ADHD ir vilkinimas: kaip susitvarkyti

Prokrastinacija suaugusiesiems, sergantiems ADHD, yra dažna. Dėl ADHD labai sunku pradėti užduotis, ypač dideles užduotis, kurios nėra labai įdomios. Šis su ADHD susijęs vilkinimas kišasi į kasdienę veiklą, užduotis, susijusias su darbu ar mokykla, ir priimant sprendimus. ADHD ir vilkinimas neprivalo toliau apsunkinti jūsų gyvenimo. Šis vadovas parodys, kaip viską padaryti.

Kodėl atidėjimas yra ADHD problema?

Prokrastinacija ir ADHD beveik garantuojama, kad jie eis kartu. Be kita ko, ADHD apima sunkumų sutelkimas ir susikaupimas, atsiribojimas ir impulsyvumas - visi kaltininkai daro užduotys jaučiasi pribloškiančios.

Kiti sutrikimo komponentai, siejantys ADHD ir lėtinę vėlavimą, yra šie:

• Sunkumas įvertinti laiką, per kurį reikės ką nors atlikti
• Būdamas lengvai užvaldytas ir paralyžiuotas dėl sunkumų reikalaujančių užduočių
• Lengvai pasiduokite norui pirmiausia atlikti kitus dalykus

Be to, vilkinimas dažnai yra ADHD sergančių žmonių susidorojimo mechanizmas. Žemas savęs vertinimas sukuria nesėkmės ar nekompetencijos jausmai

. Dėl šių vidinių minčių ir jausmų užduotis atrodo neįmanoma pradėti ir atlikti. Atidėjimas ir vengimas ateina į pagalbą; tačiau kuo ilgiau kažkas atideda, tuo baugingesnė užduotis tampa ir tuo sunkiau pradėti. Taigi vilkinimas tęsiasi. Šį ciklą gali būti sunku sulaužyti, tačiau jo sulaužyti tikrai nėra neįmanoma.

Kaip sustabdyti ADHD vilkinimą ir pasidaryti reikalus

Galite sustabdyti ADHD atidėliojimą jo trasose, o tai atlikdami turėsite galimybę pradėti darbus, kuriuos turite atlikti.

• Pirmenybę teikite užduotims. Žiūrėti iš karto į viską, kas susikaupė, yra baugu. Beveik neįmanoma įsivaizduoti, kad nardysi į tokią didelę krūvą darbų ir iš tikrųjų išgyvensi. Geros žinios: nereikia tuo pačiu metu pasinerti į viską. Sudarykite sąrašą dalykų, kuriuos turite atlikti, tada nustatykite, kurie yra svarbiausi, o kurie mažiausiai.
• Sulaužykite jį iki gabalėlių. Pradėkite nuo vienos užduoties, kurią jūs nustatėte kaip svarbiausią, ir suskirstykite ją į mažus žingsnius. Jūs netgi galite naudoti tvarkaraščius, kad galėtumėte sekti šiuos žingsnis po žingsnio komponentus. Žinios, kaip priartėti prie kažko, yra svarbi delsimo atidavimo ir savo daiktų sudedamosios dalys.
• Sukurkite savo asmeninę planavimo sistemą. Suplanuokite užduotis, tvarkaraščius ir įsipareigojimus bei dar daugiau padėsite susikaupti ir pradėti. Kai žinai, kaip kasti, tą kastuvą lengviau pasiimti ir naudoti. Jūsų sistema gali būti popieriaus planavimo priemonė, lenta, programinė įranga ar išmanusis telefonas programos ADHD. Naudokite jums patogią sistemą.
• Turi planavimo rutiną. Kiekvieną dieną atidėkite nustatytą laiką (galbūt 15–30 minučių), kad suplanuotumėte kitos dienos svarbiausias užduotis. Žinojimas, ką turite padaryti iš anksto, padės jums sekite kitą dieną. Padarykite planavimo laiką malonų, ko tikitės. Sėskite į mėgstamą vietą, naudokite specialų rašiklį, gerkite arbatą iš mėgstamo puodelio - kad ir kas jums patiktų, taigi planavimas tampa malonia užduotimi.
• Nustatykite terminus. Padaliję užduotis į komponentus, paskirkite jiems savo galutinius terminus. Žinojimas, ką reikia padaryti, ir kada jis turi būti atliktas, padės nustoti vilkinti.
• Pašalinkite blaškymąsi. Tai dažnas atvejis, kai atidėliojama ir ADHD: esate nuoširdžiai pasirengę pradėti ir pasiruošę pasinerti. Bet kažkas patraukia jūsų dėmesį ir jūs einate šia linkme. Valandomis vėliau, jūs galite grįžti į savo pradinę užduotį. Norėdami išvengti vilkinimo, apribokite ir pašalinkite dėmesį patraukiantį dėmesį.

Kaip norite nutraukti vilkinimą, kai turite ADHD

Kartais kažkas gali teigti, kad jiems patinka atidėlioti užduotis, nes jie veikia geriau, kai yra spaudimas. Nors gali būti tiesa, kad kai kurie žmonės geriausią darbą daro patirdami spaudimą, tam yra didžiulis trūkumas tai: atidėjimas yra psichiškai nesveikas elgesys, nes jis gali padidinti stresą ir sukelti nerimas. Šios idėjos gali priversti jus nutraukti ADHD atidėjimą.

• Padarykite užduotis malonesnėmis grodami mėgstamą muziką fone.
• Namų darbus paverskite žaidimu. Kiek rankšluosčių galite sulankstyti, kol laikmatis užges?
• Sukurti atlygio sistemą. Praėjus tam tikram laiko tarpui arba atlikus tam tikrus savo projekto komponentus, padarykite pertrauką ir apdovanokite save kažkuo maloniu.
• Pakeiskite savo vietą. Persikėlimas į kitą vietą atlikti savo užduotį dažnai gali suteikti pakankamai naujos stimuliacijos ir nukreipimo, kad galėtumėte tęsti.

Prokrastinacija suaugusiems, sergantiems ADHD, gali sukelti problemų. Sukūrę jums tinkančią sistemą ir pridėdami linksmybių, ką turite padaryti, galite padėti susitvarkyti reikalus.