Kurkite raumenis, kurkite savo smegenis

Kūnas buvo sukurtas stumti, o stumdami kūną mes spaudžiame ir savo smegenis. Mokymasis ir atmintis vystėsi kartu su motorinėmis funkcijomis, kurios leido mūsų protėviams susekti maistą. Kalbant apie mūsų smegenis, jei mes nejudame, nėra reikalo nieko mokytis.

Tiriant mankštos ir dėmesio stokos sutrikimą (ADHD arba ADD), mes sužinojome, kad mankšta pagerina mokymąsi trimis lygiais: Tai optimizuoja jūsų mąstyseną pagerinti budrumą, dėmesį, ir motyvacija. Tai paruošia ir skatina nervų ląsteles jungtis viena prie kitos, tai yra ląstelių pagrindas mokytis naujos informacijos. Tai skatina naujų nervinių ląstelių, susidariusių iš kamieninių ląstelių, vystymąsi hipokampo srityje - smegenų srityje, susijusioje su atmintimi ir mokymusi.

Kelios progresyvios mokyklos eksperimentavo su mankšta, norėdamos išsiaiškinti, ar treniruotės prieš pamokas padidina vaiko skaitymo įgūdžius ir kitų dalykų mokymąsi. Spėk? Ji.

Dabar žinome, kad smegenys yra lanksčios arba plastinės, neurologų tarpe - daugiau „Play-Doh“ nei porceliano. Tai yra prisitaikantis organas, kurį galima suformuoti įvedimo būdu taip pat, kaip raumenis galima ištaškyti keliant štangos stulpus. Kuo daugiau naudosite, tuo stipresnis ir lankstesnis jis taps.

Toli gražu nėra tvirtas, kaip kadaise įsivaizdavo mokslininkai, ADHD smegenys yra nuolat perkuriamas. Aš čia, kad išmokyčiau jus būti savo elektriku.

[Nuneškite laukan! ADHD gydymas mankšta]

Pratimas: vaistas tavo smegenims?

Viskas susiję su bendravimu. Smegenys yra sudarytos iš šimto milijardų įvairių tipų neuronų, kurie kalbasi vienas su kitu šimtais skirtingų cheminių medžiagų, kad galėtų valdyti mūsų mintis ir veiksmus. Kiekviena smegenų ląstelė gali gauti informaciją iš šimto tūkstančių kitų prieš įjungdama savo signalą. Sankryža tarp ląstelių šakų yra sinapsė, ir štai guma atitinka kelią. Tai veikia taip, kad elektrinis signalas šauna žemyn aksono, išeinančios šakos, iki jos pasiekia sinapsę, kur neuromediatorius perduoda žinią per sinapsinį plyšį chemikaluose forma. Kitoje pusėje, ties dendritu arba priimančiąja šaka, neurotransmiteris įsijungia į receptorių - kaip raktą į užraktą - ir tai atveria jonų kanalus ląstelės membranoje, kad signalas vėl pasisuktų elektra.

Apie 80 procentų signalų smegenyse perduoda du neurotransmiteriai, kurie balansuoja vienas kito atžvilgiu poveikis: glutamatas suaktyvina veiklą, kad būtų galima pradėti signalizacijos kaskadą, o gama aminosviesto rūgštis (GABA) užspaudžia veikla. Kai gliutamatas perduoda signalą tarp dviejų neuronų, apie kuriuos anksčiau nebuvo kalbėta, veikla paverčia siurblį. Kuo dažniau įjungiamas ryšys, tuo stipresnis tampa potraukis. Kaip sakoma, kartu sudegę neuronai jungiasi. Dėl to glutamatas yra esminis mokymosi ingredientas.

Psichiatrija daugiau dėmesio skiria neurotransmiterių, kurie veikia kaip reguliatoriai, grupei - signalizacijos procesui ir viskam, ką daro smegenys. Tai yra serotoninas, norepinefrinas ir dopaminas. Ir nors juos gaminantys neuronai sudaro tik vieną procentą šimto milijardų smegenų ląstelių, šie neurotransmiteriai daro didelę įtaką. Jie gali nurodyti neuronui padaryti daugiau glutamato, arba jie gali padaryti neuroną efektyvesnį arba pakeisti jo receptorių jautrumą. Jie gali sumažinti „triukšmą“ smegenyse arba, atvirkščiai, sustiprinti tuos signalus.

