Kai stresas ir nerimas ištveria per ilgai: ADHD smegenys sustingsta aukštyn, viršugalvis žemyn

Įsivaizduokite, kad jūsų ADHD gyvenimas yra masyvus, keliantis Jengos bokštas. Paprastai konstrukcijos blokai skirstomi į vieną iš trijų kategorijų:

• Įprasta - „Aš prabundu 6-ą, imuosi savo vaistų, pradedu kavos, darau mankštos vaizdo įrašą, žadinu vaikus ir einu numatomais laiko tarpais“.
• Reikalavimai arba nurodymai - tas terminas darbe, dokumentas mokyklai, vestuvių dušas kitą savaitgalį arba mažosios lygos užkandžių tvarkaraštis, kurį turite išlaikyti tiesiai
• Poveikis arba atskaitomybė - jei praleisite jogos užsiėmimus, kaimynas iškvies jus vėliau; jei praleisite tą terminą, kolegos jums dėl to piktinsis; jei pamiršite atlikti namų darbus, nukentės jūsų pažymys

Ant šio pamato sudėti visi blokai, sudarantys sveiką gyvenimą: santykiai, dieta, pratimas, dėmesingumas, miegotiir ADHD gydymas, galima tik paminėti kelis. Pačiame viršuje yra jūsų produktyvumas, laimė ir tikslo jausmas.

Kai prieš maždaug 12 savaičių gyvenimas užstrigo, atrodė, tarsi kažkas skubiai išstumtų blokus iš jūsų Jengos bokšto pagrindo. Staiga jūsų vaikas

ryto rutina buvo dingęs. Dingo buvo daugybė kruopščiai išdėstytų jūsų kalendoriaus blokų - gydytojo paskyrimai, gimtadienio vakarėliai, kelionių planai. Vietos tavo pamatas buvo tuščiaviduris, bet kurį laiką stovėjo.

Kadangi ši pandemija išaugo, aukščiau esančiose pakopose atsivėrė naujos skylės. Jūs sakote, kad jūs blogai miega naktį, bet per dieną sunegalauja dėl nepaaiškinamo išsekimo. Jūs gaminate naminius patiekalus, bet taip pat per daug užkandžiauti ir savarankiškai gydytis alkoholiu. Turėtumėte pradėti naują mankštos rutiną dabar, kai sporto salė yra uždara, bet teisinga negali iššaukti motyvacijos treniruotis atskirai. Kartais pašalinus vieną sveikatos bloką, du ar trys kiti tiesiog iškrenta. Atrodo, tarsi stabilumo jiems reikia vienas kito.

[Perskaitykite šį straipsnį: Kaip ši pandemija sukelia traumas ADHD smegenyse]

Jūsų „Jenga“ kaminas ilgėjosi savaičių. Remiantis naujausios „ADDitude“ 1521 skaitytojų apklausos rezultatais, daugelis bokštų dabar pradeda kristi, dėl kurių atsirado per daug esminių pokyčių. Vasaros stovykla buvo atšaukta. Darbas atnaujintas biure. Nepaisant nuolatinių COVID diagnozių, jūsų būklė atsivėrė. Nepriklausomai nuo priežasties, buvo sunaikinta daugiau jūsų rutinos, reikalavimų ar atgarsių, ir jie sukėlė visą netikrą krūvą.

„Aš sužinojau, kiek klesti pagal tvarkaraštį; karantinas panaikino šį grafiką “, - sakė jauna moteris, serganti ADHD ir nerimas. „Aš taip pat sužinojau, kad jei neturiu išsikeltų konkrečių tikslų, tikrai nesunku būti produktyviam, ir kaip tai svarbu Aš galiu pasijusti nemotyvuota ir atitolinti nuo savęs, ir skirti minutėlę, kad galėčiau iš naujo įvertinti ir perorientuoti savo požiūrį. Aš atradau, kad dažnai galiu leisti savo smegenims mane nemotyvuoti, tingiai ir žemyn, jei nebandau to atpažinti ir sustabdyti “.

„Aš sužinojau, koks svarbus man buvo struktūros ir rutinos vaidmuo“, - rašė viena apklausos respondentė, moteris, serganti ADHD, nerimą ir depresiją. „Žinoti, kad tai yra susidorojimo įrankis, yra vienas dalykas, tačiau palyginti akivaizdžiai gyvenimo būdą su rutina ir struktūra, o vienas be (per trumpą laiką, kaip įjungtas šviesos įjungimas ir staiga nutrūkusi elektros linija), tikrai atvėrė mano akis. Nerimo padažnėjimas ir vėlesni emociniai kalneliai buvo sunkūs “.

