Kaip atkurti gyvenimą: 7 kadravimo įrankiai ADHD protams, kylantiems iš karantino

Krizės ir tragedijos fone ši pandemija suteikė mums puikią galimybę padaryti milžinišką pauzę. Pasaulis sustojo taip, kaip jis niekada nebuvo sustojęs anksčiau, ir dabar atėjo laikas galvoti apie tai, kaip išbristi iš šios situacijos iš naujo apsibrėžus „normalų“. Kitaip tariant, atsižvelgiant į beveik viską iš mūsų praeities gyvenimo, kokius elementus mes norime įtraukti ir neįtraukti į pandemiją?

Daugelis neabejotinai pripažino šią galimybę atstatyti ir iš naujo įvertinti. Klausimai, kaip priartėti tikslus ir prioritetus po pandemijos, jau kyla mūsų galvoje. Ar tai geriau valdyti ADHD, stiprindami santykius ar supaprastindami kasdienes užduotis, šie įrankiai gali padėti apgalvotai įvertinti situaciją ir sukurti tikrai reikšmingus pokyčius jūsų gyvenime.

Žemiau pateiktos strategijos geriausiai veikia konkrečioje aplinkoje: Asmeninio gerumo strategija. Dirbdami per juos, būkite švelnūs su savimi. Pripažinkite, kad šis laikas yra daugelio žmonių kova, jūsų emocijos yra pagrįstos, o jūs darote viską.

Pakeiskite savo gyvenimą: išvalykite denį

Psichologijoje yra technika, vadinama „denio išvalymu“, kur jūs įsivaizduojate savo gyvenimo elementų pašalinimą kaip būdą pradėti nuo nulio ir įvertinti, kas iš tikrųjų svarbu. Jei tai skamba pažįstamai, taip yra todėl, kad ši technika šiuo metu yra mūsų realybė. Taigi, užuot įsivaizdavęs, aš raginu jus į šią retą akimirką žiūrėti kaip į jūsų pačių labai apčiuopiamą pratybų „denyje“ valymą. Dabar mes turime galimybę „Marie Kondo“ gyventi.

Naudokitės šiais klausimais, kad padėtumėte pradėti domėtis tuo, ką tikrai norite „išlaikyti“ ar tęsti toliau ir ką galėtumėte padaryti be:

[Spustelėkite norėdami perskaityti: Kaip ši pandemija galėtų mane pakeisti į gera?]

• Jei perėjote į darbą iš namų, kaip naujoji struktūra ir tvarkaraštis padeda jums (ar ne?)
• Ar dabar geriau valdote savo ADHD namuose? Kodėl ar kodėl ne?
• Ar jūs naudojote savo ADHD vaistas skirtingai? Ar norint susisiekti, reikia susisiekti su gydytoju?
• Jei esate namuose su savo partneriu, ar jums patinka leisti laiką kartu?
• Ar jums patinka užsiimti veikla kiekvieną vakarą?
• Ar yra kokių nors užsiėmimų, kurie neatrodo patrauklūs ar nevykdantys užsiėmimo?
• Kas veikia jus ir jūsų šeimą? Kas ne?
• Su kuo jums patiko kalbėtis ir užmegzti ryšį? Kas jus mažiau jaudina?

Pakeisk savo gyvenimą: gyvenimo ratas

Jei jums reikia pagalbos, norint geriau suprasti savo dabartį ir savo idealią ateitį, pratybos „Gyvenimo ratas“ gali padėti. Vykdydami šią veiklą, nuspalvinsite apskritimo dalis, kad sudarytumėte rūšių lentelę, parodančią, kaip esate patenkintas yra tam tikrose jūsų gyvenimo srityse (ši labai vaizdinga veikla gali būti ypač naudinga žmonėms, sergantiems ADHD). Pradėkite nupiešdami apskritimą, tada padalykite jį į maždaug 10 skyrių - arba pyrago gabaliukus.

Atlikdami šį pratimą, aš rekomenduoju, kad pyrago diagramoje būtų kiekviena iš šių jūsų gyvenimo sričių (vis dėlto nedvejodami prisitaikykite, kad geriausiai atitiktų jūsų poreikius):

• Sveikata
• ADHD valdymas
• Finansai
• Socialiniai santykiai
• Dvasingumas ar tikėjimas
• Karjera
• Šeima
• Romantika
• Savęs priežiūra
• Linksma

[Perskaitykite tai: Pagalba ADHD smegenims, suvokiančioms struktūrą ir tikrumą]

Tada pradėkite šešėliai kiekviename skyriuje nuo centro ir išorėje, atsižvelgiant į tai, kiek jums atrodo, kad jums gerai sekasi toje srityje. Pvz., Jei esate sužavėtas savo mankštos rutina, didelė dalis tos apskritimo dalies būtų nuspalvinta - galbūt 80%. Kita vertus, jei netinkamai tvarkote savo finansus, ta apskritimo dalis gali būti labai mažai užtemdyta - galbūt tik 20 proc. Gyvenimo rato idėja yra suteikti jums trumpą vaizdą apie tai, kur matote, kaip jums sekasi įvairiose jūsų gyvenimo dalyse dabar ir kuriose srityse reikia daugiau pagalbos ir dėmesio.

Dirbkime kartu kartu - socialiniai santykiai: Tarkime, kad dėl šios pandemijos suprantate, kad ten yra Jūsų gyvenime nėra tiek daug žmonių, kaip norėtumėte (tai atspindėtų nedidelė rato dalis Kategorija). Vienas žingsnis būtų apsvarstyti, kokį elgesį reikia pakeisti norint turėti daugiau draugų? Ar ADHD gali kliudyti, kaip ir daugeliui?

