Kaip užmigti su nerangiomis, lenktyniaujančiomis ADHD smegenimis

Kartais atrodo, kad ADHD smegenys paprasčiausiai nežino, kaip užmigti. Jie reguliariai dūzgia ir šmėkščioja ir ištvermingai praleidžia miegą, todėl vėlai budi, o ryte būna pavargę ir ūkanoti.

Miego problemos - įskaitant neramias naktis ir rytinį rūstumą - dažnai dėl gretutinių miego sutrikimų, biologinių priežasčių ar sunkumų valdant ADHD simptomus, kurie užkerta kelią ramybei.

Jei nemiegi gerai, kenčia visi jūsų gyvenimo aspektai. Čia yra dažniausios ADHD miego problemos, kodėl jos atsiranda ir kaip jas įveikti, kad užmigtumėte - pagaliau.

ADHD miego ryšys: problemos ir priežastys

Nėra vienos miego problemos, kuri kamuotų dėmesio hiperaktyvumo sutrikimą turinčius žmones (ADHD arba ADD). Tiesą sakant, gausybė pranešimų apie miego sutrikimus ir sutrikimus, kurie yra susiję ar yra būdingi ADHD, įskaitant:

• Sunkumas kristi ir miegoti. Palyginti su ADHD neturinčiais vaikais, ADHD sergantys vaikai dažniau miega dieną, atsiranda miego problemų ir paros sutrikimų. Jie miega mažiau¹. Sisteminga tyrimų apžvalga taip pat parodė, kad trumpa miego trukmė yra reikšmingai susijusi su ADHD ².
instagram viewer
• Nenoras snausti net ir išsekus
• Padidėjęs naktinis aktyvumas / budrumo / energijos pojūtis sutemus
• Eiti miegoti vėlai (apie 2 val. Ryto)
• Pabudimo sunkumai (neatsižvelgiant į pakankamai miego)
• Jaučiuosi pavargęs nepaisant gausaus miego
• Sunkumas išlaikyti budrumą dienos metu
• Miegas kalbėdamas / miegodamas
• Narkolepsija
• Neramių kojų sindromas (RLS). Maždaug ketvirtadalis ADHD gyventojų turi simptomų, imituojančių RLS ³.
• Bruksizmas (dantų griežimas)
• Miego paralyžius
• Obstrukcinė miego apnėja

[Spustelėkite, jei norite perskaityti: Kas yra pirma - ADHD ar miego problemos?]

Miego trūkumas gali sukelti kitų sveikatos problemų, įskaitant susilpnėjusią imuninę sistemą, nereguliuojamą apetitą ir medžiagų apykaitą bei nuotaiką. Miego problemos taip pat sustiprėja vadovo funkcionavimo įgūdžiai, kaip ir atmintis, susikaupimas ir problemų sprendimas, kuriuos ADHD jau susilpnino. Simptomai patinka hiperaktyvumas o neatidumas taip pat gali pablogėti dėl nepakankamo miego.

ADHD-Sleep Link paaiškinimo teorijos

Biologinės miego problemų šaknys

Miegas apima neurotransmiterius, taip pat susijusius su ADHD. Pavyzdžiui, GABA yra neuromediatorius, atsakingas už slopinimą. Asmenims, sergantiems ADHD, paprastai yra mažiau prieinama GABA, o tai gali apsunkinti pasidavimą miegui. Vėluojančio miego fazės sindromas (DSPS), paros ritmo sutrikimas, taip pat būdingas daugeliui žmonių, sergančių ADHD. Melatonino, hormono, susijusio su miegu, vėlavimas yra dar viena problema, pastebėta žmonėms, sergantiems ADHD.

Elgesio miego problemų šaknys

ADHD simptomai gali konspiruoti visą dieną, kad vėliau vakare būtų sukurta mažiau optimali aplinka miegui. Daugelis žmonių, sergančių ADHD, nori vėlai praleisti laiką, nes būtent tada jie ir susitelkia geriausiai. Stimuliuojantys vaistai kai kuriems taip pat gali slopinti miegą.

Genetinės miego problemų šaknys

Daugelis suaugusiųjų, sergančių ADHD, turi geną, vadinamą katechol-O-metiltransferaze (COMT), kuris slopina fermentą, kuris metabolizuoja dopaminą. Dėl to kūnas sunkiau reguliuoja miegą.

[Susijęs skaitymas: jūsų ADHD smegenims reikia daugiau miego - kaip tai gauti]

Kaip užmigti su ADHD: žingsniai ir sprendimai

Įvertinkite esamas miego įpročius

Pradėkite nuoširdžiai laikydami miego dienoraštį, kuriame sekama:

• Faktinės valandos miegojo kiekvieną naktį, įskaitant laiką (ir ne tik laiką, praleistą lovoje bandant miegoti). Nacionalinis miego fondas rekomenduoja suaugusiems miegoti nuo 7 iki 9 valandų, paaugliams - nuo 8 iki 10 valandų, o nuo 6 iki 13 metų - nuo 9 iki 11 valandų. Kuo daugiau miego daroma nusileidus saulei, tuo geriau.
• Darbo dienos ir savaitgalio miego valandos. Tarp jų neturėtų būti per daug skirtumų.
• Miego vietos (lova, sofa ir kt.)
• Aplinka (T. V. įjungta ar išjungta? groja muzika?)
• Pabudimai / košmarai
• Dieną spengia
• Ar ir kaip miego įpročiai veikia kitus namų ūkyje

Apsvarstykite galimybę užsiregistruoti miego tyrimui - testui, kurio metu tiriamos smegenų bangos, deguonies kiekis kraujyje, kvėpavimas ir dar daugiau, kad būtų nustatyta, ar nėra miego sutrikimų. Jei diagnozuota miego apnėja, CPAP aparatas padeda kvėpuoti.