[Kaip atkurti gyvenimą: 7 kadravimo įrankiai ADHD protams, kylantiems iš karantino]

Iš tikrųjų 60% žmonių, atsakiusių į „ADDitude“ gegužės 18 d. Apklausą, teigė, kad jaučia nerimą, yra priblokšti, išsekęs ir (arba) susirūpinęs - tik nežymus kritimas iš 68%, kurie pirmą kartą pranešė, kad taip jaučiasi anksti Balandis. Septynios savaitės yra ilgas laikas laikyti visą tą nerimą viduje.

Kai mes patiriame stresą, simpatinė nervų sistema suaktyvėja, o mūsų kova ar skrydžio atsakas suaktyvėja, sako Michelle Frank, Psy. D. Mes jaučiamės nerimastingi, reaguojantys, irzlūs ir grėsmingi. „Kai praleidžiame daugiau laiko šioje padidėjusioje būsenoje ir, atrodo, kad negalime pabėgti nuo stresorių, kaip vyksta dabar, mes esame priblokšti - tai yra, kai mes įeiname į hipoarozės zona, arba „nugarinės vagos užšalimo būsena“, - sakė Frankas jos naujausias „ADDitude“ internetinis seminaras šia tema. „Mes galime į šią zoną žiūrėti kaip į apsauginį paskutinės priemonės kelią. Mes tampame nutirpę, jaučiamės atsiriboję ir nesugebame veikti. Mes veiksmingai užsidarėme. “

„Aš negaliu nieko padaryti, net ir visą laiką pasaulyje“, - rašė vienas iš dviejų paauglių tėvų, kuris sako, kad jaučia nerimą.

Kiekvienam asmeniui išsijungimas arba sulėtėjimas atrodo skirtingas, tačiau viena tendencija jie pasirodė visuose apklausos rezultatuose: suaugusieji, sergantys ADHD, kurie sugebėjo sudaryti naują tvarką ir kurti naujus įpročius karantino pradžioje praneša apie geresnę fizinę, psichinę ir emocinę sveikatą.

ADHD dieta: nauji karantino įpročiai

Apskritai 24% apklausos respondentų teigė, kad dabar valgo sveikiau, nei buvo prieš buvimo namuose užsakymus. Nepaisant pagundos valgyti restoranuose, užeiti į maistą ar bėgti į parduotuvę užkandžiauti, šie „ADDitude“ skaitytojai sako, kad jie daugiau gamina maistą ir valgo daugiau šviežių, neperdirbtų maisto produktų.

„Aš turiu daugiau laiko paruošti sveikesnius patiekalus“, - rašė viena motina, serganti ADHD ir autizmu. „Aš dažnai nevažiuoju į miestą, nes dirbu iš namų, todėl nėra greito maisto pagundos“.

„Kaip dirbanti motina ir žmona, pirmą kartą suaugęs nesu patyręs sunkumų, kad neturiu laiko ar energijos suteikti savo šeimai geriausios. Aš dabar galiu “, - rašė viena dviejų vaikų motina, kuri dabar dirba 7 dienas per savaitę. „Aš jaučiuosi tokia savanaudė, bet man patiko, kad galiu gaminti daugiau namų patiekalų, užuot skubėjusi pagal tvarkaraščius ir užsakydama visą laiką. Aš mėgstu gaminti maistą, bet kovodamas su valgiaraščiu kovojau prieš tai. Pandemijos metu tai nebuvo problema. “

Keli „ADDitude“ skaitytojai pranešė, kad rečiau maisto prekių kelionės privertė juos organizuotiau planuoti maistą ir kad dėl šios naujos struktūros gaminimas gamino mažiau streso. „Aš atsakinga už pirkinius ir maisto gaminimą, o man tai buvo organizuotiau ir labiau sekasi nei anksčiau“, - rašė viena vidutinio amžiaus moteris, serganti ADHD, nerimu ir depresija. Anksčiau aš tris kartus per savaitę pirkdavau maisto produktus, kad jie nepakenktų. Dabar stengiuosi eiti tik kartą per savaitę ir greitai įeiti ir išeiti. Aš planuoju savaitės vertės patiekalus, įskaitant pusryčius, priešpiečius ir vakarienę. Mes valgome sveikiau... ir išleidžiame mažiau pinigų, nes beveik niekada negauname maisto. “

