"Kodėl manau, kad blogiausias scenarijus?" Kaip sustabdyti ADHD protą nuo nerimo
Klausimas: „Kodėl mano ADHD smegenys visada tikisi blogiausio rezultato? Šiuo metu atrodo, kad klimatas turi problemų, kaip ir mano darbas. Tada yra pandemija. Dėviu kaukę, plaunu rankas ir laikausi atstumą nuo kitų, tačiau dukra nerimauja, kad ją pagausiu. Taigi aš labiau jaudinuosi. Kaip aš galiu į viską žiūrėti pozityviau? “
Normalu bijoti nežinomybės ir jaudintis dėl dabarties. kovos ar skrydžio atsakas yra evoliucinis procesas, padedantis mus saugoti. Psichologai šią polinkį pavadino „neigiamumo šališkumu“. Bet kai nerimas ir neigiamos mintys tampa pernelyg didelės, jos turi įtakos mūsų gyvenimo kokybei.
Žmonės su ADHD turi labai aktyvų protą, kuris viską pervertina. Mes galime sugalvoti pražūtingus scenarijus ir kiekvieno scenarijaus permutacijas, kurie yra baisesni už originalą, o tai kelia nerimą. Nerimas dėl galimų problemų gali pasnigti, o tai lemia blogus sprendimus. Nors neigiamumo šališkumas ypač veikia mus, yra dalykų, kuriuos galime padaryti, kad mąstytume pozityviau.
Kaip nustoti jaudintis su ADHD smegenimis
1. Suformuluokite neigiamas situacijas.
Neigiama patirtis yra galinga ir greitai kaupiama ilgalaikėje atmintyje. Pakeitus neigiamą situaciją, ji gali būti mažiau galinga ir nerimą kelianti.
Jei gausite greitį viršijantį bilietą, sugadinsite dieną, jei sutelksite dėmesį į baudą, kurią turite sumokėti. Bet jei pertvarkysite tai kaip priminimą, kad vairuoti reikia atsargiau, baudos įgėlimas skauda mažiau.
[Skaitykite: Kaip išnarplioti savo internetą „Kas būtų, jei būtų“]
Tą patį mąstymą galima pritaikyti ir jūsų neapibrėžtai situacijai darbe. Taip, tai kelia nerimą, tačiau tai primena, kad reikia vengti blaškymosi, padidinti savo produktyvumą ir sumažinti galimybes būti atleistiems. Stiprinkite pasitikėjimą savimi teigiamai kalbėdami. Sudarykite sąrašą priežasčių, dėl kurių jos turėtų jus išlaikyti, įskaitant puikius projektus, kuriuose jūs buvote, ir būdus, kuriais jūsų įmonė pasinaudojo jūsų sunkiu darbu.
Vienas iš mano mėgstamiausių būdų pakeisti neigiamą, nerimą keliančią mintį yra sekti žodžiu „bet“ ir ramiu, racionaliu atsakymu. Pavyzdys: Jei sakote sau: „Aš žinau, kad mane atleis“, sekite tai su „bet“, aš buvau pakankamai kvalifikuotas norėdamas gauti šį darbą, o dabar, kai turiu daugiau patirties, prireikus būsiu dar geriau kvalifikuotas, norėdamas gauti kitą darbą “.
2. Atpažinkite minties modelius, kurie prisideda prie nerimo.
Galite nesuvokti, kaip įprasti jūsų minčių keliai iš tikrųjų veda jus į nerimo ir nerimo vietą. Pastebėjęs tai pažinimo iškraipymai gali padėti atsiriboti nuo neigiamų minčių ir nukreipti į neutralias, teigiamas reakcijas:
- „Viskas arba nieko“ mąstymas: Niekas nėra juoda ir balta. Raskite vidurį.
- Viršijantis: Nekurkite vieno neigiamo į blogiausią įmanomą rezultatą. Ieškokite pozityvios padėties neutralizavimo.
- Pereinama prie išvadų: Venkite minčių skaitymo ir projektavimo, o tai tik sustiprina nerimą.
- Emocinis mąstymas: Tai, kaip jaučiamės blogai, nėra matas, kaip viskas yra blogai. Pristabdykite, atsikvėpkite ir palikite vietos racionalioms mintims, kurios padėtų jums priimti sprendimus ir pasirinkti.
- Katastrofiškas: Pernelyg didelis kuras kelia nerimą ir daro neigiamus situacijos aspektus didesnius nei yra iš tikrųjų.
- „Reikėtų“ teiginiai: Šie teiginiai sustiprina blogus jausmus. Verčiau paklauskite savęs: „Koks yra geriausias pasirinkimas, kurį galiu padaryti dabar?“
[Susijęs skaitymas: iškreiptų minčių sustabdymas]
3. Paragaukite gerų laikų.
Norėdami įveikti nerimą, skirkite svorio geriems, teigiamiems įvykiams, juos ragaudami. Peržiūrėjus senas šeimos nuotraukas su dukra ir prisiminus ypatingo gimtadienio ar atostogų linksmybes, jūs abu priminsite, kad gyvenimas yra geras, nepaisant blogų dienų.
Lėtinkite, kad būtumėte visiškai esantis ir šiuo metu, užuot jaudinęsi dėl rytojaus ar nerimaudami apie vakar. Karjeros mamos turi daug ką galvoti, bet kai mes leidžiame sau kelionę atminties juosta, gyvenimas atrodo šiek tiek nerūpestingesnis.
4. Pasirinkite dėmesingumą.
Mindfulness, meditacijos ir atsipalaidavimo pratimai mus moko sulėtinti tempą ir būti šalia. Joga ar tempimo pratimai su dukra jums abiems padės. Kai pradėsite jaudintis dėl įmonės pjovimo personalo ar dar ko nors, atkreipkite dėmesį į kojas. Pajuskite kojas ant grindų; pajunti nugarą prie kėdės. Pauzė. Grąžinkite dėmesį į tai, kas jūsų laukia. Buvimas užsiėmęs gali sustabdyti nerimą.
Kaip nustoti jaudintis: tolesni veiksmai suaugusiems, sergantiems ADHD
- Skaityti: Kai panikos priepuoliai - kaip atremti ADHD stresą
- Parsisiųsti: Priverskite „Mindfulness“ dirbti jums
- Mokytis: 6 keliai be rūpesčių
PARAMOS PRIDĖTIS
Dėkojame, kad skaitėte „ADDitude“. Norėdami paremti mūsų misiją teikti ADHD švietimą ir paramą, prašau apsvarstyti galimybę užsiprenumeruoti. Jūsų skaitytojai ir palaikymas padeda padaryti mūsų turinį ir informuotumą. Ačiū.
Atnaujinta 2020 m. Spalio 27 d
Nuo 1998 m. Milijonai tėvų ir suaugusiųjų pasitikėjo ADDitude ekspertų rekomendacijomis ir parama, kad galėtų geriau gyventi su ADHD ir su ja susijusiomis psichinės sveikatos sąlygomis. Mūsų misija yra būti jūsų patikimu patarėju, nepalaužiamu supratimo ir patarimų šaltiniu sveikatingumo keliu.
Gaukite nemokamą leidimą ir nemokamą „ADDitude“ el. Knygą, taip pat sutaupykite 42% nuolaidos nuo viršelio kainos.