Žmonėms sakau, kad nubėgti yra tarsi šiek tiek pasiimti „Prozac“ ir truputį Ritalinas nes mankšta, kaip ir vaistai, pakelia šiuos neurotransmiterius. Tai patogi metafora, norint išsiaiškinti tašką, tačiau giliau paaiškinant, kad mankšta subalansuoja neuromediatorius - kartu su likusiais neurochemikalais smegenyse.

[Pratimai ir miegas: geresnis smegenų terapija, kurios reikia jūsų vaikui]

Kaip smegenys mokosi ir kuria prisiminimus

Kaip pagrindiniai neuromediatoriai, yra dar viena pagrindinių molekulių klasė, kuri per pastaruosius 15 metų dramatiškai pakeitė mūsų supratimą apie ryšius smegenyse. Aš kalbu apie baltymų šeimą, vadinamą „veiksniais“, iš kurių ryškiausias yra smegenų išvestas neurotrofinis faktorius (BDNF). Tuo tarpu, kai neurotransmiteriai vykdo signalizaciją, neurotropinai, tokie kaip BDNF, kuria ir prižiūri pačią infrastruktūrą.

Kartą tyrinėtojams tapo aišku, kad BDNF yra hipokampo srityje, smegenų srityje susijusius su atmintimi ir mokymusi, jie pasiryžo išbandyti, ar tai buvo būtina procesas. Norint mokytis, reikia stiprinti ryšį tarp neuronų, naudojant dinaminį mechanizmą, vadinamą ilgalaikiu potencijavimu (LTP). Kai smegenys yra raginamos įsisavinti informaciją, poreikis natūraliai sukelia neuronų veiklą. Kuo daugiau aktyvumo, tuo stipresnis patrauklumas tampa, tuo lengviau signalui įsijungti ir užmegzti ryšį.

Tarkime, kad mokotės prancūzų kalbos žodį. Pirmą kartą tai išgirdę, naujai grandinei pasamdytos nervų ląstelės paleidžia glutamato signalą viena nuo kitos. Jei niekada daugiau nemokėsite žodžio, patrauklumas tarp dalyvaujančių sinapsių sumažės, susilpnėjęs signalas. Tu pamiršai.

Šis atradimas, kuris nustebino atminties tyrinėtojus, pelnė Kolumbijos universiteto neurologą Eriką Kandelį 2000 m. Nobelio premija - tai tas pakartotinis aktyvavimas arba praktika sukelia tai, kad pačios sinapsės išsipučia ir sustiprėja jungtys. Neuronas yra kaip medis, kuris vietoj lapų turi sinapses išilgai savo dendritinių šakų. Galų gale sudygsta naujos šakos, suteikiančios daugiau sinapsių, kad dar labiau sutvirtintų ryšius. Šie pokyčiai vadinami sinapsiniu plastiškumu, kur BDNF užima svarbiausią vietą.

Anksčiau tyrėjai išsiaiškino, kad jei jie purškė BDNF ant neuronų Petri lėkštelėje, ląstelės automatiškai sudygo naujomis šakomis, sukurdamos tą patį struktūrinį augimą, reikalingą mokymuisi. Aš smegenims vadinu „BDNF Miracle-Gro“. BDNF taip pat jungiasi prie sinapsės receptorių, atlaisvindamas jonų srautą, kad padidėtų įtampa ir iškart pagerėtų signalo stiprumas. Ląstelės viduje BDNF aktyvina genus, kurie reikalauja gaminti daugiau BDNF, taip pat serotoniną ir baltymus, kurie kaupia sinapses. BDNF taip pat nukreipia eismą ir inžinerija kelius. Apskritai, tai pagerina neuronų funkciją, skatina jų augimą, stiprina ir apsaugo juos nuo natūralaus ląstelių mirties proceso

