7 žingsnis: eikite į savo tikslus mažais žingsniais

February 07, 2020 12:23 | įvairenybės
click fraud protection

Namų studija

  • Nepanikuokite savipagalbos rinkinio,
    P skyrius: tvarkykite savo fizinius simptomus
    Skyrius „Pradėkite čia“: Kaip susikurti savo programą
  • Nepanikuokite,
    18 skyrius. Patirtis: didžiausias mokytojas

Kaip susikurti savo tikslą ir aiškiai suprasti tikslą užkariauti paniką.Šios rekomendacijos yra skirtos visiems, norintiems suvaldyti nerimo priepuolius ir pagerinti savo sugebėjimą susidurti su situacijomis, kurių jie šiuo metu vengia. Šis skyrius padės tiems, kurių problemos kyla dėl panikos sutrikimo, fobijos, astmos, priešmenstruacinio laikotarpio sindromas, depresija ar kiti fiziniai ar emociniai sunkumai, paminėti šioje savipagalboje programa.

Čia yra temos, kurias apimsime. Pradėkite nuo pirmojo - „Išsikelkite savo ilgalaikius tikslus“ - ir pereikite prie ketvirtojo - „Kaip praktikuoti savo įgūdžius“.

  • Iškelkite savo ilgalaikį tikslą
  • Nusistatykite trumpalaikius tikslus
  • Kurti trumpalaikes užduotis
  • Kaip praktikuoti savo įgūdžius

Iškelkite savo ilgalaikius tikslus

Panika daro jėgą virš jūsų. Tai bando įstumti jus į kampą, kuriame jaučiatės įstrigę ir bijoti. Norėdami susidoroti su šia jėga, turite priešais save pastatyti kokį nors taikinį, kokį nors teigiamą tikslą pasiekti.

instagram viewer

Sukūrę savo tikslą, gausite aiškų tikslo pojūtį. Kai jaučiatės pasimetęs ar susipainiojęs, šis tikslas gali priminti jums apie jūsų teigiamą kryptį. Nuspręskime suskirstyti savo tikslus į ilgalaikius ir trumpalaikius. Ilgalaikiai tikslai parodo jūsų norimą rezultatą, susijusį su pagrindiniais jūsų nerimo sunkumais. Trumpalaikiai tikslai nukreipia jūsų dėmesį tik keletą dienų, savaičių ar mėnesių. Dažnai kiekvienam ilgalaikiam tikslui keliami keli trumpalaikiai tikslai.

Ilgalaikių tikslų nustatymas

  1. Išvardykite visas situacijas, kuriose jums sunku valdyti savo nerimą, ir visas situacijas, kurių išvengiate iš baimės.
  2. Perrašykite kiekvieną elementą, kad sukurtumėte teigiamą ilgalaikį tikslą.
  3. Jei išvardijote daugiau nei vieną ilgalaikį tikslą, suskirstykite juos eilės tvarka du kartus:
    • nuo mažiausiai sunku iki sunkiausio
    • nuo jūsų svarbiausio, aukščiausio prioriteto iki žemiausio prioriteto

Pradėkite nuo savo ilgalaikių tikslų nustatymo. Skirkite laiko vykdyti šias instrukcijas, užrašydami kiekvieną savo atsakymą. Pirmiausia išvardykite visas situacijas, kuriose jums sunku valdyti savo nerimą, ir visas situacijas, kurių išvengiate iš baimės. Tada perrašykite kiekvieną elementą, kad sukurtumėte teigiamą ilgalaikį tikslą. Štai keli pavyzdžiai:

PAKEITIMAS „Aš nenoriu bijoti restoranuose“.

Į „Aš jausčiausi saugus restoranuose ir patogiai mėgauis maistu su draugais“.

PAKEITIMAS „Aš nerimauju lėktuvuose“.

Į „Aš galėsiu reguliariai skristi lėktuvu per šalį“.

PAKEITIMAS „Vengiu vakarėlių ar didelių grupių“.

TO "Vakarėliuose jausčiausi kontroliuojamas ir gėrsiuosi nevartodamas alkoholio".

PAKEITIMAS „Bijau važiuoti toli vienas“.

Į „Aš jausčiausi užtikrintai, kai nuvažiuosiu bet kokį norimą atstumą“.

Jei išvardijote daugiau nei vieną ilgalaikį tikslą, suskirstykite juos eilės tvarka du kartus: pirma, nuo mažiausiai sunkiausio iki sunkiausio; ir antra, nuo jūsų svarbiausio, aukščiausio prioriteto iki žemiausio prioriteto.

Nustatykite trumpalaikius tikslus

Be ilgalaikių tikslų, norint įvaldyti paniką, reikės ir mažesnio tikslo, kurį aš vadinu jūsų „Trumpalaikiu Tikslas. “Šis trumpalaikis tikslas bus jūsų neatidėliotinų užduočių rinkinys, pritraukiantis jus arčiau jūsų ilgalaikio įvartis.

