„K: Intensyvios emocijos gadina mano gyvenimą. Kaip aš galiu kontroliuoti savo temperamentą? “

Klausimas: „Man 39 metai ir prieš 10 metų buvo diagnozuota ADHD. Aš vartoju vaistus, ir tai man padėjo suvaldyti kai kuriuos simptomus, tačiau stiprios emocijos tebėra problema. Mano intensyvi reakcija į situacijas ir žmones sugadino santykius ir paskatino blogus atsiliepimus darbe. Kaip aš galiu uždėti savo temperamentą? “

---

Žmonėms, sergantiems ADHD, kyla ypač intensyvių minčių ir emocijų. Jūsų aukštumas yra aukštesnis, o žemiausias - žemesnis. Taigi laimę ir kritiką galite patirti galingiau nei jūsų bendraamžiai ir artimieji. Galite greitai nusivilti ir supykti, ir sunku susidoroti su kasdieniais iššūkiais, kai jūsų atsakymai visada būna ekstremalūs.

Tai taip pat būdinga asmenims, turintiems ADHD praleisti daug laiko graužiantis neigiamas emocijas. Tiesą sakant, vienas sutrikdantis emocinės disreguliacijos simptomas yra Atmetimo jautri disforija (RSD) - jautrumas (emocinis skausmas) (realaus ar suvokto) atmetimo, kritikos ar nesėkmės jausmui.

Daugelis mano klientų teigia, kad emocijų valdymas yra sudėtingiausias ADHD aspektas. Jums gali atrodyti, kad nekontroliuojate savo emocijų, tačiau galite padaryti daug, kad pakeistumėte jų intensyvumą, kol jie nepakenks jūsų santykiams su draugais, artimaisiais ir bendradarbiais.

Visų pirma, multimodalinis gydymo planas, apimantis ADHD vaistus ir elgesio terapiją, pvz., Kognityvinį elgesį terapija (CBT), pasirodė esanti veiksminga, padedanti žmonėms suprasti, kaip situacijos ir minties modeliai veikia juos emocijas. Čia pateikiamos papildomos valdymo strategijos emocinis sutrikimas.

[Nemokama parsisiųsti: supratimas apie atmetimo jautrią disforiją]

Kaip kontroliuoti temperatūros paūmėjimą: 11 strategijų

#1. Supraskite, kaip ADHD veikia jūsų emocijas

Pripažinkite, kad emocinis jautrumas yra jūsų sutrikimo dalis; jie yra dažni ir išmatuojami simptomai. Šis supratimas gali padėti išvengti nereikalingo ir destruktyvaus savikritika dėl jūsų padidėjusio jautrumo ir sustiprėjusių emocijų.

#2. Savo jausmus

Įveikti nemalonias emocijas nėra susijusi su vengimu. Vengdamas ar slopindamas savo jausmus, tai sustiprins, kai to mažiausiai tikiesi. Užuot uždengę savo emocijas, jas pripažinkite, priimkite ir kvėpuokite.

#3. Nustatykite situacijas, kurios jus atbaido, ir suplanuokite, kaip su jomis elgtis

Ar jūsų svarbaus kito paprastas prašymas kitaip sulankstyti skalbinius jus nuteikė ir paliko galvoti, kodėl taip išprotėjote? Galbūt suvokėte komentarą kaip asmeninę ataką. Žinodamas savo sukelia padės jums kontroliuoti savo atsakymus ir sumažins kartų, kai jaučiate, kad neregite emocijos.

#4. Būkite pasirengę reaguoti į situaciją, kuri, jūsų manymu, sukels jūsų emocijas

Atpažinkite situacijas, kurios gali sukelti sprogimą. Pagalvokite apie savo įprastą atsakymą ir apsvarstykite, ką galite padaryti, kad užtikrintumėte geresnį rezultatą. Peržiūrėkite savo planą, kol vėl pateksite į situaciją, ir, jei įmanoma, padarykite keletą pastabų arba naudokite vaizdinį ženklą (galbūt mėgstamą apyrankę), kad jums vėl kiltų situacija.

