„Kai psichinis nuovargis nugrimzta į mano ADHD smegenis ...“

Psichinis nuovargis yra ne apie pamiršimą perkelti skalbinius arba atšildyti vištieną vakarienei. Tai nėra jūsų telefono radimas šaldytuve ar raktai šiukšliadėžėje. Tai nėra laikinas, nors ir gėdingas paslydimas. Tai sekina ir visai neretai, pasirodo, devynis mėnesius paverčia pandemija.

Kai psichinis nuovargis nugrimzta į mano ADHD smegenis, mano energijos lygis mažėja, o atidėliojimas didėja. Miegas nepasiekiamas. Išsekimas persmelkia kiekvieną mano kūno raumenį. Neigiamos mintys sukyla nekontroliuojant. Išlipti iš lovos reikalauja Heraklio pastangų. Ant nugaros nešu nematomą 50 svarų svorį. Aš nekenčiu savęs, kad jaučiausi taip, bet negaliu to atsikratyti, kad ir kaip stengčiausi.

Pasirodo, psichinis nuovargis nėra tik psichinis. Tai fizinė, emocinė ir psichologinė.

Fiziškai mano raumenys juda taip, tarsi stumtųsi per žemės riešutų sviesto pelkę. Lygiai taip pat mano smegenys pasislenka į vėlinimo režimą - viskas juda lėčiau, o tai iš tikrųjų gana neramina, kai tavo protas dažniausiai sukasi, skaičiuoja ir kuria. Pastaruoju metu mano

ADHD protas yra kaip negyvas automobilio akumuliatorius, kuris vis šlifuoja ir verkšlena, bet niekada neapsiverčia. Man reikia šuolio pradžios, kad pažadinčiau savo nenaudingą protą.

Psichinio nuovargio sukėlėjai

Streso perkrovanežinomos ateities baimė, rūpesčių dėl savo artimųjų sveikatos ir tu, nemiga ir emocinis bombardavimas - visa tai sukelia nuovargį. Jie taip pat apibrėžia 2020 m. Daugeliui iš mūsų.

[Atsisiųsti: Įvertinkite savo ADHD kovos strategijas]

Užuot apibendrinęs ar patikslinęs, kodėl jaučiuosi taip, darau viską, kad nerčiau giliau ir nustatyčiau ADHD bruožus, kurie trukdo man judėti į priekį. Tai būtina, bet taip pat neįmanoma sunku, kai jūsų smegenys yra aprasojusios, o energija geriausiu atveju yra vangi.

Mano motyvacija buvo menka, tačiau diskomfortas visą dieną slampinėti darėsi toks slegiantis, kad pagaliau aš kreipiausi pagalbos. Po kelių užsiėmimų su a kognityvinis elgesio terapeutas, Man pavyko sukurti personalizuotą sistemą, kad galėčiau iš naujo paleisti savo kūną ir smegenis.

Štai žingsniai, kurie man padėjo vėl jaustis budriai, budriai ir gyvai. Tikiuosi, kad jie padės jums geriau įveikti protinį nuovargį Naujųjų metų aušroje:

1. Priimkite pagalbą

Aš kietas. Tu kietas. Manome, kad galime nešti pasaulį ant savo pečių be jokios pagalbos. Mes klystame.

[Skaitykite toliau: 12 meditacijos programų ir įrankių, skirtų pandeminiam nerimui panaikinti]

Pandemija nustūmė visą mūsų gyvenimą į nežinomybę. Baimė, susijusi su nežinojimu, gali būti nepakeliama. Mes kenčia tyloje. Nors dabartinės aplinkybės privertė mus socialiai nutolti, atminkite, kad izoliacija, slėpimasis ir atsitraukimas kenkia mūsų psichinei sveikatai. Tiesa yra tokia: šios padėties svoris yra per didelis, kad pakeltų be mylimojo, giminaičio, draugo, terapeuto ir (arba) trenerio pagalbos.

Nelaukite, kol kas nors su jumis susisieks. Kreipkitės, atvirai dalinkitės ir raskite palaikymą, kurio reikia norint išsivaduoti iš nuovargio. Pradėkite nuo patikimo draugo ar vienos iš daugelio panašių programų mobiliesiems Pokalbių erdvė arba Geresnė pagalba.

