Nerimo relaksacijos metodai: kaip atpalaiduoti protą

Įsitraukimas į nerimo relaksacijos metodus tikrai padeda atpalaiduoti jūsų protą ir kūną. Tokie būdai yra tikslingi pratimai, atliekami apgalvotai ir reguliariai, siekiant efektyviai sumažinti nerimą. Jei jums kada nors buvo liepęs geranoriškas, bet klaidingas žmogus, „tiesiog atsipalaiduokite, ir viskas bus gerai“, jūs gali skeptiškai vertinti bet kurį teiginį, kad atsipalaiduoti padeda nerimas arba kad atsipalaiduoti įmanoma net tada, kai turite nerimas.

Atsipalaidavimo metodai peržengia žodžius „tiesiog atsipalaiduokite“. Daugybė tyrimų (Bourne, 2010) parodė, kad reguliarus atsipalaidavimo pratimas padeda smegenims ir kūnui. Mažėja ne tik širdies ir kvėpavimo dažnis, bet ir kraujospūdis, raumenų įtampa ir medžiagų apykaita. Be to, nerimas, stresas, ir net intensyvumas ir dažnis panikos priepuoliai mažinti. Poilsis padidina alfa bangas, smegenų bangas, susijusias su atsipalaidavusiu protu, santykinai be jokių nepageidaujamų minčių. Išmokę atsipalaiduoti, kai jaučiate nerimą, padėsite sumažinti nerimą tiek trumpalaikiu, tiek ilguoju laikotarpiu.

Patarimai, kaip naudoti nerimo relaksacijos metodus

Norėdami padėti maksimaliai išnaudoti atsipalaidavimo pratimus, atminkite kelis svarbius dalykus.

• Būkite kantrūs su savimi. Deja, atsipalaidavimas nėra natūrali žmogaus egzistavimo būsena. Žmonės sąmoningai mokosi atsipalaiduoti patirdami nerimą, ir jūs taip pat galite.
• Pradėkite lėtai. Pradėkite nuo trumpų atsipalaidavimo užsiėmimų, net iš pradžių vos kelias minutes, ir palaipsniui didinkite važiuodami.
• Neverskite jo priversti. Neretai žmonės primeta sau taisykles ir lūkesčius, manydami, kad jie turėtų „atsipalaiduoti“. Tai iš tikrųjų trukdo atsipalaiduoti.
• Panašiai atleiskite poreikį kontroliuoti, kaip veikia tam tikra technika arba kaip vyksta tam tikra sesija. Tiesiog tegul būna. Vien tai padeda atsipalaiduoti.
• Išmokstama atsipalaidavimo, tai reiškia, kad reikia praktikos. Jei norite visapusiškos naudos, kasdien naudokite tam tikrą atsipalaidavimo formą, net jei ji nėra labai ilga. Idealus poilsio laikotarpis yra 20–30 minučių (Bourne, 2010), tačiau tai nėra griežta.

Šių rekomendacijų laikymasis pagerins jūsų atsipalaidavimo praktiką, o tai savo ruožtu sumažins nerimą.

Kaip atpalaiduoti kūną ir protą nuo nerimo: atsipalaidavimo metodai

• Užsiimti paprastas gilus kvėpavimas, lėtai įkvėpdami per nosį ir lėtai iškvėpdami per burną.
• Įkvėpkite savo įtampos. Pastebėkite kūno įtempimo ir įtempimo vietas. Giliai įkvėpdami įsivaizduokite, kaip jūsų kvėpavimas teka šiose vietose. Lėtai iškvėpkite, atsipalaiduodami ir atpalaiduodami įtampą. Iškvėpdami galite pakartoti žodį ar frazę, pavyzdžiui, „atsipalaiduoti“.
• Įsivaizduokite ramią aplinką, kad paskatintumėte atsipalaiduoti ir sumažintumėte nerimą. Pasirinkite sceną, kuri kviečia ir ramina. Galite įsivaizduoti savo mintyse vietą arba pažvelgti į paveikslėlį. Gamtos nustatymai dažniausiai naudojami, nes jie skatina atsipalaiduoti, tačiau viskas, kas atneša jums ramybę, veikia. Giliai kvėpuokite, kol įsivaizduojate ar studijuojate vaizdą. Leisk sau pasiklysti. Kai jūsų protas klajoja, tiesiog švelniai atkreipkite dėmesį į taikią aplinką.
• Naudokite vadovaujasi vaizdais. Čia jūs vaizduojate ramią aplinką, bet kažkas, gyvas žmogus arba balsas, vadovaujantis atsipalaidavimo takeliu, padeda jums atlikti vizualizacijos pratimą.
• Laipsniškas raumenų atpalaidavimas apima kūno raumenų grupių įtempimą ir atpalaidavimą. Pradėkite nuo kojų ir dirbkite iki galvos. Tai galite padaryti patys arba naudodamiesi vadove.
• Pasyvus raumenų atpalaidavimas yra panašus į laipsnišką raumenų atpalaidavimą, tačiau be įtempimo komponento. Pasyviu raumenų atpalaidavimu skenuojate savo kūną nuo kojų iki galvos ir tiesiog vizualizuojate kiekvieną raumenų grupę atsipalaiduodami.
• Klausykite raminančios muzikos. Klausydami švelnios muzikos ar gamtos garsų, kurie jus ramina, turi apčiuopiamą atsipalaidavimą ir nerimą mažinantį poveikį.
• Medituok. Meditacija yra galinga nerimo mažinimo priemonė. Praktikuokite meditaciją, ir jūs išmoksite atsipalaiduoti su nerimu. Paprasčiausia forma tarpininkavimas apima patogų ir tylų sėdėjimą, užmerkiant akis ir lėtai bei giliai kvėpuojant. Nerimą keliančios mintys gali lenktyniauti, bet tai gerai. Tiesiog pastebėkite juos, leiskite jiems dreifuoti ir grįžkite į savo mintis. Turėti minčių nėra problema. Prisijaukinimas, kova su jais yra tai, kas trukdo atsipalaiduoti.
• Naudokite biofeedback. Skirtingai nuo kitų atsipalaidavimo metodų, grįžtamąjį ryšį reikia praktikuoti pas kvalifikuotą specialistą. Tačiau jei galite rasti praktikuojantį asmenį, grįžtamasis ryšys yra įrodytas būdas skatinti atsipalaidavimą, nes jis padidina smegenų alfa bangas. Pateikdami grįžtamąjį ryšį, esate prisijungę prie aparato, kuris neskausmingai skaito jūsų smegenų veiklą ir teikia grįžtamąjį ryšį apie tai, kada padidėja ir sumažėja alfa bangos. Galite ieškoti modelių ir nuveikti daugiau to, kas padidina jūsų alfa bangas.

Naudodamiesi šiais nerimo atpalaidavimo būdais matėte, kaip atpalaiduoti savo protą ir kūną, kad sumažintumėte nerimą. Poilsis padeda akimirksniu jausti mažiau nerimą, be to, padeda lengviau atsipalaiduoti, mažiau nerimauti.