ADHD protai yra įstrigę dabar (ir kitos laiko valdymo tiesos)

Neoficialus posakis ADHDlaiko vadybininkaiTai yra: „Kai tai pajausi, jau per vėlu.“ ADHD ekspertas Russellas Barkley, Ph., garsiai pasakė, kad ADHD nėra žinojimo, ką daryti, sutrikimas, tai yra sutrikimas daryti tai, ką žinote - tinkamu metu ir vietose.

Kova su laiko valdymu sukelia didžiausią skausmą ir sunkumus pabaigti darbus asmenims, turintiems dėmesio stokos sutrikimą (ADHD arba ADD). Turėjau klientą, kurio bendradarbė pastebėjo, kad jei ji paprašytų jo ką nors padaryti, o jis tai padarytų iškart, jis padarytų puikų darbą. Jei ji pasakytų, kad gali tai padaryti vėliau, greičiausiai to nepadarytų. Užduotis buvo lengva, bet sunku buvo valdyti laiką.

ADHD dažniausiai yra apie vykdomosios valdžios disfunkcija. Šie trūkumai paaiškina, kodėl žmonės, sergantys ADHD, turi tokias kovas, kokias jie daro. Mūsų vykdomosios funkcijos padeda mums padaryti tai, ką žinome, ką turėtume daryti. Asmenys, sergantys ADHD, yra įstrigę dabartyje ir jiems sunku padaryti tai, kas vėliau jiems bus naudinga. Dabar naudinga atlikti užduotis rytoj atlikti biurą ar įsisavinti sveikus įpročius gali padėti išvengti problemų ir ligų. Žiūrint į ADHD, kaip apie laiko naudojimą, pasikeis tai, kaip jūs jį suprantate ir valdote.

ADHD yra per daug dabartinė, nepakankama ateitis

Gyvenimas atneša nuolatinį stimulų skaičių, konkuruojantį dėl mūsų dėmesio ir tikslų, kuriems reikia mūsų pastangų. Kai kurie iš šių dirgiklių ir užduočių yra linksmi ir lengvi, kiti - nuobodūs, varginantys ar alinantys. Kai kurie iš karto mus išmoka („O, tas tviteris yra isteriškas!“), O kiti yra susiję su tuo, kad padarytume ką nors dabar, kad gautume naudą ateityje („Jei atidėsiu kvitus, man bus geriau už kitų metų mokesčius“.)

Turėtume stengtis rasti gerą pusiausvyrą tarp džiaugimosi šiandiena ir pasiruošimo rytojui. Sunku atsiriboti nuo akimirkos blaškymų ir pagundų, kad būtų sukurta erdvė, kurioje galėtume apsispręsti dėl savo galimybių ir priimti geriausią sprendimą. Asmenys, sergantys ADHD, labiau nei kiti sugeria tai, kas vyksta dabar. Kol ateitis taps dabartimi ir prasidės peštynės, sunkiau sukurti tokią erdvę, kad jos ateitis būtų tinkamai įvykdyta.

[Savikontrolė: ar gali trūkti vykdomosios valdžios funkcijos?]

Asmenims, sergantiems ADHD, didelę įtaką daro tai, kas vyksta aplink juos. Tie, kurie neturi ADHD, lengviau ignoruoja išorinius dirgiklius. Neurotipai gali pritaikyti savo vykdomąsias funkcijas, kad nuspręstų, ką daryti pagal savo tikslus. Kuo toliau yra galimas atlygis ar bausmė, tuo mažiau žmonių, sergančių ADHD, tai motyvuoja. Penktadienio terminas nereiškia daug pirmadienio. Nustačius rytdieną 6 val. Ryto žadintuvą, jie nepakeliami į lovą 10 valandą ryto. Žmonės, sergantys ADHD, supranta, kad būtų gerai veikti greičiau nei vėliau - jiems tiesiog sunku iš tikrųjų tai padaryti.