2. Raskite savo blokavimą

Kai man kyla stresas, mano vykdomosios funkcijos sulėtėja. Aš negaliu susikaupti, o mano energijos lygis krenta. Jei turiu atlikti sunkią užduotį, ji eina į darbų sąrašo pabaigą ir ten užtrunka per ilgai.

Kodėl ir kaip šios kliūtys atsiranda ir blokuoja mano ADHD smegenis? Kai kuriomis dienomis mane užplūsta nerimas. Kitomis dienomis esu priblokštas ir nežinau nuo ko pradėti. Ir dar kiti, intensyvios emocijos blokuoja mano dėmesį. Viskas, ką matau, yra tai, ką jaučiu.

Dabar, kai kažkas trukdo mano gebėjimui susikaupti, stabteliu, žengiu žingsnį atgal ir galvoju, kas man trukdo. Atsargiai nepagalvodamas, skiriu laiko apmąstyti priežastį (jos linkusios kartotis) ir apgalvoti praeityje pasiteisinusius sprendimus.

3. Praktika užgauli ramybę

Su kiekvienu naujienų perspėjimu ar tweetu mano streso lygis šuolis. Mano aklos panikos akimirkomis aš negaliu rasti vadelių, o juo labiau jų paimti. Mano gebėjimas jaustis ramiai neturi įjungimo / išjungimo jungiklio. Vienintelis būdas susitvarkyti širdies ritmą ir kvėpavimą yra praktika.

Ramybės siekimas yra gyvenimo įgūdis, kurį turime išmokti, kai nėra panikos būsenos. Tai reikalauja kasdienės praktikos ir rutinos, pavyzdžiui, dantų valymas. Norėdami pradėti, skirkite penkias minutes du kartus per dieną, kad įgautumėte ramybę. Tada, kai jums to labiausiai reikės, raumenų atmintis jums bus naudinga. Nesvarbu, ar tai būtų vaikščiojimas prie vandens, kvėpavimas saulės spinduliais, tylus pasėdėjimas gamtoje, ar muzikos klausymas, pagalvokite apie tai, kas jus ramina, ir darykite tai kasdien.

4. Raskite penkias minutes

Kai užplūsta užvaldymas, negaliu pradėti vieno dalyko. Žinau, kad po mankštos jausiuosi geriau, bet pradėti atrodo neįmanoma. Negaliu susieti, kaip jausiuosi vėliau; dabar yra viskas, kas egzistuoja, viskas, kas svarbu.

Nesvarbu, ar tai būtų lovos klojimas, mankšta ar darbas projekte, mano mąstysena apsivertė, kai įsipareigoju penkias minutes. Esu įsitikinęs, kad galiu tai padaryti, taip ir darau.

Geriausias mano kada nors gautas patarimas buvo mano rašymo mokytojas Augustas Birchas, kuris pasakė: „Pradėkite rašyti vieną žodį per dieną, nepraleisdami dienos, mažiausiai 60 dienų. Vienas žodis tampa penkiais sakiniais, o tai tampa trimis puslapiais “. Bandžiau vadovautis kitų autorių rašymo patarimais, tačiau jie beveik visada siūlo parašyti puslapį per dieną. Kai kurias dienas vien mintis apie visą puslapį mane sustabdė rašyti vieną žodį.

Kaip ir daugelis suaugusiųjų, sergančių ADHD, Priešinuosi įpročiams. Kasdien daryti tą patį dalyką yra varginantis kankinimas, tačiau tai taip pat nepaprastai naudinga bandant valdyti projektą, kuris jaučiasi nevaldomas.

Dirbkite prie projekto, kurio vengiate, tik penkias minutes. Atlikite vieną mažą veiksmą. Pasitikėjimas, kurį įgysite iš pirmojo preliminaraus žingsnio, įkvėps jus galiausiai šokti.

5. Švęskite savo sėkmę, kad ir nedidelę

Mano mama sakydavo, kad mano akys buvo didesnės už pilvą. Ir tiesa, kad esu linkęs labiau kąsti, nei galiu kramtyti - tiesiogine ir perkeltine prasme. Kaip ir daugelis kitų suaugusiųjų, sergančių ADHD, sąmoningai ar nesąmoningai priešinasi „tinginių“ ir „nemotyvuotų“ etikečių visam gyvenimui, aš įsipareigoju padaryti daugiau nei galiu. Mano širdis sako „Taip“, bet mano vykdomosios funkcijos sako „Ne“, o tai sukelia amžiną nusivylimą ir pasikartojantį ciklą.