Trumpalaikių tikslų nustatymas

  1. Iš savo ilgalaikių tikslų sąrašo išsirinkite du mažiausiai sunkiai įvertintus tikslus ir du aukščiausius prioritetinius tikslus.
  2. Kiekvienam iš šių ilgalaikių tikslų išvardykite iki penkių teigiamų trumpalaikių tikslų (tai, ką norite padaryti per kelias dienas ar kelias savaites, teigiama prasme).
  3. Jei išvardijote daugiau nei vieną trumpalaikį tikslą, suskirstykite juos eilės tvarka du kartus:
    • nuo mažiausiai sunku iki sunkiausio
    • nuo jūsų svarbiausio, aukščiausio prioriteto iki žemiausio prioriteto.

Norėdami suprasti skirtumą tarp ilgalaikio ir trumpalaikio tikslo, apsvarstykite šį pavyzdį. Įsivaizduokite, kad jums trisdešimt metų ir pastaruosius šešerius metus dirbote mašininke. Po ilgų paieškų sieloje jaučiate didelį poreikį tapti savarankiškesniems savo gyvenimo darbe. Jūs nusprendėte tai nustatyti kaip savo ilgalaikį tikslą: didesnę nepriklausomybę nuo darbo. Kas dabar?

Kitas jūsų žingsnis yra sudaryti trumpalaikį planą, kuris padės judėti nepriklausomybės link. Jūs klausiate savęs: „Ką aš galiu padaryti šiandien, šią savaitę ar šį mėnesį dėl to tikslo?“ Atsakymas į šį klausimą yra jūsų trumpalaikis tikslas: „Šį mėnesį aš tai padarysiu ištirti, kokie darbai gali suteikti man didesnį savarankiškumą. “Šis trumpalaikis tikslas dabar suteikia jums konkretų ir konkretų užduočių, kurias turite atlikti artimiausia ateitis. Kai nustatysite trumpalaikį tikslą, visada turite keletą teigiamų užduočių, kad nukreiptumėte savo veiksmus.

Tarkime, kad po mėnesio tyrinėdamas galimybes, žengi dar vieną žingsnį arčiau savo tikslo: „Manau, kad šiame mieste yra vietos tekstų apdorojimo tarnybai. Iš savo patirties žinau, ko reikia, norint klientams suteikti kokybišką spausdinimą. Manau, kad sugebu valdyti nedidelį mašinininkų būrį. Bet aš nelabai žinau apie verslą. “Jūs nustatėte savo kitą trumpalaikį tikslą:„ Šį rudenį naktį į „mažojo verslo“ kursą eisiu technikos koledže. “Dabar jūs skiriate ypatingą dėmesį. Turite pasirinkti geriausią kursą, užsiregistruoti, nusipirkti medžiagą, kiekvieną savaitę lankyti užsiėmimus, atlikti namų darbus ir pan.

Motyvuoti save yra daug lengviau, kai tavo tikslas yra beveik pasiekiamas. Dabar maži sprendimai gali atrodyti svarbūs, nes jie daro įtaką jūsų artimiausiems ir ateities tikslams. Jei jums sunku pritaikyti save savo studijoms, nes jūsų verslo turėjimas ateityje atrodo lig šiol, nustatykite trumpalaikį tikslą arčiau jūsų pasiekiamumo: „Baigdamas šį kursą noriu pasakyti, kad kiekvieną savaitę teikiausi sau užduotis atlikti šią savaitę. Todėl pradėsiu nuo šio penktadienio savo darbo baigimo “.

Tai procesas, kurį reikia naudoti norint įveikti paniką. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės gali turėti teigiamą tikslą „laukti gyvenimo nuotykių“ nebijodamas panikos. “Šį tikslą pasieksite išsikėlę dešimtis mažų tikslų, vieną po kito kita. Vykdydami vieną trumpalaikį tikslą, nustatysite kitus tikslus.

Neskubėkite pasiekti savo ilgalaikio tikslo. Sutelkę per daug dėmesio į tolimą ateitį, galite jaustis demoralizuoti ir nusivylę, tarsi niekada nepasieksite kelionės tikslo. Kurkite savo pozityvios ateities vaizdus, ​​tačiau aktyviai dirbkite atlikdami neatidėliotinas užduotis.

Jei išvardysite daugiau nei vieną trumpalaikį tikslą, surikiuokite juos eilės tvarka du kartus: pirma, iš mažiausiai sunkių į patį sunkiausią, o antra, nuo tavo svarbiausio, aukščiausio prioriteto iki tavo žemiausio prioriteto.

Bet kuriuo dienos metu turėtumėte sugebėti sau priminti apie savo trumpalaikį tikslą ir sukurti užduotį, kuri jus judėtų. Darykite tai ne kaip būdą įvertinti savo pažangą, nurodyti savo nesėkmes ar kritikuoti savo silpnybes, bet kaip būdą išlaikyti motyvaciją. Būkite atsargūs su neigiamais stebėtojais, kurie visada yra už kampo. Didžiausi problemų sukėlėjai čia yra kritinis stebėtojas ir beviltiškas stebėtojas.

