ADHD, katastrofizuojanti koronaviruso laikais: ką daryti, kai bijoma spiralės
Krizės laikais (kaip šiomis COVID-19 dienomis) jūsų ADHD smegenys katastrofizuoja - pereina prie blogiausio scenarijaus, kuris geriausiu atveju paralyžiuoja. Čia išmoksite savo ADHD smegenų perorientavimo ir perkalibravimo strategijas kasdien, kad išlaisvintumėte nerimą ir pakenktumėte savo sveikatai.
Kiekvieną dieną per šią COVID-19 krizę atsibundate į skirtingą pasaulį. Aukštyn žemyn ir žemyn yra aukštyn. Kai kurie iš mūsų, sergantys ADHD, jaučiasi sumišę, nusivylę, išsibarstę ar sunerimę - dauguma, aš drįsčiau atspėti, pajusti visa tai, kas išdėstyta aukščiau, ir dar daugiau. Kaip šiuo metu galite rasti savo naują (nors ir laikiną) normalų su tiek daug pokyčių ir netikrumo?
Norėdami valdyti save ir savo ADHD, turime praktikuoti prarastus menus perorientuoti ir perkalibruoti. Pertvarkyti save - tai tarsi pažvelgti į žemėlapį ir išsiaiškinti, kokia yra jo vieta. Iš naujo kalibruoti reiškia pakoreguoti savo trasą, kad įsitikintumėte, jog išliksite teisingame kelyje. Abi šios akimirkos padės.
Čia yra keletas strategijų, kaip valdyti savo perorientavimą ir perkalibravimą koronaviruso krizė:
Kaip kovoti su koronaviruso katastrofiškumu: atlikite kasdienį realybės patikrinimą
Tikrovės tikrinimo priemonės vertinant situaciją, kokia ji yra o ne to, ko tikimės ar bijome.
[Nemokamas šaltinis: Kaip naudoti CBT kovai su neigiamomis mintimis]
Perorientuokite save: Daugelis iš mūsų, sergančių ADHD, turi beprotiškai aktyvią vaizduotę, greitai primenančią katastrofą. Turime neracionalių minčių, kurios verčia manyti, kad padėtis yra kur kas blogesnė, nei yra iš tikrųjų. Mes padarome katastrofą iš esamos situacijos ir įsivaizduojame Blogiausias scenarijus ateityje. Norėdami kovoti su šia tendencija, kasdien (arba kas valandą) patikrinkite realybę ir dar kartą patvirtinkite savo dabartinę tikrovę. Lėtai kvėpuokite, kad sustabdytumėte „kas, jei“ monstrą, kuris įsiskverbia į jūsų mintis.
Iš naujo kalibruokite: Paimkite visa tai - mintis, rūpesčius ir gandas - iš galvos ir žemyn ant popieriaus. Tada išnagrinėkite, ką parašėte.
Užrašykite dalykus, kuriuos jums reikia atlikti šiandien, ir paklauskite: „Ar tai realu?“ Užsirašykite, apie ką galbūt norėsite pagalvoti ateityje ir tada paklauskite: „Kuo čia susirūpinta?“ Užsirašykite dalykus, kurių jums šiandien nereikia daryti, bet pasigendate, tada paklauskite: „Kada galėčiau suplanuoti šiuos dalykus daiktai? “
Anna, turinti ADHD, pamatė, kad jos nerimastingos mintys vis didėjo, nes „COVID-19“ paskelbė naujieną. Valandą ji pradėjo tikrintis su savimi. „Tai mano būdas įvertinti mano temperatūrą“, - nusprendė ji. Valandą jai skambant, Anna užduoda sau tris klausimus:
- Kaip aš jaučiuosi dabar?
- Kaip tas jausmas veikia mano realybę?
- Ar noriu pakeisti tai, kaip aš jaučiuosi dabar?
[Nemokamas atsisiuntimas: dienos tvarkaraštis, kuris veikia suaugusiesiems, turintiems ADHD]
Kaip kovoti su koronaviruso katastrofiškumu: laikykitės dienos tvarkaraščio
Ugh. Aš tai pasakiau. Daugelis iš mūsų, turinčių ADHD, atmeta rutiną, nes mes mieliau einame su srautu ir laikomės savo planų neribotų. Bet planavimas ir rutinos laikymasis gali pagerinti mūsų savijautą ir produktyvumą. Pradėjusiesiems, pasiruoškite ryte, kaip įprastai.
