Pratimai ir miegas: geresnis smegenų terapija, kurios reikia jūsų vaikui

Mokslas pagaliau sutiko, kad smegenys yra kaliojo ir „plastikinės“. Tai reiškia, kad smegenys gali stebėtinu mastu išradinėti save mokymosi, patirties ar tinkamos stimuliacijos dėka. Šis išradimas vadinamas „Epigenetinis“ - biologinis procesas, kurio metu gyvenimo patirtis gali pakeisti, papildyti arba sąveikauti su tuo, ką daro genai, pakeisdami tai, kaip mes jaučiamės, mąstome ar elgiamės.

Be mitybos, mankšta ypač svarbi auginant smegenų dalis, kurios stiprėja savireguliacija ir vykdomoji funkcija, ir tai gali padėti neutralizuoti ar pagerinti dėmesio stokos sutrikimą (ADHD arba ADD). Akivaizdu, kad sportuoti ir miegoti yra naudinga bendrajai sveikatai, o ypač vaikams. Bet už vaikai su ADHD, mankšta ir miegas gali turėti konkrečių privalumų, kurie jus nustebins.

Jūsų sveikata ir smegenys

Pratimų ir bendrojo kūno rengybos nauda yra gerai žinoma, norint pagerinti bendrą sveikatą, nuotaiką ir valdyti stresą. Tačiau kokia nauda vaikams, sergantiems ADHD? Atsiradus tyrimams, kuriuose derinami mankšta ir smegenų vaizdiniai, mes išmokstame, ką mankšta gali padaryti smegenų augimui. Neseniai atlikti klinikiniai tyrimai pradėjo nustatyti, kokia apimtimi

mankšta gali padėti vaikams, sergantiems ADHD.

Ypač įdomi yra daugybė išvadų, parodančių, kad ugdant vaikus aerobiniai pratimai išplečia smegenų augimą jungtys, priekinė žievė ir smegenų chemikalai (tokie kaip serotoninas ir dopaminas), palaikantys savireguliaciją ir vykdomąją valdžią veikimas. Šios stebėtinai specifinės išvados, susijusios su paprastai besivystančiais vaikais, sukėlė susijaudinimą dėl galimybės, kad tinkamas mankštos būdas gali padėti ADHD.

Pratimai yra palankūs smegenims

Mankšta yra vienas iš gyvenimo būdo veiksnių, turintis aiškiausią epigenetinį poveikį. Tvari fitneso programa bet kuriame amžiuje sukelia didelius epigenetinius pokyčius visame kūne (kai kurie iš jų yra akivaizdūs, pavyzdžiui, širdies ir raumenų genai), taip pat smegenyse. Epigenetinis poveikis smegenims buvo tiriamas pastaruosius kelerius metus. Kol vyksta tyrimai, dabar yra pakankamai daug literatūros, kurią galima laikyti neabejotina - ir įrodymai iki šiol yra gana teigiami. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad mankšta sukelia epigenetinius pokyčius, tokius kaip histono modifikacija ir DNR metilinimas, kuris ypač keičia genų, turinčių įtakos naujų neuronų augimui ir praplečiančius dendritą, aktyvumą jungtys. Tai reiškia, kad mankšta gali sukelti smegenų augimą ir efektyvumą. Dar labiau drąsinantis gydymą ADHD yra tai, kad atrodo, kad tai atsitiks tam tikrose smegenų srityse hipokampas, baziniai ganglijai ir priekinė žievė, kurie yra raktas į savireguliaciją ir vykdymą veikimas.

[Nemokamas šaltinis: Jūsų vadovas apie natūralias gydymo galimybes]

Mokykla, „Focus“ ir mankšta

Vaikams, sergantiems ADHD, tėvų skundas yra akademinės problemos. Laimei, vaikų raidos ir mankštos tyrimuose pagrindinis dėmesys buvo skiriamas akademiniams rezultatams. (Įspėjimas yra tas, kad šioje literatūroje vis dar trūksta aukštos kokybės atsitiktinių imčių tyrimų, kurie yra rūgštinio fizinio krūvio naudos testas.) Tačiau pagrindinėje monografijoje, kurią 2014 m. Paskelbė Vaiko raidos tyrimų draugija padarė išvadą, kad mankšta pagerino vaikų akademinius rezultatus - daugiau nei lygiavertis papildomų klasių ar studijų kiekis laikas.