Kuo daugiau jūsų kūno pratimų, tuo geresnės jūsų smegenų funkcijos

Taigi, kaip smegenys padidina savo BDNF kiekį? Pratimas. 1995 m. Aš tyrinėjau savo knygą, „Smegenų vartotojo vadovas“, kai žurnale radau vieno puslapio straipsnį Gamta apie pelių mankštą ir BDNF. Vargu buvo daugiau nei teksto stulpelis, tačiau jame buvo viskas pasakyta. Anot tyrimo autoriaus, Carlo Cotmano, Smegenų senėjimo ir demencijos institutas Kalifornijos universiteto Irvine'e mankšta atrodė, kad „Miracle-Gro“ arba BDNF padidina smegenis.

Parodydamas, kad pratimas sukuria pagrindinę mokymosi proceso molekulę, BDNF, Cotmanas sutvarkė biologinį judėjimo ir pažinimo funkcijos ryšį. Jis surengė eksperimentą išmatuoti BDNF lygį pelių smegenyse, kurios dirba.

Atrodo, kad, priešingai nei žmonės, graužikai mėgaujasi fizine veikla, o Cotmano pelės bėgo kelis kilometrus per naktį. Kai jų smegenims buvo suleista molekulė, kuri jungiasi su BDNF ir buvo nuskaityta, ne tik nuskaityta bėgiojantys graužikai rodo padidėjusį BDNF, palyginti su kontrole, tačiau kuo toliau kiekviena pelė bėgo, tuo didesnis lygis buvo.

Kai BDNF ir mankštos istorijos vystėsi kartu, tapo aišku, kad molekulė nėra svarbi ne tik dėl neuronų išlikimo, bet ir dėl jų augimo (sudygusios naujos šakos) ir dėl to mokymasis. Cotmanas tai parodė mankšta padeda smegenims mokytis.

„Vienas iš ryškiausių mankštos bruožų, kuris kartais nėra vertinamas studijose, yra mokymosi greičio pagerėjimas, ir aš manau, kad tai yra šauni žinia apie nešiojimą namuose“, - sako Cotmanas. „Nes tai rodo, kad jei esate geros formos, galbūt galėsite mokytis ir veikti efektyviau“.

Iš tiesų, 2007 m. Atliktame tyrime vokiečių tyrinėtojai nustatė, kad žmonės žodyno žodžius mokosi 20 procentų greičiau po pratimo, ir kad mokymosi greitis tiesiogiai koreliavo su lygiais iš BDNF. Be to, žmonės, turintys genų variacijas, kurios atima iš pakankamo BDNF lygio, labiau linkę į mokymosi trūkumus. Be vadinamojo stebuklo-gro, smegenys užsidaro pasaulyje.

Tai nereiškia, kad bėgimas pavers jus genijumi. „Jūs negalite tiesiog suleisti BDNF ir būti protingesnis“, - pabrėžia Cotmanas. „Mokydamiesi turite į ką nors reaguoti kitaip. Tačiau kažkas turi būti. “ Ir be abejo, kas tai yra, svarbu.

Atraskite galią pakeisti savo smegenis

Mokslininkai visą kelią atgal į Ramón y Cajal - 1906 m. Laimėjusį Nobelio premiją už pasiūlymą, kad centrinę nervų sistemą sudarytų iš atskiri neuronai, kurie komunikuoja vadinamosiose „poliarizuotose sankryžose“ - teoretikavo, kad mokymasis apima sinapsių pokyčius. Nepaisant pripažinimų, dauguma mokslininkų jo nepirko. Psichologui Donaldui Hebbui reikėjo suklupti ant pirmosios įrodymų užuominos.

