Sutvarkyk savo mintis... ir viskas liks

Durys sprogo atidaromos ir musės Džilė, iškvėpdama du laiptus į mano antro aukšto kabinetą. Ji suglebusi ir nusiminusi. "Atsiprašau, kad vėluoju!" sako Džilė, kai ji nusileidžia ant kėdės, nukreiptos priešais mano stalą. „Jūs netikėtumėte mano diena. ”

Džiliui buvo diagnozuotas ADHD ir jis yra vienas iš mano pacientų. Ji yra 30-ųjų pabaigoje ir yra geriausi mokslininkė Bostone. Kol ji renovuoja savo namą, ji laikinai gyvena su draugu.

„Praėjusį vakarą, kai įėjau, - sako ji, - aš kažkur padėjau raktus, o šį rytą neturėjau nė minties, kur jie galėtų būti. Aš vis prarandu daiktus! Pažiūrėjau visur - įprastos vietos, kurios, žinoma, nėra įprastos vietos, nes tai nėra mano butas. Jei manote, kad esu netvarkingas, turėtum pamatyti jos vietą “.

- Na, ar juos radai? Aš klausiu.

Ji rimtai linkteli. „Galų gale“.

[„Aš bent kartą per dieną suklystu“.]

"Kur jie buvo?"

„Tiesiai ant mano draugo virtuvės stalo! Visą laiką jie buvo ten pat, tiesiai priešais mane. Neįtikėtina! “

„Skamba varginančiai, bet gana patikimai, nes šie klavišai jus aplenkė anksčiau“.

„Nuo tada mano diena buvo bloga“. Džilis buvo atvykęs į darbą vėlai susitikti, ir grįžo prie jos stalo, kad rastų daugybę el. pašto priminimų, kurie ją dar labiau erzino ir pribloškė. Netinkamam asmeniui ji išsiuntė šmaikštų atsakymą. Jos el. Pašto darbuotoja neleido dalyvauti projekte iki vidurdienio. Ji praleido terminą, pavėlavo per dvi valandas ir iš savo vadovo sulaukė nejautraus atsakymo.

„Taip nutinka visą laiką, - sako Jill, ašarojančiomis akimis, pikta ir jai gėda prastas darbas darbe. „Tokiu greičiu galiu prarasti darbą... vien todėl, kad negaliu sekti kvailų dalykų, tokių kaip raktai.“

Pradėti naują strategiją

Po truputį pasiūliau Džiliui sprendimą. „Aš galvojau, kaip pradėti tavo dieną rytoj. Tau reikia jūsų klavišų paleidimo padėklas. Vieta, kur visada įdedate raktus, taip pat galbūt asmens dokumentą ir akinius. Tokiu būdu jūs žinosite, kad yra ta vieta, kur jie visada bus... ir kiekvieną rytą, kur pradėsite savo dieną, pasiruošę pakilti “.

[Nemokamas atsisiuntimas: Dienos įprasta programa, skirta suaugusiesiems, turintiems ADHD]

Tai suskambėjo su Džilu. Pirma, tai buvo į veiksmus orientuotas sprendimas, ką ji galėjo padaryti iškart ir be didelių sunkumų. Bet dar svarbiau, kad paleidimo padėklas tarnavo kaip vaizdas, priminimas, kaip gali prasidėti diena, ne painiavos ir blaškymo metu, bet tiksliai ir nuspėjamai.

Nuo to laiko, kai Jill priėmė du paleidimo padėkliukus - vieną namuose, kitą darbe, naudodama projekto medžiagą ir priminimus, ji nevėlavo susitikti su manimi ar praleido ritmą, deleguodamas kritines užduotis kitiems biure.
Ši nedidelė sėkmė padėjo Jill labiau pasitikėti savimi. Ji pradeda savo rytą ant pozityvesnės pastabos, laiku eidama pro duris ir pasiruošusi sėkmingai dienai darbas, o ne tam, kad dėl akimirkos jau būtų demoralizuotas, nusivylęs ir nusilenkęs sau nemandagumas.

