Septyni atsigavimo nuo socialinio nerimo klausimai
Jei norite išnaudoti norimą komfortą, kelis mėnesius turėsite atkakliai treniruotis įvairiems įgūdžiams. Tam tikros socialinio nerimo savybės, kai jos derinamos, reikalauja, kad jūs naudojatės tokiu kruopštumo laipsniu. Čia pateikiami septyni svarbiausi atskyrimo nuo socialinių fobijų skirtumai.
1. Turėsite dirbti kartu su keliais įgūdžiais.
Jūs padidinate savo pažangą įveikdami nerimą, kai laikotės kelių principų, kaip susidurti su savo baimėmis. Vienas principas yra suskaidyti savo įgūdžius į lengvai valdomas veiklos dalis. Vykdydami ankstyvas užduotis, savo praktiką galite dar labiau supaprastinti. Socialinį nerimą turintis asmuo, kuriam rūpi daugiausia kritinis aplinkinių sprendimas, paprastai neturės galimybės praktikuoti paprastų įgūdžių prieš susidurdamas su sudėtingesnėmis situacijomis.
Asmuo, mokantis susidurti su socialinėmis baimėmis, turi išmokti tos pačios rūšies užduotis kaip ir tas, kuris patiria panikos priepuolius. Tačiau jis dažnai turi su jais susidoroti, tuo pačiu metu bendraudamas su kitais. Socialinei sąveikai valdyti reikalingi įgūdžiai yra sudėtingesni nei tie, kurie reikalingi sėdėti gausioje bažnyčioje, apsipirkti maisto prekių ar toleruoti lifto važiavimą į penktą aukštą. Būtent ši socialinė sąveika sukuria reikšmingą įvykio sudėtingumą ir stresą. Pavyzdžiui, kalbėdamas jis turi praktikuoti toleruoti nepatogius fizinius simptomus, nutildyti savo baimingas mintis, sustabdyti save nuo analizuoti kiekvieną jo judesį, sumažinti jo domėjimąsi auditorijos reakcijomis ir atlikti sudėtingus įgūdžius, reikalingus loginei logikai pateikti. pristatymas.
2. Prieš jausdamiesi pasiruošę, galite dalyvauti kai kuriuose nerimą sukeliančiuose renginiuose.
Panašus principas, kaip įveikti nerimą, yra laipsniškas susidūrimas su baiminamosiomis situacijomis, kai mokomasi įgyti įgūdžių. Geriausia pradėti nuo žemesnės klasės baimių ir dirbti savo kelią į sunkesnius įvykius.
Kai jaučiate socialinį nerimą, įvykiai, kurie yra aukščiau jūsų grėsmingų situacijų sąrašo, gali įvykti dar prieš įvaldant žemesnio lygio užduotis. Tai yra du pagrindiniai būdai.
Pirma, jums gali tekti dalyvauti kai kuriuose renginiuose vien dėl dabartinių jūsų įsipareigojimų. Pvz., Esate pakviestas į savo artimo žmogaus vakarėlį. Arba turite susitikti su trim vadovais dėl naujo projekto. Arba jums yra paskirtas stažuotojas, kuris privalo stebėti jūsų darbą biure. Bet kuris iš šių susitikimų gali patekti į nepatogią sceną, kol nepasijusi pasiruošęs.
Antra, nerimą keliantys socialiniai susitikimai gali įvykti spontaniškai ir jus sugriebti nežinant. Jūsų viršininkas gali paprašyti paskutinės minutės biuro susitikimo, jus gali pakviesti duoti neoficialų pranešimą, pažįstamas gali susipykti su jumis valgydamas priešpiečius ir paprašyti atsisėsti. Netikėtai neplanuodami reaguoti į jus stumiate į stresą keliantį įvykį.
3. Ne taip lengva suplanuoti praktikos užsiėmimus.
Dažnas savo įgūdžių praktikavimas per ribotą laiką yra dar vienas svarbus principas mokantis naujo elgesio. Tačiau kai kurios socialiai nepatogios situacijos neįvyksta įprastu grafiku. Jei norite praktikuoti oficialius pristatymus, darbo pokalbius ar laikyti egzaminus, gali tekti laukti savaičių ar mėnesių, kol atsiras galimybių. Kūrybingi šių įvykių modeliavimo būdai bus svarbūs jūsų praktikos priedai. (Pateiksiu keletą pasiūlymų vėliau)
4. Kai kurie socialiai nepatogūs įvykiai yra trumpi kontaktai.
Vienas iš praktikos tikslų yra ugdyti įpročius: ilgą laiką būnant nerimą sukeliančiose situacijose, jūsų intensyvi nerimo reakcija pamažu mažėja. Kuo mažiau nerimaujate, galite aiškiau mąstyti ir atlikti patogiau. Štai kodėl aš paskatiniau jus kurti praktikas, trunkančias nuo keturiasdešimt penkių iki devyniasdešimt minučių.
Tačiau keli nepatogūs socialiniai kontaktai yra trumpi, trunkantys kelias sekundes arba daugiausia kelias minutes. Žvelgdamas kam nors į akis pro šalį, sveikindamasis salėje darbe, purtydamas rankas, pasirašydamas kreditinės kortelės kortelę, atsakydamas į klausimą klasė, susibičiuliavimas su pažįstamu žmogumi, paprašymas kažkokio pasimatymo - visi šie įvykiai gali akimirksniu sukelti didelį kančią, bet pasibaigti taip, kaip greitai.
