„Mindfulness“ pratimas, skirtas sumažinti nerimą iš vidaus

Gali būti nepaprastai veiksminga kovoti su nerimu iš vidaus, nors nerimą dažnai sukelia ar sustiprina jėgos, esančios už mūsų ribų. Taip yra todėl, kad net jei mūsų nerimo priežastis yra išorinė, mūsų reakcija yra vidinė ir apima visą mūsų protą (mintis ir jausmus), smegenis (fizines organas ir jo struktūros bei veikla), ir kūnas (kiekviena mūsų kūno dalis yra paveikta ir gali paveikti mūsų nerimas). Norėdami padėti jums sumažinti nerimą iš gilumoje, kad galėtumėte ramiai reaguoti į stresą sukeliančius veiksnius, siūlau jums atidumo ir informacijos apie tai, kodėl tai veikia ir kada tai daryti.

Kodėl ši sąmoningumo veikla nuramina nerimą iš vidaus

Mindfulness yra praktika ir būties būdas. Sąmoningumas turi daug, tačiau jo esmė yra gana paprasta: atidumas yra gyvenanti kiekviena dabarties akimirka kai jis ateina užuot įstrigęs galvoje apie dalykus, kurie jau įvyko ar galbūt nutiks ateityje (taip pat padeda išvengti daugelio užduočių ir išsiblaškiusio gyvenimo, pvz., įsiskverbimo į mūsų ekranus, kai leidžiame laiką su artimaisiais, pavyzdys). Sąmoningumas padeda mums gyventi savo gyvenimą gausiai, visiškai ir su mažiau

Nerimas yra poliarinė priešingybė dėmesingumui. Kai jaudinamės, esame įstrigę savo mintyse, pasivyti lenktynių mintys ir verda emocijos apie praeitį ar ateitį. Žinoma, gali atrodyti, kad mūsų rūpesčiai susiję su dabartimi. Pavyzdžiui, turintys socialinio nerimo, gali būti susirūpinę dėl to, kad bus teisiami per tai susitikti ar jaudintis dėl žmonių, besijuokiančių dėl to, ko mes ką tik padariau, ar kas nors su generalizuotas nerimo sutrikimas gali jaudintis dėl įvykusios nelaimės tai kelionė automobiliu, tačiau visi šie rūpesčiai ir baimės iš tikrųjų susiję su praeitimi (net jei tai buvo prieš 30 sekundžių) ar ateitimi (net jei baimė gali išsipildyti per 30 sekundžių). Likdami įstrigę nerimastingose ​​mintyse ir jausmuose, mes negyvename dabartimi.

Žemiau pateiktas dėmesingumo pratimas (ir visa sąmoningumo veikla) ​​ištraukia mus iš proto ir į dabartinę akimirką. Kai atsitraukiame nuo savo minčių ir pajuskite savo apčiuopiamą pasaulį juslėmis, mes perkeliame dėmesį ir sutrikdome neigiamų mąstymo modelių emocinės ir fizinės reakcijos. Mes pradedame mažinti nerimą iš vidaus.

Įspėjimas, pavyzdžiui, žemiau pateiktas pratimas, veikia ir kitais būdais. Be to nukreipdamas dėmesį nuo nerimo ir į kažką apčiuopiamo dabartyje, tai:

• Iš karto nuramina jūsų kūno reakciją į stresą, kovą, skrydį arba sustingimą, išjungdami simpatinę nervų sistemą ir parasimpatinėje nervų sistemoje, taip sulėtindamas širdies ritmą ir kraujospūdį bei nukreipdamas kraujo tekėjimą iš galūnių į šerdį
• Padeda susikurti nesmerkiamą savo ir savo situacijos perspektyvą, kad vietoj to manydamas, kad problemos yra baisios, tu būni neutralus ir ramus bei pasirengęs į juos reaguoti apgalvotai
• Leidžia atsisakyti to, kas kelia nerimą, kad taptumėte neužkibęs ir atsietas (priėmimo ir įsipareigojimų terapija vartoja žodį sumišimas dėl šio atstumo, kurį sukuriate tarp savęs ir nerimo

Žinojimas, kad dėmesingumas iš tikrųjų yra kažkas, kad nuramintumėte nerimą iš vidaus, gali paskatinti jus tai praktikuoti (o tam reikia praktikos, kad jis atsirastų natūraliai). Šis dėmesingumo pratimas gali padėti jums pradėti arba suteikti jums naujos veiklos, papildančios esamą dėmesingumo praktiką, siekiant sumažinti nerimą.