Mano patirtis su Jill parodo kelis svarbius dalykus apie organizavimą. Pirma, kaip sužinojo dauguma suaugusiųjų, sergančių ADHD, užmaršumo ir dezorganizacijos momentai gali sukelti didelių padarinių. Antra, kaip vienas užmaršumo epizodas sukelia daugybę neigiamų įvykių, taip vienas mažas žingsnis į priekį gali lemti milžiniškus savo gyvenimo organizavimo tobulinimo šuolius.
Paleidimo bloknotas yra paprastas sprendimas, tačiau jo poveikis yra kur kas platesnis, nei žinant, kur yra jūsų raktai. Jūs pradedate galvoti apie kitus dalykus, kuriuos galite organizuoti. Jūs turite daugiau laiko. Prieš išeidami iš namų ryte, patiriate mažiau streso. Įeinate į naują aplinką ramesnę ir aiškiau mąstote.

Nauji neuromokslo tyrimai paaiškina, kodėl šie pokyčiai atsiranda. Smegenys turi savo įmontuotą organizavimo ir reguliavimo sistemą, kurią kontroliuoja savo tvarkos taisyklės. Smegenys siekia tvarkos ir, užklupusios kelią, gali sutramdyti mūsų emocijas. Tyrimas rodo, kad geriau valdę emocijas galite suderinti savo smegenų mąstymo dalis, atverti visiškai naują pasaulį prieš jus. Kaip parodė Džilio atvejis, blaškydamiesi negalite organizuotis ar priimti racionalius sprendimus, kaip susitvarkyti. Paleidimo padėklo pasiūlymas ne tik padėjo Jill reaguoti į iškilusią problemą, bet ir pradėjo naują mąstymo procesą. Čia yra keletas sprendimų, kurie galėtų pradėti jus nauju keliu.

Absoliutumas

Kai prarandame sąmoningumą - turėdami omenyje visišką buvimą ir dėmesį ties atlikta užduotimi - jaučiasi, kad prarandame protą. Kai esame duše, mes galvojame apie konfliktą su darbo kolega. Kai nustatome raktus arba pastatome automobilį stovėjimo garaže, mes jau einame į kitą užduotį ir nepastebime, kur mes juos palikome.

[Kodėl mano daiktų trūksta ir kaip juos grąžinu]

Yra daugybė maršrutų į rekultivuoti sąmoningumą mes visi kadaise buvome kaip vaikai. Štai vienas kelias, kuriuo eisite, taip pat grįšite prie dingusių automobilio raktų:

• Ugdykite sąmoningumą. Pradėkite pastebėti, kai susimąstote ar kai netenkate sąmoningumo - užsirašykite jį į užrašų knygelę arba sukurkite užrašų puslapį savo mobiliajame telefone.
• Užsibrėžti tikslą. Pagalvokite apie tai, kokį procentą laiko esate susimąstęs, visiškai atsibudęs ir esate šiuo metu. Galbūt esate 50 procentų. Kur norite nuvykti ir kada?
• Dabartinę akimirką vertinkite kaip dovaną. Vertinti tai. Arba sustokite atlikti keletą gilių įkvėpimų ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą, kad sulėtintumėte savo mintis.
• Praktika tampa protinga. Pavyzdžiui, „Šią savaitę galvoju apie tai, kur padėsiu savo mobilųjį telefoną. Aš užtruksiu kelių sekundžių, kad apsvarstyčiau, kur jį laikyti mano portfelyje ar kišenėje, ir pastebėsiu, kai įdedu. Kitą savaitę dirbsiu su savo klavišais. Po savaitės mano akiniai. Tuomet visiškai mėgauosi savo pirmuoju kavos puodeliu arba vėlyvą popietę mėgausiuosi mažu gabalėliu tamsaus šokolado “.

„O, tai atrodo įdomu!“

Mes tapome visuomene, siekiančia akimirksnio pasitenkinimo. Mes negalime laukti. Mes norime žinoti. Mes turime žinoti. Dabar! Deja, dauguma naujos informacijos nėra skubi ir, ko gero, net nesvarbi. Tačiau mes neišmokėme savo smegenų atlikti antrą žingsnį: paklausti: „Ar tai skubu?“

Kam įveikti atsiribojimą, turite sukurti dviejų pakopų smegenų modelį:

1. Įvertinkite gaunamą informaciją.
2. Grįžkite į dabartį, jei informacija nėra skubi, arba pereikite prie naujos informacijos, jei manote, kad tai yra didelis prioritetas.

