4 dėmesingi kvėpavimo pratimai, skirti nuraminti nerimą, įgyti energijos

Atmintingas kvėpavimas yra paprastas ir galingas stiprinimo įrankis psichinę sveikatą ir gerovę. Nors tai gali pasirodyti keista, sąmoningas kvėpavimas gali padėti nerimas dviem priešingais būdais: tai gali nuraminti nervų sistemą, todėl jaučiame mažiau nerimą, taip pat gali padidėti energija. Protiškas kvėpavimas gali ir nuraminti, ir pakelti kelią, atsverdamas du varginančius nerimo padarinius. Pridėkite šiuos keturis dėmesingo kvėpavimo pratimus į savo kasdienį gyvenimą, kad gautumėte teigiamos, nerimą mažinančios naudos.

Kas yra dėmesingas kvėpavimas; Kodėl tai daroma?

Atmintingas kvėpavimas reiškia tiesiog dėmesį į savo kvėpavimą. Susitelkimas į kvėpavimo aktą padeda atitraukti jūsų dėmesį nuo lenktynės, neigiamos mintys nerimo ir to, ką darai dabar, dabartine akimirka. Kvėpavimo būdo keitimas taip pat tiesiogiai ir nedelsiant veikia jūsų autonominę nervų sistemą, išjungdamas simpatinės nervų sistemos kovos ar bėgimo reakcija ir parasimpatinės nervų sistemos poilsio ir virškinimo įjungimas atsakymą. Tokiu būdu dėmesingas kvėpavimas sukelia ramaus centro jausmą.

Nors dėmesingas kvėpavimas ramina, jis gali būti ir energingas. Paskutiniame įraše aš tyrinėjau kodėl nerimas vargina. Nerimas sutrinka mūsų energijai ir sukelia nuovargį, nes jis palaiko simpatinę nervų sistemą chroniškai, atima iš miego kokybiškumą ir apmokestina smegenų energijos tiekimą, įskaitant deguonį. Tyčia dirbant kvėpavimu galima atsverti visus šiuos neigiamus dalykus nerimo poveikis maudydami visą būtį deguonimi, subalansuodami anglies dvideginio kiekį ir palaikydami tinkamą nervų sistemos funkcionavimą.

Sukūrę įvairių kvėpavimo pratimų kolekciją galite išlaikyti nuotaiką ir energiją. Čia yra keturi.

4 dėmesingi kvėpavimo pratimai, skirti sumažinti nerimą, padidinti energiją

Šios technikos kyla iš jogos ir bendro kvėpavimo. Jie naudingi nerimui ir palaikymui psichinė sveikata apskritai. Atlikdami šiuos pratimus, galite sėdėti ar gulėti patogioje padėtyje, arba galite juos atlikti stovėdami (galbūt varginančiai ilgoje eilėje). Užmerkite akis arba tiesiog sušvelninkite žvilgsnį į žemyn arba į neutralų daiktą.