Vėlgi, paradoksas atsiranda, kai nustatote trumpalaikius tikslus ir dirbate jų link. Paradoksas yra toks: turėtumėte išsikelti konkretų, konkretų tiesioginį tikslą, kiekvieną ketindami įgyvendinti tą tikslą. Tuo pačiu metu nesvarbu, ar iš tikrųjų pasieksite tikslą taip, kaip tikėjotės.

Pavyzdžiui, tarkime, kad jūsų ilgalaikis tikslas yra patogiai apsipirkti parduotuvėse. Jūs ėmėtės daugybės žingsnių, kad pasiruoštumėte, pavyzdžiui, kiekvieną dieną keliolika kartų mankštinotės raminančiame kvėpavime, praleisdami laiką tylus, meditacinis laikas, dvidešimt minučių kiekvieną dieną, ir mokymasis pateikti save palaikančių stebėtojų komentarus streso metu laikai. Dabar jūs nuspręsite nustatyti naują trumpalaikį tikslą: „šiandien vaikščioti„ South Square Mall “viduje, žvelgdami į vitrinas su a Draugui, trisdešimt minučių. “Kai įsipareigojate tam trumpalaikiam tikslui, ženkite tiek žingsnių link to tikslo, kiek galite. valdyti. Nesvarbu, ar tą tikslą pasieksite šiandien. Jūsų užduotis yra išsikelti trumpalaikį tikslą ir kuo geriau jo siekti. Ir ne toliau. Rytoj jūs tiesiog peržiūrėsite savo šiandieninį mokymąsi ir, jei reikia, nustatysite naują trumpalaikį tikslą.

Visi nusipelnėme jausti pasididžiavimo ir sėkmės jausmą. Neužsiimkite šiais gerais jausmais, pažymėdami save kaip nesėkmę, kai neatlikote užduoties. Neapibrėžkite savo asmeninės sėkmės, siekdami trumpalaikio tikslo. Užkariaujant panikai, jums pasiseka bet kada, kai aktyviai judate savo tikslo link, nepriklausomai nuo to, ar jį pasieksite.

Kurti trumpalaikes užduotis

Šiame planavimo etape reikia nustatyti trečiąjį žingsnį konkretūs veiksmai tai perkels jus nuo šiandieninių jūsų sugebėjimų prie sugebėjimų, reikalingų jūsų tikslams pasiekti. Atlikite šį žingsnį dabar pasirinkdami vieną iš savo trumpalaikių tikslų. Pagalvokite ir užsirašykite susijusių užduočių, kurios palaipsniui priartėja prie to tikslo, sąrašą. Pirmasis elementas turėtų būti a mažos rizikos patirtis kad galite įsivaizduoti netrukus įvykdys. Kiekvienas iš eilės elementų turėtų prisiimti šiek tiek daugiau rizikos ir turėtų jus šiek tiek priartinti prie savo tikslo.

Nesijaudinkite dėl tobulo tvarkaraščio sudarymo. Vėliau, pradėję naudoti šį tvarkaraštį, peržiūrėsite jį, remdamiesi savo patirtimi. Tiesiog apibūdinkite laipsnišką požiūrio į savo tikslą įgyvendinimą. Štai pavyzdys.

Pavyzdys:

TRUMPALAIKIAI UŽDUOTYS - VAIRAVIMAS

TRUMPALAIKIS TIKSLAS: Patogiai nuvažiuokite dviejų mylių kilpą keliais aplink mano namą.

TRUMPALAIKIAI UŽDAVINIAI:

  1. Nubraižykite dviejų mylių kilpą keliais aplink mano namą.
  2. Važiuodami palaikomu asmeniu, važiuokite kaip keleivis ant šios kilpos, pastebėdami visas galimybes pasitraukti į kelio ar pasukti šalutiniu keliu, visos degalinės, parduotuvės, važiuojamosios dalies ir telefonų kabinos, prie kurių galima pasiekti aš.
  3. Važiuokite šia kilpa ne piko valandomis, kai keleivis yra palaikomasis asmuo.
  4. Važiuokite šia kilpa piko valandomis kartu su keleiviu, palaikančiu keleivį.
  5. Važiuokite šia kilpa ne piko valandomis, kai palaikomasis asmuo vairuoja kitą automobilį tiesiai už manęs.
  6. Važiuokite šia kilpa ne piko valandomis, kai palaikomasis asmuo vairuoja kitą automobilį, kelis automobilius už manęs.
  7. Pakartokite # 5 piko metu.
  8. Pakartokite # 6 piko metu.
  9. Važiuokite vienas, o mano palaikomasis asmuo laukia, kol susitiks su manimi sustojimo vietoje pusiaukelėje maršruto link. Tada palikite palaikymo asmenį prieš mane ir laukite manęs, kol baigėsi.
  10. Važiuok visą kilpą vienas, kol mano palaikymo asmuo laukia finišo.
  11. Važinėkite visą kilpą, kol mano palaikymo asmuo laukia telefono kitoje vietoje.

