir tinkamai priims individualus.

Pabrėžtas eskalavimas

Ramiai ir lėtai pakartokite savo atsakymą ar prašymą, kiekvieną kartą tvirtindami daugiau. Visada atminkite, kad turite būti mandagus, kai klausiate ir pasakykite „prašau“ Kalbėkite tvirčiau kiekvieną kartą, laikydami žemę, bet netapkite agresyvūs.

Jautrus klausymasis

Reaguokite jautriai į kitų asmenų požiūrį ar padėtį, įsitikinkite, kad paaiškinsite savo situaciją ar požiūrį, kai pagarbiai pripažinsite jų požiūrį. Venkite vartoti žodį „bet“, jį pakeisdami žodžiais „ir“. Pakartotinai pakeisdami kito žmogaus požiūrį, po kurio rašomas žodis „bet“, paneigiate ką tik pasakytą. Jei naudosite žodį „ir“, jis neleis kitam asmeniui apsiginti ar nuginkluoti jus.

[Kaip išlaikyti jūsų vėsą]

Pykčio vertinimas ir aktyvus problemų sprendimas

Išsiaiškinkite savo pykčio „priežastis“ ir įprastas situacijas, kuriose jie kyla, todėl galite būti pasirengę reaguoti skirtingai. Būkite pasirengę tokiose situacijose giliai įkvėpti, padaryti pertrauką ir ramiai bei atsipalaidavę reaguoti.
Toliau susikoncentruokite į savo kvėpavimą, atpalaiduokite raumenų įtampą ir galvokite apie malonias bei teigiamas mintis.

Išsiaiškinkite neigiamas mintis ir pakeiskite jas tinkamais teigiamais posakiais, kuriuos jums patinka girdėti sakant. Priminimus apie save, tokius kaip „atsipalaiduoti“ ar „išlikti ramiems“, yra daug lengviau išgirsti, kai sakome juos sau, prieš girdėdami juos iš kažkieno, nes pradedame piktai elgtis.

Pagalvokite apie pasekmes, kurias piktas elgesys jums atneš.

Pagalvokite apie pasekmes, kurių sulauks ramūs, atsipalaidavę atsakymai!

Nuspręskite vėliau pasikalbėti su draugu ar treneriu, kuris gali palaikyti ir padėti jums toliau reaguoti taip, kad padėtų jums augti ir labiau patenkinti savimi.

Jei esate nepakeliamoje situacijoje, kuri jums nepatinka, paklauskite savęs: „Kas yra blogiausia, kas gali nutikti dabar? “Yra tikimybė, kad blogiausios įmanomos pasekmės neįvyks, bet jei būsite pasiruošęs, jums tai bus daro.

„Protų audros“ teigiami sprendimai pyksta išprovokuodami situacijas ir pasirenka geriausią įmanomą veiksmą. Nuspręskite atsarginį planą, kuris taip pat yra teigiamas, ir negalvokite, kodėl pirmasis neveikė. Judėkite toliau ir mokykitės iš patirties.

Sveikinkite save kiekvieną kartą, kai jums pavyksta pakeisti ar pakeisti elgesį, kuris jus menkina pyksta ir suteikia daugiau galimybių reaguoti tokiu būdu, kuris yra tinkamesnis tobulam asmeniui, kuriam jūs yra!

Atnaujinta 2018 m. Kovo 19 d