„ADHD Ninjas“ (dar žinomas kaip „Mėgstamiausi mūsų ekspertai“) naudojami 41 laiko įsilaužimas

Yra Rytų laikas, Centrinis laikas, Ramiojo vandenyno laikas - tada yra ADHD laikas.

Mūsų vidiniai laikrodžiai nebuvo pagaminti tiksliai Šveicarijoje, be to, jie neatlaiko laiko sekundėmis ir minutėmis. Laiką mes matome ne kaip seką, o kaip apie įvykių, susijusių su žmonėmis, veikla ir juose dalyvaujančiomis emocijomis, paradą. Mes jaučiame laiką, o ne patiriame. Tai paaiškina audringus mūsų santykius su laikrodžiais ir terminais.

Ką mes galime padaryti? Štai keletas puikių gyvenimo hacks ADHD ekspertai pasitelkia save į „Tėvo laiką“ geriau laiko planavimas.

ERIC TIVERS, LCSW, MSSW

ADHD treneris, internetinės transliacijos „ADHD reWired“ (erictivers.com)

1. Aš neatsakau į savo telefono telefoną, kol nesurašau dienos plano. Aš myliu technologijas, tačiau planavimui naudoju popierių ir rašiklį. Jie leidžia man pamatyti daug informacijos vienu metu. Turėdamas rašiklį ir popierių galiu sudaryti vaizdinį planą. Kai ką nors užrašau, tai sukuria stipresnį ryšį mano smegenyse.

2. Aš ne tik planuoju savo dieną; Aš planuoju savo savaitę ir mėnesį. Planuodamas dienas, savaites ir mėnesius kiekvieną dieną darau laiką man svarbiems dalykams. Ši strategija leidžia man pamatyti didelį vaizdą ir kasdienes detales.

3. Kai dirbu prie kompiuterio, naudoju „Pomodoro“ techniką - 25 minutes atlieku vieną užduotį, naudodamas laikmatį, po kurio einu trijų-penkių minučių pertrauka, taip pat naudodamas laikmatį. Aš pakartoju seką keturis kartus prieš darydamas ilgesnę pertrauką. Dvidešimt penkios minutės yra idealus laikas, kad maksimaliai padidintumėte dėmesį sustojus hiperfokusas.

[Nemokami ištekliai: Atvykite laiku, kiekvieną kartą]

4. Aš riboju dalykų, kuriuos dirbu dienos metu, kiekį. Aš dažnai vienu metu vykdau kelis projektus, tačiau apsiriboju trimis (kartais dviem) per dieną. Kai bandau sutelkti dėmesį į viską, nieko nepadarau - esminis žodis yra „padaryta“. Yra skirtumas tarp užimtumo ir produktyvumo. Man produktyvumas reiškia kažką dirbti ir baigti.

5. Produktyvumo raktas labiau susijęs su energijos valdymu, o ne su laiko valdymu. Kai gerai išsimiegu ir sportuoju, aš daugiau pasiekiu, nes turiu daugiau energijos. Dėl to atsimenu, kad man reikia grąžinti skambutį, ir iškart jį grąžinti.

6. Aš visada nešiojuosi laikrodį ir visą dieną turiu savo dienos planą.

TESS PRIEMONĖ, MPH

Įkūrėjas firstinattentiveadd.com, autorius Vadovaujantis dėmesys: Tėvų ir pacientų vadovas, kaip gydyti ADHD

7. Kiekvieną paskyrimą / susitikimą / lakroso praktiką / robotikos varžybas / socialinį renginį / mokėjimą / svarbią užduotį dedu į savo telefono elektroninį kalendorių ir naudoju „Google“ kalendorių. Įrašau taip, kad mano telefonas pyptelėtų ir rodomas užduoties priminimas. Primenu priminimą bent valandai iki įvykio ar susitikimo, o kartais - prieš savaitę prieš nustatydamas sąskaitą, kurią reikia sumokėti.