ATEITIES TRUMPALAIKIAI TIKSLAI: Pakartokite visus šiuos veiksmus skirtingoms kilpoms ir didesniems atstumams, kol užtikrintai galėsiu nuvažiuoti bet kurį norimą atstumą.

Norint tikėtis savo gyvenimo nuotykių nebijant panikos, turi būti vienas trumpalaikis tikslas toleruokite lengvus ar vidutinio sunkumo simptomus nerimo. Jei gali priimti tuos simptomus, kurie atsiranda retkarčiais, ir jei galite pasitikėti savo sugebėjimais valdyti tada jų baimė sumažės.

Kai nustatysite šį trumpalaikį tikslą išmokti toleruoti simptomus, galėsite nustatyti trumpalaikes užduotis. Praktika kvėpavimas ir raminantis atsakas pratimai šioje knygoje yra gera pirmoji pradžia. Tuo pačiu ankstyvu mokymosi etapu galite pradėti klausydamasis už jūsų neigiamų stebėtojų komentarus (nerimaujančios, savikritiškos ar beviltiškos mintys). Sužinoję, kaip jūsų mintys nuolat sustiprina jūsų baimės jausmą, galite pradėti praktikuoti palaikančių stebėtojų komentarus ar kitus trikdančius metodus. Tokiu būdu jūs lėtai išsižiojate iš panikos.

Pavyzdys

TRUMPALAIKIAI UŽDUOTYS - TOLERUOJAMAS nerimą

TRUMPALAIKIS TIKSLAS: Išmokite toleruoti nerimo simptomus

TRUMPALAIKIAI UŽDAVINIAI:

Per kitas penkias dienas aš padarysiu

  1. Praktikuokite kvėpavimo įgūdžius 10 kartų per dieną
  2. Klausykite ir užrašykite neigiamų stebėtojų komentarus
  3. Praktikuoji neigiamą mintį, sustoji kasdien
  4. Praktikuokite palaikomuosius stebėtojus, kai kyla nerimas

Kad jūsų užduotys būtų pasiekiamos

Visada yra jūsų pasiekiamas žingsnis. Jei jaučiatės nepajėgūs atlikti kurios nors savo užduoties, turite sukurti mažesnius žingsnius, kol rasite vieną, kuriam galite pasakyti: „Įdomu, ar galiu tai padaryti? Atrodo, kad tai man pasiekiama. “Pavyzdžiui, nepradėsite mokytis viešojo kalbėjimo įgūdžių, padėdami ant pakylos priešais tūkstantį žmonių. Jūs išmokstate kalbėdami į magnetofoną ir klausydamiesi balso, pasakodami daugiau istorijų draugų vakarienės pokalbių metu arba įsivaizduodami, kaip patogiai bendraujate su maža grupe draugai.

Jei vairuodami bijote panikuoti, mintis imtis visureigio gali slegti. Ką galite įsivaizduoti darydami? Ar jūs galite sėdėti automobilio vairuotojo sėdynėje, išjungus degimą, saugiai stovėti važiuojamojoje dalyje, kol praktikuojate savo raminančiojo reagavimo įgūdžius? Jei taip, ar galite užvesti variklį, grąžinti automobilį į važiuojamosios dalies galą, tada grąžinti jį į pastatytą padėtį, net jei jaučiatės šiek tiek sunerimę? Ar tu gali tai padaryti dešimt kartų? Kai pajutote šio žingsnio kontrolę, ar galite važiuoti aplink vieną bloką su palaikančiu draugu kaip keleiviu? Jei ne, treniruokitės važiuodami kampu ir atgal. Jei to dar nepasiekiate, leiskite savo draugui nuvažiuoti mašina į kampą, tada keiskite vietas ir patys važiuokite atgal.

TRUMPALAIKIO TIKSLO UŽDAVINIŲ HIERARCHIJA

Kiekvienam trumpalaikiam tikslui:

  1. Sukurkite susijusių užduočių, kurios palaipsniui priartina jus prie ilgalaikio tikslo, sąrašą.
  2. Peržiūrėkite sąrašą ir įsitikinkite, kad:
  • pirmasis punktas yra mažiausiai rizikingas punktas sąraše, kurį galite įsivaizduoti greitai įvykdysiantis, ir
  • kiekvienas iš eilės elementų prisiima šiek tiek daugiau rizikos ir pritraukia jus šiek tiek arčiau savo tikslo.

Nepaisant to, ko bijai, visada turi būti pakankamai mažas žingsnis, kad įveiktum tą baimę. Kai susidursite su sunkumais, tiesiog pasidarykite atsarginę kopiją mažesniam žingsniui. Žingsnis niekada negali būti per mažas. Kaip šeštajame amžiuje prieš Kristų rašė kinų filosofas Lao Tsu: „Toks didelis medis, koks yra žmogaus apkabinimas, kyla iš mažo ūglio; devynių aukštų terasa prasideda žemės krūva; tūkstančio mylių kelionė prasideda po kojomis “.