Jei žinote, kad nesugebate sekti ir palaikyti ryšių, pasikeitus elgesiui gali būti suplanuotas ar suplanuotas laikas, kada paskambinti ar išsiųsti žinutę draugui. Taip pat galite sau leisti iššūkį peržvelgti savo kontaktų sąrašą ir tiesiog susisiekti su senais draugais ir kitais skraidančiais asmenimis. Kadangi dauguma žmonių yra namuose, pažiūrėkite, ar galite rasti būdų, kaip prisijungti praktiškai.

Įsitraukimas į bendrą veiklą taip pat yra puikus būdas susirasti draugų, todėl apsvarstykite galimybę prisijungti prie grupės (net ir virtualus) žmonėms, kurie dalijasi jūsų interesais - tai gali būti dviračių grupė, knygų klubas ar maisto gaminimas klasė.

Taip pat galbūt norėsite pažvelgti į keletą internetinių seminarų, internetinių transliacijų ar kitų šaltinių, kaip užmegzti ir išlaikyti draugus. Bet jei jūs tikrai kovojate šioje srityje, prašau, žinokite, kur yra pagalba. Kreipkitės į trenerį ar psichologą, kad sužinotumėte, ar yra įgūdžių, kuriais galite remtis, ar dalykų, kuriuos turite išspręsti ar atblokuoti, kad galėtumėte gyventi visavertiškesnį gyvenimą su kitais.

Pakeiskite savo gyvenimą: Esminiai dalykai, kad galėtumėte sustoti ir dabar, ir po to

Ši pandemija palengvins, kad ir koks neįmanomas šiuo metu gali būti. Ruošdamiesi ir grįždami į savo gyvenimą, atlikite šiuos metodus ir atsparumo strategijas, kad padėtumėte jums padėti.

Pataisyti: Ši strategija dažnai naudojama psichologijoje, ypač pažinimo-elgesio psichologijoje. Pataisymas yra naudojamas padėti mums tinkamai įvertinti situaciją arba pamatyti ją kitaip, kad pakeistume savo jausmus. Pvz., Daug žmonių mano, kad jie „įstrigo namuose“ dabar. Ar galėtumėte tai suvokti kaip „saugiai pritvirtintą namuose“, kad sukeltumėte visiškai kitokias emocijas? Pataisyti taip pat gali sustiprėti dėkingumo jausmai - įrodyta, kad kokybė padidina laimę. Tai, ką pasakai sau apie situacijas, yra svarbi.

Atsparumas: Norint ugdyti atsparų mąstymą, reikia remtis keturiomis pagrindinėmis, susipynusiomis savybėmis.

• Gerumas: Norėdami tai padaryti, pagalvokite, kaip galėtumėte kam nors padėti dabar, nepaisant jūsų pačių kovų ar apribojimų. Tai gali reikšti pagalbą pagyvenusiam kaimynui įsigyti maisto produktų. Laimei, jūs netgi galite tai susitarti dėl savo namų patogumo užsisakydami internetu! Malonumas taip pat reiškia, kad esate geras sau, todėl nebijokite šiais sunkiais laikais skirti laiko jums ir vaikščioti atokiau nuo dalykų, kurie gali sukelti nerimą, pvz., naujienų ciklas ar jūsų situacijos palyginimas su kitų socialine žiniasklaida. Atkreipkite dėmesį ir į savo vidinę kalbą bei atsikvėpkite - švęskite mažus pasiekimus ir nepulkite prakaituoti.
• Dėkingumas: Yra tiek daug dalykų, už kuriuos galime būti dėkingi net ir dabar, ir praktikuodami dėkingumą dažnai galime lengviau išgyventi situacijas. Pabandykite pradėti ir baigti kiekvieną dieną apmąstydami keletą dalykų, už kuriuos esate dėkingas. Galite tiesiog tai pripažinti, paskelbti žurnale, nupiešti arba padaryti koliažą. Šiomis dienomis vištiena ir tualetinis popierius sudaro mano sąrašą.
• Humoras: Pagalvokite apie dalykus, kurie priverčia nusišypsoti, ir pabandykite žmones prajuokinti. Tai gali būti prisiminimai su šeima. Tai gali būti vienas juokingas dalykas „Facebook“ per dieną (kai jau pradėjau daryti tai, kas, atrodo, patinka mano draugams).
• Jungtys: Sustiprinkite ryšius su specialiais žmonėmis savo gyvenime ir pasinaudokite technologijomis, kurios leidžia jums prisijungti. Aš smagiai bendravau su „FaceTime“ ir „Zoom“ ir man patinka naudoti „Trickster“, žaisti kortų žaidimus su draugais.

Kai išeisime iš šios pertraukos, judėkite su ketinimu išlaikyti ir toliau plėtoti strategijas, įgūdžius ir palaikymą, kurie jums pasirodė svarbūs. Žinokite, kad mes visi išsiskirsime šiek tiek kitaip nei ši patirtis. Kaip jūs ir jūsų šeima atrodysite.

[Perskaitykite šį straipsnį: Karantino metu išmoktos netikėtos pamokos - kai ADHD smegenys pristabdo ir atspindi]

Šio straipsnio turinys yra pagrįstas Michele Novotni internetiniame seminare „ADDitude“, „ADHD gyvenimas: tikslų ir prioritetų pakartotinis įvertinimas po pandemijos“, Kuris tiesiogiai transliuotas 2020 m. Balandžio 30 d.

---

ŠIS STRAIPSNIS - NEMOKAMA PANDEMINĖS APDAILOS PAPILDYMO DALIS
Palaikyti mūsų komandą naudingas ir savalaikis turinys visoje šios pandemijos metu, Prašau prisijungti prie mūsų kaip abonentas. Jūsų skaitytojai ir palaikymas padeda tai padaryti. Ačiū.

Atnaujinta 2020 m. Gegužės 15 d