8. Kiekvieną sekmadienio vakarą prieš miegą peržiūriu artėjančios savaitės kalendorių. Aš pasiruošusi eiti pirmadienio rytą.

9. Aš, jei įmanoma, iškart atlieku užduotis. Kitu atveju aš juos pamiršiu ar atidėsiu.

10. Aš nesiginčysiu, nesutinku ir man sunku, kai kas nors (sutuoktinis, vaikas, draugas) siūlo kitokį tvarkaraštį, kaip atvykti į susitikimą ar atlikti užduotį. Beveik kiekvieno laiko pojūtis (kiek laiko reikia kažkur nuvykti, kiek laiko reikia kažkam padaryti) yra geriau nei mano.

[Nemokami ištekliai: Patikimos šeimos įpročių tvarkaraščiai]

NED HALLOWELL, M.D.

Niujorko laikas perkamiausias autorius ir pagrindinė ADHD institucija (drhallowell.com)

11.Saugokitės netyčinių smegduobių, kurių garsiausias dalykas yra ekrano laikas jūsų įrenginiuose. Atsisakykite „čiulpti ekraną“ ir turėsite daugiau laiko atlikti svarbius dalykus.

12. Pirmiausia daryk tai, kas svarbiausia.

KATY ROLLINAI

PAPILDYMAS tinklaraštininkė, 18channels.com

13. Aš naudoju virtuvės laikmatį, kai stengiuosi nesustoti. Tik žinojimas, kad ten yra, paspaudus žymę, padeda man susikaupti. Kitas privalumas yra tas, kad aš galiu suskaidyti ilgas užduotis į mažesnes. Jei turiu užduotį, kuri, manau, užtruks keletą valandų, aš nekreipiu dėmesio į valandas. Aš nustatiau laikmatį 20 minučių. Tai yra laikas, kurio negąsdina. Naudokite bet kurį norimą laiko tarpą. Po 20 minučių jaučiu pasiekimo jausmą. Tuomet darau pertrauką arba nustatau laikmatį dar 20 minučių, jei jaučiuosi motyvuotas.

14. Dirbdamas keletą užduočių vienu metu, perjungiu abi puses pirmyn ir atgal. Lengviau toliau dirbti tokiu būdu, užuot sutelkęs dėmesį tik į vieną dalyką.

15. Aš bijau pradėti, jei žinau, kad laukia didelis projektas. Bet jei aš užrašysiu, kaip tai baigsiu, pradėti lengviau. Pvz., Jei turiu rašymo popierių ar namų projektą, galiu išvardyti visas projekto dalis ir nuspręsti, kuriomis dienomis jas baigsiu. Rašykite ant popieriaus arba kalendoriuje, atsižvelgiant į tai, kas jums tinka, ir įsitikinkite, kad planas yra matomoje vietoje. Aš kadaise spausdindavau kalendoriaus mėnesius ir palikdavau ant stalo einamąjį mėnesį, kad galėčiau kiekvieną dieną pamatyti ir atsiminti savo planą. Kiekvieną užduotį patenkinti atliekant ją yra malonu. Tai man buvo svarbus įgūdis kolegijoje ir aukštesniojoje mokykloje.

TERRY MATLENAS, ACSW

ADHD treneris, addconsults.com, autorius Atsiribojimų karalienė: kaip moterys, turinčios ADHD, gali užkariauti chaosą, surasti dėmesį ir daugiau nuveikti

16. Kiekvieną detalę užrašau savo „At-a-Glance“ planuoklyje. Aš myliu šį planuotoją, nes jame yra didelių dėžučių, į kurias reikia įeiti. Be darbo grafiko, užsirašau viską, ką turiu padaryti tą dieną, įskaitant susitikimus, mankštą ir pan. Jei jis nėra užrašytas, aš to neprisimenu.