Kaip praktikuoti savo įgūdžius

Namų studija

Nepanikuokite savipagalbos rinkinio,
I skyrius: Praktikos sėkmės vaizdai
3B juosta: trijų minučių sėkmės vaizdai

Dabar jūs esate pasirengęs pradėti dirbti su aukščiau aprašytomis užduotimis, pritaikydamas visų šių skyrių žinias ir įgūdžius. Šio žingsnio etapai yra šie: pasiruošimas praktikai, praktikos pradžia, reagavimas į nerimą keliančias mintis, reagavimas į nepatogius fizinius pojūčius ir praktikos pabaiga.

Pradėdami praktiką nepamirškite susidurti su užduotimis vienu kartu. Negalima atsigręžti į savo paskutinę praktiką, nebent tai jums primintų jūsų įgūdžius ir galimybes. Ir nežiūrėkite į priekį kaip būdas priminti sau, kaip toli turite nueiti. Tęskite konkrečios užduoties pratimą tol, kol jaučiatės gana patogiai (niekada nelaukite, kol jums bus visiškai patogu), tada pradėkite kitą užduotį. Nematuokite savo progreso pagal tai, kaip greitai tobulinate savo įgūdžius. Išmatuokite savo pažangą pagal tai, kiek atkakliai esate pasiryžęs pasiekti savo trumpalaikius ir ilgalaikius tikslus. Kiekvieną dieną suformuokite teigiamą požiūrį ir sudarykite nuoseklų praktikos tvarkaraštį - šie du ketinimai atsipirks sėkmingai.

Trumpalaikio tikslo pasirinkimas

Jūs praktikuosite trumpalaikes užduotis, išvardytas po vienu ar keliais trumpalaikiais tikslais, todėl pirmas jūsų sprendimas yra pasirinkti pradedantį trumpalaikį tikslą. Nėra taisyklių, kaip pasirinkti geriausią trumpalaikį tikslą, kurį reikia įgyvendinti; naudodamiesi geriausiu sprendimu išsirinkite. Jūs suskirstėte tikslus dviem būdais: kaip sunkiai jie atrodo ir koks svarbus prioritetas. Tegul šie reitingai padeda jums apsispręsti. Pvz., Gali būti tikslas, kurio sunkumų sąrašas yra vidutiniškai sunkus, tačiau yra aukštas prioritetas. Jūsų noras pasiekti tą tikslą gali padėti motyvuoti jus jo siekti dabar, net jei sąraše yra lengvesnių elementų.

Taip pat galite dirbti keliais trumpalaikiais tikslais vienu metu. Galbūt jūs nuspręsite sutelkti dėmesį tiek į tikslą patogiai važiuoti į prekybos centrą, tiek į tikslą toleruoti pratimus, kurie padidina jūsų širdies ritmą. Savaitę galite skirti laiko išmokti vairavimo įgūdžių kas dvi dienas, o širdies ir kraujagyslių treniruotes atlikti priešingomis dienomis.

Pasirengimas praktikai

Yra daugybė variantų, kaip praktikuoti užduotis. Pirmosiomis savaitėmis aš siūlau laikytis tokios struktūros, kokią pateikiu šiame skyriuje. Kai įgysite daugiau įgūdžių kurdami ir įgyvendindami savo praktiką, drąsiai imkitės šio proceso. Pabaigoje jūsų praktika gali būti tokia pati neformali kaip ši: „Hmm... Jaučiu nerimą darydamas ką nors panašaus. Manau, kad išbandysiu! “

Pavyzdžiui, vienas iš mano klientų dirba biurų pastato statyboje. Praėjusio mėnesio dieną jo bendradarbis pranešė, kad vienas iš liftų kelioms minutėms buvo laikinai įstrigęs tarp grindų. Tai išgirdęs, Alanas ėmė nerimauti ir jaudintis, kad pats įstrigtų. Per kelias minutes jis pasiteisino, nuėjo prie lifto kranto ir nuvažiavo vienas į viršutinį aukštą ir atgal. Jis tiesiog neleis savo baimėms pradėti jo suvaldyti.

Prieš atlikdami bet kurią trumpalaikę užduotį, kuri priartina jus prie savo tikslų, išsamiai apsvarstykite kiekvieną iš šių klausimų. Jums bus naudinga, jei atsakymus užrašysite ir konkretizuosite.

Kiekvienos užduoties planavimas

  1. Kokia mano užduotis?
  2. Kada tai padarysiu?
  3. Kiek laiko užtruksiu?
  4. Kokias nerimo mintis turiu dėl šios užduoties?
  5. Kokių savikritiškų minčių turiu atlikdamas šią užduotį?
  6. Kokių beviltiškų minčių turiu dėl šios užduoties?
  7. Ką aš galiu pasakyti (vietoj tų neigiamų minčių), kad palaikyčiau save atliekant šią užduotį?
  8. Kaip aš galiu padidinti savo atsidavimo jausmą dirbdamas su šia užduotimi? (informacija apie nustatymą ar net pasirinkimo jausmą, noras rizikuoti ir jaustis nepatogiai, naudoti rekvizitus, pavyzdžiui, knygą ar muziką ir pan.)
  9. Kokios paramos man reikia iš kitų?

