12 greito nerimo įsilaužimų, kad būtų galima nedelsiant iš naujo nustatyti

Kai nerimas užklumpa ir pakyla į viršų, yra tikimybė, kad jums iškart palengvės nerimo simptomai. Nors, deja, nėra greito nerimo sprendimo, dėl kurio jis stebuklingai išnyks savo gyvenimą amžinai, yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad iškart padėtumėte nuraminti protą, smegenis ir kūnas. Kai pagaunate, kad jus užklupo didelis nerimas, pabandykite vieną ar daugiau iš šių 12 nerimo įsilaužimų, kad iš naujo nustatytumėte ir sutelktumėte save, kad galėtumėte susitvarkyti su patiriamais stresoriais.

Ką veikia šie nerimo įsilaužimai ir kaip jie veikia

Šie nerimo sutrikimai efektyviai nuramina jūsų sistemą, kad galėtumėte apgalvotai reaguoti į savo situaciją. Jie skirti greitai perjungti iš kovos, skrydžio ar sustingimo į ramybės ir virškinimo režimą, išjungiant simpatinę nervų sistemą ir suaktyvinant parasimpatinę nervų sistemą. Jie pakankamai nutildo jūsų nerimastingas mintis, jausmus ir fizinius pojūčius, kad galėtumėte veikti aiškiai ir apgalvotai. Šie įsilaužimai nėra ilgalaikiai sprendimai, sukeliantys jūsų nerimo šaknį, taip pat nepašalina tiesioginio streso, kuris kelia nerimą. Vietoj to, jie pastatė jus į padėtį, kad galėtumėte tai padaryti patys.

Kai mes patiriame stresą, nerimą, nerimą ar baimę, visa mūsų sistema įsitraukia į nerimą. Kiekviena mūsų esybės dalis reaguoja ir galime pajusti gausybę fizinių, pažinimo ir emocinių simptomų. Taip yra todėl, kad mes nesame atskiros dalys ir dalys, bet esame vienas, tekantis vienetas. Deepakas Chopra ir Rudolphas Tanzi mūsų būčiai naudoja terminą „kūno kultas“, nes, jų teigimu, „proto ir kūno ryšys“ nepakanka apibūdinti, kaip protas (mūsų mintys ir emocijos), fizinės smegenys ir kūnas iš tikrųjų yra vienas kitas visas^1,2. Norint veiksmingai sumažinti nerimą, svarbu nuraminti save, o ne tik vieną dalį.

Šie nerimo įsilaužimai daro būtent tai - jie padeda jums nuraminti visą savo esybę, kad išstumtų nerimą iš visų jo slėptuvių visame kūne. Tada galite išspręsti problemą, su kuria susiduriate, būdami stabilūs.

12 nerimo įsilaužimų, kad įgytų ramybę ir judėtų į priekį

Įsitraukite į vieną ar daugiau iš šių greitų užsiėmimų, kai tik apima nerimas. Pradėję gaudyti nerimą ir reguliariai juos naudoti, galite pastebėti, kad jie veikia dar greičiau. Be to, pradėkite derintis prie signalų, kuriuos jums siunčia kūno draugai, kad pastebėtumėte subtilius pokyčius, rodančius kylantį nerimą. Tokiu būdu galite jį sustabdyti, kol jis nesprogsta ir yra sunkiau prisijaukinamas.

Kad šios nerimo mažinimo priemonės būtų dar efektyvesnės, darykite jas atsargiai. Tai reiškia, kad jūs jiems skiriate visą dėmesį, kol jūs juos darote, tikslingai perkelkite mintis nuo įtempto dalyko į savo veiklą. Jau vien tai padeda nuraminti kūną.