17. Aš turiu dvi sistemas, kurios reikalauja išsamesnių dalykų, kuriuos reikia atlikti kasdien:
> Aš naudoju projekto planuotojo užrašinę, kuri yra tarsi užduočių sąrašas užrašų knygelės forma. Kiekvieną vakarą sudarinėju kitos dienos darbų sąrašą. Šalia svarbių dalykų pasistatau žvaigždę. Aš ratu dalykus, kurių nesu gavęs, kad galėčiau kitą dieną pasižiūrėti į lapą ir nedelsdamas juos išspręsti.
> Užrašiau viską, ką turiu padaryti iš namų (pavedimus, susitikimus, apsipirkti), ant lipnios kortelės ir įsidėjau į kišenę. Tokiu būdu visada turiu su savimi. Paprastai priklijuoju tai ant automobilio prietaisų skydelio, kad galėčiau pateikti nuorodą.

18. Aš sau el. Paštu siunčiu priminimus, sąrašus ir panašiai. Išėjęs iš namų, dažnai tikrinu savo el. Paštą, kad įsitikinčiau, jog kažko nepamiršau. Turiu visų rūšių atsargines sistemas, kurios apsaugo nuo „nesėkmės“ dienos.

19. Aš turiu prekių, kurias paprastai perku telefonų maisto prekių parduotuvėje, sąrašą („iPhone“ naudoju „pastabos“ funkciją - ji nemokama, tad kodėl jaudintis dėl brangių programų?) Aš negaišau laiko klaidžioti po parduotuvę. Galiu nusiųsti sąrašą savo vyrui el. Paštu, jei jis pirks.

20. Norėdami nustoti švaistyti per daug laiko dalykams, kurių neturėčiau daryti (pvz., Užsiimti „Facebook“) vizualizuokite dalykus, kurie laukia, pvz., skalbinių krūvą, kurioje sėdite savaitė. Tuomet klausiu savęs: ar aš geriau jausčiausi žaisdamas „Facebook“, ar geriau jausčiausi atlikdamas darbą? Jei gaunu darbą, tada atsilyginu už sugaištą laiką.

21. „Mac“ kompiuteryje naudoju kalendoriaus funkciją, norėdamas padėti su priminimais, ir sinchronizuoju ją su savo „iPhone“. Įspūdžių kupinas burbulas mane tiek gąsdina, kad noriu viską sutvarkyti, kad galėčiau daiktą išjungti.

DANA RAYBURN

ADHD treneris ir ADHD sėkmė informacinis biuletenis (danarayburn.com)

22. Aš labai rūpinuosi savo smegenimis. Visi pasaulio užduočių sąrašai ir priminimai man nepadės, jei nevalgysiu teisingai, mankštinuosi ar miegu. Mano smegenų priežiūra lemia, kiek aš būsiu produktyvus ir kaip valdysiu laiką.

23. Kiekvieną rytą rašau dienos planą, kai tik atsikeliu. Nustatęs prioritetus ir matydamas užduotis, kurias noriu pasiekti, man nurodoma ir leidžiama siekti užsibrėžtų tikslų.

24. Aš turiu sąrašą dalykų, kuriuos reikia padaryti, kai neturiu ką veikti. Dėl veiklos tuštumų ADHD sergantiems žmonėms tai yra nepatogu. Užuot galvoję: „Ai, aš atsipūstu“, mes galvojame: „O ne, aš neturiu ką veikti.“ Mano atsargus produktyvių ir linksmų dalykų sąrašas daiktai yra mano telefone, kur aš lengvai juos randu tais retais atvejais, kai planetos sulygiuoja ir neturiu ko daryti.

SANDY MAYNARD, M.S.

ADHD treneris ir „Catalytic Coaching“ įkūrėjas Vašingtone, D.C.sandymaynard.com)

25. Jei užduotis užtrunka dvi minutes ar mažiau, atlikite tai tada ir ten. Pridėję prekę prie maisto prekių / pirkinių sąrašo, užpildę ledo kubelio dėklą, ištuštinę šiukšlių dėžę, pakabinę paltą ar grąžinę bet kurią prekę ten, kur ji priklauso, galite ilgainiui sutaupyti laiko. Kai kurie dalykai, pavyzdžiui, automobilio degalų bako užpildymas, užtrunka daugiau nei dvi ar tris minutes, tačiau tai gali būti gelbėjimo, kai vėluojame susitikti ir esame priversti būti dar vėliau, nes turime sustoti už dujas. Dar blogiau, nereikia žaisti azartiškai dėl susitikimo dėl dūmų ir visiškai jo nepraleisti.

