Depresija ir PMS: kodėl tai atsitinka, kaip palengvinti simptomus
Depresija ir priešmenstruacinis sindromas (PMS) yra pagrįstai nemaloni patirtis. Mintys, jausmai ir elgesys nėra tokie, kuriuos reikia švelniai ir erzinančiai atmesti kaip „tik tą mėnesio laiką“. Jie yra biologiškai susiję su menstruaciniu ciklu. Jei jus nusivylė mėnesiniai nuotaikos sutrikimai, skaitykite toliau. Sužinosite apie tikrąjį depresijos ir PMS ryšį bei kaip palengvinti simptomus.
Jei patiriate su PMS susijusią depresiją, esate tarp daugelio moterų. Maždaug 75 procentai vaisingo amžiaus moterų patiria PMS, o maždaug pusė moterų, gydomų PMS, taip pat praneša, kad turi depresijos simptomai per dvi savaites iki jų laikotarpio (Tantry, 2019). Be to, kai kurios moterys, su kuriomis gyvena pagrindinis depresinis sutrikimas (MDD) prieš menstruacijas paūmėja jų depresija.
Depresijos simptomai, kurie gali prasidėti ar sustiprėti maždaug mėnesio viduryje, yra šie:
- Intensyvus liūdesys
- Verkia burtai ar lengvai tampa ašaroti
- Dirglumas ar pyktis
- Nuovargis
- Miego pokyčiai, daugiau ar mažiau
- Apetitas keičiasi, valgant per daug ar per mažai
- Nepasireiškimas ar užmaršumas
- Nesidomėjimas veikla dažniausiai mėgavosi
Kas mėnesį patiriant depresijos simptomus, jūsų menas tampa nerimą keliančiu ir žlugdančiu gyvenimu. Nors tiksli priežastis ir mechanizmai vis dar nežinomi ir tiriami, tyrėjai atrado dalinį paaiškinimą. Priežastis susijusi su kūno chemijos svyravimais.
Kas sukelia depresiją ir PMS?
Paprastai su PMS susijusi depresija prasideda maždaug prieš dvi savaites iki menstruacijų, nes būtent tada įvyksta ovuliacija. Kai kūnas išskiria kiaušialąstę arba kiaušinį, sumažėja dviejų pagrindinių hormonų: estrogeno ir progesterono. Šių cheminių medžiagų pokyčiai tiesiogiai veikia neurotransmiterio serotonino lygį, todėl jis taip pat mažėja.
Mažas serotonino kiekis yra susijęs su tokiais emociniais pokyčiais kaip liūdesys ir dirglumas. Serotonino trūkumas taip pat susijęs su miego sunkumais ir potraukiu maistui - dviem kitais ryškiais depresijos simptomais PMS.
Neigiami simptomai po ovuliacijos yra natūralūs. Tačiau tai nereiškia, kad jūs turite kentėti nuo depresijos dvi savaites kiekvieną mėnesį. Galite palengvinti simptomus.
Sušvelninkite depresijos ir PMS simptomus
Kadangi depresija PMS metu yra biologinė, galite paveikti savo kūną sveikais būdais, kad sumažintumėte simptomus. Tai prasideda žinant, kas apsunkina depresijos PMS. Yra žinoma, kad kai kurie dalykai gali pagilinti depresiją mėnesinių ciklo metu:
- Prasta mityba
- Trūksta mankštos
- Prasta miego kokybė
- Stresas
- Alkoholis
- Rūkymas
Nukreipimas į šias sritis padės sumažinti simptomus. Jei rūkote, dirbkite mesti rūkyti. Sumažinkite alkoholio vartojimą arba visiškai jo išvenkite. Be to, jūs galite padaryti dalykų, kurie pagerins jūsų sveiką gyvenseną.
Stebėkite simptomus. Įrašę simptomus nuotaikų žurnale, diagramoje ar nuotaikų stebėjimo programoje galite lengviau suprasti, kada jaučiate nuotaikų pokyčius ir ką galvojate bei jaučiate. Šis gilesnis supratimas gali padėti išsiugdyti perspektyvą ir motyvaciją imtis teigiamų veiksmų. Kai pamatai, kad tavo jausmai ir mintys yra susiję su hormonų svyravimais, todėl ateini ir išeini galite atsiriboti nuo jų, sumažindami jų poveikį, nes žinote, kad jie nėra realistiški ar nuolatinis.
Pasirūpinkite savo mityba. Dėl PMS potraukio gali būti suvalgytos tokios rūšys maistas, apsunkinantis depresiją. Ribokite saldų ir sūrų maistą, maistą, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, ir gėrimus su kofeinu ir pakeiskite juos sveikais grūdais, vaisiais, daržovėmis, riešutais ir sėklomis. Visų pirma, valgykite maistą, kuriame yra daug kalcio (pieniškos ir žalios, lapinės daržovės), vitamino B-6 (žuvis, paukštiena, vaisiai, spirituoti). grūdai) ir magnis (migdolai, žemės riešutai ir žalios, lapinės daržovės), kad jūsų kūnui būtų reikalingos maistinės medžiagos ovuliacija. Vartoti papildus su šiais vitaminais ir mineralais taip pat gali padėti.
Pasirinkite sveikos gyvensenos pasirinkimą. Kasdienis mankšta panaikina depresijos simptomus. Praleiskite maždaug 30 minučių, būdami aktyvūs, darydami tai, kas jums patinka (arba įpratote), kad išlaikytumėte nuotaiką ir teigiamai paveiktumėte neurochemines medžiagas. Pratimai taip pat pagerina miegą, kuris yra dar vienas svarbus gyvenimo būdo komponentas. Kiekvieną naktį užmiegant 7–8 valandoms kokybiško miego, galima palengvinti depresijos PMS. Streso valdymas taip pat yra svarbiausia. Laikas atsipalaiduoti, mėgautis artimų žmonių kompanija ir užsiimti pomėgiais yra įrodytas būdas padėti depresijai ir PMS.
Pasitarkite su gydytoju apie vaistus. Kartais minėtų veiksmų nepakanka vien norint palengvinti simptomus. Kai tai atsitiks, antidepresantai, palengvinantys PMS gali būti tvarkoje. Tai antidepresantas, žinomas kaip selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai arba panašūs SSRI Celexa (citalopramas), Prozacas (fluoksetinas), „Zoloft“ (sertralinas) ir kiti, palaiko serotonino kiekį smegenyse, o tai sumažina depresijos simptomus. Be to, kai kurie žmonės mano, kad hormoninės kontraceptinės tabletės yra naudingos. Pasitarkite su gydytoju ir sužinokite, ar vaistai gali padėti sumažinti jūsų simptomus.
Depresija ir PMS gali pabloginti jūsų gyvenimo kokybę, tačiau jūs galite palengvinti simptomus ir susigrąžinti savo ligą psichinė sveikata ir gerovė.
straipsnių nuorodos
