4 žingsnis: atlikite kvėpavimo įgūdžius
Namų studija
- Nepanikuokite savipagalbos rinkinio,
R skyrius: Praktiniai kvėpavimo įgūdžiai
2A juosta: Kvėpavimo įgūdžių praktikavimas - Nepanikuokite,
10 skyrius. Raminanti reakcija
11 skyrius. Gyvenimo alsavimas
Avarinės situacijos metu keičiasi mūsų kvėpavimo dažnis ir įpročiai. Užuot lėtai kvėpavę iš apatinių plaučių, mes pradedame greitai ir negiliai kvėpuoti iš viršutinių plaučių. Jei per tą laiką fiziškai savęs nedarome, tai gali sukelti reiškinį, vadinamą „hiperventiliacija“. Tai savo ruožtu gali paaiškinti daugelį nemalonių panikos simptomų:
- galvos svaigimas
- dusulys
- vienkartinė gerklė
- dilgčiojimas ar tirpimas rankose ar kojose
- pykinimas
- sumišimas.
Geros žinios yra tai, kad pakeisdami kvėpavimą galite panaikinkite šiuos simptomus.
Pakreipdami kvėpavimo dažnį ir modelį, galite stimuliuoti kūno parasimpatinę reakciją. Tai yra tokia pati galinga ir priešinga reagavimo į ekstremalias situacijas kūno sistema ir dažnai vadinama atsipalaidavimo reakcija. Mūsų tikslais aš tai vadinsiu Raminantis atsakas.
Žemiau esančioje lentelėje pateikiami fiziniai pokyčiai, kurie vyksta atliekant raminančią reakciją. Kaip matote, visi pagrindiniai reagavimo į ekstremalias situacijas pokyčiai yra atvirkštiniai. Vienas iš šių dviejų fizinių reakcijų skirtumų yra laikas. Reagavimas į ekstremalią situaciją įvyksta tuo metu, kuris vadinamas masiniu veiksmu: visi pokyčiai vyksta kartu. Kai įjungsime šį avarinį jungiklį, kūnas šiek tiek užtruks, kol reaguos į mūsų raminimo įgūdžius. Dėl šios priežasties svarbu žinoti, kokie konkretūs įgūdžiai pakeis šią avarinę situaciją ir padės nuraminti kūną bei išvalyti mintis.
Raminantis atsakas (parasimpatinis atsakas)
deguonies suvartojimas mažėja
kvėpavimas sulėtėja
širdies ritmas sulėtėja
kraujospūdis mažėja
raumenų įtampa mažėja
augantis kūno lengvumo pojūtis, mintyse esanti ramybė
Dabar būsite supažindinti su trimis kvėpavimo įgūdžiais. Vėlesniais žingsniais išmoksite pakeisti savo baimingą mąstymą ir neigiamus vaizdus, nes kiekvienas iš jų gąsdindami save katastrofiškomis mintimis ar vaizdais, jūs vėl stimuliuojate savo kūno avariją atsakymas. Tačiau norint pradėti, jums reikia tvirto pagrindo tinkamai kvėpuoti.
Ramina kvėpavimą
Nerimą patiriantys žmonės linkę kvėpuoti viršutiniais plaučiais (viršutine krūtinės dalimi) sekliais, greitais įkvėpimais, užuot kvėpavę į apatinius plaučius (apatinę krūtinės dalį). Tai yra vienas indėlis į hiperventiliaciją: seklus, viršutinis plaučių kvėpavimas.
Trys kvėpavimo įgūdžiai, kuriuos aprašysiu vėliau, prasideda įkvėpus į tavo apatinius plaučius. Tai gilesnis, lėtesnis kvėpavimas. Žemiau plaučių yra lakštinis raumenys, diafragma, skirianti krūtinę, formuojanti pilvą. Kai užpildote apatinius plaučius oru, plaučiai paspaudžia žemyn diafragmą ir sukelia jūsų pilvo srities išsikišimą. Jūsų skrandis atrodo taip, tarsi jis plečiasi ir susitraukia su kiekvienu diafragminiu kvėpavimu.
Dviejų rūšių kvėpavimas: viršutinė krūtinės dalis (krūtinės ląstos) aukščiau ir apatinė krūtinės dalis (diafragminė) apačioje.
Pirmasis kvėpavimo įgūdis vadinamas Natūralus kvėpavimas, ar pilvo kvėpavimas. Tiesą sakant, tai yra geras būdas kvėpuoti visą dieną, nebent esate užsiėmęs fizine veikla. Kitaip tariant, jūs turėtumėte mankštintis tokiu būdu visą dieną, nes jis užtikrina pakankamą deguonies suvartojimą ir kontroliuoja anglies dioksido iškvėpimą.
Tai labai paprasta ir vyksta taip:
Švelniai ir lėtai įkvėpkite normalų oro kiekį per nosį, užpildydami apatinius plaučius. Tada lengvai iškvėpkite. Pirmiausia galite išbandyti tai viena ranka ant pilvo, kita - ant krūtinės. Švelniai įkvėpdami, apatinė ranka turėtų pakilti, o viršutinė ranka nejudės. Tęskite šį švelnų kvėpavimo modelį ramiai, sutelkdami dėmesį tik į apatinių plaučių užpildymą.