Anatominiai klausimai, kaip ir nukrypusi pertvara, taip pat gali trukdyti trukdyti kvėpavimui ir kitoms miego problemoms. Septoplastika ir kitos procedūros gali ištaisyti problemą.

Vaistai ir papildai miegui

• Stimuliatoriai: Tyrimai rodo, kad stimuliatorių naudojimas gydant ADHD gali padėti miegoti, nukreipiant ADHD simptomus, kurie dažnai sukelia miego problemas. Priklausomai nuo asmens, dozės vartojimo laikas kartais gali paveikti miegą (pavyzdžiui, jei pavartojama per vėlai).
• Melatoninas: Šis hormonas natūraliai gaminasi smegenyse ir padeda signalizuoti smegenims, kad tai miego laikas. Pasitarkite su savo gydytoju apie melatoniną ir tai, ar papildo vartojimas gali būti tinkamas ir naudingas.

Miego higiena ir ADHD smegenų geriausia praktika

• Snausti, ar nesnausti? Kai kuriems žmonėms dienos pertraukos yra būtinos norint pasijusti energingais ir žvaliais. Kitiems tai gali sutrikdyti miegą vėliau vakare. Eksperimentuokite su miegais ir pažymėkite tai miego dienoraštyje.
• 20 minučių taisyklė: Jei bandote pakeisti miego laiką, darykite tai per 20 minučių, kad išvengtumėte smegenų kankinimo. Pvz., Jei 2 val. Ryto yra jūsų miego laikas ir jūsų tikslas yra miegoti iki 23 val., Pirmąją naktį siekite miegoti 1:40 val., Kitą valandą - 20:20 ir pan.
• Atsipalaidavimo pratimai / gilus kvėpavimas gali nuraminti ir paruošti kūną ir protą miegui.
• Atjunkite nuo technologijos. Turėkite pabaigos laiko, kad padėtumėte telefoną, išjungtumėte TV laidas ar nustotumėte žaisti vaizdo žaidimus. Prietaisų šviesa gali išjudinti jūsų miego ciklą.
• Išoriniai ženklai: Šilta vonia, lengva muzika (arba garso aparatūra), silpnos šviesos ir persirengimas pižama gali padėti protą ir kūną priartinti prie miego režimo. Įsitikinkite, kad taip pat turite dienos ženklų (ryškios šviesos, vėsus dušas, maistas ir kt.)
• Klimato kontrolė: Vėsus kambarys, kurį atsveria šilta, jauki lova, padaro kūno kūną ir labiau linkęs likti lovoje.
• Tamsus kambarys. Naudokite akių kaukes, uždarykite užuolaidas ir įsitikinkite, kad pritemdėte laikrodžių ir kitų elektroninių prietaisų šviesas.
• Negalima per ilgai budėti lovoje. Jei užmiega ilgiau nei pusvalandį, geriau atsikelti iš lovos, bet užsiimti a nestimuliuojanti veikla arba (ir tai skamba keistai) tiesiog atsistokite prie lovos, kol atsiras mieguistumas į.
• Jokio snaudimo. Jūs apgaudinėjate save iš gilaus, atstatančio miego, paspausdami snaudimo mygtuką. Žadintuvą laikykite per ranka, kad galėtumėte išlipti iš lovos, kad jį išjungtumėte.

Kaip užmigti su ADHD: tolesni žingsniai

• Parsisiųsti: Mobiliosios programos geresniam miegui
• Skaityti: Ritualai prieš miegą, kad būtų galima ramiai lenktyniauti ir greičiau užmigti
• Tinklaraštis: „Ši paprasta miego formulė ramina mano lenktynių ADHD smegenis“

Šio straipsnio turinys buvo gautas iš ADDitude eksperto internetinio seminaro „Laikas miegoti! Miego sprendimai ADHD smegenimsInternetinis seminaras („ADDitude ADHD Experts Podcast“ serija Nr. 262) su Roberto Olivardia, Ph. D., kurį tiesiogiai transliavo 2019 m. rugsėjo 25 d. Dr. Olivardia yra „ADDitude“ ADHD medicinos peržiūros grupė.

---

PARAMOS PRIDĖTIS
Dėkojame, kad skaitėte ADDitude. Norėdami paremti mūsų misiją teikti ADHD švietimą ir paramą, prašau apsvarstyti galimybę užsiprenumeruoti. Jūsų skaitytojai ir palaikymas padeda padaryti mūsų turinį ir informuotumą. Ačiū.

---

Šaltiniai

¹ Gruber, R., Xi, T., Frenette, S., Robert, M., Vannasinh, P., & Carrier, J. (2009). Ikimokyklinio amžiaus vaikų, turinčių dėmesio stokos hiperaktyvumo sutrikimą, miego sutrikimai: namų polisomnografijos tyrimas. Miegas, 32 (3), 343–350. https://doi.org/10.1093/sleep/32.3.343

² Lee, S. H., Kim, H. B. ir Lee, K. W. (2019). Miego trukmės ir dėmesio trūkumo hiperaktyvumo sutrikimo sąsaja: sisteminga apžvalga ir stebėjimo tyrimų metaanalizė✰. Afektinių sutrikimų leidinys, 256, 62–69. https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.05.071<

³ Srifuenfungas, M., Bussaratidas, S. ir kt. al. (2020) Neramių kojų sindromas vaikams ir paaugliams, turintiems dėmesio deficito / hiperaktyvumo sutrikimų: paplitimas, mimikos sąlygos, rizikos veiksniai ir ryšys su funkciniais sutrikimais Miego medicina (73) 117–124. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.05.037

Atnaujinta 2020 m. Gruodžio 9 d