Vėlgi, jums gali tekti sukurti modeliavimą, kad būtų galima panaudoti šiuos įgūdžius. Pavyzdžiui, jei jums sunku rašyti viešai, galite paprašyti kelių draugų pažiūrėti per petį, kai penkiasdešimt kartų pasirašote savo vardu.
5. Nepakanka susidurti ir toleruoti baimingą įvykį.
Phillipas buvo 53 metų inžinierius, kuris buvo pradėtas gydyti dėl sunkios socialinės fobijos. Jo rimtos baimės rašyti ir piešti prieš savo kolegas kainavo jam darbą. Jis buvo tikras, kad visi, kurie jį stebėjo, bus išjuokti iš drebančių rankų ir „neįskaitomų“ raštų. Kai aš jį mačiau, jis buvo neįgalus ir negalėjo viešai pasirašyti savo vardo ar pakelti šaukšto, šakutės ar stiklinės į burną, nebent anksčiau būtų išgėręs du nufotografuotus stiklinius burbono. Vieną gydymo popietę jis žengė milžinišką žingsnį. Aš iš anksto pasirinkau susitarimą su tarnautojais šešiose parduotuvėse, tada Phillipas įėjo į kiekvieną parduotuvę, kreipėsi į tarnautoją, paklausė, ar jis gali pasirašyti savo pavardę, kai sekretorius stebi, ir toliau tai daryti. Atsižvelgiant į griežtus Phillipo apribojimus, tai buvo monumentali užduotis. Aš laukiau stovėjimo aikštelėje, o jam artėjant paklausiau, ar jis įvykdė savo tikslą. Phillip linktelėjo ir, pasiekęs mano pusę, ištiesdamas rašomąją planšetę, jo pirmasis sakinys buvo: „Žiūrėk, koks niūrus buvo mano rašymas!“
Šis pavyzdys iliustruoja, kad kovoti su baiminamąja situacija yra būtina, tačiau nepakankama. Daugelis žmonių, patiriančių socialinį nerimą, verčia save bendrauti su kitais, bijodami situacijų. Jie valgys restoranuose, kalbės mažų grupių diskusijose arba atsakys į klausimus, kai bus pakviesti. Tačiau, kaip ir Phillipas, jie palieka sceną ir be paliovos nerimauja, kad padarė save kvailiu ar patirs skaudžių padarinių dėl savo žeminančių veiksmų. Eidami į savo baimę keliančias arenas, turite konkrečiai atkreipti dėmesį į savo baimę dėl kitų sprendimų ir savo griežtą savikritiką.
6. Taip pat gali reikėti lavinti tam tikrus socialinius įgūdžius.
Kai kurie žmonės, be to, jaučia nerimą dėl socialinės sąveikos, nėra įsitikinę, koks elgesys yra socialiai tinkamiausias. Tai suprantama, jei jūs buvote socialiai pašalintas didžiąją savo gyvenimo dalį arba jei jūsų tėvai taip pat buvo slopinami ir nesugebėjo modeliuoti sąveikos įgūdžių arba kritiškai vertino jūsų socialinį elgesį, nemokydami teisingo elgesio veiksmai. Tokie reikalingi įgūdžiai gali būti: kaip pradėti pokalbį ir pramogas su kitais; kūno laikysena, veido išraiškos ir kontaktas su akimis; formalaus pristatymo įgūdžiai; viliojimas; ir tvirtas bendravimas.
7. Kitos problemos gali patekti į jūsų kelią.
Socialinės fobijos žmonių tyrimai rodo, kad septyniasdešimt procentų taip pat kenčia nuo bent vienos kitos psichologinės problemos. Šešiasdešimt procentų turi kitą fobiją, o keturiasdešimt penki procentai - agorafobiją ar panikos sutrikimą. Beveik keturiasdešimt procentų patiria tam tikrą depresijos formą. Viename tyrime nustatyta, kad septyniasdešimt procentų atitinka vengiančio asmenybės sutrikimo kriterijus. (Vengtini bruožai yra paplitęs socialinis nerimas, vienišumas, žemas savęs vertinimas ir įsitikinimas, kad kiti nemėgsta jūs arba pasinaudos jumis.) Be to, žmonės kartais vartoja alkoholį kaip kovos su problema. Maždaug dvidešimt procentų socialinį nerimą patiriančių asmenų kreipiasi į alkoholį bandydami savarankiškai gydytis.
Yra daugybė būdų, kuriais galite padėti sau įveikti socialinį diskomfortą. Tolesniuose puslapiuose aprašysiu teigiamą požiūrį, paremtą šios knygos principais. Tačiau jei manote, kad jūsų sunkumai yra daugiau nei galite įveikti naudodamiesi šeimos ir draugų palaikymu, tada kreipkitės į psichinės sveikatos specialistą, kuris specializuojasi gydant socialines fobijas naudojant kognityvinį elgesį terapija. Dabar daugėja rūpestingų ir kompetentingų specialistų, kurie gydo šias problemas.
Taip pat specialistai kartais rekomenduoja vaistus, kurie padės jums gydymo metu.
Kitas: Skraidymo baimė: santrauka
~ atgal į „Anxieties“ svetainės pagrindinį puslapį
~ nerimo-panikos bibliotekos straipsniai
~ visi straipsniai apie nerimo sutrikimus