Tais laikais laboratorijos taisyklės buvo laisvos, ir, matyt, Hebas manė, kad būtų gerai, jei jis parvežtų namo keletą laboratorinių žiurkių kaip laikinus augintinius savo vaikams. Susitarimas pasirodė esąs abipusiai naudingas: Grąžindamas žiurkes į laboratoriją, Hebas pastebėjo, kad, palyginti su jų narvelyje esančiais bendraamžiais, jos puikiai mokėsi. Nauja patirtis, kai buvo tvarkomi ir žaidžiami kartu, šiek tiek pagerino jų mokymosi gebėjimus, kuriuos Hebas aiškino kaip reiškiančius tai, kad tai pakeitė jų smegenis. Savo pripažintame 1949 m. Vadovėlyje Elgesio organizavimas: neuropsichologinė teorija, jis apibūdino šį reiškinį kaip „nuo naudojimo priklausomą plastiškumą“. Teorija buvo ta, kad sinapsės persiorientuoja skatindamos mokymąsi.

Hebb'o darbas susijęs su mankšta, nes fizinis aktyvumas yra nauja patirtis, bent jau smegenų srityje. Septintajame dešimtmetyje grupė Berklio psichologų įteisino eksperimentinį modelį, pavadintą „aplinkos praturtinimu“, kaip būdą išbandyti nuo naudojimo priklausomą plastiškumą. Užuot pasiėmę graužikus namo, tyrėjai savo narvus aprengė žaislais, kliūtimis, paslėptu maistu ir bėgimo ratais. Jie taip pat grupavo gyvūnus, kad galėtų bendrauti ir žaisti.

Vis dėlto tai nebuvo visa ramybė ir meilė, ir galiausiai graužikų smegenys buvo išpjaustytos. Gyvenant aplinkoje, kurioje daugiau jutimo ir socialinių paskatų, laboratoriniai testai parodė, pakito smegenų struktūra ir funkcijos. Žiurkėms sekėsi geriau mokytis, o jų smegenys buvo sveriamos labiau, palyginti su tomis, kurios buvo laikomos vien tik plikuose narvuose.

Daugybiniame tyrime aštuntojo dešimtmečio pradžioje neuromokslininkas Williamas Greenough'as panaudojo elektroninį mikroskopą, kad parodytų, jog aplinkos turtinimas privertė neuronus išdygti naujiems dendritams. Dėl išsišakojimo, kurį paskatino aplinkos, mokymosi, mankštos ir socialinio kontakto skatinimas, sinapsės užmezgė daugiau jungčių, o tos jungtys turėjo storesnius mielino apvalkalus.

Dabar mes žinome, kad tokiam augimui reikalingas BDNF. Šis sinapsių pertvarkymas daro didžiulį poveikį grandinių gebėjimui apdoroti informaciją, o tai yra be galo gera žinia. Tai reiškia, kad jūs turite galią pakeisti savo smegenis. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai užsirišti bėgimo batelius.

Kaip auginti ir puoselėti naujus neuronus

Gerąją XX amžiaus dalį mokslinės dogmos tvirtino, kad smegenys yra užrištos kai jis buvo visiškai išvystytas paauglystėje - tai reiškia, kad mes gimstame su visais neuronais, kuriais einame gauti. Mes galime prarasti tik neuronus, kai gyvenimas tęsiasi.

Spėk? Neuronai išauga iš tūkstančio per procesą, vadinamą neurogeneze. Jie dalijasi ir dauginasi kaip ląstelės likusiame kūne. Neuronai gimsta kaip tuščiosios skalūno kamieninės ląstelės ir jie išgyvena vystymosi procesą, kurio metu jie turi rasti ką veikti, kad išgyventų. Daugelis jų to nedaro. Praėjus maždaug 28 dienoms, kai nauja ląstelė įsijungia į tinklą. Jei nenaudosime naujagimio neuronų, juos prarasime. Pratimai nervina nervus, o aplinkos praturtinimas padeda toms ląstelėms išgyventi.

Pirmasis tvirtas ryšys tarp neurogenezės ir mokymosi atsirado iš Freko Gage'o, Salko instituto neurologo, ir jo kolegos Henriette van Praag. Viename kvadrante paslėpti platformą, esančią tiesiai po paviršiumi, jie naudojo graužikų dydžio baseiną, užpildytą nepermatomu vandeniu. Pelėms nepatinka vanduo, todėl eksperimentas buvo skirtas patikrinti, kaip gerai jie prisiminė platformos vietą - savo pabėgimo kelią iš ankstesnio kritimo. Palyginus neaktyvias peles su kitomis, kurios nakties metu važiavo bėgimo ratu už keturių kilometrų, rezultatai parodė, kad bėgikai prisiminė, kur greičiau rasti saugumą. Sėslūs suklestėjo prieš tai išsiaiškindami.

