Priešnuodis ADHD nuovargiui ir išsekimui? Krovimo įpročiai (ir šaukštai)

Kodėl aš taip pavargau visą laiką?

Šaukšto teorija teigia, kad žmonės kiekvieną dieną pradeda tam tikru energijos kiekiu arba šaukštų skaičiumi, kurio išeikvoja kasdienės užduotys ir veikla.

Kaip galite įsivaizduoti, tie, kurie serga lėtinėmis ligomis, turi mažiau šaukštų nei jų neurotipiniai analogai. Be to, užduotims ir veiklai reikia daugiau šaukštų iš neurodiversinių smegenų, todėl kasdien trūksta šaukštų (arba atsiranda didelis nuovargis). Kaip, kada ir kodėl jie eikvoja ir taupo energiją, yra labai svarbus kasdienis sprendimas.

Taigi, kaip suaugusieji, turintys ADHD, gali naudoti mažiau šaukštų per dieną, kad jie neliktų tuščiomis, išsekę ir pavargęs kiekvieną naktį? Dalis sprendimo gali slypėti pastate įpročius ir kasdienybės, dėl kurių kasdienės užduotys tampa automatinės, taigi ir mažiau psichinė energija.

Kaip sukurti įpročius, kurie išsaugo psichinę energiją

Įprotis yra įgytas elgesio modelis, kurio reguliariai laikomasi ir kartojama tol, kol jis gali atsirasti beveik negalvojant. Kai elgesys tampa automatinis,

ADHD dienos spragos iš arti - neleidžiant atsirasti tokiems simptomams kaip užmaršumas, laiko aklumas, ir dezorganizavimas, kad prasiskverbtų ir sunaudotų šaukštus.

Daugiau įpročių reiškia daugiau energijos ir išteklių, skirtų susikaupimui, produktyvumui ir bendram pasiekimų jausmui. Štai kaip juos efektyviai sukurti:

[Atsisiųskite šį nemokamą atsisiuntimą: kasdienė tvarka, kuri tinka suaugusiesiems, sergantiems ADHD]

1. Įvertinkite savo dabartinius įpročius

Kokia veikla jau užsiimate įprastai? Ar jie naudingi? Užsirašykite keletą dabartinių kasdienybė ir įpročiai keltis ryte, valgyti, ruoštis darbui ar mokyklai ir naršyti kitose sunkiose dienos vietose:

• Ar būtinai ryte išgersite kavos ar arbatos?
• Ar jau prieš naktį buvote išdėlioję drabužius?
• Ar kiekvieną rytą ieškote raktų? O gal jie lieka vienoje vietoje?
• Ar pargriuvai grįžęs iš darbo?

Dėl kiekvieno įpročio paklauskite savęs ...

• Ar tai man tinka? Apsvarstykite, kiek šaukštų reikia įpročiui ir ar tai verta išlaidų. Ar įprotis sukelia stresą ar kitaip trukdo jūsų tvarkaraščiui? Ar galima jį patobulinti ar pakeisti? Išvardinkite du įpročius, kurie jums tinka, o du - ne.
• Būkite iniciatyvus, o ne reaktyvus. Ką darote, kad užduotis vyktų sklandžiai, taigi reikia mažiau šaukštų? Ar galite pritaikyti šią techniką kitoms dienos dalims? Kokias pasikartojančias užduotis galima automatizuoti?

2. Pradėkite nuo mažų dalykų su naujais įpročiais

Nustatykite vieną užduotį, kurią norite atlikti naudodami automatinį pilotą. Įsitikinkite, kad tai nedidelė, lengva užduotis, kur tikėtina sėkmė. Tai gali padėti motyvuoti jus įgyti sudėtingesnių įpročių.

[Skaityti: Ar norite pakeisti savo blogus įpročius? Atlikite šiuos 2 dalykus]

Laikas ir vieta yra svarbūs. Pradėkite kurti naują įprotį tik tada, kai galėsite visiškai susikoncentruoti į pokyčius, kuriuos norite automatizuoti. Kai kurie ekspertai rekomenduoja pradėti naują įprotį atostogaujant ar kitaip pašalinus iš įprastos aplinkos, kai visi jūsų užuominos ir įpročiai jau yra sujaukti.

3. Naudokite „Habit Stacking“

Sėkmingai pradėkite naują įprotį, sukraudami jį prieš jau susiformavusį įprotį.

Tarkime, kad jau turite įprotį kiekvieną rytą virti kavą. Kai verda kava, išnaudokite tą laiką, kad sukurtumėte naują įprotį, nesvarbu, ar tai būtų vakarienės ruošimas, ar pratimas sąmoningumas, lovos klojimas, lengvi pratimai ir kt.