Nuspręskite, kiek laiko treniruotis

Jei įmanoma, atlikite užduotį 45–90 minučių vienu metu. Tiesa, kad trumpesnės praktikos taip pat padidins jūsų pasitikėjimą savimi, o kai kurios praktikos gali tai padaryti trunka tik keletą minučių (pvz., žiūrėkite žmonėms į akis ir šypsokitės eidami per priėmimą linija). Tačiau iš tyrimų mes žinome, kad vienas iš svarbiausių užduočių praktikos tikslų yra tobulėti pripratimas: ilgą laiką veikiant nerimą sukeliančiai situacijai, pamažu kyla intensyvus nerimas mažėja. Mažėjant nerimui, galite aiškiau mąstyti. Ateityje, kai šios situacijos pasikartos, reaguosite su tam tikru nerimu, kančia, bet ne su teroru, kurį kadaise turėjote.

Taigi, kai tik galite, suprojektuokite savo 45–90 minučių trukmės sesijas, kurios skatina pripratimą ir pasitikėjimą savimi. Tai gali reikšti, kad turėsite pakartoti tą patį elgesį keletą kartų. Keturiasdešimt penkios minutės leis jums daug važiuoti liftu. Valandos apsipirkimui gali prireikti kelionės į maisto prekių parduotuvę, tada - pasivaikščiojimas šalia vaistinės. Devyniasdešimt aerobikos pratimų minučių gali reikšti, kad bėgate vietoje 5 minutes, o kitas 15 minučių praleisite ramiai žemyn, jei per daug išsigandote, tada dar 5 minutės aerobikos ir 10 minučių savęs nuraminimas ir pan., kol laikas yra iki. „Praktikos“ apibrėžimas reiškia bet ką, ką darote, vis dar susidurdami su nerimą sukeliančia situacija. Pvz., Galite įeiti į maisto prekių parduotuvę ir likti tik 5 minutes, tada turėsite palikti dėl savo sielvarto lygio. Kitas 30 minučių gali tekti sėdėti automobilyje, mankštinantis kvėpavimo įgūdžius, kad galėtumėte pakankamai nusiraminti, kad vėl galėtumėte patekti į parduotuvę. Tada jūs einate į parduotuvę dar dešimt minučių prieš baigdami savo praktiką. Tai prilygsta 45 minučių praktikai - nors didžiąją jos dalį teko laikyti automobilyje - nes visą tą laiką jūs dirbote.

Palaikančių teiginių kūrimas

Išnagrinėkite savo atsakymus į 4, 5 ir 6 klausimus. Šie neigiami stebėtojų teiginiai bus labiausiai tikėtini būdai, kaip jūs sabotuosite savo pastangas praktikoje. Naudokite juos kurdami savo palaikomus teiginius (7 klausimas). Užrašykite šiuos teigiamus teiginius ant kortelės, kad galėtumėte nešiotis su savimi praktikos metu.

Padidėja jūsų įsipareigojimas

Planuodami savo praktiką apsvarstykite, ką galite padaryti palaikydami savo įsipareigojimą. Be abejo, aštuonių požiūrių peržiūra yra teigiamas žingsnis, nes jie primins, kad rizikuoti yra protingiausias būdas sustiprėti.

Taip pat galite jaustis saugesni ir todėl labiau atsidavę, jei renkate informaciją apie renginį ar įvykį. Jei lankotės vakarėlyje, žinokite, kokia bus tinkama apranga. Jei vairuojate naują maršrutą, iš anksto patikrinkite žemėlapį arba pirmiausia važiuokite kaip keleivis. Jei praleidžiate naktį nepažįstamame viešbutyje, paskambinkite į priekį ir sužinokite apie jo galimybes.

Atneškite bet kurias „atramas“, kurios gali padėti jums suvaldyti situaciją. Pvz., Jei praktikuojate valgyti vien restorane, laukdami maisto galite įnešti perskaitytą romaną. Jei norite ilgai važiuoti, atsineškite mėgstamą muziką arba pasiskolinkite iš juostos knygą iš bibliotekos.

Sulaukiama palaikymo iš kitų

Nuspręskite, ar norite, kad vienas ar keli palaikymo asmenys padėtų jums praktikoje. Jei taip, rinkitės žmones, kurie tiki jūsų vertybe ir gerbia jūsų pastangas tobulinti save. Jie neprivalo turėti intymių žinių apie nerimo problemas; tiesą sakant, jie gali net būti supainioti dėl šios temos. Jie tikrai turi norėti vykdyti instrukcijas. Pasakykite palaikymo žmonėms, kaip norite, kad jie padėtų. Ką jie turėtų pasakyti jums prieš praktiką ir jos metu? Ką jie turėtų daryti?