1. 4-2-6 kvėpavimas- Šio pratimo metu kvėpuojate lėtai ir giliai, iškvėpdami kiek ilgiau nei įkvėpdami. Manoma, kad ilgesnis iškvėpimas stimuliuoja makšties nervą, kad padėtų skatinti ir palaikyti parasimpatinės nervų sistemos aktyvaciją. Trumpai sulaikius kvėpavimą tarp įkvėpimų ir iškvėpimų, organizmas taip pat skatina ramiai reaguoti. Giliai įkvėpkite per nosį, kol palaipsniui suskaičiuosite keturis, jausdami, kad jūsų pilvas išsiplečia. Pristabdykite lėtai skaičiuodami du ir pastebėkite, kaip jaučiasi visas jūsų liemuo, laikydamas orą. Lėtai iškvėpkite per nosį ar burną, kai lėtai skaičiuojate iki šešių. Atkreipkite dėmesį į pilvo susitraukimo pojūtį. Vėl pradėkite ciklą ir vėl pastebėkite savo kūno pojūtį, kol vėl pradedate ciklą. Atlikite tai penkis ar 10 ciklų arba nustatykite laikmatį nuo 1 iki 15 minučių, atsižvelgiant į tai, kiek laiko turite tai padaryti.
2. Vandenyno kvapas- Čia jūs imituojate įtekančių ir ištekančių vandenyno bangų garsą, o atlikdami šį pratimą atkreipiate dėmesį į kvėpavimo garsą ir jausmą. Liežuvio galiuką šiek tiek užkiškite prie burnos stogo už priekinių dantų. Įkvėpimo ir iškvėpimo metu šiek tiek sutraukite gerklę, tarsi šnabždėtumėtės ar rūko veidrodį. Lengvai ir ritmingai įkvėpkite ir iškvėpkite, lėtai įkvėpkite, kol pilvas užpildys, ir lėtai iškvėpkite, kol jis visiškai ištuštės. Jūs pastebėsite tylų, bet ryškų garsą, kuris šiek tiek primena vandenyno garsą.
3. Pakaitinis kvėpavimas šnervėmis- Šio pratimo metu jūs stimuliuojate kiekvieną smegenų pusrutulį ir klajoklio nervo šaką po vieną. Manoma, kad tai ir subalansuoja, ir suteikia energijos. Norėdami atlikti šį dėmesingo kvėpavimo pratimą, nykštį ir pirštą lengvai padėkite prie nosies (galite naudoti kairę arba dešinę ranką). Švelniai uždarykite nykščiu vieną šnervę ir lėtai ir giliai įkvėpkite per kitą šnervę. Kvėpavimo viršuje (kai baigsite įkvėpti), pristabdykite ir perjunkite, atleisdami nykščiu uždengtą šnervę ir švelniai uždarydami kitą šnervę. Lėtai ir visiškai iškvėpkite pro dabar atidarytą šnervę. Visiškai iškvėpę, įkvėpkite dar kartą per tą pačią atvirą šnervę. Viršuje vėl perjunkite ir iškvėpkite per kitą pusę. Pakartokite šį modelį.
4. Gaisro alsavimas- Šis stimuliuojantis kvėpavimas sužadina energijos jausmus kovai su nerimu susijęs nuovargis. Tiesia nugara, abi rankas švelniai uždėkite ant pilvo apačios. Akcentuojamas jūsų iškvėpimas. Iškvėpkite greitus, aštrius iškvėpimus, tarsi stipriai pučiate žvakes po vieną. Kad išvengtumėte apsvaigimo, pristabdykite ir grįžkite prie normalaus kvėpavimo tarp pakartotinių iškvėpimų.

Nustačius kasdienę kvėpavimo tvarką, kvėpavimo pratimai gali būti efektyviausi. Reguliariai dėmesingo kvėpavimo pratimų poveikis laikui bėgant kaupiasi, kad jūs jaustumėtės sutelktas, būtų ramus ir energingas. Pridėkite kvėpavimo seansą prie jau nustatytos tvarkos (galbūt jūsų ryto ar vakaro rutinos), kad tai taptų įprastu įpročiu. Tai galite padaryti ir bet kuriuo dienos metu, kai reikia nedelsiant nuraminti nervų sistemą ir sumažinti neigiamą nerimo poveikį. Sąmoningas kvėpavimas gali būti svarbus jūsų nerimą mažinančių įrankių priedas.

Tanya J. Petersonas yra daugelio nerimo savipagalbos knygų, įskaitant „Ryto magijos 5 minučių leidinį“, „Protingas kelias per nerimą“, „101 būdas sustabdyti nerimą“, autorius. 5 minučių trukmės nerimo pagalbos žurnalas, „Mindfulness“ žurnalas apie nerimą, „Mindfulness“ darbinė knyga dėl nerimo ir „Break Free: Acceptance and Commitment Therapy in 3“ žingsniai. Ji taip pat parašė penkis kritikų įvertintus, apdovanojimus pelniusius romanus apie gyvenimą su psichinės sveikatos iššūkiais. Ji rengia seminarus įvairaus amžiaus žmonėms ir teikia internetinį bei asmeninį jaunimo psichinės sveikatos švietimą. Ji pasidalijo informacija apie kokybiško gyvenimo kūrimą tinklalaidėse, aukščiausiojo lygio susitikimuose, spausdintuose ir internetiniuose interviu bei straipsniuose ir kalbėjimo renginiuose. Tanja yra Amerikos streso instituto diplomatas, padedantis mokyti kitus apie stresą ir suteikti naudingų įrankių, kaip jį gerai valdyti, norint gyventi sveiką ir energingą gyvenimą. Surask ją jos interneto svetainėje, Facebook, „Instagram“ir „Twitter“.