ADHD dietos, mankštos, miego ir gydymo santykis

Įdomu (nors galbūt nenuostabu) pažymėti, kad „ADDitude“ apklausos respondentų, kurie teigė, kad sveikiau maitinasi karantine, taip pat buvo žymiai daugiau greičiausiai praneš apie geresnį miegą, daugiau mankštos, nuolatinio budrumo ir nuoseklesnio ADHD gydymo nei tie, kurie valgo maždaug tiek pat ar blogiau nei prieš tai. Tarp tų, kurie valgo sveikesnę ADHD dietą, 47,7% taip pat teigė, kad dabar miega daugiau, palyginti su 37,9% visos apklausos auditorijos. Panašiai 43,4% sveikų valgytojų teigė, kad dabar mankštinasi daugiau, palyginti su 28,5% visos auditorijos, o 45% teigė, kad daugiau nei anksčiau praktikuoja sąmoningą meditaciją, palyginti su 33%. Iš šių sveikų valgytojų 22% teigė, kad ADHD simptomus gydo dažniau nei anksčiau, palyginti su 15% visų apklausos respondentų.

Deja, taip pat tiesa: atvirkščiai skaitytojai, kurie dabar valgo blogiau, taip pat labiau linkę pranešti, kad miega ir mažiau sportuoja, o ADHD simptomus gydo nuosekliau. Tarp 26,57% apklaustų respondentų, kurie teigė, kad dabar valgo mažiau sveiką mitybą, 63% taip pat teigė, kad mankštinasi mažiau nei anksčiau, palyginti su 45% visų skaitytojų. Panašiai 34% taip pat teigė, kad miega mažiau nei anksčiau, palyginti su 24,7% visų skaitytojų. 28 proc. Teigė, kad jų gydymas karantine tapo ne toks nuoseklus, palyginti su 21 proc.

Žinoma, šios tendencijos neįrodo priežastingumo; neturime duomenų, kad valgydami netinkamą dietą žmogus mažiau sportuoja ar miega. Tačiau tai rodo daugelio blokų, esančių vienas ant kito, tarpusavio ryšį, kad būtų sudarytas sveikas gyvenimo būdas. Kai vienas blokas yra iššokęs iš vietos, kiti aplink jį pasislenka ir taip pat nukrinta.

Dieta gali atspindėti daugybę išorinių veiksnių, neišmatuotų mūsų tyrime: pajamų, šviežio maisto prieinamumo, esamų sąlygų, užimtumo būklės ir bendros psichinės sveikatos. Pavyzdžiui, daugelis apklausos respondentų pranešė, kad nerimą malšina maistu ir alkoholiu.

„Aš naudoju maistą ir (šiek tiek) alkoholį kaip įveikos mechanizmus ir naudą, net jei žinau, kad tai nėra sveika“, - rašė viena ADHD ir dispraksija serganti moteris.

„Patogūs maisto produktai ir užkandžiai yra tiek prieinamesni, kai esate namie ir jaučiate stresą dėl gyvenimo“, - rašė vienas ADHD skaitytojas Švedijoje. „Įprasta tvarka turėjau suplanuoti savo dienos valgymus, kad maitinsiuosi sveikiau“.

ADHD mankštos įpročiai karantine

Kaip ir maisto atveju, 45,7% „ADDitude“ skaitytojų 45,7% skaitytojų tapo blogesniais mankštos įpročiais, nei jie turėjo prieš pandemiją. Kai užsidarė sporto salėse, jie ėmėsi atsakomybės ir kolegų spaudimo, kuris daugelį apklausos dalyvių paskatino reguliariai mankštintis. Plaukikai negali patekti į savo ratą, o pilateso klasė nėra tokia pati internete. Taip pat vaikai, kurie reguliariai mankštinosi žaidimų aikštelėje ir per P.E. klasėje trūksta tų fizinių išpardavimų ir nenusiteikęs pakeisti juos solo veikla ar dar vienu žymėjimo žaidimu su broliai ir seserys.

„Aš kiekvieną dieną darydavau jogą ir daug vaikščiodavau, tačiau praėjusį mėnesį tiesiog miegojau, sėdėjau ir skaityti, bandyti prisiminti, ką aš dariau, ir dar miegoti “, - rašė vienas ADHD skaitytojas ir PTSD.