Naudingas būdas tai padaryti yra įvertinti kiekvieno naujo pranešimo ar įvesties skubumą ir svarbą. Suteikite jam 1-10 įvertinimą. Bet kam, septyniems ir vyresniems, reikia nedelsiant atkreipti dėmesį. Kol kas bet ko, kas yra keturi ar mažiau, tikriausiai galima ignoruoti.

Atminkite, kad technologijos gali mums padėti: dauguma mobiliųjų telefonų dabar klausia mūsų, ar norime dabar ar vėliau klausytis naujo balso pašto ar skaityti naują tekstą. El. Paštu jūs turite galimybę spustelėti iššokantįjį langą, skelbiantį naują pranešimą, ar ne.

„Ugh, ši vieta yra netvarka!“

Nuostabu, kaip netvarka gali paveikti smegenis, todėl jos gali būti nekontroliuojamos ir neprieinamos kaip mūsų kojinių stalčiai. Argi jūs negalite pavydėti žmonių, kurie gali toleruoti chaotišką netvarką ir netgi jaustis jautrūs?

Norėdami panaikinti savo gyvenimą, reikia ilgalaikio plano, bet kodėl gi šiandien nepradėjus to imtis mažos, laipsniškos priemonės reikalingi išardyti netvarką ir atkurti tvarką tiek lauke (namuose / biure), tiek viduje (jūsų smegenyse).

• Gaukite partnerį - savo vaiką, draugą ar draugą - kad jis padėtų jums išsprūsti. Darbo bičiulis gali pasiūlyti naują perspektyvą; jis gali pamatyti dangų iš nepatogių piktžolių. Būkite atviri jo pasiūlymams, kas turėtų vykti, ir paverskite tai smagiu. Po kelių valandų nuoviro švęskite savo komandinį darbą ir produktyvų laiką kartu mėgaudamiesi geru maistu (jūsų gydymu!) Arba eidami į ilgą pasivaikščiojimą.
• Po sesijos su savo draugu ar draugu, suplanuokite solinius valandos periodus, pirmą kartą per savaitę, o galiausiai - kartą per mėnesį, kad įsitikintumėte, jog išliksite svarbiausi.
• Suplanuokite vykstantį deklito išskleidimo laiką - 15 minučių per savaitę - kambario kontrolė.
• Būtinai sutelkite dėmesį ir įvertinkite kiek sričių buvo užsakyta pakeliui, o ne dėl to, kiek liko padaryti.

„U, atsiprašau, kad pavėluoju ...“

Tai gali būti ženklas, kad jūsų įsipareigojimai viršija jūsų asmeninį pralaidumą. Jei taip, apsvarstykite šiuos pasiūlymus užkariauti įprastą vėlavimą:

• Apipjaustykite savo burės. Užsirašykite savo įsipareigojimų sąrašą - kiekvieną dieną, savaitę, mėnesį. (Jūsų sutuoktinis ar partneris gali padėti.) Nustatykite, ar kai kuriuos iš jų galima panaikinti, deleguoti ar sumažinti. Užkirskite kelią pernelyg dideliam tvarkaraščiui, išmokdami pasakyti „ne“. Sumažinkite savo nuolatinių įsipareigojimų sąrašą bent 10 procentų.
• Gaukite 15 minučių kasdienį prastovą. Vėlavimas ir užmaršumas gali būti požymiai, kad jums reikia tam tikros prastovos atkurti ramybę ir pusiausvyrą ir padidinti smegenų funkciją. Harvardo universiteto psichikos ir kūno ekspertas Herbertas Bensonas, M. D., rekomenduoja 10–15 minučių per dieną atlikti pasikartojančią, apgalvotą veiklą (gilų kvėpavimą, meditaciją, jogą). Tai galite padaryti ryte, norėdami pradėti dieną ramioje vietoje arba vėlyvą popietę.
• Koreguokite savo emocinę pusiausvyrą. Jūsų delsimas gali reikšti per mažai teigiamų emocijų arba per daug neigiamų emocijų, kurios abi kenkia smegenų funkcijai, ypač atminčiai. Patikrinkite teigiamų ir neigiamų emocijų santykį pozivityratio.com. Viršutinė taškas yra 3: 1, virš kurio gerai veikia mūsų smegenys, o žemiau jo - blogai.

