Pratimai sustabdyti persivalgymą

3 dalis. Pratimai, norint sustabdyti persivalgymą

1-4 pratimai

1. Bendroji padėtis - nerimas: Kiekvieną kartą persivalgydami bandote save nuraminti. Dažnai persivalgymas veikia, numalšina emocijas. Net galite pamanyti, kad artėdami prie emocinio užmaršties jaučiatės saugūs ar ramūs.

Pratimas: Paklauskite savęs:

• Kur aš turiu jaustis saugus ar ramus savo gyvenime?
• Kur reikia sutikti savo bejėgiškumą?
• Kur man reikia tobulėti ir naudotis savo jėgomis?

Pvz., Ar bandote pakeisti žmones ar įvykius, kurie jums nepriklauso? Čia gali reikėti susitaikyti su savo bejėgiškumu.

Ar nekreipiate dėmesio į save ir veiklą, kurią galite padaryti? Čia gali prireikti tobulėti ir naudotis savo jėgomis.

Sudarykite sąrašą trijų sričių, kuriomis norėtumėte skirtis savo gyvenime. Pagalvokite apie tai, ką galite ir ko negalite padaryti šiame sąraše. Atleisk tai, ko negali pakeisti. Bet kada pridėkite prie šio sąrašo.

Perskaitydami ir galvodami apie šiuos pratimus, norint sustabdyti persivalgymą, jau pradėjote naudotis savo asmenine galia.

2. Padėtis - nebaigtos užduotys: Neišbaigtos užduotys su jumis susiduria. Jaučiatės prislėgti ir priblokšti. Jūs valgote, o ne pradedate savo darbą.

Pratimas: Pauzė. Išvardinkite savo užduotis.

• Prieš valgydami atlikite nedidelę užduotį. Atlikę užduotį, galėsite patirti daugiau malonumo teikiančią galią nei tą, kuri gaunama persivalgant.
• Užduočių gali būti per daug ir per daug sudėtinga. Padalinkite šias dideles užduotis į keletą mažų veiklų. Užrašykite juos.
• Suteikite sau laisvę pasirinkti. Nuspręskite, ar įdėsite savo pastangų į vieną užduotį, dirbdami visą veiklą, kol užduotis bus atlikta. Arba nuspręsite, ar įdėsite pastangų kelioms užduotims atlikti, kiekvienai atlikdami keletą veiklų. Baigę veiklą pažymėkite ją savo sąraše.
• Jūs suteikiate sau laisvę ir galią. Jūs sukuriate sau pagrįstą struktūrą. Jūs suteikiate sau kelią sutelkti savo jėgas savo naudai. Jūs įvertinsite savo pastangas, kai pamatysite, kad jos lemia jūsų tikslų įgyvendinimą.

3. Padėtis - perpildyta riba: Esate ant slenksčio. Jūs nusprendžiate, ką ir kiek valgysite. Pažadate sau, kad sustosite prie pagrįstų ribų (nors jums retai pavyksta įvykdyti šį pažadą).

Pratimas: Pauzė. Parašykite savo paskutinės valandos, tos pačios valandos, kurią gyvenote prieš tai, aprašymą. Įtraukite:

• Kas nutiko.
• Ką tu padarei.
• Ką pasakei.
• Ką galvojai.
• Ką jautėte.

Galbūt patyrėte ką nors skaudinančio ar gąsdinančio. Jums gali būti priminta kažkas skaudinančio ar bauginančio. Tai gali būti tiesa, net jei tai, kas įvyko valandą, atrodo paprasta ir įprasta.

Atminkite, kad dabar jūs žinote, kad yra kažkas, ko jūs nežinote. Taigi kažkas nekenksmingo, pavyzdžiui, telefono pakabinimas ar netinkamas batų uždėjimas ar žvilgsnis į kavos puodelį ant lentynos iš tikrųjų gali sukelti skausmingą jausmą, kurio nenorėtumėte jausti.

Pagalvokite, kaip galėtumėte save nuraminti ar paguosti. Jums gali prireikti supratimo, ko negalite suteikti sau. Galbūt suprantate ir sulaikote knygoje, paveiksle ar muzikos kūrinyje. Galite paklausyti mokomosios ar įkvepiančios juostos. Galite paskambinti draugui.