2013–2016 m. Ekspertai surinko visus turimus tyrimus apie mankštos poveikį savireguliacijai ir ADHD, kad parengtų keletą mokslinių apžvalgų. Vienas, paskelbtas Metinė psichologijos apžvalga, padarė išvadą, kad paprastai besivystantys vaikai naudojasi geresniu dėmesiu ir vykdomosiomis funkcijomis dienomis, kai jie mankštinasi.

Tokios autoritetingos apžvalgos leidžia daryti tokias išvadas: kūno rengyba yra susijusi su geresne darbine atmintimi, reakcijos slopinimu ir mokymusi vaikams. Mums reikia daugiau atsitiktinių imčių tyrimų, tačiau jei žiūrėsime į ateitį, pamatysime, kad mankšta pagerins dėmesį ir vykdymą Tai veikia paprastai besivystančius vaikus ir yra tiesiogiai priešinga ADHD, sukurdama smegenų savireguliaciją.

Dabartiniai tyrimai, nors ir tebėra preliminarūs, rodo, kad aerobiniai pratimai gali pastebimai pagerinti ADHD simptomai - maždaug perpus pagerėja vaistais ir galbūt daugiau nei dietos metu pokyčiai.

[Nemokamas internetinio seminaro pakartojimas: ADHD pratimų atlikimas Rx: kaip judesiai pagerina dėmesį, darbinę atmintį ir vykdomąsias funkcijas]

Tėvas tėvui: idėjos, kaip įveikti mankštos iššūkį

Daugeliui šeimų kasdienis mankšta vaikams yra iššūkis, atsižvelgiant į klimatą, orą, kainą ir kaimynystę. Štai keli sprendimai, kuriuos rado šeimos:

Alison gražiomis dienomis prieš mokyklą leidosi į ilgą dviračių žygį dviračiu.

Alejandro užėmė savo dukrą į specialų kovos menų užsiėmimą vaikams, sergantiems ADHD.

Mike'as rūsyje įrengė perforacinį krepšį ir išmokė savo paauglį sūnų, kaip su juo daryti treniruotes.

Džilė sugebėjo pritraukti savo du vaikus lauke, kad galėtų šokti virve, žaisti apynį ir žymėti bei įsitraukti kitus aktyvius žaidimus su savo kaimyno vaikais kelis kartus per savaitę, tiek, kad pamatytų jų pokyčius nuotaika.

Tania pasirašė dukrą į šokių pamokas, kurios jai patiko.

Bobas labai mėgo bėgioti ir sudomino jo preteenate vaikus su juo bėgioti, rengti linksmas šeimos varžybas.

„Namų taškai“

1. Pratimai yra svarbesni vaikams, sergantiems ADHD, nei kitiems vaikams.

2. Mankšta ir kūno rengyba turi gerą šalutinį poveikį - apsaugo vaiką nuo rimtų sveikatos problemų (tokių kaip diabetas ar antsvoris), pagerėja odos, raumenų, kaulų sveikatą ir koordinacijos gerinimą, tuo pačiu skatinant smegenų augimą sistemose, kurios palaiko savireguliaciją ir padeda kovoti ADHD.

3. Geras epigenetinis poveikis gali išlikti ilgus metus, net ir sportuojant. Mes vis dar mokomės, kiek poveikis yra trumpalaikis, palyginti su ilgalaikiu.

4. Pratimai yra galingas būdas sukurti epigenetinius pokyčius, galinčius įveikti neigiamus įvykius, kurie buvo patirti anksčiau. Tyrimais su gyvūnais nustatyta, kad mankšta gali užkirsti kelią streso ir traumos padariniams ankstyvame gyvenime arba panaikinti juos.

Miego stebuklai

Miegas gali būti svarbiausia priemonė, kurią gamta naudoja vaiko smegenims auginti. Miego metu smegenys užmezga naujas jungtis, kaupia prisiminimus ir taiso ląsteles. Vienas ryškus mokslinis atradimas vadinamas mokymu, priklausomu nuo miego, o tai reiškia, kad žmogus sustiprina mokymąsi miegodamas.