Įpročių kaupimas grindžiamas klasikiniu kondicionavimu, o tai rodo, kad naujos veiklos susiejimas su automatizuota užduotimi yra labiau linkęs į sėkmę. Paprastai mes galime pridėti iki trijų naujų elgesio grandinių prieš esamą įprotį.

4. Sekite ir apdovanokite savo sėkmę

Norėdami paskatinti nuolatines pastangas, sukurkite savo pažangos pripažinimo sistemą. Tai gali būti taip paprasta, kaip pažymėti varnelę kalendoriuje kiekvieną kartą, kai baigiate naują įprotį, arba užregistruoti jį naudodami vieną iš daugelio rinkoje esančių programų.

Būtinai apdovanokite ir save. Galite įdėti pinigų į tam skirtą indelį, tačiau lipdukai taip pat tinka daugeliui suaugusiųjų!

5. Įpročiams įtvirtinti naudokite priminimus

Pagalvokite, kaip mintyse išlaikyti įprotį ir „kodėl“. Strategiškai įdėta nuotrauka ar prisiminimas gali veikti (pvz., Užklijuoti odontologo sąskaitą šalia vonios veidrodžio, kad primintumėte apie siūlą). Paprasti aliarmai taip pat yra veiksmingi, kaip ir daugelis galimų įpročių stebėjimo programų. Laikant pažodinį šaukštą taip pat gali būti naudinga.

6. Įvertinkite nesėkmes su naujais įpročiais

Jei stengiatės įtvirtinti naują įprotį, paklauskite savęs:

• Kokios šiuo metu yra sėkmės kliūtys?
• Ką galite pakeisti savo aplinkoje, kad pasiektumėte sėkmę?
• Ką galite padaryti, kad norima užduotis būtų kuo lengviau pasiekiama?
• Kas jums padėjo sėkmingai praeityje?

Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas valgyti maistingesnius maisto produktus vyksta ne taip, kaip planuota, ar dėl to, kad maistas nepasiekiamas? Ar galite tuos maisto produktus atnešti į matomą vietą šaldytuve ar darbe? Ar jūsų dabartinis planas nerealus? Galbūt geriau pristatyti naują maistą kaip užkandį ar mažą patiekalą, o ne suplanuoti vakarienę aplink jį.

7. Prašyti pagalbos

ADHD treneriai gali padėti nukreipti ir palaikyti jūsų tikslus. Psichologai ir terapeutai taip pat gali padėti atskleisti tai, kas jums iš tikrųjų trukdo kurti ir (arba) išlaikyti sveikus įpročius. Kartais viskas, ko jums reikia, yra trumpalaikė, sutelkta pagalba, kad pasiektumėte teisingą kelią. Jei ieškote profesionalios pagalbos, būtinai suraskite žmogų, suprantantį ADHD.

8. Būk kantrus

Nesėkmės yra normalios. Nepagrįsta tikėtis 100% laiko laikytis naujo įpročio. Pasiruošimas nesėkmėms padeda išvengti netikėtumų ir neleidžia mums sumušti savęs.

Turėkite planą, kaip motyvuoti save, kai viskas vyksta ne taip, kaip tikėjotės. Tai gali būti skambinimas draugui, įkvepiančios citatos skaitymas ar raminančios dainos klausymas.

Atminkite, kad įpročių kūrimas yra skaičių žaidimas. Kuo daugiau tai darysite, tuo lengviau bus, kol pagaliau jis taps automatinis - sutaupysite savo vertingus šaukštus.

Nuovargis ir įpročių kaupimasis ADHD suaugusiems: kiti žingsniai

• Nemokamas atsisiuntimas: Priverskite sąmoningumą dirbti
• Skaityti: Supaprastinkite savo gyvenimą: 7 įpročiai, kurie suteikia ramybės ir stabilumo
• Skaityti: „Kai psichinis nuovargis prikausto mano ADHD smegenis…“

Šio straipsnio turinys buvo gautas iš ADDitude Expert Webinar “Sveikų įpročių sąsiuvinis: kaip iš tikrųjų laikytis prasmingų pakeitimų “[Vaizdo įrašų peržiūra ir podcast'as #361] su Michele Novotni, Ph. D., kuri buvo tiesiogiai transliuojama 2021 m. birželio 29 d.

---

PALAIKYMO PAPILDYMAS
Dėkojame, kad perskaitėte ADDitude. Norėdami paremti mūsų misiją teikti ADHD švietimą ir paramą, apsvarstykite galimybę užsiprenumeruoti. Jūsų skaitytojų ratas ir palaikymas padeda padaryti mūsų turinį ir informavimą. Ačiū.

Atnaujinta 2021 m. Rugpjūčio 5 d