Natūralus kvėpavimas
Švelniai ir lėtai įkvėpkite normalų oro kiekį per nosį, užpildydami tik apatinius plaučius. (Jūsų skrandis išsiplės, kol viršutinė krūtinės dalis vis dar bus.)
Lengvai iškvėpkite.
Tęskite šį švelnų kvėpavimo modelį ramiai, sutelkdami dėmesį tik į apatinių plaučių užpildymą.
Kaip matote, šis kvėpavimo būdas yra priešingas tam, kuris automatiškai ateina nerimo akimirkomis. Užuot greitai ir negiliai įkvėpę viršutinius plaučius, kurie išplečia krūtinę, švelniai įkvėpkite apatinius plaučius, išplėsdami pilvą.
Antroji technika yra gilus diafragminis kvėpavimas ir gali būti naudojamas tuo metu, kai jaučiate nerimą ar paniką. Tai yra galingas būdas kontroliuoti hiperventiliaciją, sulėtinti greitą širdies plakimą ir skatinti fizinį komfortą. Dėl šios priežasties mes tai vadinsime raminančiu kvėpavimu.
Štai taip:
Raminantis kvėpavimas
Kvėpuokite ilgai ir lėtai pro nosį, pirmiausia užpildydami apatinius, tada viršutinius.
Sulaikykite kvėpavimą skaičiumi „trys“.
Lėtai iškvėpkite per aptemptas lūpas, tuo pačiu atpalaiduodami veido, žandikaulio, pečių ir skrandžio raumenis.
Atlikite šį raminantį kvėpavimą bent dešimt kartų per dieną keletą savaičių. Naudokite jį perėjimo metu, tarp projektų ar bet kada, kai norite nuleisti įtampą ir pradėti jausti ramybę. Tai padės jums susipažinti su procesu ir jaustis patogiai. Ir naudokite jį bet kuriuo metu, kai pradeda jausti nerimą ar paniką. Kai jums reikia įrankio, kuris padėtų nusiraminti panikos metu, jums bus geriau pažįstamas ir patogesnis procesas.
Trečioji technika vadinama Ramina skaičius. Jis turi du pranašumus, palyginti su raminančiu kvėpavimu. Pirma, tai užtrunka ilgiau: maždaug 90 sekundžių, o ne 30 sekundžių. Jūs praleisite tą laiką susitelkdami ties konkrečia užduotimi, užuot skyrę tiek daug dėmesio savo sunerimusioms mintims. Jei leisite praleisti laiką be tokio intensyvaus dėmesio savo baimingosioms mintims, turėsite geresnę galimybę kontroliuoti tas mintis. Antra, raminantys skaičiai, tokie kaip natūralus kvėpavimas ir raminantis kvėpavimas, padeda pasiekti raminančią reakciją. Tai reiškia, kad jūs suteiksite sau 90 sekundžių, kad atvėstumėte kūną ir nutildytumėte mintis. Paskui, prabėgus tam laikui, jūs imsite nerimauti labiau, nei buvote.
Štai kaip šis įgūdis veikia:
Ramina skaičius
Sėskite patogiai.
Kvėpuodami ilgai giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite tyliai tardami žodį „atsipalaiduokite“.
Užsimerk.
Leiskite sau atsikvėpti dešimt natūralių, lengvų atokvėpių. Sumažinkite kiekvieną iškvėpimą, pradedant nuo dešimties.
Šį kartą, kai jūs patogiai kvėpuojate, pastebėkite įtampą, galbūt jūsų žandikaulyje, kaktoje ar skrandyje. Įsivaizduokite, kad tos įtampos atslūgsta.
Kai pasieksite „vieną“, vėl atmerkite akis.
Taikydami šiuos įgūdžius, atsiminkite du dalykus. Pirmiausia, mūsų kvėpavimą iš dalies diktuoja dabartinės mintys, todėl įsitikinkite, kad panikos metu taip pat stenkitės pakeisti savo neigiamas mintis, taip pat ir kvėpavimą. Antra, šie įgūdžiai veikia tokiu laipsniu, kokio nori sutelkti į juos. Įdėkite didžiąją dalį pastangų negalvodami apie nieką kitą - ne apie nerimą keliančias mintis, o ne apie tai, ką darysite po jūsų pabaigkite kvėpavimo įgūdžius, o ne tai, kaip gerai jums atrodo, kad mokote šio įgūdžio - kol atliksite šių įgūdžių veiksmus.
Garso juostą rasite Nepanikuokite savipagalbos rinkinio vadinamas „Kvėpavimo įgūdžių praktikavimas“. Tai išmokys jus mokytis šių trijų įgūdžių: natūralaus kvėpavimo, raminančio kvėpavimo ir raminančio skaičiaus.
Kitas: 5 žingsnis: Praktikos formalaus atsipalaidavimo įgūdžiai - 2 dalis
~ atgal į „Anxieties“ svetainės pagrindinį puslapį
~ nerimo-panikos bibliotekos straipsniai
~ visi straipsniai apie nerimo sutrikimus