Aš turiu klientą, kuris 20 metų dirbo pardavėju. Jis puikiai jaučiasi su savo klientais, tačiau jam sunku susitvarkyti užrašus susitikus su jais ir visada vėluoja su savo pardavimo ataskaita. Nepaisant to, kad nesugebėjimas padaryti pardavimo ataskaitos 31-ą dieną, nemotyvuoja jo daryti pastabų, kai artėja naujas mėnuo.

Daugelio suaugusiųjų, sergančių ADHD, būsimi įvykiai ir pasekmės jų psichiniuose radaruose neparodo daug vėliau ir jie to nepastebi. Net jei užduotis yra jų radaro ekrane, jie negali sukaupti motyvacijos veikti. Tai palieka juos pernelyg priklausomus nuo artėjančio termino spaudimo, todėl jie gali laisvai atidėlioti savo pareigas, kaip paprastai daro mano klientas pardavėjas.

Žiūrėkite laiką jį išorės būdu

Žmonės su ADHD nesupranta laiko taip aiškiai, kaip turėtų - Kas atsitiks? Kiek laiko užtruks ši užduotis? Kiek laiko aš atlieku šią užduotį? Ar jau laikas išvažiuoti? Bet tai gerai, jei papildote vidinius sugebėjimus išoriniais įrankiais, pradedant nuo daugybės laikrodžių, kuriuos lengva nufotografuoti. Analoginiai laikrodžiai yra geriausi, nes jie praleidžia laiką geriau. Patogu pastebėti, koks laikas yra, taip pat apgalvotai rinkitės tuos laikrodžius ir pagalvokite, ką reiškia laikas - Ar turėčiau ir toliau daryti tai, ką darau? Ar laikas daryti ką nors kita? Sėkmė prasideda nuo sąmoningumo, tačiau reikalingas ketinimas.

[Nemokama dalomoji medžiaga: kaip valdyti savo laiką darbe]

Sunku tinkamai atlikti reikiamą laiką, jei nežinote, ką dabar darote. Todėl daugumai iš mūsų reikalinga tam tikra planavimo sistema. Nesvarbu, ar naudojate popierinį, ar elektroninį tvarkaraštį, kuo daugiau į tai atkreipiate dėmesį, tuo geriau jis veikia. Jei jūsų tvarkaraštyje yra daug elementų, nustatykite priminimus ir aliarmus, kad padėtumėte kelyje. Atsikratykite žemo prioriteto perspėjimų, todėl svarbūs išsiskiria. Net jei jūs nepripažįstate tobulai savo tvarkaraščio, turite jį geriau, nei jį naudoti iš atminties.

Aš dažnai rekomenduoju savo klientams įtraukti darbų sąrašą į savo tvarkaraštį. Uždaviniai dažniausiai slūgsta dėl darbų sąrašų („Yra dabar laikas tai padaryti? “). Planuodami imtis veiksmų realiu laiku, labiau tikėtina, kad atliksite užduotį, o mažiau reaguosite tik į tai, kas jūsų laukia dienos metu. Turiu klientą, kuris dirba užimtame biure ir visą savaitę galėtų praleisti atsakydamas į el. Laiškus, skambučius ir prisijungimo duomenis. Jis geriau planavo laiką ir uždarė savo biuro duris darbui su konkrečiomis užduotimis.

Suplanuodami užduotis galite pamatyti dienos užpildymą, o tai gali sumažinti per didelį įsipareigojimą. Blokuokite kiekvienos užduoties laiką, užuot turėję atliktinų užduočių sąrašą. Jei aplinkybės pasikeičia arba kažkas neįvykdyta, nieko gero - perkelkite jį į kur kitur savo tvarkaraštį. Pamatysite didelį vaizdą: laiką, kurį turite dieną, ir užduotis, kurios pradeda užpildyti tą laiką.