Vizualizuokite sėkmę

„Nepanikuokite“ savipagalbos rinkinyje sužinosite apie daugybę vizualizacijų, kurios gali padėti pasiruošti praktikai. Peržiūrėję tą skyrių, į savo pasiruošimą įtraukite visą susijusią vaizdų praktiką.

Čia yra trys trumpi vizualizacijos, su kuriomis reikia dirbti per keletą minučių prieš pradedant užduotį. (Pvz., Jei ketinate patekti į maisto prekių parduotuvę, atlikite vieną ar abi iš šių vizualizacijų, kai automobilis yra parduotuvės stovėjimo aikštelėje.) Kiekvienas iš jų trunka maždaug tris minutes.

Trijų minučių sėkmės vaizduotės

  • Sėkmingas rezultatas. Uždarykite akis ir pamatykite save, kai ką tik atlikote užduotį ir ji puikiai atlikta, viršijus jūsų lūkesčius. Jokiu būdu nesirūpinkite tuo, kaip pasiekėte tikslą. Tiesiog mėgaukitės galimos sėkmės malonumu.

ir (arba)

  • Sėkminga užduotis. Užmerkite akis ir įsivaizduokite, kaip lengvai ir be diskomforto atliksite savo užduotį. Pakartokite tą teigiamą vaizdą antrą kartą.

ir (arba)

  • Sėkmingi įgūdžiai.* Užmerkite akis ir įsivaizduokite, kaip judate per savo užduotį. Leiskite sau patirti du ar tris epizodus, kuriuose jaučiate tipišką diskomfortą. Tada pakartokite, kokius įveikimo įgūdžius norite naudoti, kad pasirūpintumėte savimi per tą diskomfortą. Įsivaizduokite, kad šie įgūdžiai sėkmingai veikia.

* Visada atlikite šį pratimą prieš užduotį.

Praktikos pradžia

Dabar esate pasirengęs patekti į nerimą keliančią situaciją. Priminkite sau apie visus jūsų palaikančius teiginius. Po kiekvieno ištarkite, atlikite švelnų, lėtą raminantį kvėpavimą, suteikdami laiko sau tuo patikėti.

Įveskite situaciją tikėdamiesi natūraliai ir lengvai reaguoti į visus iškilusius dalykus. Pamirškite apie save ir atkreipkite dėmesį į tai, ką šiuo metu suvokiate savo penkiais pojūčiais: tai, ką matote, girdite, liečiate, užuodžiate ir galbūt net tai, ką skoningai jaučiate.

Norėdami valdyti savo mintis ir savo fizinius simptomus, naudokite bet kuriuos savo įgūdžius. Toliau skatinkite save ir prašykite reikalingos paramos iš kitų.

Jei pradeda nerimauti mintys arba jei jus pradeda varginti fiziniai simptomai, pasinaudokite dviem žemiau pateiktais būdais.

Atsakymas į nerimą keliančias mintis

8 žingsnyje išmoksite reaguoti į savo rūpesčius. Mes pritaikome šiuos įgūdžius rūpesčiams, kuriuos patiriate atlikdami užduotis. Nurodymai yra paprasti: pastebėkite nerimą keliančias mintis, nuspręskite jas sustabdyti, tada pritaikykite įgūdžius, kurie palaiko jūsų sprendimą. Kuris iš šių įgūdžių ar įgūdžių derinio priklausys nuo jūsų užduoties, jūsų rūpesčių pobūdžio ir to, kas anksčiau padėjo. Kartais prieš sugalvodami sėkmingiausią derinį turėsite ištirti keletą variantų.

ATSAKYMAI Į KLAUSIMUS

PRANEŠIMAS JŪSŲ DALYS:

  • "Aš pati dirbu."

PASIRINKITE, KAD JŲ NUSTATYTŲ:

  • "Šios mintys nėra naudingos. Aš galiu juos paleisti “.

VEIKITE PARAMOS VEIKLĄ: JOKIŲ ŠIŲ PRAKTIKŲ:

  • Palaikomieji teiginiai
  • Raskite ką nors neutralaus ar malonaus
  • Neigiama mintis sustoja
  • Atidėkite savo rūpesčius
  • Dainuok savo rūpesčius
  • Užsirašykite savo rūpesčius
  • Imkitės 3 raminančių kvėpavimų
  • Ar ramina skaičius
  • Judėkite ir atlaisvinkite visą kūną
  • Pasukite dėmesį kitur
  • Palikite situaciją ir eikite į "saugią" vietą

Reagavimas į nepatogius fizinius pojūčius

Vėlgi, kaip ir jūsų rūpesčiams, geriausias būdas išspręsti nepatogius fizinius simptomus yra paprastas. Pirma, protiškai „atsitraukite“ ir pastebėkite pojūčius, nekeldami nerimo. Antra, patikinkite save: „Gerai, kad šie simptomai egzistuoja jau dabar. Aš galiu suvaldyti šiuos jausmus. "Tada trečia, paklauskite savęs:" Ką aš dabar galiu padaryti, kad palaikyčiau save? "

Remdamiesi simptomų pobūdžiu, aplinkybėmis ir tuo, kas anksčiau jums padėjo, rinkitės iš išvardytų palaikomųjų veiksmų. Štai keletas pavyzdžių.

