ADHD ir 5 būdai, kaip išlaikyti dėmesį ir produktyvų darbe
ADHD ir kaip sutelkti dėmesį? Tai problema, kurią turi daugelis ADHD suaugusiųjų. Jei gyvenate su ADHD ir jums sunku susikaupti darbe, tai nėra todėl, kad esate nekompetentingas ar nekvalifikuotas. Tiesiog gali reikėti ugdyti įgūdžius, kaip efektyviau naudoti ADHD. Yra keletas metodų, kuriuos galite patobulinti sėkmingai dirbdami darbe.
ADHD ir kaip sutelkti dėmesį į darbą be vaistų
ADHD yra smegenų sutrikimas, susijęs su neurochemija, ypač nesubalansuotu dopamino ir norepinefrino kiekiu. Vaistai nuo ADHD gali reguliuoti šiuos neurotransmiterius ir labai gerai veikia kai kuriuos žmones. Jei vaistai nėra skirti jums, dar galite būti produktyvūs. Reikia išmokti sutelkti dėmesį į ADHD be vaistų.
Jums padeda specifiniai metodai valdyti ADHD simptomus ir už jos ribų. Kontroliuokite savo produktyvumą naudodamiesi ADHD fokusavimo pratimais.
5 būdai, kaip sutelkti dėmesį ir produktyvu dirbant su ADHD.
Jūs turite ADHD ir jums reikia būdų, kaip išlaikyti dėmesį. Tai nėra atsitiktinumas. Susikaupimas ir susikaupimas darbe (mokykloje ar bet kur kitur) yra įgūdžiai. Gebėjimai yra išmokti ir gali būti tobulinami bei tobulinami. Galite išmokti ADHD koncentracijos metodų.
Čia yra penki būdai sumažinti ADHD impulsyvumą siekiant padidinti produktyvumą:
- Sumažinkite blaškymąsi, kol jie neprasidės. Didžiulis komponentas darant tai - rasti tinkamą aplinką. „Teisingas nustatymas“ yra asmeninis. ADHD yra labai individualus sutrikimas, todėl žmonės susitelkia skirtingais būdais ir nustatymais. Jei turite lankstumo, dirbkite tokiose vietose kaip kavinė ar biblioteka. Jei ne, atlikite darbo nustatymų pakeitimus. Padarykite savo erdvę draugišką. Sukurkite reikiamą stimuliaciją pridėdami spalvų, balto triukšmo aparatą, fidget objektus ir visa kita, kas padeda atkreipti dėmesį į užduotis.
- Suskirstykite užduotis į mažus komponentus ar žingsnius. Turėti vieną milžinišką užduotį priešais jus gali būti nepaprasta. Tai gali jus išjungti ir atitolinti (ADHD ir vilkinimas: kaip susitvarkyti). Venkite to droždami. Prie kiekvieno mažo komponento pritvirtinkite terminus, kad galėtumėte atlikti užduotis. Tiek pats projektas, tiek jūsų mintys ir jausmai apie projektą taps mažiau užvaldantys ir su jais bus lengviau susidoroti.
- Sukurkite jums tinkančią organizacinę sistemą. Naudodamiesi tvarkaraščiais, galite laikytis nustatytų terminų. Kaip sudarote tuos tvarkaraščius palengvina laiko valdymą žmonėms, sergantiems ADHD. Kai kuriems ADHD žmonėms sekasi suaugusiųjų ADHD programos, tokias programas kaip „Evernote“ ar kitas elektronines kalendorių sistemas. Kiti mano, kad tokios planavimo sistemos yra košmaras dėl viliojančių blaškymosi. Dideli sieniniai, rašomieji kalendoriai ir planuotojai gali jus išlaikyti produktyvius. „Whiteboards“ lentos taip pat padeda rengti mintis ir planuoti. Sukurkite spalvų kodų sistemą savo kalendoriams, planuotojams ir lentai. Galiausiai paprašykite raštu pateikti prašymus ir instrukcijas, kad jūsų darbų sąrašas būtų aiškus ir lengvai įsimenamas.
- Kiek įmanoma pašalinkite blaškymąsi. Skaitmeninis pasaulis gali būti kažkas, kas gyvena su ADHD. Suviliojančios pagundos yra po ranka. Mobilieji telefonai, planšetiniai kompiuteriai ir kompiuteriai blaško dėmesį beveik visiems, kas juos turi. ADHD smegenims tai yra kur kas blogiau. Kadangi jie siūlo greitą malonumą ir linksmybes, jie daro įtaką smegenų dopamino sistemai. Dopamino skubėjimas yra problematiškas, atsižvelgiant į tą žemą lygį dopamino kiekis yra susijęs su ADHD. Smegenys nori daugiau, todėl šie prietaisai tampa įpročiu, galbūt priklausomybe. Jei norite būti susikaupę ir produktyvūs darbe, kontroliuokite prieigą prie jų tiek, kiek tai yra praktiška jūsų darbui. Padėkite telefoną nepasiekiamoje vietoje. Sukurkite prieigos prie socialinės žiniasklaidos rutiną. Sumažinus skaitmeninį blaškymąsi, lengviau susikaupti.
- Dirbkite su savo smegenimis, apdovanodami save visą dieną. ADHD naudinga produktyvumo priemonė yra sustiprinti užduočių atlikimą iš nedidelio atlygio. Padarykite pertraukas. Darykite tai, ką mėgstate daryti, pavyzdžiui, pasivaikščiokite ar tiesiog judėkite. Tai būtų tinkamas laikas naudoti telefoną ar kitaip prisijungti. Kad ir ką darytumėte, nustatykite laikmatį ir grįžkite į darbą iškart, kai tik skamba.
Šie penki patarimai yra įrodyti ir praktiški ADHD ir yra puikūs būdai pagerinti susikaupimą darbe. Visa tai patvirtina vienas svarbiausias principas: žinok savo tikslą. Kodėl tu darai tai, ką darai? Koks tavo didesnis tikslas? Pagalvokite apie savo vaidmenis gyvenime už kasdieniškų užduočių ribų. Taikykite penkis būdus, kaip susikaupti darbe, pagal savo tikslą, ir jūs sukursite sėkmę naudodamiesi ADHD.