Tikriausiai esate girdėję, kaip kažkas sako, kad ADHD turintys vaikai vieną dieną kažko išmoksta, bet kitą dieną turi tai išmokti iš naujo. Tai nepavykusio atminties konsolidavimo pavyzdys. Faktas yra tas, kad vaikai negali išmokti dalykų, jei nemiega. Miegas taip pat yra labai svarbus norint valdyti stresą ir emocijas bei ugdyti nukreiptą dėmesį.

Pastaraisiais metais atlikti tyrimai rodo, kad vaikai ir suaugusieji mokosi tiek miega, kiek pabudę. Smegenų vaizdų tyrimai, naudojant magnetinio rezonanso tomografiją, kad būtų galima nustatyti aktyvacijos modelius, rodo ką nors nuostabaus: tam tikras smegenų modelis suaktyvėja, kai atsibunda matydami naują informaciją. Tas pats modelis pakartojamas miego metu. Miego tyrinėtojai nemato miego kaip tik naudingo mokymosi; jie mano, kad tai būtina. Tiesą sakant, kai kurie naujausi tyrimai rodo, kad vaikai, kurie miega daugiau, turi aukštesnį IQ, taip pat geresnį dėmesį ir savikontrolę - visa tai yra svarbu ADHD turinčiam vaikui.

Miegas, dėmesys ir savireguliacija

Nereikia tyrimų, kad mums būtų pasakyta, kad negalime tinkamai susikaupti ar susikaupti be pakankamai miego. Bet mokslas prideda svarbią detalę. Dėmesio problema gali išnykti net atstačius miegą. Iš patirties tikriausiai žinote, kad praradote savikontrolę po nemigos nakties. Negalite susidoroti su stresu, tvarkyti savo emocijų ar susikaupti, kai esate pervargę. Trumpai tariant, jei vaikas nepakankamai miega, jos dėmesys ir elgesys atrodo panašūs į ADHD. O kas, jei jūsų vaikas iš tikrųjų turi ADHD? Reikėtų atsiminti šiuos faktus apie miegą ir ADHD:

Miegas yra aktyvus, o ne pasyvus. Tai yra svarbi smegenų laidų ir mokymosi dalis. Vaikams, sergantiems ADHD, paprastai sutrinka smegenų vystymasis arba jie prarandami, taip pat kyla problemų dėl mokymosi, todėl svarbu išlaikyti ar atkurti sveiką miego įprotį.

Miego trūkumas gali sukelti simptomus, primenančius ADHD, nes miegas yra būtinas norint išlaikyti psichinius gebėjimus, reikalingus savireguliacijai. Prieš diagnozuodami ar gydant ADHD, turime įsitikinti, ar vaikas miega tinkamai.

Vaikams, sergantiems ADHD, tik kartais būna sudėtingų miego sutrikimų, tokių kaip obstrukcinė miego apnėja ar neramių kojų sindromas.

Vaikai, sergantys ADHD, dažnai turi su miegu susijusių elgesio problemų, trukdančių gerai išsimiegoti.

Kiek miego reikia mano vaikui?

Nacionalinis miego fondas rekomenduoja kūdikiams ir mažiems vaikams (nuo dvejų metų) gauti daugiau nei 12 valandų miego per dieną. Daugelis iš to gauna kai ką. Ikimokyklinukams (nuo trijų iki penkerių metų) reikia 10–13 valandų. Mokyklinio amžiaus vaikai (nuo 6 iki 13 metų) turėtų gauti 10 valandų miego naktį. Paaugliams reikia tik šiek tiek mažiau - nuo devynių iki 10 valandų.

Jei žinote, kad vaikas negauna pakankamai miego ir rodo neigiamą nepakankamo miego poveikį, turite išspręsti šią problemą. Daugelis vaikų yra neigiamai susiję su miegą ar miegą. Taigi viena esminių koncepcijų yra pakeisti šias neigiamas asociacijas teigiamomis.

Tyrėjai turi keletą pagrindinių metodų, kaip įvertinti vaikų miegą: viskas nuo klausimyno užpildymo iki jutiklių naudojimo smegenų bangoms ir kvėpavimui matuoti. Galite siekti vieno iš šių dalykų pas profesionalą, tačiau jei manote, kad jūsų vaikas turi miego problemų, mano rekomendacija - pradėti nuo paprastos. Pažvelkite į miegą ir miego higieną bei pabandykite taip išspręsti problemą.