„Aš maniau, kad viską darau, bet…“

Jei nerimaujate, kad negalite atlikti daug užduočių, nesijaudinkite. Tyrimai parodė, kad daugiafunkcinis darbas nėra efektyvus. Vieno darbo atlikimas yra geresnis.

Kiekvieną užduotį, trumpą ar kitokią, geriausia atlikti atidžiai, o ne ketvirtadalį, pusę ar net tris ketvirtadalius jos atliekant. Nesvarbu, ar jūs kalbate su vaikais, atsakote į el. Laišką ar žiūrite pro langą, kad įvertintumėte ką nors nuostabaus, atlikite visą savo sąmonę kiekvienai užduočiai.

Įsivaizduokite, kaip pasukę galvą, užfiksavę žvilgsnį į kitą ir visiškai susisiedami, kaip tai darome tada, kai esame įsimylėję ir norime atsiųsti savo jausmų ženklą. Turite padaryti aiškų pertrauką, protinį perėjimą nuo užduoties prie užduoties ir neleisti ankstesnei ar būsimai užduočiai užkrėsti dabartinės. Kai užduotis atliekama visapusiškai, laikas sulėtėja ir plečiasi, o mažomis akimirkomis galima nuveikti daug.

„Aš čia vos nekabinu“.

Kaip išvengti jausmo, kad negalite išsiversti į priekį, nes bandote neatsilikti nuo nuolatinės savo laiko poreikių bangos? Siekdami kontrolės, palaikančios ramybę, įsitikinę, kad viskas bus padaryta, ir imdamiesi pasitenkinimo atlikdami dalykus. Norėdami atgauti šias svarbias savybes, išbandykite jas apgyvendinimas darbe padėti sudaryti laiko zonos planą:

• Suplanuokite zonas be pertraukų, produktyviausias laikas kiekvieną dieną. Pradėkite nuo 15 minučių, po to 30, o keletą mėnesių per dieną sukurkite kelias valandas.
• Suplanuokite zonas, kad pašalintumėte trikdžius kai jums reikia pertraukos nuo reikalaujančių projektų - tarkime 20 minučių per dieną - norėdami patikrinti tekstus, skambučius, Tweets ir pan.
• Praktika nežiūri į tekstus, el. laiškus ir tokius, kai esate be trikdžių zonoje. Jums patiks kontrolės jausmas, atsirandantis neatsakant į kelius.

„Visa tai yra per daug ...“

Dl blaškymo ir dezorganizacijos kilęs stresas gali apskritai pabloginti fizinę ir psichinę sveikatą. Kai jaučiate, kad mirksi kontrolinio variklio lemputė, paspauskite mygtuką „Reset“, naudodami šias strategijas, kad sumažintumėte stresą.

• Paimkite keletą akimirkų kelis kartus per savaitę, kad peržiūrėtumėte, ką jūs ėjote, geri dalykai tavo gyvenime, už kuriuos turėtum būti dėkingas. Tai gali atrodyti beprotiškai, tačiau tai padės pereiti prie pozityvesnės padėties.
• Iš naujo apibrėžkite, kuo norite būti - pereisite nuo streso patirto nuolaužos į ką? Ramus ir pasitikintis savimi? Kas yra tavo pavyzdys?
• Apverskite prioritetus aukštyn kojomis ir pirmiausia pasirūpinkite savo sveikata, o tai suteiks daugiau energijos, pusiausvyros ir ramybės norint viską susitvarkyti.
• Suraskite vieną elgesį su sveikata, kurį galite kontroliuoti. Galbūt taip yra pratimasir galbūt mankštinimasis kur nors patogiau nei sporto salė užims mažiau laiko. Taigi išeikite ir vaikščiokite ar nusipirkite treniruotės vaizdo įrašą, kurį galite padaryti namuose. Padarysite ką nors gero savo sveikatai ir streso lygiui.