Perorientuokite save: Nustatykite savo dienos ritmą. Vienas naujai izoliuotas žmogus nusprendė sau nustatyti produktyvumo laiką. „Aš dirbu nuo 10 iki 13 valandos, kai mano vaistai yra piko metu, tada darysiu pertrauką ir vėl pradedu dirbti 13.30–15.00. “ Jei atidžiai saugosite produktyvumo laiką, turėsite laiko atsipalaiduoti, pailsėti ir atsipalaiduoti pomėgiai. Įsitikinkite, kad į savo tvarkaraštį įtraukėte mankštą ir valgymą.
Iš naujo kalibruokite: Kiekvieną dieną nustatykite rytą laiką susitikti su savimi. Išsiaiškinkite, ką reikia padaryti, tada darykite tai per nustatytą produktyvumo laiką. Papildyti pratimas ir jūsų smagi veikla po to.
Kaip kovoti su koronaviruso katastrofiškumu: venkite nesveiko hiperfokuso
Beveik kiekvienas gali pasimesti dėl to, kas juos domina, tačiau tiems iš mūsų, kuriems yra ADHD, ši tendencija gali sukelti problemų. Mūsų hiperfokusas gali priversti mus blokuoti likusį pasaulį ir prarasti laiką - ir tai gali mus atitolinti nuo būtiniausių užduočių atlikimo. Norint suvaldyti jūsų dėmesį, reikia daug energijos ir pastangų - ypač per COVID-19 kartus.
Perorientuokite save: Kadangi mums sunku sulaužyti nekintamą būseną ir pakeisti savo dėmesį į ką nors kitą, turime numatyti savo psichinius smėlio spąstus. Vaizdo žaidimai, televizija ar socialinė žiniasklaida gali čiulpti valandas. Taigi gali būti naujienų reportažų manija. Išsiaiškinkite, kur glūdi jūsų susižavėjimas, ir sukurkite aplink jį laiko ribą.
Iš naujo kalibruokite: Išsiaiškinę tikėtinus kaltininkus, kurie privedė jus prie triušio skylės iki hiperfokusavimo, nustatykite, kad nepradėsite šios veiklos, jei nenustatysite laikmačio. Arba susitarkite su savimi - pavyzdžiui, baigę valyti el. Laišką galite pasižiūrėti naujienas.
Kaip kovoti su koronaviruso katastrofiškumu: išlikite socialiai (nuotoliniu būdu)
Nors socialinė žiniasklaida padeda žmonėms palaikyti nutolusius ryšius, ji neatitinka gilesnių emocinių ir socialinių poreikių. Raskite būdų, kaip užmegzti ryšį su kitais jus tenkinančiu realiuoju laiku.
Perorientuokite save: Išanalizuokite savo atsakymus į skirtingus socialinė žiniasklaida platformos. Kiek laiko praleidžiate savo socialinėje žiniasklaidoje? Ar jūsų laikas socialinėje žiniasklaidoje daro jus laimingesnius, optimistiškesnius ir produktyvesnius? Crystal paaiškino: „„ Facebook “man kelia grubumą ir pavydą. „Instagram“ man tinka. “
Iš naujo kalibruokite: Kiekvieną dieną raskite būdų užmegzti vieną prasmingą kontaktą su kitu asmeniu. Naudokite technologijas, kurios padės tai padaryti socialinės izoliacijos metu. Markizas pasakojo, kad šią savaitę jis pietavo su savo suaugusia dukra. Abu dirbdavo iš namų ir vienas kitam skambindavo, kol darydavo pertrauką priešpiečiams. „Buvo gera su ja susisiekti“, - sakė jis. Kai kurie bendradarbiai planuoja socialinį internetinį laiką pokalbiams, kuriems nėra darbotvarkės.
Tiems iš mūsų, kuriems yra ADHD, pereiti gali būti sunku. Jei pakeisite savo gyvenimo būdą, kad sulėtintumėte COVID-19 plitimą, nereikia sugadinti asmeninio ir profesinio gyvenimo. Kiekvieną dieną pažvelkite į naują kraštovaizdį, kad galėtumėte perorientuoti save, tada suplanuokite, kaip reaguosite į naujo kalibravimą. Jei norite valdyti savo mintis, perorientuokite ir perkalibruokite kitose gyvenimo srityse.
[PAPILDOMA el. Knyga: suaugusių draugų, turinčių ADHD, kūrimo menas (ir sunkus darbas)]
Atnaujinta 2020 m. Kovo 20 d
Nuo 1998 m. Milijonai tėvų ir suaugusiųjų pasitiki ADDitude ekspertų gairėmis ir parama, kaip geriau gyventi su ADHD ir su juo susijusiomis psichinės sveikatos ligomis. Mūsų misija yra būti jūsų patikimu patarėju, nenutrūkstamu supratimo ir patarimų šaltiniu sveikstant.
Gaukite nemokamą leidimą ir nemokamą „ADDitude“ el. Knygą bei sutaupykite 42% nuo viršelio kainos.