["Kodėl aš taip pykstu ant žmonių, kuriuos myliu labiausiai?"]

#5. Iškreiptas mintis pakeiskite realistiniu mąstymu

Asmenys, turintys ADHD, gyvenime susiduria su dažnomis ir varginančiomis nesėkmėmis. Dėl tų nesėkmių galite tapti savikritiški ir pesimistiški. Tai savo ruožtu sukelia neigiamų emocijų, pažinimo iškraipymaiir nesveiką savęs vaizdą.

#6. Spręskite trigerius, sukeliančius emocijas

Jei suprantate, kad jūsų pyktį skatina pavydas, turėtumėte būti sąžiningi ir apie tai kalbėti. Jei jūsų pyktį sukelia stresas, jums gali prireikti daugiau savęs priežiūros.

#7. išreikšk save

Geriau suprasdamas savo emocijas, galite išreikšti save be pykčio. Kai galėsite aiškiai pasakyti, kaip jaučiatės, ir pasakyti, ko jums reikia, jausitės išgirstas ir suprastas. Praneškite kitiems, kas jus jaudina.

#8. Skirkite laiko pertrauką

Kai jus užplūsta emocijos, skirkite šiek tiek laiko ir vietos, kol pasijusite labiau susikaupę. Tai įprasta santykių strategija, kai pykčio kurstomi nesutarimai sukelia konfliktus. Kai kuris nors asmuo paskiria skirtą laiką, abu eina nuo problemos ir grįžta, kai atvėsta. Arba sukurkite abipusiai sutartą žodinį užuominą - kodinį žodį, kurį naudojate, kai emocijos išeina iš rankų.

#9. Nustatykite savo ribas

Išreiškęs stiprų pyktį, paklauskite savęs: „Kas mane taip supyko?“ Gali būti, kad kažkas peržengė ribą. Jei galite apibrėžti ribą, o ne reaguoti peržengus ribą, jausitės gerbiami ir rečiau pyksite.

#10. Pirmenybę teikite savęs priežiūrai

Streso valdymas yra esminis dalykas norint pasiekti emocinį sveikatingumą. Savarankiška priežiūra gali sumažinti stresą, palengvinti nemalonias emocijas, pagerinti fizinę ir psichinę sveikatą. Pagrindinė savęs priežiūra apima reguliarų mankštą (siekiant pagerinti dėmesį, pagerinti ir reguliuoti nuotaiką bei padidinti savivertę), pakankamai miegoti (žmonės yra reaktyvesni, jei miegas nepakankamas), gaunama tvirta mityba (subalansuotas maistas padeda sureguliuoti nuotaiką, dėmesį ir energiją lygiai).

#11. Tapk savo pačių drąsuole!

Jei per daug kritikuojate save, pakeiskite kritiką savigaila. Kai esate savikritiškas, nutolstate nuo to, ko norite - savitvardos. Priimdami save, jūs skatinate save. Tai būtina norint ugdyti pasitikėjimą savimi ir suteikti daugiau galimybių.

Kaip kontroliuoti temperatūros paūmėjimus: tolesni žingsniai

• Skaityti: Kodėl ADD leidžia jaustis. Taigi. Daug.
• Parsisiųsti: 15 būdų nuginkluoti (ir suprasti) sprogstančias ADHD emocijas
• Vadovas: Pykčio valdymo įrankiai suaugusiems, sergantiems ADHD

---

PARAMOS PRIDĖTIS
Dėkojame, kad skaitėte „ADDitude“. Norėdami paremti mūsų misiją teikti ADHD švietimą ir paramą, prašau apsvarstyti galimybę užsiprenumeruoti. Jūsų skaitytojai ir palaikymas padeda padaryti mūsų turinį ir informuotumą. Ačiū.

Atnaujinta 2021 m. Sausio 22 d