Tėvai taip pat gali apsvarstyti miego mokymo programas įveikdami miego / miego problemą. Atsitiktinės atrankos būdu kontroliuojamas klinikinis tyrimas 2014 m. Parodė, kad oficiali „miego mokymo programa“ - tai yra profesionalus vadovas elgesio programa su konsultantu - pastebimai pagerėjo vaikų, kuriems yra nuotaika, emocijos ir bendras prisitaikymas ADHD. Geros žinios: pagerėjimas įvyko po to, kai tėvai gavo tik dvi konsultacijų sesijas, kaip sudaryti elgesio miego programą.

Gero miego higienos veiksmai

• Miegamajame nėra televizoriaus.
• Bent valandą prieš miegą išjunkite ir pašalinkite mėlyną šviesą (visus ekranus, įskaitant mobiliuosius telefonus); nenaudoti mobiliųjų telefonų lovoje.
• Venkite didelių valgymų prieš pat miegą.
• Miegamąjį ar bent jau lovą laikykite tik miegui.
• Jokių energingų pratimų mažiausiai valandą prieš miegą; palaikykite dalykus ramiai ir neatidžiai.
• Nustatykite eigos į lovą tvarką, kuri užtrunka nuo 30 iki 45 minučių.
• Laikykite savo vaiką į priekį rutinos metu; nukreipkite, jei reikia.
• Užbaikite vaikui malonų ritualą (pasakojimas ar daina).
• Nutraukite rutiną su labos nakties metu ir tik gulėdami lovoje, mieguistu, bet pabudusiu vaiku (todėl jis nemano, kad jam reikia, kad jūs užmigtumėte).

Patarimai

1. Jei vaikas jums paskambina atgal arba išeina iš savo miegamojo, sumažinkite susižavėjimą ir nukreipkite jį miegoti.

2. Palaikykite nuoseklumą laikydamiesi tos pačios tvarkos ir tvarkaraščio.

3. Laikykite atlygį teigiamą - pagyrimai ir meilė veikia gerai.

4. Surašykite miego grafiką, kad jūsų vaikas galėtų atlikti šiuos veiksmus.

Vaistai ir miego problemos

Daugelis tėvų domisi, ar ADHD vaistai turi reikšmės jų vaiko miego problemoms. Remiantis sistemine 2015 m. Literatūros apžvalga, paaiškėja, kad stimuliatorių vartojimas suteikia didesnę tikimybę: 1) vėliau užmigti (vaikui užmigti reikia ilgiau). Kai kuriose apžvalgose nustatyta, kad nuo 25 iki 50 procentų vaikų, sergančių ADHD, turi problemų laiku miegoti. 2) trumpesnė miego trukmė; 3) sumažėjusi miego kokybė (vertinama atlikus tyrimus su elektriniais jutikliais).

Kai kurie veiksniai sumažino vaikų, kurie vartojo stimuliatorius, šias problemas. Kuo ilgiau vaikas vartojo stimuliatorius, tuo labiau jos kūnas buvo koreguojamas, o miegas priartėjo prie normalaus. Paprašykite savo gydytojo skirti vaistų skirtingais dienos laikais arba praleisti vakarinę dozę. Kaip alternatyva, vietoj ilgai veikiančio preparato naudokite trumpalaikio veikimo junginį, kad pamatytumėte, ar jis pagerina miegą. Kai yra skiriami stimuliatoriai, tokie kaip „Concerta“ ar „Adderall“, stebėkite, kaip jūsų vaikas miega. Tam tikrą laiką naudokite miego dienoraštį arba miego žurnalą.

Ištrauka iš Pasiekti ADHD, pateikė JOEL T. NIGG, Ph. Autorinės teisės © 2017 „The Guilford Press“. Perspausdinta gavus „Guilford Press“ leidimą.

Joel Nigg, Ph. D., yra „ADDitude“ narys ADHD medicinos apžvalgos skydelis.

[Paimkite jį iš išorės: ADHD gydymas mankšta]

Atnaujinta 2019 m. Spalio 25 d