„Aš buvau aktyvus 3–5 kartus per savaitę su mankšta ir joga, kad vos nesugebėčiau motyvuoti sportuoti vieną kartą “, - rašė viena moteris, kuri teigia, kad sumažėjęs fizinis aktyvumas daro jai įtaką miegoti. „Priežastis daugiausia ta, kad aš užsiimčiau šia veikla kitose erdvėse: sporto salėje svoriams ir jogos studijoje. Bandyti 8 savaites gyventi, dirbti ir sportuoti tame pačiame kambaryje buvo taip sudėtinga. “

Tarp 28,5% „ADDitude“ skaitytojų, kurie sako, kad dabar mankštinasi daugiau, dauguma sako, kad daug vaikšto, atrado „YouTube“ treniruotės vaizdo įrašus arba pradeda bėgioti ar važiuoti dviračiais.

„Man buvo prioritetas mankštintis kasdien, kad nuotaika išliktų stabili“, - rašė viena moteris, serganti ADHD ir gretutinėmis ligomis Čikagoje. „Kadangi sporto salė uždaryta, turėjau išsiugdyti kitokį įprotį. Dėl nerimo man sunku išeiti pro duris pasivaikščioti / bėgioti, tačiau mano partneris kiekvieną dieną eina vieną ar du pasivaikščiojimus, kad man būtų lengviau. Mes investavome į keletą pigių technologijų, kad galėčiau daryti vaizdo įrašus priešais televizorių. Vadovaujami užsiėmimai padeda man motyvuoti. Dėl mano ankstesnio darbo grafiko man buvo lengviau sportuoti sporto salėje ir to labai pasiilgau. “

Kai kuriais atvejais tėvai sunkiai dirba, kad modeliuotų savo vaikų, sergančių ADHD, sveiką elgesį, o tai verčia juos mankštintis daugiau, nei jie gali turėti sūpynių ir lakroso dienomis nuošalyje. „Pasivaikščiojimas, pasivažinėjimas dviračiais, motoroleriai, batutai ir apvažiavimas hula yra mūsų dienos pasirinkimas. Mankšta yra būtina mūsų kasdienybė “, - rašė viena 10 ir 13 metų mama. „Nežinau, kad kada nors mankštinimasis buvo prioritetas prieš COVID-19“.

Kaip ir daugelio sveikų įpročių atveju, pradžia dažnai yra sunkiausia dalis. Kai įprotis pradeda formuotis, jis ne tik prilimpa, bet ir pradeda augti. „Pradėjau 100 dienų jogos iššūkį maždaug prieš mėnesį ir dabar darau jogą beveik kasdien. Dėl to atsirado daugiau pasivaikščiojimų ir noro atlikti ir kitus pratimus “, - rašė viena jauna moteris, serganti ADHD ir valgymo sutrikimais.

ADHD miego problemos pandemijos metu

Tai jau gerai nustatyta ADHD smegenys kovoja su miegu. Kartais tai turi prasto laiko valdymo - per vėlu atsistoti ir sumokėti kainą, kai žadintuvas užsidega ryte. ADHD smegenys taip pat turi tendenciją garsėti ir įsižiebti idėjoms, mintims ir atrajojimui praeiti prieš miegą, palaikydamos mus miegančias ir užvaldytas. Šiandien pandemijos nerimas taip pat yra lygties dalis.

Nerimas, susijęs su COVID-19 sutrikdo miegą, be to, žmonės jaučiasi išsekę, „sušalę“ ir dienos metu praleidžia daugiau miego viduryje nei kada nors anksčiau.

„Aš miegu daugiau, nes tai yra įveikimo strategija, kai esu priblokštas, bet nesijaučiu pailsėjęs“, - rašė vienas iš tėvų.

„Mano miego įpročiai buvo sutrikdyti, nes nerimas dėl artimųjų padidino stresą, sukeliantį depresiją“, - rašė vienas ADHD, depresija ir PTSS sergantis suaugęs asmuo. „Manau, kad prarandu laiką, o mano suaugusi dukra pranešė panašiai. Ji mano, kad spokso į lubas “.

Dar didesnė našta yra būtiniems darbuotojams, kurie pandemijos metu toliau praneša apie darbą. Be nerimo ir nerimo (kurį gali pagilinti dažnai išeinant iš namų), jie atsibunda iki ankstyvų žadintuvų, kol atrodo, kad kitas pasaulis miega.

„Nerimo sukelta nemiga ir panikos priepuoliai gali sutrikdyti miegą“, - rašė vienas apklausos respondentas. „Bet aš dirbu visą darbo dieną, todėl dienos metu nėra laiko pailsėti. Aš dirbu išsekęs, darau klaidų ir atsilieku “.

Suaugę ADHD, dirbantys iš namų, ir vaikai, besimokantys iš namų, dažniausiai miega daugiau. Kai kurie net sako, kad panaikindami savo keliones į darbą ir atgal, dar niekada anksčiau neturėjo laiko miegoti ir sportuoti.