Matote, bijau (ir vengiu) darbų sąrašų. Kovodamas su energija ir abejodamas savimi, nenoriu sudaryti sąrašo, kuris man primintų visus dalykus, kurių niekada nepabaigsiu.

Todėl dažnai jaučiu, kad nelabai nuveikiu. Jaučiuosi neproduktyvus ir nenaudingas, net kai didžiąją dienos dalį pašėlusiai lakstau. Aš griežtai vertinu save. Aš save vadinu nesėkme. Tai sena išgalvota istorija, kurią nuolat pasakoju sau. Bet aš stengiuosi tai neutralizuoti savo „aš-padariau“ sąrašais.

Prielaida paprasta: pakeiskite savo mintis sudarydami darbų ir „aš-padariau“ sąrašą. Kai pradėsite inventorizuoti mažas užduotis, kurias atlikote, padidės jūsų dopamino ir energijos lygis. Tada galite važiuoti tos energijos banga, kad atliktumėte dar daugiau užduočių. Ciklas yra gaivinantis ir efektyvus.

6. Judinkite savo kūną kasdien

Pratimai yra greičiausias ir efektyviausias būdas išvalyti nuo smegenų rūką ir pašalinti vangų kūną iš vangaus kūno. Savo knygoje „Kibirkštis“: revoliucinis naujas mankštos mokslas(#CommissionsEarned), Daktaras Johnas Ratey teigia, kad „mankšta daro didelę įtaką pažinimo gebėjimams ir psichinei sveikatai. Tai paprasčiausiai vienas geriausių gydymo būdų daugumai psichiatrinių problemų “.

Judėjimas yra galingas, o muzika - stebuklinga. Viena daina gali būti gaivinanti ir įkvėpti judinti kūną. Įjunkite mėgstamą grojaraštį ir pajudinkite kūną. Pradėkite šokti ar net tiesiog vaikščioti pagal ritmą. Bus gera jausti savo judesį su ritmu.

Parodykite sau tam tikrą atjautą

Kartais noriu dirbti, bet esu sustingusi. Kiek stengiuosi, negaliu pradėti savo proto. Be kliūčių, kurios blokuoja pavargusias smegenis, mano energijos lygis yra nenuspėjamas. Tarp mano supratimo ir pastangų atsiveria tuštuma.

Tokiais atvejais išmokau nustoti kovoti pats. Užtat aš sąmoningai pristabdau. Tyliai sėdžiu su tuštuma, ieškau ramybės ir praktikuoju būti švelni sau. Mane nuolat stebina tai, kas vyksta toliau: atgaivintų smegenų atsiradimas. Net trumpai taikiai pristabdęs, galiu atsisveikinti protinis nuovargis ir patirkite jaudulį. Atsisakydamas kontrolės, aš galiu ją vėl atgauti.

Psichinis nuovargis ir ADHD: tolesni žingsniai

• Suprask:Karantino perdegimas yra reali (psichinės ir fizinės) sveikatos rizika
• Mokytis: ADHD nuovargis: kaip tai atrodo, kaip motyvuoti
• Skaityti: "O, aš labai pavargau ..."

#CommissionsEarned
Būdama „Amazon“ asocijuota įmonė, „ADDitude“ uždirba komisinį mokestį už kvalifikuotus pirkimus, kuriuos „ADDitude“ skaitytojai įsigijo naudodamiesi mūsų dalijamomis nuorodomis. Visus produktus, susietus „ADDitude Store“, redaktoriai pasirinko nepriklausomai ir (arba) mūsų skaitytojai rekomendavo. Kainos yra tikslios, o prekių yra sandėlyje nuo paskelbimo.

---

PARAMOS PRIDĖTIS
Dėkojame, kad skaitėte ADDitude. Norėdami paremti mūsų misiją teikti ADHD švietimą ir paramą, prašau apsvarstyti galimybę užsiprenumeruoti. Jūsų skaitytojai ir palaikymas padeda padaryti mūsų turinį ir informavimą. Ačiū.

Atnaujinta 2020 m. Gruodžio 22 d