Kai pelės buvo išpjaustytos, aktyviosios pelės hipokampoje turėjo dvigubai daugiau naujų kamieninių ląstelių nei neaktyvios. Bendrai kalbėdamas apie tai, ką rado, Gage'as sako: „Yra didelis ryšys tarp bendro ląstelių skaičiaus ir [pelės] sugebėjimo atlikti sudėtingą užduotį. Jei blokuosite neurogenezę, pelės negali atsiminti informacijos. “

Nors visi šie tyrimai buvo atlikti su graužikais, galite pamatyti, kaip tai gali būti susiję su tomis progresyviomis mokyklomis, kurios moko mokinius prieš prasidedant klasei: Gimnastikos klasė suteikia smegenims tinkamos priemonės mokytis, o stimuliacija vaikų klasėse skatina tas naujai besivystančias ląsteles prisijungti prie tinklo, kur jie tampa vertingais signalizacijos dalyviais. bendruomenė. Neuronams suteikiama misija. Ir atrodo, kad fizinio krūvio metu užaugusios ląstelės yra geriau pasirengusios paleisti šį procesą.

Ar kas nors bėgtų?

[Nemokamas atsisiuntimas: jūsų alternatyvaus ADHD gydymo vadovas]

John Ratey, M. D., yra „ADDitude“ narys ADHD medicinos apžvalgos skydelis.

---

Išmanieji pratimai, skirti pagerinti ADHD smegenis

• Daryk aerobinis aktyvumas reguliariai - bėgiojimas, važiavimas dviračiu, sportas, kuris apima sprintavimą ar bėgimą. Aerobiniai pratimai pakelia neurotransmiterius, sukuria naujas kraujagysles, kurios kaupiasi augimo faktoriuose, ir nervina naujas smegenų ląsteles. Vienas mažas, tačiau moksliškai pagrįstas tyrimas iš Japonijos nustatė bėgiojimas 30 minučių tik du ar tris kartus per savaitę 12 savaičių pagerino vykdomosios valdžios funkcijas.

• Taip pat užsiimkite meistriškumo veikla - alpinizmas, joga, karatė, pilatesas, gimnastika, dailusis čiuožimas. Sudėtinga veikla stiprina ir plečia smegenų tinklus. Kuo sudėtingesni judesiai, tuo sudėtingesni sinapsiniai ryšiai. Premija: Šie nauji stipresni tinklai yra įdarbinami, kad padėtų jums galvoti ir mokytis.

• Dar geriau, padarykite veikla kuriame derinamas aerobinis ir įgūdžių lavinimas. Tenisas yra geras pavyzdys - jis apmokestina ir širdies ir kraujagyslių sistemą, ir smegenis.

• Praktikuokite įgūdžių reikalaujančią veiklą, kurioje esate suporuoti su kitu žmogumi - mokykitės, pavyzdžiui, tango ar valso, arba tvoros. Jūs išmokstate naują judesį ir taip pat turite prisitaikyti prie savo partnerio judesių, keldami papildomus jūsų dėmesio ir sprendimo reikalavimus. Tai eksponentiškai padidina veiklos, kuri padidina smegenų infrastruktūrą, sudėtingumą. Pridėkite linksmą ir socialinį veiklos aspektą ir suaktyvinkite smegenis bei raumenis visoje sistemoje.

---

Ištrauka iš Kibirkštis, pateikė JOHN J. RATEY, M.D.ir Ericas Hagermanas. Autorinės teisės © 2008, John J. M. Ratey, perspausdinta leidimu „Little, Brown and Company“, Niujorkas, N.Y. Visos teisės saugomos.

Atnaujinta 2019 m. Birželio 19 d