Galite tęsti žurnalą. Parašykite, ką dabar galvojate ir jaučiate. Perskaitykite garsiai. Antrą kartą garsiai perskaitykite tai prieš veidrodį.

Leisk sau išmokti klausytis. Išgirdę savo tikrąjį alkio balsą, galite sau suteikti maitinimo, kurio jums tikrai reikia.

4. Padėtis - persivalgymo metu: Valgydami valgote daugiau nei reikia.

Pratimas: Pauzė. Giliai įkvėpkite ir užmerkite akis.

• Kvėpuokite paprastai ir atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Pajuskite, kaip deguonis patenka į jūsų plaučius ir maitinate kūną. Pasakyk sau, kad pasaulyje gausu maisto. Kitą patiekalą galite turėti daugiau.
• Įsivaizduokite kitą savo patiekalą. Įsipareigokite, kuriam laikui vėl valgysite maistingą maistą. Pasakyk sau, kad būsi malonus prieš save tarp valgymų, ir duosi sau gero kito patiekalo.

---

5 - 10 pratimas

5. Padėtis - užkandis: Jūs siekiate užkandžiauti. Užkandžiui norite pasakyti „ne“, o jūs negalite.

Pratimas: Pauzė. Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą.

• Pagalvok. Kur dar jūs sakote „taip“, nes negalite pasakyti „ne“? Nepaisant jūsų diskomforto, šypsotės ar tyliai priimate žmonių elgesį ar prašymus?
• Užsirašykite jums nutikusį įvykį ten, kur norite, kad būtumėte galėję pasakyti „ne“ arba „sustoti“.
• Užsirašykite užkandžių situaciją.
• Atsakykite į šiuos klausimus, susijusius su užkandžiu:
  1. Kaip manote, kas nutiktų, jei pasakytum „ne“?
  2. Ką jaustumėtės?
  3. Kokią naudą galėtumėte gauti, jei pasakytumėte „ne“?
  4. Kokią naudą galite gauti sakydami „taip“?
  5. Kokių sunkumų gali sulaukti sakydamas „taip“?
• Atsakykite į šiuos klausimus, susijusius su incidentu:
  1. Kaip manote, kas nutiktų, jei pasakytum „ne“?
  2. Ką jaustumėtės?
  3. Kokią naudą galėtumėte gauti, jei pasakytumėte „ne“?
  4. Kokią naudą galite gauti sakydami „taip“?
  5. Kokių sunkumų gali sulaukti sakydamas „taip“?

Palyginkite savo atsakymus. Ar jie turi ką nors bendro?

Galbūt sakote „taip“ užkandžiui ir „taip“ asmeniui ar organizacijai, kad apsisaugotumėte nuo tam tikro diskomforto. Jūsų nenoras „taip“ gali būti būdas paaukoti džiugias galimybes.

Turėkite tai, ką parašėte apie šias situacijas, klausimus ir atsakymus. Įtraukite juos į savo žurnalą. Palyginkite juos su kitomis situacijomis, kai sakote „taip“ žodžiais ar kūno priėmimu, bet norėtumėte pasakyti „ne“.

6. Padėtis - atidėjimas: Atidedate veiklos pradžią. Ką atidedate? Ar tiesa, kad viską atidėti galite, išskyrus valgymą?

Pratimas: pakeiskite užsakymą. Prieš patiekdami maistą, pasirinkite vieną atidėtą veiklą ir imkitės konkrečių veiksmų. Tai gali būti užrašas ar telefono skambutis. Tai gali būti jums reikalingos medžiagos rinkimas. Mažas veiksmas sutelkia jūsų asmeninę galią.

7. Padėtis - vienatvė: Vieni naktį norite valgyti. Norite patogumo maistui ir galbūt televizijai.

Pratimas: Pauzė. Pagalvokite apie žmones, kuriuos pažinojote visą savo gyvenimą. Yra vienas, galbūt daugiau, kuris padarė teigiamą poveikį jums. Galbūt tu juos mėgsti, myli ar žavi. Galbūt jūs nepažinojote šių žmonių gerai, tačiau esate dėkingi, kad jie palietė jūsų gyvenimą.