„Žadintuvas išsijungia 1,5 valandos vėliau kiekvieną darbo dieną“, - rašė vienas iš dviejų paauglių, sergančių ADHD, vienas iš tėvų. „Ne tik nėra važiavimo į darbą ir atgal, bet mums net nereikia dušo ir rengtis. Mano paauglys atsibunda 2 valandomis vėliau darbo dienomis. Jis pradeda savo mokyklą dieną vėliau, duše ir naktimis pasipuošia. “

Kitiems papildomo miego nauda negali kompensuoti didesnių su šia pandemija susijusių gyvenimo sutrikimų ir nerimo.

„Aš miegu ilgiau ir man prireikia dar daugiau laiko, kad pradėčiau dieną“, - rašė vienas iš ADHD tėvų, auginantis nerimą keliantį paauglį. „Aš jaučiuosi tarsi laisvalaikiu ir liekna. Praradęs darbą, kelias savaites stengdamasis susitvarkyti su nedarbu, nė viena 13 metų amžiaus asmeninė mokykla ir toliau nevertė mano gyvenimo struktūros aukštyn kojomis. Jaučiu, kad nebeturiu tikslo. “

Gydymo įtaka ADHD simptomams pandemijos metu

Kaip atspindėta ankstesnėse apklausose, dauguma „ADDitude“ skaitytojų (61 proc.) šiuo metu neatlieka ADHD gydymo pakeitimų. Vos 16% apklausos respondentų teigė, kad jų gydymas karantine tapo nuoseklesnis; likę skaitytojai teigė, kad jie praleidžia dozes, trūksta susitikimų ir iš esmės neišlaiko gydymo pandemijos metu nuoseklumo.

Šio neatitikimo priežastys yra įvairios. Kai kurie nerimauja dėl finansų, todėl, norėdami sutaupyti pinigų, sumažino ADHD vaistus. Kiti apsistoja nuo gydytojų kabinetų ir vaistinių, kad apsaugotų save ir savo šeimas nuo infekcijos. Kiti mano, kad be asmeninių mokyklų spaudimo, jų vaikams nereikia simptomų kontroliuoti skirtų vaistų tokiu pat būdu.

„Pastebėjome, kad ji galėjo veikti be vaistų, ir, pasitarę su savo pediatru, visam laikui sustojome, kad ji bus namuose“, - rašė viena 14-os metų dvynių mama. „Dabar mes laimingas vaikas, kuris vėl užsiima kūryba ir vėl groja pianinu! Ji nėra niūrus, niūrus, emocingas kalnelis! “

Dar kiti mano, kad įprastiniai ir tvarkaraščio sutrikimai pagilino jų gydymo planus.

„Dėl rutinos stokos mano medinis režimas buvo gana išsklaidytas“, - rašė vienas iš dviejų vaikų, sergančių ADHD, vienas iš tėvų. Aš beveik pusę laiko pamirštu pasiimti savo medicinos prietaisus. Vis dėlto man pavyko įsitikinti, kad sūnus gauna savo. Kitas pavyzdys, kaip aš galiu nustatyti prioritetą kitiems, bet nesirūpinti savimi. “

Tarp tų, kurie pranešė apie ne tokį nuoseklų gydymą, beveik 58% teigė, kad mankštinasi mažiau, 36% teigė, kad miega mažiau, o 35% teigė, kad valgo mažiau sveikai nei prieš pandemiją. Visais atvejais tai yra maždaug 10 taškų daugiau nei vidutiniškai, o tai rodo, kad stabilus valymo būdas padeda likusį bokštą nelaužti ant žemės.

„Aiškiau suprantu, kaip nepaprastai naudinga turėti įpročius ir tvarką“, - rašė vienas „ADDitude“ skaitytojas. „Lėtas mano kasdienių įpročių ir rutinų atstatymo procesas (atskirai, su mažesne išorine atskaitomybe) privertė šį laiką labiau rūpintis savimi, o ne jaustis ribojančiu“.

[Perskaitykite šį straipsnį: stebinančios pamokos, išmoktos karantine]

---

ŠIS STRAIPSNIS - NEMOKAMA PANDEMINĖS APDAILOS PAPILDYMO DALIS
Palaikyti mūsų komandą naudingas ir savalaikis turinys visoje šios pandemijos metu, Prašau prisijungti prie mūsų kaip abonentas. Jūsų skaitytojai ir palaikymas padeda tai padaryti. Ačiū.

Atnaujinta 2020 m. Gegužės 29 d