„Aš kalbu ant krašto!“

Daugelis žmonių nugludina jausmą, kad jie veržiasi į kraštą ir kad viskas, ko prireiks, yra dar viena užduotis, kad jie pasklistų į chaosą.

Jei jaučiatės taip, atsiminkite, kad nors gali atrodyti, jog ruošiatės pereiti per kraštą, to nepadarėte. Dalykas, kurį reikia spręsti, yra jūsų nerimastingas jausmas. Jūs pasirenkate neigiamas mintis, kurios jus erzina. Galbūt galėtumėte pasitelkti kognityvinės elgesio terapijos (CBT) metodus, kad išeitumėte iš šio modelio galvodami: „Aš darau gerą darbą; Aš palaikau savo vėsą ir pusiausvyrą, nepaisant rizikos peržengti kraštą. “

Taigi pakeiskite savo psichinį vaizdą nuo vieno iš jūsų drebėdamas ant griuvėsių, jūs užtikrintai einate per kraštą, užpildytą atradimo pažadu. Taip, tai jūs, jūsų kelias į puikius naujus dalykus. Mėgaukitės vaizdu!

[Nesu neatsakingas - tiesiog prarandu daiktus!]

Ištrauka iš Sutvarkyk savo protą, sutvarkyk savo gyvenimą, pateikė Paulius Hammernessas, M. D., ir Margaret Moore, kartu su Johnu Hanc. Perspausdinta gavus „Harlequin“ leidimą.

---

Šeši įgūdžiai įvaldyti tvarkingas smegenis

Šių pagrindinių smegenų įgūdžių lavinimas ir įsisavinimas suteiks daugiau dėmesio ir gyvenimo tvarką.

1. Sutramdyti nuojautą. Būkite tyliai kontroliuojami. Prieš pradėdami domėtis, turite valdyti savo emocijas ar bent jau susitvarkyti. Sunku būti apgalvotam ar efektyviam, kai esi susierzinęs, nusivylęs ir išsiblaškęs.
2. Palaikykite dėmesį. Turite sugebėti išlaikyti savo dėmesį ir sėkmingai nekreipti dėmesio į blaškymąsi, kad galėtumėte planuoti ir koordinuoti elgesį, būti organizuoti ir ką nors atlikti.
3. Įjunkite stabdžius. Organizuotos smegenys turi sugebėti slopinti ar sustabdyti veiksmą ar mintį, kaip tik gera stabdžių pora sustabdo jūsų automobilį ties stop signalu. Pagalvokite apie tai kaip užuojautos ranką ant peties ar eismo policininką, laikantį pakeltą ranką.
4. Informacija apie pelėsį. Jūsų smegenys turi galimybę laikyti sukoncentruotą informaciją, analizuoti informaciją, ją apdoroti ir naudoti vadovaudamiesi būsimu elgesiu.
5. Pavarų rinkiniai. Organizuotos smegenys yra visada pasirengusios naujam žaidimui mieste, naujienų akimirkai, galimybei laiku ar paskutinės minutės planų pokyčiams. Reikia sutelkti dėmesį į dabartį, tačiau jūs taip pat turite mokėti apdoroti ir pasverti santykinę konkuruojančius stimulus ir būti lankstiems, veržliems ir pasirengusiems pereiti nuo vienos užduoties prie kitos arba nuo vienos minties prie kitos kita.
6. Prijunkite taškus. Organizuotas ir efektyvus asmuo sugeba suburti penkias taisykles, apie kurias ką tik kalbėjome, ir pritaikyti šiuos sugebėjimus esamai problemai ar situacijai.

Ištrauka iš Sutvarkyk savo protą, sutvarkyk savo gyvenimą, pateikė Paul Hammerness.

Atnaujinta 2019 m. Kovo 21 d