26. Nepakankamas pažadėjimas ir per didelis pristatymas. Užuot pasakoję viršininkui, ką, jūsų manymu, jis nori išgirsti, sąžiningai įvertinkite, ką žinote, ką galite padaryti, ir skirkite sau papildomo laiko tai padaryti. Jūsų viršininkas jums praneš, jei jam to reikia greičiau, ir jūs galite paprašyti patarimo, kaip nustatyti prioritetus, kad galėtumėte projektą / užduotį atlikti taip, kaip paprašyta. Niekas niekada nesiskundžia, nes gavo ką nors greičiau, nei paprašyta, bet mes žinome, koks bus atsakymas, jei į ką nors atsiskaitysime vėlai.

Nepakankamas pažadėjimas suteikia galimybę per daug pristatyti ir sudaryti teigiamą įspūdį. Ypač gera pasakyti kam nors, kad projektą pradėsite pirmadienį (žinodami, kad penktadienis yra įgyvendinamas), o tada atlikite iki penktadienio. Aš negalvoju, kad dirbsiu savaitgalį, bet yra puiku, kai man to nereikia.

27. Skirkite laiko mankštai. Reguliariai mankštindamiesi suteikia mums energijos, pagerina nuotaiką ir padidina mūsų sugebėjimą išlikti susikaupusiems. Tai pagerina ir mūsų miego kokybę. Pastovūs treniruokliai jaučiasi mažiau pavargę ir daugiau nuveikia per trumpesnį laiką. Aš miegu taip gerai, kai reguliariai mankštinuosi, kad miegu ne septynias, o septynias miego valandas.

28. Nustatykite ribas pagal savo tvarkaraštį. Jei kas nors paprašo jūsų ką nors padaryti ir nemanote, kad galite laisvalaikiu praleisti laiką, pasakykite: „Bummeris, aš to negaliu padaryti. Man malonu, kad jūs manęs paklausėte, ir tikiuosi, kad atsiminsite mane kitą kartą, kai prireiks pagalbos dėl xyz, bet šiuo metu tiesiog nėra tinkamo laiko “.

BETH PAGRINDINIS

ADHD suaugusiųjų treneris ir įkūrėjas adhdsolutions.net

29. Raskite patikimą, lengvai naudojamą sistemą, kuri seka jūsų užduotis ir nustato jų prioritetus. Man patinka „Google Tasks“, nes prie jo galiu prisijungti iš savo kompiuterio, telefono ir „iPad“. Man patinka, kai galiu „vilkti ir mesti“ savo užduotis, kad pateikčiau jas tinkama tvarka.

30. Išbraukite iš žodyno žodžius „leisk man tiesiog“. Kai nuspręsite, ką norite dirbti, nesakykite: „Leisk man tiesiog patikrinti mano el. Paštą“ arba „Leisk man tiesiog patikrinti„ Instagram “. niekas niekada neužtruks tik 30 sekundžių, o jūsų diena nuo jūsų atsitrauks, jei nuolatosite kitus (mažiau svarbius) dalykus Pirmas.

LINDA ROGGLI

„ADDiva“ tinklo įkūrėjas (addiva.net), autorius ADDiva prisipažinimai: netiesinės juostos vidurio gyvenimas

31. Laikrodžiai! Jų yra daug kiekviename kambaryje, įskaitant vonios kambarius, drabužines, skalbimo kambarį, fojė, garažą, denį, sodą. Svarbi pastaba: jūs turėtumėte sugebėti pamatyti laikrodį, nesvarbu, kur jūs stovite ar sėdite. Aš radau, kad laikrodis yra nebrangus gelbėjimo priemonė, turint mintyje man padėti laikytis terminų.