  • Galite patikinti, kad galite valdyti savo užduotį patirdami šiuos pojūčius. Tuomet galėsite nukreipti dėmesį nuo savęs ir aplinkinių dalykų. Aktyviau įsitraukite į savo aplinką (ieškokite pokalbio ar susiraskite ką nors iš savo aplinkos, kad galėtumėte atidžiai išstudijuoti), kaip būdą sumažinti nerimą keliantį įsitraukimą į savo kūną.
  • Galite naudoti „Raminančius skaičiavimus“ kaip būdą palaikyti savo fizinį komfortą.
  • Palaikomam žmogui galite papasakoti apie tai, ką jaučiate ir ką norite padaryti, kad pasirūpintumėte savimi. Galite leisti tam asmeniui palaikyti jūsų pastangas.
  • Galite trumpam palikti situaciją, kad padidintumėte savo komfortą ir valdymą, tada grįžkite tęsti savo praktikos.
  • Šiuo metu galite palikti situaciją ir negrįžti. Toliau praktikuodami savo įgūdžius, laikui bėgant išmoksite išlikti scenoje.

Studijuodami žemiau pateiktą lentelę pastebėsite, kokie panašūs veiksmai yra tada, kai jums didžiausią susirūpinimą kelia fiziniai simptomai. Yra vienas pagrindinis skirtumas. Ar galite tai pamatyti?

ATSAKYMAS Į FIZINIUS SIMPTOMUS

PRANEŠKITE JŪSŲ SIMPTomus:

  • "Aš jaučiuosi nejaukiai".

SUTINKITE juos:

  • "Tai gerai. Aš su tuo galiu susitvarkyti “.

VEIKITE PARAMOS VEIKLĄ: JOKIŲ ŠIŲ PRAKTIKŲ:

  • Natūralus kvėpavimas
  • Imkitės 3 raminančių kvėpavimų
  • Ramina skaičius
  • Trumpas raumenų atpalaidavimas
  • Papildomi teiginiai
  • Paradoksalu, tačiau padidinkite simptomus
  • Judėkite ir atlaisvinkite visą kūną
  • Raskite ką nors neutralaus ar malonaus padaryti
  • Pasukite dėmesį kitur
  • Palikite situaciją ir eikite į „saugią“ vietą

Kaip matote, yra vienas aiškus skirtumas, kaip jūs reaguojate į kiekvieną iš šių problemų. Pastebėję nerimą keliančias mintis, jūs nusprendžiate jas sustabdyti. Jūs atmetate neigiamas žinutes, kurias jie teikia jūsų protui ir kūnui. Jūsų atlikti veiksmai palaiko tą sprendimą. Kita vertus, pastebėję savo fizinius simptomus, jūs pasirenkate juos priimti. Atsparumas simptomams tik padidins jūsų diskomfortą.

Šis sprendimas - priimti savo simptomus prieš bandant juos modifikuoti - yra esminis. Mes kalbėjome apie tai keliuose skyriuose. Pradėkite domėtis jo verte, kai tai išbandysite atlikdami užduotis.

Praktikos pabaiga

Dabar pats laikas palaikyti save už visas jūsų pastangas. Tuo pačiu metu objektyviai peržiūrėkite savo praktikos sesiją. Įvertinkite, kas veikė, o kas ne. Naudokite šią informaciją planuodami savo kitą praktiką.

Atminkite, kad jums sekasi kiekvieną kartą, kai nusprendžiate atlikti praktiką, nepaisant to, kiek laiko sugebėsite išlikti tokioje situacijoje. Tai nėra jūsų sugebėjimo sustabdyti visus diskomforto pojūčius patikrinimas. Tai nėra jūsų progreso testas. Tai ir kiekvienas kitas jūsų daromas dalykas yra galimybė išbandyti savo sugebėjimą palaikyti save. Kuo daugiau praktikuosite palaikydami bet kokias pastangas ir bandymus, tuo stipresni tapsite ir labiau norėsite mankštintis.

Taigi, klausykitės bet kokios griežtos savikritikos ar atgrasytų minčių po jūsų praktikos. („Vis dar nerimauju. Kas yra negerai su manimi! Aš niekada nebūsiu geresnis “)

PAKEISKITE juos palaikymo pareiškimais: „Aš stengiuosi pakeisti daugybę sudėtingų procesų. Negaliu to padaryti iš karto. Ir aš nesistengiu to padaryti tobulai. Vienas žingsnis vienu metu; Aš ten nuvykstu “.

Kitas: Nepanikuokite: kontroliuodami nerimo priepuolius
~ atgal į „Anxieties“ svetainės pagrindinį puslapį
~ nerimo-panikos bibliotekos straipsniai
~ visi straipsniai apie nerimo sutrikimus