1. Kvėpuok. Kai tik pastebėsite nerimo stiprėjimą, padarykite pauzę ir kelis kartus lėtai ir giliai įkvėpkite.
2. Ištempkite. Švelniai judinkite raumenis, kad sumažintumėte įtampą, palengvintumėte energijos ir kraujo tekėjimą ir padidintumėte lankstumą (fizinis ir psichologinis lankstumas yra tarpusavyje susiję).
3. Valgykite sveiką užkandį. Išeikvotos maistinės medžiagos gali sukelti nerimą, todėl papildykite savo sistemą greiti kąsniai nuraminti nerimą.
4. Pakeiskite savo vietą. Kartais vien atsitraukimas nuo nerimą sukeliančios situacijos gali jus išlaisvinti iš emocinės reakcijos ir padėti sau perjungti pavarą.
5. Klausykitės įkvepiančios dainos. Klausykitės veržlios ar raminančios muzikos ir įtraukite visą kūną į logotipą ar šokdami pagal ritmą.
6. Naudokite kvapus. Aromaterapija gali paveikti kūno kultūrą galingais būdais. Ant medvilnės kamuoliuko užlašinkite kelis lašus levandų ar ramunėlių ir lėtai ir giliai įkvėpkite kvapo.
7. Trumpai pasivaikščiokite dėkingumu. Judėkite uždarose patalpose arba keletą minučių išeikite į lauką ir pasivaikščiokite. Judėdami žaiskite „Aš šnipau“ versiją, kurioje ieškote, įvardinate ir vertinate mažus dalykus, už kuriuos esate dėkingi.
8. Atlikite 5-4-3-2-1 dėmesingumo veiklą. Kad ir kur būtumėte (arba pakeistumėte savo buvimo vietą), įsitraukite į jausmus ir ištraukite save iš nerimastingų minčių ir į dabarties akimirką nustatyti penkis dalykus, kuriuos matote, keturis dalykus, kuriuos girdite, tris dalykus, kuriuos galite pajusti, du dalykus, kuriuos galite užuosti, ir (jei reikia) vieną dalyką, kurį galite pajusti skonis.
9. Medituok. Nors jums gali nepavykti nutraukti minučių po minutę ir sėdėti meditacijoje ramioje patalpoje, net einant pusiau rami vieta, užmerkianti akis ir kelias akimirkas atkreipianti dėmesį į kvėpavimą, laikoma meditacija.
10. Gerk vandenį. Dehidratacija sunaikina visą mūsų kūną. Dažnai savęs puoselėjimas stikline vandens gali suteikti nerimą mažinantį impulsą.
11. Pakartokite mantrą. Kai nesijaudina, pasirinkite asmeniškai prasmingą ir įkvepiantį žodį ar frazę. Pakartokite tai sau, kai tik pastebite nerimą keliančias mintis ir emocijas.
12. Naudokite laipsnišką raumenų atsipalaidavimą. Kad ir kur būtumėte, net jei ir negulite, įsitaisykite savyje, atleiskite įtampą ir sutelkkite mintis užsiimdami šia nerimą malšinančia veikla. Sutelkite dėmesį į pirštus, užrieskite juos, laikykite ir švelniai atleiskite. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jie jaučiasi, kai tai darote. Raumenų grupė pagal raumenų grupę, judėkite aukštyn iki galvos, pastebėdami pojūčius eidami.

Norėdami pasiekti maksimalų efektyvumą, naudokite šiuos įsilaužimus net tada, kai nesijaudinate. Kuo daugiau jūs juos darote, tuo labiau puoselėjate ir maitinate savo kūną, kad nerimas liktų mažesnis ir greičiau jį sumažintų, kai jis ištiks.

Šaltiniai

1. Chopra, D. ir Tanzi, R. E., „Super genai“. „Harmonijos knygos“, 2015 m.
2. Chopra, D. ir Tanzi, R. E., Gydomasis Aš. „Harmonijos knygos“, 2018 m.

Tanya J. Petersonas teikia internetinį ir asmeninį psichinės sveikatos ugdymą pradinės ir vidurinės mokyklos mokiniams. Ji yra daugelio nerimo savipagalbos knygų, įskaitant „Ryto magijos 5 minučių žurnalą“, „Protingas kelias per nerimą“, 101 autorė. Būdai padėti sustabdyti nerimą, 5 minučių nerimo palengvinimo žurnalas, „Mindfulness“ žurnalas apie nerimą, „Mindfulness“ darbinė knyga dėl nerimo, „Break Free“: Priėmimo ir įsipareigojimų terapija trimis etapais ir penki kritikų įvertinti, apdovanojimus pelnę romanai apie psichinę sveikatą iššūkius. Nacionaliniu mastu ji kalba ir apie psichinę sveikatą. Rask ją jos interneto svetainėje, Facebook, „Instagram“ir „Twitter“.