Pratimai palengvinti ir sumažinti nerimą

Mums visiems prieinama ir lengvai prieinama daugybė skirtingų rūšių pratimų, palengvinančių ir sumažinančių nerimą. Nerimą mažinantys pratimai nebūtinai turi būti mėgstami dirbti (ir iš tikrųjų paprastai kuo jie paprastesni, tuo geriau jie dirba). Visi pratimai nerimui palengvinti apima tam tikrus veiksmus ir veiksmas yra tai, kas atima galią nuo nerimo ir vėl su savimi. Ar esate pasirengęs įgalinti save ir aktyviai sumažinti nerimą? Jei taip, peržiūrėkite šiuos pratimus, kad palengvintumėte ir sumažintumėte nerimą.

Nerimas veikia mūsų mintis, emocijas ir elgesį. Nerimas jaudina visus šiuos dalykus, o lenktyninės mintys ir sūkurinės emocijos būdingos visiems nerimo sutrikimams. Nerimas gali priversti mus sustingti iš baimės arba priversti susirenkti, būti neramiems ir budriems. Nerimas daro mus laidus. Dėl to tai mus pavargo. Visa tai padės užsiimti nerimą mažinančiais pratimais. Pradėkite nuo tos srities, kuri jus labiausiai nervina, ir eikite iš ten, sistemingai malšindami nerimą.

Pratimai nerimui, raminantiems jūsų smegenis

Atpalaiduojantys nerimo pratimai sukelia vidinę ramybę.

• Praktikuokite budrumą. Sąmoningumas reiškia gyventi dabartine akimirka ir leisti išnykti mūsų nerimui ir rūpesčiams dėl praeities ir ateities. Pasinaudokite visais savo pojūčiais, kad pilnai patirtumėte savo akimirką, savo gyvenimą. Kai pastebėsite, kad mintys klaidžioja, švelniai atsigręžkite į tai, ką darote.
• Naudokite vaizdus. Tai reiškia, kad reikia sutelkti dėmesį į raminantį objektą ar vaizdą, visiškai jį vizualizuoti (kaip jis atrodo? Skamba kaip? Ir tt) mintyse kvėpuodami lėtai ir giliai.
• Masažas. Partnerio ar praktikuojančio asmens prisilietimas yra galingas pratimas, padedantis sukelti nerimą.
• Meditacija nerimui. Net vos 10 minučių per dieną nuramins smegenis ir sumažins nerimą. Nesijaudinkite tiek dėl technikos, tiek dėl „tinkamos“. Sėskite patogiai, giliai įkvėpkite ir tiesiog leiskite mintims ateiti ir išeiti.
• Progresyvus poilsis. Su įrašymu ar be jo, sutelkite dėmesį į kiekvieną kūno dalį po vieną. Pradėdami nuo kojų, įtempkite, palaikykite ir atpalaiduokite raumenis. Dirbk iki galvos.
• Padarykite ramias pertraukas. Nerimas gali kilti visą dieną. Atkreipkite dėmesį, kai padidėja jūsų nerimas, ir trumpai atsipūskite ten, kur tylu.
• Praktika joga nerimui. Tyčinės pozos, tempimai ir laikysenos veikia raminamai tiek smegenims, tiek kūnui.
• Klausykite raminančios muzikos. Kadangi įrodyta, kad muzika daro tiesioginę įtaką mąstymui ir jausmui, atpalaiduojančios muzikos klausymasis yra puikus nerimą malšinantis pratimas.

Atleiskite įsisenėjusį nerimą

Gauk fizinį. Pratimai, skirti sumažinti nerimą, veikia. Pasak nerimo eksperto dr. Carolyn Clark, „Judėjimas yra vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių būdų sumažinti nerimą ir stresą“ (2006, p. 102). Pratimai taip pat pašalina toksiško nerimo ir nerimo smegenis, dalykus, kurie mūsų galvoje vyksta visą dieną ir kartais net naktį (Hallowell, 2002).

• Atlikite bet kokius pratimus, kurie jums patinka. Idėja yra sudeginti nerimą, o kai darote tai, kas nesijaučia baisi, tai yra labai efektyvu.
• Klausykite smagios muzikos ir pereikite prie jos. Muzika gali nuraminti, o muzika gali suteikti energijos. Pasikraukite savo mėgstamas nuotaikingas melodijas, judėkite ir purtykite prie jų.
• Vaikščiok. Padaryti trumpas pėsčiųjų pertraukas dienos metu padeda nuolat nerimo lygį.
• Juokas. Juokas atpalaiduoja, mažina streso hormonus, atpalaiduoja mūsų geros savijautos hormonus, žinomus kaip endorfinai, ir sukelia visuotinį gerovės jausmą.

Norėdami maksimaliai padidinti mankštą mažinančią nerimą, venkite įvairių užduočių. Atsiminkite procesą. Jei mėgstate skaityti knygą ar žiūrėti televizorių būdami ant kranto, įsitikinkite, kad jie lengvi ir linksmi. Venkite varžyti egzaminą, kai mankštinatės ar žiūrite naujienas. Idėja yra sumažinti nerimą, o ne jį padidinti.

Įgalinkite save

Žemiau pateikiami pratimai suteikia galimybę aktyvinti mūsų mintis.

• Žurnalas. Rašydami apie savo mintis ir jausmus, galime juos išmesti iš galvos ir ant popieriaus, kur galime geriau su jais susitvarkyti. Žurnale rašykite ir apie teigiamus dalykus, tokius kaip dėkingumas, geri dalykai, kurie įvyko, pastebėtą grožį, viltis, svajones ir dar daugiau. Tai labai efektyvu mažinant nerimą, nes jis atitraukia dėmesį nuo nerimo ir pakeičia jį pozityviu.
• Rasti srautą. Atraskite veiklą, kuri jums patinka tiek daug, kad, kai tai darote, esate visiškai įsitraukęs. Jūsų nerimastingos mintys išnyks, kai būsite panardintas į savo veiklą.
• Stebėkite savo nerimą. Naudokite žurnalą arba dienoraštį, kad įrašytumėte suaktyvinančius įvykius, jų nustatymus, jūsų reakcijas, intensyvumą, kas ten buvo ir pan. Tai padės jums išsiaiškinti nerimą, į kurį galite kreiptis.

Aukščiau pateiktos idėjos yra tik pasiūlymai, kaip pradėti. Pasirinkite ir pasirinkite iš sąrašų bei sukurkite keletą savo. Kad ir ką darytumėte, tiesiog darykite tai. Pats geriausias pratimas nerimui sumažinti yra veiksmas.