32. Tapkite laiko efektyvumo ekspertu - supjaustykite, tarkime, visą daržovę, kurios jums prireiks savaitei, ir laikykite plastikiniuose maišuose, užuot kiekvieną dieną ištraukę pjaustymo lentą.

33. Apsilankykite parduotuvėse, esančiose toje pačioje vietoje tuo pačiu metu, kad išvengtumėte papildomų kelionių. Tai taupo dujas ir laiką. Kai kurios išmaniųjų telefonų programos suplanuoja greičiausią maršrutą.

34. Pradėkite nuo pabaigos taško ir grįžkite atgal nuo savo paskyrimo laiko. Tarkime, kad jūsų susitikimas vyksta 13 val. Įvertinkite pasiruošimo laiką (90 minučių iki dušo, apsirengimo, važiavimo, parko), tada atimkite iš susitikimo laiko. Tai reiškia, kad turėtumėte pradėti ruoštis ne vėliau kaip 11:30 val.

ELIZABETO PLATINTOJAS

PAPILDYMAS tinklaraštininkė, mama sūnui su ADHD, žmona vyrui su ADHD

35. Skirkite vieną valandą, kad galėtumėte pasiruošti kur nors išvažiuoti. Pridėkite 45 minutes kiekvienam vaikui, tada apsimeskite, kad įvykis vyksta nuo pusvalandžio iki valandos, kol jis iš tikrųjų buvo suplanuotas. Tai reiškia, kad atvyksite apie 15 minučių anksčiau.

36. Apsipirkdami maisto produktus, sudarykite sudėtingas diagramas, kuriose išsamiai aprašoma, ką valgysite per pusryčius, priešpiečius ir vakarienę visą savaitę. Mano BFF tai daro. Arba galite suplanuoti papildomą valandą, kad kiekvieną vakarą apsilankytumėte maisto prekių parduotuvėje. Jei nepagailėsite tos valandos, valgysite: a) makaronus, b) sumuštinius, c) maisto produktus.

37. Įdėkite viską į savo telefono kalendorių. Viskas. Net jei tai yra tiesiog „susitinkime rytoj“ žaidimo data arba pasikartojanti „prakeiktas, aš turiu atsiminti tai“ sporto praktika, įdėk ją į savo telefoną. Priešingu atveju jūs dvigubai užsakysite, pamiršite ar pasirodysite netinkamu metu. Nustatykite du priminimus.

BONNIE MINCU

ADHD vyresnysis sertifikuotas suaugusiųjų treneris thrivewithadd.com

38. Įrašydami susitikimus ir susitikimus į savo kalendorių, nepamirškite užblokuoti laiko, reikalingo nuvykti į susitikimą ir iš jo. Kelionės laiką gali sudaryti automobilių stovėjimas, ėjimas iš automobilio, metro laukimas ar net lėto lifto nuvažiavimas.

39. Apsvarstykite, ar prieš pradėdami projektą turėsite ko nors ieškoti. Jei taip, nurodykite papildomą laiką veiksmui „ieškoti“. Kai praleidote valandą ieškodami dalykų, kurių nerandate, pasirūpinti laiko organizavimu atrodo patraukliau.

40. Ar jūsų smegenys geriau teka tam tikru mąstymu ar tam tikru dienos metu? Pasinaudokite geriausiu kūrybiškumo, analitinio mąstymo ar administracinio darbo metu, planuodami atlikti tokio tipo darbą, kai jums tai lengviausia.

41. Kiekvieną kartą, kai turiu skambinti į kompiuterio techninę pagalbą, sužinojau, kad tai užtruks mažiausiai valandą, o didžiąją dalį laiko jis praleis atidėdamas. Taigi tą laiką naudoju dirbdamas administracines užduotis - išvalyti gautuosius ar rūšiuoti dokumentus.

[Nemokami ištekliai: Gaukite savo gyvenimo kontrolę ir tvarkaraštį]

Atnaujinta 2019 m. Lapkričio 11 d