Sumažinkite nerimą iš vidaus, naudodamiesi šia sąmoningumo mankšta

Perskaitykite visą pratimą, kad žinotumėte, ko tikėtis, ir tada pabandykite. Nesivaržykite ir toliau grįžti prie aprašymo, kai jį išmoksite. Kaip ir bet kokią dėmesingumo veiklą, visiškai gerai ją modifikuoti, kad ji tiktų jums.

• Užmerkite akis arba sušvelninkite žvilgsnį, kad pažvelgtumėte keliais kojomis priešais save.
• Paimkite keletą lėtas, gilus kvėpavimas susikoncentruokite ties į jūsų kūną patenkančio ir išeinančio oro garsu ir pojūčiais kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą.
• Sureguliuokite savo kūną ir pastebėkite, kur dabar nešiotės savo nerimą. Tai gali būti sutelkta vienoje vietoje, pavyzdžiui, krūtinėje ar žarnyne, arba galite pajusti, pavyzdžiui, viso kūno sąnarių ar raumenų skausmą.
• Sutelkite dėmesį į šią sritį (ar sritis) meiliai ir kvėpuokite giliai, vizualizuodami įtampą, paleidžiančią jūsų kūną. (Tai galite pajusti iškart, bet jei jau seniai turite nerimą, greičiausiai prireiks kelis kartus, kol pradėsite jausti šią veiklą. Būkite kantrūs sau ir paprasčiausiai pastebėkite neteisingai.)
• Dabar atkreipkite dėmesį į savo mintis. Pripažinkite savo nerimastingas mintis ir emocijas ir suteikite joms vardą. Galite naudoti šį modelį: „Jaučiuosi kaip _____, nes manau, kad _________“. („Šiuo metu jaučiuosi kaip nuolauža, nes manau, kad nesu pakankamai gera palaikyti prasmingus santykius.“)
• Dabar atsiribokite nuo savo nerimo primindami sau: „Aš turiu šias mintis ir jausmus, bet tai nėra mano tikrovė dabar, tai momentas."
• Švelniai atverkite akis ir nukreipkite dėmesį už savęs, apčiuopiamų dalykų, kuriuos galite priimti savo jausmais. Susikoncentruokite ties tuo, ką matote, girdite, jaučiate ar užuodžiate, ir praleiskite laiką stebėdami tai nevertindami.
• Pabaigai pagalvokite dėkingą mintį apie šį fokusavimo objektą.

Kada atlikti šią sąmoningumo veiklą, kad sumažintumėte nerimą 

Vienas iš puikiausių dalykų, susijusių su dėmesingumu, yra tas, kad jis visada prieinamas, nes tai yra visiškas buvimas visur, kur esate, kai tik esate. Kai įprasite prie šio pratimo, galite tai atlikti bet kada, kai jums tinka. Galite pradėti savo dieną tuo, kad sutelktumėte save, arba galite tai padaryti prieš pat miegą, kad numalšintumėte rūpesčius, baimes ir kas būtų. Taip pat galite tai padaryti, kai jūsų nerimas padidėja dienos metu. Skirkite net kelias akimirkas, kad nuramintumėte visą savo esybę reaguoti į stresą o ne reaguoti į tai neigiamai.

Kaip ir bet kuris dėmesingumo pratimas, laikas ir kantrybė tampa vis efektyvesni. Kuo daugiau tai darote, tuo labiau treniruojate protą, smegenis ir kūną, kad išliktumėte esantis, sutelktas ir ramus. Tada tai tampa automatiška, ir jūs tiesiog galite pastebėti, kad natūraliai pradėsite mažinti nerimą iš vidaus, kai tik jis užklumpa.

Tanya J. Petersonas teikia internetinį ir asmeninį psichinės sveikatos ugdymą pradinės ir vidurinės mokyklos mokiniams. Ji yra daugybės nerimo savipagalbos knygų, įskaitant „Ryto magijos 5 minučių žurnalą“, „Protingas kelias per nerimą“, 101 autorė. Būdai padėti sustabdyti nerimą, 5 minučių nerimo palengvinimo žurnalas, „Mindfulness“ žurnalas apie nerimą, „Mindfulness“ darbo knyga dėl nerimo, „Break Free“: Priėmimo ir įsipareigojimų terapija trimis etapais ir penki kritikų įvertinti, apdovanojimus pelnę romanai apie psichinę sveikatą iššūkius. Nacionaliniu mastu ji kalba ir apie psichinę sveikatą. Rask ją jos interneto svetainėje, Facebook, „Instagram“ir „Twitter“.