Pajuskite laiką maksimaliai padidindami motyvaciją

Aš tikiu natūraliomis pasekmėmis, tačiau jos turi savo ribas. ADHD turinčių asmenų problema yra ta, kad paskutinis baisus vėlyvo vakaro maratonas neturi įtakos tam, kas vyksta šį kartą. Net jei jie žino, kad turėtų pradėti dirbti anksčiau, jie pakankamai greitai nejaučia spaudimo. Tuo tarpu dabarties pagundos sukuria nesąžiningą kovą, o ateičiai sunku laimėti. („Gerai, išeikime valgyti. Mes sutaupysime išeinant į pensiją kitą savaitę. “) Mano programuotojas klientas žino, kad turėtų naudoti pertraukėles, kad neatsiliktų nuo dokumentacijos, bet atsiduria„ YouTube “.

Norėdami pajusti būsimas pasekmes, turime prisiminti praeities išgyvenimus ir tą jausmą perkelti į dabartį. Kiek įmanoma detaliau įsivaizduokite ateitį: „Ar aš ketvirtadienio vakarą nesijausiu geriau, jei dabar pradėsiu ruoštis tam penktadienio ryto susitikimui? Kaip aš jausiuosi ketvirtadienio vakarą, taip pat susitikimo metu? O kas, jei lauksiu iki ketvirtadienio vakaro - kaip tai jausis? “Kuo ryškiau įsivaizduosite jausmus ir pasekmes, tuo labiau motyvuosite.

Patarkite balansą

Laiko valdymas gali jaustis kaip slidi, svetima idėja, tačiau tai iš esmės reiškia karo vilkimą tarp dabarties maksimizavimo ar ateities maksimizavimo. Dabartinė sirenos daina visada skambės maloniai, todėl imkitės apgalvotų pastangų, kad tie ateities tikslai išliktų priekyje ir centre. ADHD valdymas dažniausiai reiškia pagalbą ateičiai siekiant pergalės dabartyje.

Praktiniai būdai, kaip ADHD smegenys mato laiką

1. Jūsų ryto rutina, įdėkite į vonios kambarį pranešimą, kuriame nurodoma, kiek laiko jums reikia išeiti iš vonios. Įdėkite panašų užrašą į savo miegamąjį, o kitą - į virtuvę. Įsitikinkite, kad kiekviename kambaryje yra matomas laikrodis.

2. Įtraukite susitikimus į savo tvarkaraštį, nurodykite kelionės laiką prieš ir po, taip pat paruošimo ar perėjimo laiką. Tada nustatykite žadintuvą, kad jis nuskambėtų, kai prasideda pirmasis žingsnis.

3. Dienos pradžioje skirkite keletą minučių, kad suplanuotumėte savo prioritetus - o kada tu dirbsi su jais.

4. Įjunkite apšvietimą ir (arba) televizorių ant laikmačio, kad jis išsijungtų, kad primintų eiti miegoti.

5. Naudoti internetą ribojančius įrenginius, kaip „Circle“, kad apribotumėte laiką internete.

6. Išjunkite automatinį grojimą įvairiose transliacijos tarnybose, taigi matote dabartinį laiką tarp vaizdo įrašų.

Praktiniai būdai nepamiršti laiko

1. Suplanuokite dažną registraciją su savo viršininku ar bendradarbiais, todėl jūs negalite atidėti.

2. Sukurkite išorinę atskaitomybę pasakodami kam nors kitam, ką ketinate padaryti, tada paprašo jo prisiregistruoti pas jus.

3. Sukurkite tarpinius galutinių projektų terminus (Baigti rašyti ataskaitą iki sekmadienio, pirmasis projektas - iki trečiadienio).

4. Pirmenybę teikite miegui, dietai ir mankštai. nes tai suteiks daugiau energijos ir leis gerai išnaudoti laiką.

5. Sukurkite atlygį už užduočių atlikimą (galite išeiti baigę patiekalus).

6. Nustatykite miegą, kad jaustumėtės spaudimą viską atlikti anksčiau, vakare.

7. Jei delsimas jums kainuoja finansiškai (delspinigiuose ir pan.) įsivaizduokite, ką galite padaryti su pinigais, kuriuos sutaupysite, veikdami anksčiau.

[Perskaitykite šį toliau: Ar tu laikas aklas? 12 būdų, kaip efektyviai naudoti kiekvieną valandą]

Atnaujinta 2019 m. Lapkričio 18 d