• Pagalvokite apie mintį, kurią jie įvertins. Pasidalink su jais. Pavyzdžiui, atsiųskite jiems įvertinimo išraišką arba paveikslėlį, straipsnį ar animacinį filmuką, kuris galėtų juos pradžiuginti. Užuot pasinėrę į maisto ir televizijos užmarštį, galite prasmingai bendrauti su žmonėmis.

8. Padėtis - melas: Ar pastaruoju metu meluoji? Melas yra susijęs su persivalgymu. Ar jūs nemeluojate sau apie tai, kiek valgote ir kodėl?

Pratimas: Pagalvokite apie melą, kurį liepėte ar vis dar sakote. Užsirašykite, kam melavai ir kodėl. Įtraukite save.

• Dėl ko tą melą reikėjo? Kaip jūs galite pradėti taisyti tą melą ar užkirsti kelią tam, kad ateityje to melo prireiktų? Susidūręs su paslaptimis, kurias žinai, kad tave saugo, tapsi artimesnis gilių asmeninių paslapčių, apie kurias dar nežinai, susidūrimui. Tai yra paslaptys, turinčios didžiulę galią virš jūsų persivalgymo įpročių.

9. Padėtis - nevykdyti pažadai: Ar pastaruoju metu sulaužėte pažadą kam nors? Įtraukite save. Kiekvieną kartą persivalgydami sulaužote pažadą sau.

Pratimas: sudarykite savo sulaužytų pažadų sąrašą. Vykdykite pažadus, kuriuos vis dar galite įvykdyti.

• Galite pastebėti, kad kai kurių pažadų neįmanoma išlaikyti ir jie neturėjo būti duoti. Pripažink tai. Žinojimas ir priėmimas to, ką gali ir ko negali, padidina tavo sugebėjimą nustatyti sau pagrįstas ribas. Tapsite patikimas sau ir kitiems.

10. Padėtis - atsisveikina: Jūs atsisveikinote su draugais ir esate namuose vieni. Jūs jaučiatės nervingas. Esate pasirengęs valgyti viską, ką galite rasti jaukumui.

Pratimas: Pauzė. Apsvarstykite akimirkas, kurios jus džiugina.

• Suteikite sau paprastą malonumą dabar, kai jaučiate persivalgymo potraukį. Galbūt tai yra muzikos klausymasis ar šilta vonia. Garsiai perskaitykite savo katės ar šuns eilėraštį. Dainuokite po dušu arba atlikite fizinius pratimus, kad išleistumėte šiek tiek energijos.

---

Pratimas gerumu:

Būkite malonus sau, kai jaučiate norą persivalgyti. Norite persivalgyti, nes jums kažkas gresia ir siekiate saugumo, raminamumo ir ramybės. Kritikuodamas ir nubaudęs už išgąsdinimą nieko gero negana. Tai tik išgąsdintą žmogų labiau bijo. Šioje kelionėje į laisvę išsigandęs esi tu. Būk malonus.

Atminkite, kad kiekvienas noras persivalgyti yra galimybė atrasti ir patenkinti tikrąjį paslėptą alkį.

Kai norite persivalgyti ir nedaryti, pajusite tai, ko nenorite jausti. Šie jausmai yra jūsų užuomina į vidines paslaptis, kurios verčia jus persivalgyti.

Savo paslapčių žinojimas ir sprendimas gali išlaisvinti tai, ko iš tikrųjų norite. Gal galite jį turėti, galbūt ne. Kai žinai, ko iš tikrųjų nori, jei tai realu, gali to siekti. Jei tai nerealu, galite tai leisti, liūdėti ir būti laisvi.

Bet kuriuo atveju perteklinio sprendimo nebeliko.

Kitame „Triumfuojančios kelionės“ etape bus parodyta, kaip sužinoti iš savęs paslaptis ir kaip perkelti jų galią į daugiau sveikatos ir laisvės suteikiantį gyvenimą.

3 dalies pabaiga

Kitas: Ketvirtoji dalis: sprendimo laikas
~ visus triumfuojančius kelionių straipsnius
~ valgymo sutrikimų biblioteka
~ visi straipsniai apie valgymo sutrikimus